Die Bedeutung von Zone-2-Training für Gesundheit und longevity
Das viel zitierte Zone-2-Training – was hat es damit auf sich?
Hierbei handelt es sich um eine effektive Trainingsmethode zur Verbesserung der Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Gemeinsam mit meinem Mann, dem Facharzt für Innere Medizin und Lauftrainer Univ. Prof. Dr. Johannes Drach beleuchte ich in dieser Podcast Episode , warum diese Form des Trainings für uns alle relevant ist, unabhängig vom Fitnesslevel oder Sportart.
Was ist Zone-2-Training?
Zone-2-Training bezieht sich auf einen Herzfrequenzbereich von 60-75 % des Maximalpulses. In diesem Grundlagenbereich können wir 45 Minuten oder deutlich länger ohne große Anstrengung trainieren.
Vorteile:
- Stärkt das Herz-Kreislauf-System
- Verbessert den Fettstoffwechsel
- Fördert die Langlebigkeit und unterstützt eine effiziente Energieverwertung
Maximalpuls: Warum Formeln nicht ausreichen
Oft wird der Maximalpuls mit der Formel „220 minus Lebensjahre“ berechnet. Diese Formel ist allerdings nur ein grober Richtwert.
Der Maximalpuls ist genetisch vorgegeben und kann nur durch einen Ausbelastungstest (z.B. auf dem Laufband, Radergometer oder Feldtest) genau bestimmt werden.
- Wichtig: Der Maximalpuls lässt sich durch Training nicht verändern, wohl aber der Ruhepuls, der durch regelmäßiges Zone-2-Training gesenkt werden kann.
Warum ist Zone-2-Training so effektiv?
Zone-2-Training ist besonders schonend und dennoch effektiv, da es den Herzmuskel trainiert, ökonomischer zu arbeiten – das Herz schlägt langsamer, aber effizienter. Zudem trainiert es den Fettstoffwechsel, wodurch der Körper lernt, bei niedriger Intensität auf Fettreserven zurückzugreifen, anstatt primär Glukose zu verwenden.
- Effekte:
- Senkung des Ruhepulses
- Verbesserung der allgemeinen Fitness
- Förderung der Fettverbrennung bei längerer Belastung
Trainingsgestaltung für Anfänger und Fortgeschrittene
Grundlagentraining ist leicht in deinen Alltag zu integrieren. Selbst zügiges Gehen kann ausreichend sein, um in dieser Herzfrequenzzone zu trainieren. Wichtig ist, dass das Tempo so angepasst wird, dass man über längere Zeit in diesem Pulsbereich trainieren kann.
- Für Anfänger:
- Flottes Gehen statt Laufen
- Fokus auf dauerhafte Belastung ohne Überforderung
- Für Fortgeschrittene:
- Langsame Läufe in Zone 2
- Regelmäßige Kontrolle der Herzfrequenz, um den optimalen Bereich nicht zu überschreiten
Besonderheiten für Frauen
Im Podcast wird auch auf geschlechtsspezifische Unterschiede im Training eingegangen. Frauen können aufgrund ihrer genetischen Voraussetzungen besonders gut die längeren Ausdauerbelastungen tolerieren.
Nachdem Frauen weniger schnellzuckende Typ II Muskelfasern im Vergleich zu den langsamzuckenden TYP 1 Fasern haben, empfiehlt sich aber für Frauen ein zusätzliches Training im Bereich Kraft und Schnelligkeit
Besonders während der Wechseljahre ist es wichtig, neben Zone-2-Training auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) und oder SIT ( Sprint Intervalltraining) in den Trainingsplan einzubauen.
- Vorteile von HIIT( Hoch Intensivem Intervall Training) für Frauen:
- Verbessert die Mitochondrienfunktion (Zellkraftwerke)
- Unterstützt die Energiebereitstellung und den Stoffwechsel
Die ideale Trainingskombination ist ZONE 2 und Schnelligkeit
Um die bestmöglichen Trainingsergebnisse zu erzielen, sollte das Training eine Mischung aus Zone-2-Training und hochintensivem Intervalltraining sein.
- Zone-2-Training: Lange, langsame Einheiten für die Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit
- HIIT/Sprintintervalle: Kurze, intensive Belastungen zur Verbesserung der anaeroben Kapazität und Stoffwechselaktivität
Diese Kombination ermöglicht es, sowohl die Mitochondrienkapazität (Energieproduktion) als auch die anaerobe Kapazität (Leistung unter Sauerstoffschuld) zu steigern. Vor allem für Frauen in den Wechseljahren ist die Kombination von langsamen und intensiven Trainingseinheiten entscheidend.
Weiterführende Podcasts:
www.beatrice-drach.com/allgemein/krafttraining-fur-frauen
www.beatrice-drach.com/podcast/f017-5-mythen-rund-um-das-laufen
www.beatrice-drach.com/podcast/f003-wer-sollte-denn-eine-leistungsdiagnostik-machen-dr-robert-fritz
www.beatrice-drach.com/allgemein/ausdauersport-45-plus
WORKSHOP zum Thema Ausdauertraining 45 plus:
www.beatrice-drach.com/ausdauertraining-45plus
