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Aktuelle Artikel
Ernährungsberatung nach der traditionellen chinesischen Medizin (TCM)

Ein Interview mit Anna Reschreiter

Anna Reschreiter ist Ernährungsexpertin nach den 5 Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin. Im Interview gibt sie uns praxisnahe Tipps, wie wir die Ernährung nach der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) ganz einfach in unseren Alltag einbauen können.


Beatrice: Momentan ist es ja sehr  heiß draußen. Was ist denn dein Lieblingsessen an heißen Sommertagen?


Anna: An solchen Tagen greife ich gerne auf kühlende Lebensmittel zurück. Gestern z.B. haben wir fast eine halbe Wassermelone mit der Family gekillt. Trotzdem verzichte ich auch an heißen Tagen nicht auf mein warmes Porridge zum Frühstück. Ansonsten esse ich im Sommer auch gerne Salate (was jetzt nicht so typisch für die TCM ist). Aber ich schaue schon, dass immer etwas gekochtes dabei ist. Getreide, grüner Spargel oder auch Kidneybohnen aus dem Glas…


Was unterscheidet die Traditionelle Chinesische Medizin von der Westlichen?

Beatrice: Du bist ja Ernährungsberaterin der Traditionellen Chinesischen Medizin. Wenn du uns das in wenigen Sätzen erklären solltest... Was ist denn der wesentliche Unterschied zwischen der westlichen und der traditionellen chinesischen Ernährung und Medizin?

Anna: Da gibt es aus meiner Sicht 5 Hauptpunkte, die die Ernährung nach der TCM von der westlichen unterscheidet.

Punkt 1: Wir gehen bei der TCM eher von der Thermik der Nahrungsmittel aus. Wir wissen welche Nahrungsmittel erhitzend sind und welche erfrischend. Die westliche Ernährung orientiert sich wiederum sehr an der klassischen Ernährungspyramide.

Punkt 2: Wir essen einfach gerne gekochte Speisen und schauen dabei gar nicht so großartig auf die Vitamine. In der westlichen Ernährung wird ja eher davon abgeraten, die Lebensmittel “weichzukochen”, damit die Vitamine nicht verloren gehen. Aus Sicht der TCM spielt das jedoch keine Rolle, da die gekochten Speisen einfach viel bekömmlicher für den Verdauungstrakt sind. Denn was bringt es, wenn wir unheimlich viele Vitamine in der Speise haben, die Verdauung aber so müde ist, dass sie sie gar nicht aufnehmen kann.

Punkt 3: Sich wirklich satt essen, statt Kalorien zu zählen. Einfach mal drauf zu achten: Wann bin ich eigentlich wirklich satt? Und nicht immer über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen.

Punkt 4: Brot reduzieren! Ich bin selbst mit diesen klassischen Brotmahlzeiten aufgewachsen. Mit Brot, Wurst, Käse, Tomate und Gurke… In der TCM fällt das Reduzieren von Brot durch die vielen gekochten Mahlzeiten eh relativ leicht. 

Punkt 5: Getreidemilch statt Kuhmilch! Auch wenn Kuhmilch ein wunderbares, nährendes Nahrungsmittel ist, trinken wir es in der westlichen Welt einfach viel zu viel. Es sollte eigentlich weniger als Getränk, sondern viel mehr als Nahrungsmittel angesehen werden. Die Getreidemilch ist bei weitem nicht so verschleimend und produziert aus Sicht der TCM nicht so viel Nässe wie die Kuhmilch. 


Wie kann die Traditionelle Chinesische Medizin uns in stressigen Situationen unterstützen?

Beatrice: Wir leben ja in einer Welt mit ziemlich viel Stress. Ich stehe mit meinen Programmen immer sehr für die “Me-Time” und das “auf sich schauen”. Sich im Zuge der Burnout-Prävention einfach Zeit für sich und die eigenen Bedürfnisse zu nehmen. Was würde da die TCM empfehlen? Wie kann man sich speziell in stressigen Situationen mit der Ernährung nach der Traditionellen Chinesischen Medizin schützen?


Anna: Gerade in stressigen Phasen nehmen wir uns oft nicht die nötige Zeit, um uns gut zu versorgen. Da landen dann die Fruchtjoghurts als Frühstück am Arbeitstisch, der gekaufte Fertigsalat zum Mittag und Abends dann das Käsebrot zwischendurch. Und das ist genau die Ernährungsweise, die die Traditionelle Chinesische Medizin  überhaupt nicht empfiehlt, weil eben nichts gekochtes dabei ist.

Wenn man hier zumindest ein bisschen was Gekochtes oder Vorgekochtes integrieren würde, wäre das schon großartig. Wenn man sich Abends z.B. die 5 Minuten Zeit nimmt, um sich das Porridge für den nächsten Tag am Herd aufzustellen, hat man in der Früh eine wunderbare gut verdauliche Grundlage. Das kann man sich auch in einem Thermo-Behältnis mitnehmen oder es kalt genießen.

Das ist auch schon die halbe Miete, weil das Frühstück einfach so wahnsinnig wichtig für unsere Energie für den ganzen Tag ist. Wenn wir zu unserer eh schon vorhandenen Müdigkeit auch noch etwas ungekochtes und somit schwer verdauliches essen, verstärkt diese sich meist noch über den Tag. 


Warum wir uns das Frühstücken wieder angewöhnen sollten

Beatrice: Ich habe viele Klientinnen die sagen, dass sie gar nicht frühstücken. Sie mögen einfach nicht frühstücken bzw. haben es sich im Laufe der Jahre abtrainiert. Wie können diese Menschen Stress durch die richtige Ernährung vermeiden?

Anna: Du sagst es schon genau richtig. Sie haben sich das Frühstücken im Laufe ihres Lebens abgewöhnt. Und alles was man sich abgewöhnt hat, kann man sich auch wieder angewöhnen. Wenn man zumindest mit 2 Esslöffeln Porridge startet oder sich aus einem einzigen Ei ein kleines Omelett mit ein wenig Gemüse macht, um das Frühstück wieder in seinen Tag zu integrieren...

Das ist wirklich eines der wichtigsten Maßnahmen und Tipps, die ich allen die müde oder gestresst sind ans Herz legen möchte. Denn wenn wir eh schon gestresst sind, verbraucht unser Körper viel mehr Energie als bei jemandem, der einen sehr entspannten Alltag hat.

Und die Personen die nicht frühstücken sind auch oft die, die am Nachmittag oder am Abend dann sehr viel (oft Schweres) essen. Die Hauptmahlzeit wird gerne auf den Abend verlegt und liegt uns dann auch noch halb verdaut  im Magen wenn wir morgens aufwachen. Dass wir dann morgens keinen Hunger haben, ist auch klar. Wenn wir also Abends lieber etwas leicht bekömmliches und nicht so spät essen, haben wir auch morgens wieder hunger und freuen uns auf etwas zu essen. 


Müssen wir jetzt auf das gemeinsame Abendessen mit der Familie verzichten?

Beatrice: Ein zweiter wesentlicher Punkt der mir oft berichtet wird ist, dass der Abend der einzige Zeitpunkt ist, wo die ganze Familie zum Essen zusammenkommen kann. Wo alle Zeit haben und das Abendessen dann die Hauptmahlzeit darstellt.

Anna: Das kann man ja auch gerne beibehalten und trotzdem schauen, was gut bekömmlich und leicht verdaulich ist. Z.B. eine Suppe mit einem püriertem Gemüse, danach vielleicht etwas gedämpftes Gemüse mit einem Getreide wie Quinoa ist super schnell hergerichtet und wird auch von Kindern meist gern gegessen.


Statt Spaghetti kann man super Zucchini als Ersatz nehmen. Man kann ein ganz normales Fleisch- oder Gemüsesugo machen und die Zucchini mit einem Sparschäler darüber schälen. Dann einfach nochmal bei geschlossenem Deckel kurz andünsten… Kinder finden es oftmals sogar ganz lustig, dass Mama mal ganz andere, bunte Nudeln macht. 


Beatrice: Du rätst also den berufstätigen Menschen, die Mahlzeiten vorzukochen und mitzunehmen. Was rätst du denn denjenigen, die tagsüber keine Möglichkeit haben sich ihr Essen aufzuwärmen weil sie unterwegs sind? Wie können auch die sich nach der Traditionellen Chinesischen Medizin Ernähren?


Anna: Das Essen muss ja nicht immer heiß sein. Es darf auch gerne Zimmertemperatur haben wenn wir es zu uns nehmen. Wenn ich Abends oder am Wochenende mehr Zeit habe, kann ich mir z.B. einen großen Topf Curry oder einen Eintopf mit Reis o.ä. vorkochen. Das kann ich mir am Morgen kurz im Topf erwärmen und es dann in ein Thermo-Gefäß füllen und mitnehmen. 


Nicht alles auf einmal umsetzen

Beatrice: Ähnlich wie beim Sport ( hier empfehle ich ja immer, dass wir in kleinen Häppchen unser Leben umstellen)  ist es auch hier wahrscheinlich empfehlenswert, mit der Umsetzung einer Sache zu beginnen und nicht alles auf einmal zu machen?!

Anna: Auf jeden Fall. Ich empfehle immer, mit einer Sache zu beginnen. Also entweder mit dem warmen Frühstück oder dem bekömmlichen Abendessen. Hier kannst du wunderbar 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen: Wenn du dir z.B. morgens dein warmes Porridge machst und es in ein einfaches Schraubglas füllst und mitnimmst. Du kannst dir aber auch einfach noch ein zweites Glas mitnehmen, so dass du einen super bekömmlichen, angenehmen Snack dabei hast, wenn du am Nachmittag noch einmal Hunger bekommst.

Wenn du dich entscheidest mit dem Abendessen zu beginnen, dann empfehle ich wirklich einmal mit Suppen zu beginnen. Alles in einen großen Suppentopf reinschmeißen, weichkochen, pürieren und dann in Schraubgläsern haltbar machen.

Dafür kann man ganz normale Marmeladen- und Gurkengläser verwenden. Einfach heiß auswaschen, mit der heißen Suppe befüllen und direkt zuschrauben. Nach ein paar Minuten entsteht beim Auskühlen ein Vakuum und die Suppe hält sich dann für einige Wochen im Kühlschrank. Diese Portionen lassen sich dann auch nachträglich noch super durch die Zugabe weiterer Lebensmittel variieren oder auch als Soße für Fisch, Nudeln oder Kartoffeln verwenden.

Und ich empfehle sogar, auch als Frühstück mal eine Suppe zu probieren. Für Menschen, die morgens einfach nichts Süßes wie Porridge essen mögen.
Also für diejenigen die das Ganze erstmal nur am Abend umsetzen wollen, empfehle ich auf jeden Fall größere Portionen zu kochen. Diese dann entweder direkt haltbar zu machen bzw. man hat auch sofort etwas für den nächsten Tag zum Mittagessen. Wenn man eher etwas Deftiges möchte, dann einfach ein gekochtes Getreide dazu nehmen. Reis oder Quinoa dazu kochen oder beim nächsten Chinesen anhalten und sich eine frische Portion Reis bestellen und zur Suppe dazu geben. 


Das Porridge Rezept

Beatrice: Das sind gut umsetzbare Tipps, die auch zu meinen Ratschlägen passen, dass man die Umsetzung neuer Gewohnheiten Schritt für Schritt angehen sollte. Wenn man alles auf einmal versucht, ist man oft schon nach wenigen Tagen frustriert wenn es nicht direkt klappt.

Von dir habe ich auch vor längerer Zeit (wir kennen uns ja schon ein paar Jahre) den Tipp mit  Porridge übernommen. Ich habe früher meine Tage fast immer mit Brot gestartet, obwohl ich es noch nie besonders gut vertragen habe.  ​Brot zum Frühstück war ich einfach " gewohnt"- relativ schnell wurde ich aber am Vormittag wieder müde.
Seit ich mein Frühstück auf Porridge mit Hafermilch umgestellt habe, kann ich berichten, dass ich viel weniger Müdigkeitsanfälle habe. Kannst du uns zum Porridge noch ein Rezept empfehlen, mit dem man den Tag starten könnte?

Anna: Das ist wirklich ganz ganz easy. Ich poste zwar gerne wunderschöne, bunte Porridge-Bilder auf meinem Instagram-Kanal, so sieht unser Porridge jedoch nicht täglich aus.
Ich mache das Porridge immer am Abend vorher, so dass ich es morgens nur kurz ein wenig aufwärmen muss. Und auch nur so kurz, dass es essbereit ist. Kein langes kochen, kein Abkühlen wenn wir morgens hungrig sind. Das geht dann super schnell.

Ich nehme einfach ein Häferl Haferflocken (es können auch Reis-, Hirse- oder Quinoaflocken verwendet oder kombiniert werden) in einen Topf rein, dann gebe ich 3 Häferl Wasser hinein, eine Hand voll Rosinen dazu, eine Messerspitze Kardamom kommt bei uns immer mit rein, ein bisschen Zimt im Winter und fertig ist die Mischung. Dann einmal richtig aufkochen lassen, gut umrühren und sobald es kocht den Deckel drauf und den Herd auf die kleinste Flamme drehen.

Nach ca. 15-30 min. (die du z.B. super für ein paar Yogaübungen nutzen kannst) ist dein Porridge fertig. Wenn ich es sehr spät koche, lasse ich es bis zum Morgen einfach draußen stehen. Wenn der Topf am Abend schon wieder ausgekühlt ist, stelle ich es über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen kommt es dann zum Aufwärmen nochmal kurz auf den Herd (wenn es sehr fest geworden ist kommt etwas Wasser aus dem Wasserkocher dazu) und ist direkt fertig. Dann kann man z.B. auch noch super ein paar Früchte darübergeben.


Porridge gegen Müdigkeit

Beatrice: Ja, wir geben auch immer gerne Früchte der Saison drüber. Und ich kann es wirklich jedem empfehlen. Die paar Minuten am Morgen lohnen sich. Es dauert auch nicht länger als die Scheibe Brot und es sättigt wirklich über viele Stunden.
Das empfehle ich vor allem auch denjenigen die untertags Sport machen, weil es einfach viel mehr Energie gibt. Anna war so lieb, uns dazu noch ein Rezept zur Verfügung zu stellen.


Anna: Ich möchte euch sogar 2 Porridge-Varianten zur Verfügung stellen. Einmal ein ganz einfaches Haferflocken-Porridge und dann noch ein Amaranth-Porridge, welches ich neu für mich entdeckt habe. Das ist so lecker und ich kann es wirklich nur empfehlen.
Für die, die das Haferflocken-Porridge nicht so gut sättigt, beim Kochprozess einfach ein Ei unterheben. Das schmeckt man nicht, aber das Eiweiß sättigt ungemein.

Beatrice: Ich danke dir für deine Zeit und deine vielen Tipps, die sich gut in den Alltag einbauen lassen. Ich mag ja Tipps, die einfach umsetzbar sind. 

Anna: Mein Herzenswunsch ist es, die TCM Ernährung alltagstauglich und einfach integrierbar rüberzubringen. Wenn ich das hier geschafft habe, freue mich mich sehr. 

Anna's Website  |  Hier geht es direkt zu Anna's Rezepten

Mach den Park zu Deinem Fitnessstudio

Die lichtreiche Jahreszeit hat viele wunderbare Vorteile.

Es ist länger hell - und wir können den Tag richtig lange nutzen. Und - wir haben wieder die Möglichkeit, das Sonnenvitamin D zu tanken. Gerade jetzt schreit unser Körper doch nach Bewegung. Warum also nicht gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Sport machen und dabei  Sonnenlicht tanken. 

Stiegen als Intervalltraining 

Viele Parkanlagen haben Stiegen - das Fitnessgerät schlechthin. Einige Male schnell hinauf und hinunterlaufen bringt das Herz-Kreislaufsystem so richtig in Schwung. Variieren – und nimm immer mal wieder zwei Stufen auf einmal.

Wer es gerne noch ein bisschen intensiver möchte:
Hüpfe die Stufen wie ein Frosch hinauf und hole Schwung mit den Armen. Der Rumpf bleibt dabei möglichst gerade.
Du stärkst damit optimal Deine Beine und Rumpfmuskulatur. Spaß macht es auch noch! 

Yoga im Park 

Gerade jetzt im Sommer eine tolle Möglichkeit deine Sonnengrüße noch intensiver zu erleben.
Nimm Deine Yogamatte ( oder aber auch ein Handtuch) mit in den Park und führe Deine Asanas im Grünen aus.
Sehr fein finde ich es auch, nach einer Lauf oder Walking-Einheit noch einige ruhige Yoga Elemente einzubauen.
Für viele Asanas brauchst Du nicht einmal ein Handtuch und kannst diese auch im Stehen ausführen.
In vielen Parkanlagen werden nun auch Yoga Gruppenstunden im Park angeboten. Es lohnt sich bestimmt, diese einmal auszuprobieren.

Der Allrounder - die Parkbank 

Die Parkbänke verweilen ja nicht nur zum Sitzen.
Nein, sie eignen sich auch als großartiges Sportgerät.
Auf der Lehne oder Sitzfläche lassen sich Liegestützen durchführen. Du selbst kannst dabei den Schwierigkeitsgrad bestimmen. Je weiter weg die Füße von der Bank weg sind - umso herausfordernder wird die Übung.
Achte auf eine gute Körperspannung, der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, der Kopf wird gerade gehalten.

Bye Bye Winke-Arme 

Vielleicht möchtest Du auch Deinen Armen etwas Gutes tun und sie etwas straffen? Du kennst ja sicher den sogenannten Bye Bye Muskel ☺.
Wenn Du winkst, dann wackelt der Armmuskel noch ein bisschen nach. Das muss aber nicht sein.

Ich lade Dich ein, Trizeps-Dips auf der Parkbank zu machen. Die Hände sind hinter dem Köper auf der Bank – Du verlagerst das Gewicht der Beine auf die Fersen und beugst nun langsam die Arme mit zusammengedrückten Ellbogen.
Beim Hochdrücken kommt die ganze Kraft aus den Armen.
Lächle dabei und genießen es in der wundervollen Natur zu sein, um fitter zu werden. 

Training mit dem Schlingenseil 

Eines meiner absoluten Lieblings Fitnessgeräte ist der Schlingentrainer.
Du kannst damit ein optimales, funktionelles Training durchführen. Du kannst mit dem Schlingentrainer deinen Körper kräftigen, formen aber auch Dehneinheiten und Mobilitätstraining durchführen.
Dieses Trainingsgerät passt in jeden kleinen Laufrucksack und kann an jeden Baum oder Laternenpfahl montiert werden. Ich trainiere nie länger als 25 Minuten an meinem TRX - bei diesem effektiven Training wird die tiefliegende Muskulatur ordentlich gefordert und ich verspreche: Muskelkatergarantie!

Hier geht's zum kostenlosen eBook, in dem ich für dich alles rund um das Training mit dem Schlingentrainer zusammengefasst habe.

Bootcamps im Park - Gruppenspaß der fit macht 

Diese und viele andere Übungen werden in Outdoor Bootcamps angeboten.
In diesen Gruppenstunden läuft man durch den Park, macht Bauch- und Beinübungen an Parkbänken, verwendet Brückengeländer, um tiefe Kniebeugen zu machen und vieles mehr.
Baumstämme werden zum Balancieren genutzt, Laternensäulen helfen die Balance bei Dehnübungen zu halten. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Im Vordergrund steht die Verbesserung der Kraft-Ausdauer sowie der Spaß an der Bewegung in der Natur.
In Gruppenstunden spielt das gemeinsame Überwinden des Schweinehundes eine große Rolle und der Spaßfaktor ist dabei hoch.

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss:
Bitte achte beim Training im Freien auf Sonnen und Mückenschutz. Ich empfehle Dir, beim sommerlichen Training in den Morgenstunden zu trainieren.

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Warum es nicht nur der Seele gut tut, die Asphalt Pfade zu verlassen

Wenn man an Trail laufen denkt, dann entstehen im Kopf meist folgende Bilder:

Steinige Etappen in den Alpen.

Matsch, Felsen und wunde Füße.

Unpassierbares Gelände.

 

Trailrunning bedeutet aber per Definition:

Laufen im Gelände. 

PUNKT.

 

Und ganz gleich ob Du 5 Kilometer in den Auen, 17 Kilometer durch den Wienerwald oder 100 Kilometer über die Alpen läufst.

Ein Lauf im Gelände wird sich immer anders für Dich anfühlen als der Lauf auf einer asphaltierten Straße.

Also, wage den Lauf ins Gelände.

Und ich sage Dir, WARUM.

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Meine Tipps für deinen nächsten Kurzurlaub

Heute geht es um eines meiner Lieblingsthemen: Kurzurlaube!
Ich werde dir zeigen, wie du viel für dich, deine körperliche und mentale Fitness sowie deine Entspannung aus Kurzurlauben ziehen kannst. Ganz konkret möchte ich dir Tipps für Mallorca und für die Stadt Tel Aviv an die Hand geben.

WARUM ICH KURZURLAUBE LIEBE

Ich komme gerade wieder von einem meiner Kurzurlaube und viele sagen, ich bin mittlerweile die Meisterin der Kurztrips. Und tatsächlich bin ich sehr oft im Jahr unterwegs, um Kurzurlaube zu machen.

Warum?

Ich bin aufgrund von Laufveranstaltungen sehr viel an Wochenenden in Österreich oder Europa unterwegs, um mir dann gleichzeitig neue Städte anzuschauen.
Andererseits liebe ich das Meer ( und die Sonne). 

Es gibt mir so wahnsinnig viel Energie und ich habe gelernt, um für andere da zu sein und um viel Energie zu versprühen muss ich auch immer wieder meine eigenen Batterien aufladen. Und nichts geht da für mich besser als ein Urlaub (auch wenn er nur ein paar Tage dauert).

Ich möchte dir heute ein paar Tipps mitgeben, wie auch dein Kurzurlaub ein voller Erfolg wird und du nicht nach ein paar Tagen noch erschöpfter bist als zuvor. 

Weniger ist mehr...

Das gibt es ganz oft... die Krux der Kurzurlaube. Man hat nur ein paar Tage Zeit und versucht in diesen paar Tagen wirklich extrem viel reinzupacken.
Grade wenn es um eine fremde Stadt geht, dann hat man meist ganz viele Tipps von seinen Freunden und Bekannten mitbekommen und ein Termin jagt den anderen... Das könnte ich mir anschauen... und das könnte ich mir anschauen... und diese Sehenswürdigkeit und dieses Restaurant würde ich gerne testen...

Und da ist mein erster großer Tipp: NEIN!

Von all dem, was du dir vorgenommen hast,  streiche mindestens die Hälfte gleich einmal runter. Der Urlaub ist dafür da, dass du deine Batterien wieder aufladen kannst. Und wenn du im Urlaub auch wieder von einem Termin zum anderen hetzt, dann kann diese wichtige Entschleunigung die wir im Urlaub brauchen, gar nicht stattfinden.

PLANE PAUSEN IN DEINEN URLAUB EIN

Mein nächster Tipp ist daher: Plane dir in deinem Urlaub bzw. Kurzurlaub wirklich große Blöcke der Pause ein! Und zwar solche, wo du NICHTS tust. Wo du es  einfach offen lässt wonach Dir gerade ist.

Wo Du keine Besichtigungen planst oder andere Verpflichtungen hast, sondern wo du nur ganz einfach eine Pause machst.
Das kann bedeuten, dass du dich z.B. in einer fremden Stadt irgendwo hinsetzt wo es schön ist, dich in ein kleines Café-Haus setzt  und die Umgebung  einfach nur auf dich wirken lässt. Oder Du setzt Dich einfach in eine Wiese und lässt die Seele so richtig baumeln. 

PLANE DEIN SPORTPROGRAMM DIREKT AM MORGEN EIN

Wenn du dich fragst, wie du auch noch Sport in den Kurzurlaub reinbringen kannst  Stichwort: – "ich möchte ja meine sportlichen Ambitionen nicht vernachlässigen", "ich habe ein schlechtes Gewissen, weil ich in meinem Urlaub auch mehr esse als sonst", "ich habe Angst, dass ich aus meinem Trott komme"... Dann würde ich dir den Tipp geben, dass du Sport direkt am Morgen einplanst (und zwar VOR dem Frühstück).

Das klingt im ersten Moment vielleicht nicht nach Urlaub, aber glaube mir, es lohnt sich. 🙂

Natürlich macht Ausgehen und dann am nächsten Tag Ausschlafen gerade im Urlaub auch viel Spaß.

Dennoch würde ich dir empfehlen, dass du an ein oder zwei Tagen wirklich früh aufstehst und zwar bevor es wirklich warm wird und bevor das Leben in der jeweiligen Stadt oder dem Urlaubsort erwacht.
Du musst  kein großes Workout durchführen.

Es ist zum Beispiel wunderschön, in der Früh an den Strand zu gehen, sich ein Handtuch mitzunehmen, drei Sonnengrüße zu machen und ein paar kleine Yoga-Asanas anzuhängen. Danach gehst du entspannt zum Frühstück oder  schläfst dich noch einmal aus (ich liebe Schläfchen am Vormittag).

  Genieße die Ruhe


Ich finde es einfach wunderschön, wenn die Sonne aufgegangen ist und man in einer fremden Stadt, in einer fremden Umgebung aufwacht und hier seinen Körper bewegt. Wenn man auch rein energetisch den erneuten Tag in einer neuen Umgebung willkommen heißen kann und den Morgen mit etwas Aktivität begrüßt.

Und wenn du nicht an einem Strand, sondern vielleicht auf einem Städtetrip bist, dann mache einfach ein paar Übungen im Hotelzimmer. Vielleicht schläft der Rest der Familie noch und du genießt einfach die Ruhe... vielleicht möchtest du ein paar Minuten der Meditation anhängen und einfach dankbar sein, dass du in der fremden Umgebung sein darfst. Dich für all das Neue was kommen mag öffnen... und du wirst sehen, dass dir das sehr viel Energie, Gelassenheit und Dankbarkeit für den ganzen Tag gibt.

LAUFEN WENN DIE STADT NOCH SCHLÄFT

Wenn du auch ein/e Läufer/in bist, dann kann ich es dir nur ans Herz legen, in der Früh' laufen zu gehen. Ganz unabhängig davon, wo du deinen Kurzurlaub verbringst.

In der Früh kann man z.B. sehr gut an den Standpromenaden laufen. Da ist morgens nichts los... es geht nur darum, sich kurz mal zu überwinden und ich kann dir sagen, es sind die schönsten Aufnahmen, die dann in der Früh im Morgenlicht entstehen.
Also keine stressigen Intervalle laufen, sondern einfach nur den Moment genießen. Dann sind es halt vielleicht nur 30 Minuten die du langsam läufst und vielleicht ein paar herzöffnende Übungen machst.

Wenn du in einer Stadt bist, wird es dir sehr gut tun in der Früh laufen zu gehen wenn es in der Stadt noch ganz still ist - die Erfahrung habe ich auch gemacht. Es gibt keinen Straßenverkehr und keine Verschmutzungen in der Luft. Es ist einfach wunderbar eine halbe Stunde in einer erwachenden Stadt unterwegs zu sein. 

REISEZIEL MALLORCA / PALMA

Eines meiner Lieblings Reiseziele ist die  Insel Mallorca.

Mein Mann und ich lieben die Insel einfach und verbringen dort sehr oft Kurzurlaube. In der kühleren Jahreszeit nächtigen wir meist direkt in der Stadt "Palma". Dann unternehmen wir alles von der Stadt aus und quartieren uns in einem kleinen Stadthotel ein. Wir sind schon einige Male über Silvester/Anfang Jännar dort gewesen - und lieben die kleinen Gässchen der Stadt sehr.

  VON PUNTA NEGRA ZUM PORT ADRIANO


Wir sind allerdings auch jedes Jahr zu Ostern für eine Kurzreise auf Mallorca und dann in der Regel im Südwesten der Insel unterwegs. Ganz konkret bei Punta Negra. Diesen Teil der Insel kann ich Dir auch sehr für Familienurlaube ans Herz legen.

Hier  gibt es  einen Fahrradweg, der auf der einen Seite bis nach Palma und darüber hinaus bis zum Flughafen und auf der anderen Seite noch weiter Richtung Port Adriano geht. 

  DIE STADT ERKUNDEN AUF DEM FAHRRAD


Der Fahrradweg ist sehr breit, so dass man ihn auch mit Kindern super befahren kann. Es sind nur kleine Steigungen dabei und es ist kein Problem, wenn man zwischendurch das Fahrrad schiebt. Es gibt keinen Straßenverkehr und es ist eine sehr schöne Möglichkeit, um die Insel zu erkunden.

Man kann zwischendurch auch immer wieder Richtung Strand fahren und in kleinen Lokalen einkehren. Fahrräder kann man sich in Palma sehr oft auch direkt im Hotel ausborgen oder in einer der vielen Fahrradverleihstationen. Dort bekommt man auch gleich den Helm dazu und viele Fahrräder haben ein kleines Körbchen , wo man seine ganzen Dinge verstauen kann.
Viele Personen sind auch mit dem Fahrrad unterwegs und ein anderes Familienmitglied fährt mit Inlinern oder läuft daneben. 

  ENTSPANNUNG FÜR DIE GANZE FAMILIE


An diesen Fahrradwegen gibt es immer wieder Open-Air Fitnessgeräte. Man kann z.B. an Butterfly-Maschinen trainieren oder ein paar Legpress für die Beine machen. Auch für die Kinder sind immer wieder kleine Spielplätze mit einem guten Boden zu finden, so dass man jederzeit eine kleine Pause machen, die Kinder ein bisschen spielen lassen und die Landschaft genießen kann.
Man fährt durch jede Menge Orte, in denen man wirklich sehr gut essen und so sogar einen ganzen Familienausflug organisieren kann. Wenn du Rennradfahrer/in bist, kannst du natürlich auch auf der ganzen Insel wunderbar mit dem Rennrad unterwegs sein. 

  VON ARTA BIS NACH MANACOR


Eine stillgelegte Bahntrasse, die Via Verde, dient ebenfalls als Fahrradweg. 
Der Weg führt mit ca. 24 km Länge von der Stadt Artá bis nach Manacor. Es ist ein Schotterweg, aber trotzdem sehr gut zu fahren. Wir verwenden diesen Weg allerdings nicht zum Fahrradfahren, sondern machen unsere Longwalks dort, weil der Weg sehr gerade ist. Jeder kann in seinem Tempo Longwalks laufen, dann verliert man sich nicht und man kann immer wieder zurück. Das Auto kann man entweder in Artá oder in Manacor stehen lassen. 

Es ist eine sehr schöne Strecke mit sehr viel Natur und man findet immer wieder kleine Bauernhöfe. Allerdings muss man wissen, dass es dort nichts zu Essen und zu Trinken gibt.
Es gibt kleine Rastplätze wo man ein Picknick machen kann, allerdings gibt es (soweit ich es in den letzten Jahren gesehen habe) keine Möglichkeit einzukehren. Es empfiehlt sich also, Proviant mitzunehmen, was dank der Supermärkte in Manacor und Atár kein Problem ist. Wasser würde ich auf jeden Fall immer mitnehmen, da es relativ wenig Schatten auf der Strecke gibt und man entsprechend viel Flüssigkeit dabei haben sollte.

  WANDERN IN VALLDEMOSSA


Dieses Jahr waren wir auch in der wunderschön gelegenen Stadt Valldemossa. Eine sehr bekannte Kleinstadt, bekannt durch Chopin, der in der Kartause einige Zeit gelebt hat. Es ist aber nicht nur eine schöne Stadt zum Anschauen, dieses Städtchen ist auch wunderbar um Wanderungen zu starten. Denn rund um Valldemossa gibt es viele Wanderwege.

Es gibt hier einen großen Weitwanderweg namens GR221 in Richtung Deia, aber auch kleinere Varianten. Diese Wege sind nicht besonders gut beschildert, weshalb man sich schon genauer vor der Wanderung informieren sollte.

Die Eigentümer der privaten Grundstücke und Fincas haben die Wege für die Öffentlichkeit zwar freigegeben, möchten aber keinen Massenbetrieb auf diesen Strecken haben. Man kann sich im Internet aber vorab gut einlesen bzw. gibt es auf den beiden Ausgangspunkten eine ganz gute übersichtliche Karte. Direkt in Valldemossa gibt es ein Info Büro für Touristen, welches ich sehr empfehlen kann.

Man kann entweder Wandern und auch Wanderstöcke mitnehmen oder das Ganze als Trailrun machen.
Zum Traillaufen ist es allerdings schon recht anspruchsvoll. Ich würde es daher eher als Wanderung empfehlen - es geht viel bergauf und bergab, ist dabei aber traumhaft schön. Es gibt immer wieder wunderschöne Aussichten auf's Meer und man trifft zwischendurch Ziegen und Schafe. Wir haben einmal eine kleine Hütte entdeckt wo man etwas kaufen konnte, ansonsten ist man wie meistens bei Wanderungen Selbstversorger. Bitte in jedem Fall festes Schuhwerk dabei haben.

  MIT DER FAMILIE DIE LANDSCHAFT GENIEßEN


All diese Dinge kann man wunderbar mit der ganzen Familie machen. Die Wanderungen sind auch für Kinder geeignet, wenn man Pausen einlegt. Du wirst sehen: Man bekommt sehr viel Energie bei diesen Wanderungen und Fahrradausflügen, weil die Landschaft einfach wunderschön ist. Und die Wanderungen rund um Valldemossa haben natürlich auch den Vorteil, dass es dort kühler ist. Man geht doch immer wieder in den Schatten und es ist höher gelegen, daher auch  etwas windig. Hier bitte auch an einen Windschutz in der Übergangsjahreszeit denken.

REISEZIEL TEL AVIV

Ein weiterer ganz aktueller Städtetrip von mir ist Tel Aviv.
Hier waren wir jetzt gerade über den Maifeiertag und hatten knapp vier Tage zur Verfügung. Und auch hier habe ich zu Beginn der Reise die Hälfte aller Dinge gestrichen, die ich machen wollte.

Zuerst stand Jerusalem auf dem Plan meiner Besichtigungswünsche. Es gibt von Tel Aviv sogar einen Schnellzug nach Jerusalem. Ich habe mir dann aber letztendlich gedacht: "nein, ich kann meine Batterien viel zu wenig aufladen, wenn ich zu viele Fixpunkte in meinem Urlaub habe". Man kann und sollte Jerusalem nicht einfach so im Vorübergehen besichtigen... auf diese geschichtsträchtige Stadt sollte man sich wirklich einlassen.  Daher wurde der Besuch von Jerusalem auf's nächste Mal verschoben.

  ORGANISIERTE LÄUFE FÜR INSIDER-TIPPS


Wir haben von Österreich aus bei der Firma "Go! Running Tours" (die gibt es auch auf Mallorca) organisierte Läufe mit Tourismus Guide gebucht.

In Tel Aviv ist es Ende Mai schon sehr warm, so dass die Läufe schon um 06:30 Uhr angefangen haben. Du wirst direkt im Hotel von deinem Guide abgeholt und läufst dann gleich gemeinsam los. Mein Mann und ich waren  alleine und hatten den Guide nur für uns.

Die Running Guides  sprechen alle fließend Englisch, sind sehr versiert in ihrer Stadt und bieten verschiedene Touren an. Wir haben eine Tour gebucht, bei der wir uns die Altstadt angeschaut haben. Das war großartig, weil wir sehr viele Tipps bekommen haben und die Zusammenhänge der Stadt viel klarer wurden als wir durchgelaufen sind.

Wir haben tolle Restaurant-Tipps bekommen, Tipps, wo man sich gut erholen kann und sehr viel über Land und Leute erfahren. Ich kann so eine Running-Tour wirklich nur empfehlen. Die zweite Tour die wir vorab gebucht hatten, fand am Tag unserer Abreise statt und führte uns 12 Kilometer vom Strand weg Richtung Naherholungsgebiet Hayarkon.

  FAHRRADVERLEIH AM YARKON RIVER


Es gibt in Tel Aviv einen großen Park am Yarkon River, den kann man ganz toll entlang laufen kann. Es ist dort ganz eben, die Luft ist in der Früh herrlich und es ist sehr grün und schattig. Wenn man kein Läufer ist, kann man dort auch wunderbar spazieren gehen oder sich überall in der Stadt Fahrräder ausborgen.

Wie man es aus vielen Städten (wie auch bei uns in Wien) kennt, kann man ganz einfach z. B. mit einer Kreditkarte zu einer Fahrradstation gehen und sich ein Fahrrad buchen. Abgerechnet wird dann je nachdem wie lange man unterwegs ist. Gibt gibt man das Fahrrad an einer anderen Station ab,  zahlt man auch nicht mehr. Das ist in Tel Aviv super organisiert und es gibt ganz viele dieser Radverleihstationen. 

Es sind sehr einfache Fahrräder mit einer 3-Gang-Schaltung. Das erste Rad welches  ich erwischt habe, hatte leider eine defekte Schaltung. Mich hat das nicht weiter gestört, da ich keine Geschwindigkeitsrekorde aufbauen, sondern die Stadt per Fahrrad ansehen wollte.

Die Fahrradwege sind in Tel Aviv extra gekennzeichnet und führen größtenteils am Meer entlang oder auch in dieses Gebiet Nahe dem Yarkon River. Es ist alles sehr gut (auch in Englisch) beschriftet, so dass man nicht verloren gehen kann.
Man kann mit diesen Fahrrädern z.B. auch die Old Jaffa Town anschauen. Man hat ein bisschen Fahrtwind, man ist schneller unterwegs und irgendwann tun einem ja auch einfach die Füße weh.

  LAUFEN AUF DER STRANDPROMENADE


Was man in Tel Aviv auch wirklich toll machen kann, ist das Laufen auf der Strandpromenade oder auch direkt unten am Strand. Das ist immer eine besonders schöne Herausforderung für unsere Fußmuskulatur und funktioniert natürlich auf Mallorca am Strand genauso gut.
Bitte denke daran am Anfang, wenn es dein Fuß noch nicht gewohnt ist am Strand zu laufen, nicht länger als 20 Minuten am Stück zu laufen. Die Fußmuskulatur muss sich erst langsam daran gewöhnen, aber das funktioniert normalerweise sehr gut. 

  OUTDOOR FITNESSSTUDIOS

Großartig finde ich an Tel Aviv auch die großzügigen Outdoor-Fitness-Studios. Ja, du hörst richtig. Du gehst an der Promenade entlang und alle paar Meter  stehen überdachte (Sonnenschutz) Fitnessgeräte mit einem sehr guten Bodenbelag zur freien Nutzung.
Ich habe mir an einem Morgen mein Handtuch geschnappt und dort meine Yoga Übungen (mit Blick auf's Meer) absolviert. Mein Mann hat unser TRX (das Schlingenseil) dort montiert und sein Workout durchgeführt.

Es gibt Butterfly-Maschinen, Legpress, Ringe und überall hängen Übungsanleitungen, um dir das Training zu erleichtern. Du kannst also in der Früh oder am Abend (tagsüber ist es wirklich sehr warm) super deine Fitnessübungen machen.
Sehr oft befindet sich auch ein Spielplatz in der Nähe des Outdoor-Gyms. Wenn du  also mit Kindern unterwegs bist, können die Kinder solange auf dem Spielplatz tollen. Es herrscht eine tolle Stimmung am Fitnessplatz und egal ob alt oder jung - trainiert wird gemeinsam. Die Geräte werden von der Bevölkerung super angenommen . 

Es entschleunigt einfach total und du hast das Gefühl, dass du etwas Gutes für deinen Körper getan hast. Danach gehst du halt ein bisschen weiter zur Stadtbesichtigung. Es nimmt viel Spannung raus, wenn man seine Trainingseinheit nicht "noch schnell" im Hotel absolvieren muss. Ich finde, dass nichts über ein Training an der frischen Luft geht.

 LAND UND LEUTE KENNENLERNEN


In Tel Aviv gibt es auch viele große Rasenflächen, die der Öffentlichkeit zur Verfügung stehen. Dort machen viele Einheimische Picknicks und man kann in der Früh ganz toll Turnübungen/Yoga machen. Oder du kannst ganz einfach (und das ist das, woher du so viel Energie in deinem Kurzurlaub bekommst), die Seele baumeln lassen.
Man kann Land und Leute noch viel besser kennenlernen, wenn man sich auf die Plätze begibt, wo auch die Einheimischen sitzen. Und die sitzen sehr gerne in der Wiese oder am Strand am Boden und feiern... und das vermittelt einem noch sehr viel mehr von der Stadt als es alle Sehenswürdigkeiten tun.


Und da ich kann dir ganz besonders diese Go! Running Tours ans Herz legen. Denn es sind Local Guides und die vermitteln dir so viel über die politische Situationen, über Land und Leute, über die Geschichte, Restaurant-Tipps u.v.m. Die Guides leben selber in der Umgebung und sind eine unendliche Bereicherung, die ich in keinem Reiseführer so hätte lesen können. 

ZUSAMMENFASSUNG FÜR DEINEN NÄCHSTEN KURZURLAUB

Mein wichtigster Tipp für deinen nächsten Kurzurlaub: Weniger ist mehr!

Schau, dass du dich einfach irgendwo hinsetzen kannst, wo du den Spirit einer neuen Stadt, einer neuen Umgebung richtig inhalieren kannst. Lies viele Bücher von dem Land - also ich liebe es immer von Autoren des jeweiligen Landes zu lesen und mich da so richtig hineinleben zu lassen.

Schau, dass du dort essen gehst, wo die Einheimischen essen gehen und zu den Zeiten, wo wirklich auch die Einheimischen unterwegs sind. Pack nicht zu viel rein. Schau, dass du dir wirklich so eine Running-Tour organisieren kannst oder etwas Ähnliches.

Ich finde bei Kurzurlauben (klingt zwar sehr abgedroschen) auch die sogenannten " Hop-on-Hop-off-Busse" eine gute Gelegenheit, um die Stadt auf sich wirken zu lassen. Man läuft nicht mehr so aktiv herum, kann inzwischen ein bisschen seine Füße entspannen, einen Schluck Wasser trinken und sich einfach ein bisschen berieseln lassen über die Kultur, um sie dann mit allen Sinnen gleichzeitig aufnehmen.
12 Tipps rund um Deinen Laufwettbewerb

Oft werde ich um konkrete Tipps rund um einen Laufwettkampf gefragt. Wie soll ich mich ernähren? Wie trainiere ich kurz vorher? Soll ich mich dehnen oder nicht? Was trinke ich? Was esse ich?

Ich verrate dir meine 12 bewährten Tipps rund um den Laufwettkampf. Diese sind unabhängig davon, ob es sich um einen 5 km Volkslauf oder einen Halbmarathon handelt. Ich möchte dir meine persönlichen Tipps an die Hand geben, mit denen ich mich selber seit vielen Jahren bestmöglich auf einen Wettkampf vorbereite. 

VOR DEM WETTKAMPF

  1. Ausreichend Schlaf

Nur wenn wir wirklich ausgeruht sind, können wir körperlich eine gute Leistung abliefern und fühlen uns wohl. Und wenn wir ehrlich sind, schläft man in der Nacht direkt vor dem Wettkampf nicht besonders gut, weil wir uns Gedanken über den Ablauf des Wettkampftages machen und nervös sind. Daher ist es besonders wichtig, dass wir in der Nacht davor, also 2 Tage vor dem Wettkampf, eine besonders ruhige Nacht haben. Also stress Dich bitte nicht, wenn Du am Tag vor dem Lauf nicht so gut oder lange schläfst :-).

  2. Der richtige Trainingsplan

Wenn du einen guten Trainer hast, wirst du sicherlich auch einen Trainingsplan haben der dir vorgibt, wie du in der Zeit unmittelbar vor dem Wettkampf trainieren solltest. Wenn du keinen Trainer hast, achte darauf dass du in den letzten Wochen vor dem Wettkampf unbedingt weniger trainierst.

Vor allem in der Woche des Wettkampfes gilt es eher die Beine und deine Muskulatur zu schonen. Also keine Intervalle mehr zu laufen oder intensiven Bergeinheiten zu machen, sondern nur noch lockere Läufe.

Am Tag vor dem Wettkampf solltest du dir dann einen 30-minütigen Aktivierungslauf einplanen, in den du dann noch 2-3 Steigerungen einbaust. So kannst du deine Muskulatur optimal auf den Wettkampf vorbereiten.

  3. Ausreichend trinken

Schau, dass du viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee zu dir nimmst. Damit vermeiden wir, dass der Körper während des Wettkampfes dehydriert. Das ist ungesund, schwächt deine Leistung und macht dich müde.

Wir essen in der Zeit vor dem Wettkampf meist vermehrt Kohlenhydrate und unsere Muskulatur und auch die Leber brauchen Flüssigkeit, um diese Kohlenhydrate zu speichern.
Von daher lege ich dir sehr ans Herz, dir in der Zeit rund um den Wettkampf einen “Trinkwecker” zu stellen, um dich daran zu erinnern genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Der ideale Richtwert ist übrigens die Farbe deines Urins. Wenn er klar und weiß ist, hast du genügend Flüssigkeit zu dir genommen.
Spätestens am Abend und am Morgen vor dem Wettkampf (evtl. auch schon in der Woche vor dem Wettkampf) trinke ich zusätzlich gerne “Maltodextrin”. Das ist ein Kohlenhydratpulver, das es recht günstig in der Apotheke zu kaufen gibt. Ich löse einen Esslöffel von dem Pulver in einem viertel Liter Wasser auf und trinke es über den Tag verteilt. 

  4. Yoga für Körper und Geist

Yoga macht deinen Geist ruhig und du kannst deinen ganzen Körper sehr ruhig aktivieren.
Du kannst schauen, dass du deine Muskulatur am Tag vor dem Wettkampf noch einmal dehnst , was man dann am Tag des Wettkampfes selbst ja nicht mehr tun sollte.
Mache ein paar ruhige Asanas und Atemübungen, dehne deine Beinmuskulatur und arbeite auch gern noch einmal mit der Faszienrolle, um sicher zu gehen, dass das Gewebe nicht schon vor Beginn des Wettkampfes verhärtet ist. 

  5. Die Ernährung vor dem Wettkampf

Am Abend vor dem Wettkampf (auch gern schon einige Tage davor) empfehle ich dir, vermehrt langkettige Kohlenhydrate zu essen. Ich esse z.B. gerne Quinoa oder Vollkorn Nudeln am Abend vor dem Wettkampf.
Vor dem Marathon in New York habe ich z.B. Pizza gegessen. Wichtig: blähende Lebensmittel wie frische Zwiebeln oder Knoblauch am Tag vor dem Wettkampf bitte vermeiden.

  6. Überlasse nichts dem Zufall

Was musst du mitnehmen? Brauchst du einen Fahrschein? Wie sieht die Route zum Wettkampfort aus? Wieviel Zeit musst du einplanen wenn du mit dem Auto fährst?

Überlasse nichts dem Zufall und plane genau durch, wie lange du von A nach B brauchst und wieviel Puffer du einplanen solltest.
Auch wichtig: Hast du einen eigenen Wettkampfchip?

Lege dir alles was du am nächsten Tag brauchst sorgfältig bereit:


  • Passende Unterwäsche (bei längeren Läufen kann man sich mit der falschen Unterhose wirklich wund reiben)
  • Einen guten Sport-BH
  • Richte dir Salbe her, um ggfs. Die Stellen schon vorher einzuschmieren an denen man wund werden könnte (z.B. da wo der Brustgurt liegt wenn du einen trägst oder unter den Achseln wenn du ärmellos läufst)
  • Die richtigen Schuhe
  • Haarbänder
  • Wechselkleidung, Duschgel und Handtuch wenn du vor Ort duschen möchtest

Gehe alles nochmal in Ruhe durch und stelle sicher, dass du nichts vergessen hast. 

Am Wettkampftag

  7. Frühstück am Wettkampftag

Ich frühstücke an einem Wettkampftag komplett anders als sonst.
An anderen Tagen esse ich morgens einen warmen Porridge mit frischen Früchten.
Am Wettkampftag brauchen wir jedoch Kohlenhydrate, die sehr schnell verdaulich sind. Gerne nehme ich dazu Toastbrot oder ein Semmel mit Nutella oder Marmelade.
Das sind Dinge, die mir sehr schnell Energie geben. Verzichte also an dem morgen deines Wettkampfes auf Müsli und andere langkettige Kohlenhydrate. Diese fangen nämlich genau dann an zu “arbeiten”, wenn du auf der Laufstrecke stehst.


Nimm Dinge zu dir, die du gut verträgst und die dir schnell Energie geben. Ich selber bin sehr empfindlich im Magen- Darmbereich und muss deshalb auch mindestens 3 Stunden Zeit zwischen Frühstück und Wettkampf vergehen lassen, in denen ich mich entspanne. Versuche auch, deine Toilettengänge rechtzeitig zu erledigen. Denn nichts ist unangenehmer, als mit einem vollen Darm zu starten. Wenn du in den letzten Tagen genug Flüssigkeit zu dir genommen hast, wird dir das dabei helfen.

  8. Wasser mitnehmen

Nicht bei jedem Wettkampf findet man schon im Vorwege Ladestationen, die offen sind. Deshalb nimm dir etwas Wasser für den Weg mit. Gerade wenn wir nervös oder angespannt sind haben wir das Bedürfnis einen Schluck zu trinken oder zumindest die Lippen zu befeuchten.
Als Frau nimm dir auch unbedingt ein paar Taschentücher mit, da man nie weiß, wo man vielleicht doch nochmals ins Gebüsch laufen muss vor dem Wettkampf. 

  9. Aufwärmen vor dem Lauf

Je kürzer der Wettkampf ist, desto länger musst du dich aufwärmen. Bei einem kurzen, schnellen Lauf von z.B. fünf Kilometern wärme ich mich mindestens 15 Minuten auf.
Ich mache Fußgelenksarbeitsübungen, Kniehub Läufe, drehe Achter mit meiner Hüfte und der Schulter und laufe ein wenig locker auf und ab.
Das hilft sehr, wenn wir bei einem kurzen Lauf sofort alles geben müssen und keine Möglichkeit haben erst in Ruhe unser Tempo zu finden. Bei einem Halbmarathon mache ich mich wiederum nur wenige Minuten locker (auch abhängig von der Außentemperatur).

Nach dem Wettkampf

  10. Ruhig ausgehen

Direkt nach dem Lauf solltest du nicht sofort irgendwo stehen bleiben, dich hinsetzen oder feiern. Wichtig ist nach einem Wettkampf, wirklich ruhig auszugehen und deinen Atem zu beruhigen.

Das ist wichtig und entscheidend für die Muskulatur und hilft dir dabei, dass du etwas weniger Muskelkater bekommst. 

  11. Essen nach dem Lauf

Wenn es um das Thema Essen geht, empfehle ich dir nach dem Wettkampf proteinreich und leicht zu essen. Dein Körper ist erschöpft und sollte erst wieder sukzessive mit leicht verdaulicher Nahrung versorgt werden. Ich esse auch sehr gerne leichte Suppen - so führe ich auch direkt wieder Flüssigkeit zu.

  12. Dehnen gegen Muskelkater

Nimm dir wirklich Zeit zu dehnen. Ich gehe nach Wettkämpfen immer ein Stück zu Fuß, springe unter die warme Dusche und starte dann mein Lockerungsprogramm für die Füße.
Dann dehne ich den ganzen Körper und vor allem die Beinrückseiten, mache einige herabschauende Hunde und Sonnengrüße.
Ein kleines Dehnprogramm hilft dir wirklich sehr dabei, den großen Muskelkater zu verhindern. Du kannst im Anschluss noch bestimmte Areale mit der Faszienrolle durcharbeiten (besonders rund um die Achillessehne empfehlenswert).

Feiere deinen Erfolg!

Zum Abschluss solltest du dich natürlich auch ordentlich feiern und dich freuen, dass du an einem tollen Wettkampf teilgenommen hast.
Ärgere dich vor allem nicht, wenn die Zeit vielleicht mal nicht so ist wie du es dir gewünscht hast. Wir können aus jedem Wettkampf etwas lernen.
Gestern bin ich z.B. einen sehr schnellen Wettbewerb mit meiner persönlichen Bestzeit gelaufen. Am Tag davor bei einem Berglauf bin ich wiederum Letzte geworden.
Das eine geht also gut, das andere dann mal weniger gut.
Wichtig ist es, einfach weiterzumachen und die Läufe zu genießen. 
Wie du ohne Rückenschmerzen in den Tag startest

Inspiriert von den zum Teil nicht so optimalen Matratzen in Hotelzimmern geht es bei mir heute um Verspannungen im Rückenbereich.
Ich möchte dir meine bewährten Tipps an die Hand geben, damit du dich nach dem Aufstehen nicht wie 90 Jahre  fühlst, sondern ohne Rückenschmerzen frisch und vital in den Tag starten kannst.


Wie du schon am Abend vorsorgen kannst

Ich selbst habe lange Jahre immer wieder unter Rückenschmerzen gelitten und auch heute leide ich morgens hin und wieder unter Verspannungen, wenn die Hotelmatratzen zu weich sind.

Mein erster Tipp an dieser Stelle ist quasi schon zur Prävention geeignet. An manchen Tagen ist man ja schon beim Einschlafen ein bisschen verspannt im Bereich des unteren Rückens.

Lege dich zum Schlafen auf die Seite und klemm dir zwischen deine Knie ein kleines Polster oder ein Kissen.

Das hilft mir super, um den unteren Rücken zu entlasten und in der Früh weitaus weniger gerädert aufzustehen. 

Bewegung beginnt bereits im Bett 

Morgens nach dem Aufwachen achte darauf, dass du dich schon im Bett ein wenig zu bewegen beginnst, indem du dich genüsslich hin und her räkelst.
Ganz wichtig: Wenn du aus dem Bett aufstehst achte darauf, dass du dich nicht irgendwie "hochziehst", sondern dich über die Seite aus dem Bett heraus rollst. Wenn wir uns hochziehen, verwenden wir (gerade in der Früh) eher selten die Bauchmuskulatur, sondern reißen aus dem unteren Rücken heraus und verursachen so schnell noch mehr Probleme.

Stretching an der Wand

Wenn du aus dem Bett "gerollt" bist, suche dir für die erste Übung direkt eine Wand.
Stelle dich mit ca. einem halben Meter Abstand mit dem Gesicht zur Wand und gehe etwas in die Knie. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule, spanne den Po leicht an und beuge dich mit einem sehr geraden Rücken nach vorne, so dass dein Oberkörper im 90-Grad Winkel zu deinen Beinen steht.

Der Abstand zur Wand sollte so groß sein, dass du dich mit deinen Händen an die Wand stützen kannst. So kannst du darauf achten, dass dein Rücken auch wirklich gerade und der Po angespannt ist.
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position und gib dabei dein ganzes Gewicht auf die Hände bzw. an die Wand. Du wirst merken wie gut es sich anfühlt, wenn die Wirbelsäule so richtig schön lang gestreckt wird. Achte darauf, dass Du den Kopf nicht zu sehr nach unten hängen lässt. Der Kopf sollte immer eine Verlängerung der Wirbelsäule sein.

Um die Übung noch ein wenig zu intensivieren, gehe gern nochmal 1,2 Zentimeter weiter zurück und mache kleine, kreisende Bewegungen mit der Hüfte.

Katze-Kuh im stehen

Aus dieser stehenden Position heraus kannst du dich direkt ein wenig auf die Übung "Katze- Kuh" einstimmen, die ich dir weiter unten auch im Vierfüßlerstand erklären werde.

Du bleibst in deiner 90-Grad Position stehen und beginnst langsam, deine Wirbelsäule am Steißbein beginnend Wirbel für Wirbel einzurollen. Dann schiebst du den Po wieder weiter heraus, jedoch ohne dabei zu weit ins Hohlkreuz zu gehen. Durch diese wellenförmigen Bewegungen deines Rückens aktivierst du deine Wirbelsäule und auch deine Schultermuskulatur kannst du dabei schon anfangen zu lockern.

Pflück dir einen schönen Tag

Richte dich mit einem tiefen Atemzug wieder ganz auf und achte beim Hochgehen darauf, dass deine Pomuskulatur gut angespannt bleibt.
Im Stehen bringst du nun deine Hände langsam über den Kopf und pflückst dir von oben einen schönen Tag, indem du dich wechselseitig in die Höhe streckst und dabei deine seitliche Muskulatur nochmal richtig schön in eine leichte Rotation bringst.

Katze-Kuh am Boden

Im Anschluss kommst du auf den Boden und gehst in den Vierfüßlerstand. Achte dabei darauf, dass die Hände unter den Schultern sind und dass der Bauchnabel leicht nach innen zieht (das verringert die Gefahr, ins Hohlkreuz zu fallen).

Alle 10 Finger liegen gleichmäßig am Boden auf. Nun rollst du langsam zeitgleich den Kopf und das Steißbein ein. Die Übung nennt sich zwar “Katze-Kuh”, ich empfehle dir jedoch lieber, dir bei der Rundung deiner Wirbelsäule einen “C-Bogen” vorzustellen.
Dann gehen Steißbein und Kopf wieder in eine neutrale Position, ohne den Nacken dabei zu sehr nach hinten zu werfen. Mache diese Übung einige Atemzüge lang und denke daran, wie du jedes einzelne Wirbelsegment durcharbeitest. Du wirst merken, dass du von mal zu mal gelenkiger in der Wirbelsäule wirst und dich immer besser fühlst

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Die stellung des Kindes

Zurück im Vierfüßlerstand streckst du dich nochmal so richtig durch, bewegst dein Becken ein wenig  im Kreis, setzt den Po ab indem du auf die Knie kommst, die Arme vor (oder neben) dem Körper hast und die Wirbelsäule richtig schön lang wird. Deine Stirn liegt dabei auf der Matte auf.  Auch in dieser Haltung verweile für ein paar tiefe Atemzüge.


Die Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes

Der herabschauende Hund

Dann kommst du wieder zurück in den Vierfüßlerstand und gehst noch einmal in den “herabschauenden Hund”.

Dafür stellst du dir ganz einfach vor, dass du auf deinem Po Scheinwerfer hast, mit denen du nach oben zur Decke strahlen möchtest. Dabei zeigt dein Brustbein Richtung Boden und du gehst (wenn nötig)  in die Knie. Versuche dann die Fersen im Wechsel leicht Richtung Boden wippen zu lassen. Dabei wird auch die Rückseite deiner Beine noch ein wenig gedehnt.


Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund

Mache die übungen zur Morgenroutine

Diese kleinen, aber feinen Übungen werden dir dabei helfen, dich in der Früh weitaus weniger steif zu fühlen wenn du aus dem Bett kommst. Die Übungen dauern nicht einmal 5 Minuten und schenken dir eine positive Energie für den Tag. 

Hand aufs Herz: Diese paar Minuten haben  wir alle. Ich starte meinen Tag bereits seit einigen Jahren mit diesen Yoga-Übungen. Vor allem wenn ich unterwegs bin und nicht mein gewohntes Schlafumfeld habe sind sie für mich zum absoluten Pflichtprogramm gegen Rückenschmerzen geworden. 


Zusammenfassung:

​

  • Nach dem Aufwachen schon im Bett ein wenig räkeln und strecken
  • Über die Seite aus dem Bett heraus rollen
  • Mit geradem Rücken an eine Wand stützen und ein paar Atemzüge halten
  • Aus dem Vierfüßlerstand die Übung “Katze und Kuh” ausführen 
  • Für einen Moment in die "Stellung des Kindes" übergehen
  • Über den erneuten Vierfüßlerstand in den “herabschauenden Hund” gehen 

Ich freue mich wie immer über dein Feedback, wie dir die einzelnen Übungen gefallen haben.
Wenn du Fragen hast, melde dich sehr gerne bei mir unter office@beatrice-drach.com. 
Warum du deine Laufschuhe regelmäßig schnüren solltest

Ich möchte dir heute 10 gute Gründe dafür nennen, warum du regelmäßig laufen gehen solltest, auch wenn du kein Interesse an Marathonläufen oder Ähnlichem hast. Mit regelmäßig meine ich in diesem Fall, dass du 2-3 mal pro Woche laufen gehst ganz unabhängig davon, ob du ansonsten noch andere Sportarten ausübst. 


1. Laufen geht einfach überall

Wir sind quasi “born to run”! Unser Körper ist gemacht um zu laufen und es tut ihm wirklich gut. Es gibt kaum einen Ort, an dem man nicht mal eben 30-40 min. eine kleine Runde drehen kann. Im Urlaub lassen sich z.B. wunderbar fremde Städte im Laufen entdecken. Ein Fitnessgerät also, welches du immer dabei hast. Ich empfehle sogar gerne, die Reise direkt mit Laufschuhen anzutreten. So kannst du sie zum Einen nicht vergessen und zum Anderen tut es deinen Füßen gut, in Laufschuhen unterwegs zu sein.

2. Laufen ist vielseitig und abwechslungsreich

Du kannst auf Asphalt laufen, im Gelände, auf Waldpassagen, bergauf oder bergab. Du kannst variieren, ob du im Grundlagen Ausdauerbereich bleiben möchtest oder ob du an manchen Tagen dein Intervalltraining während des Laufens durchführen möchtest, in dem du im Wechsel mal schnell und mal langsam läufst. 

3. Der Mix macht’s

Ich bin ein großer Fan davon zu sagen, dass es die Mischung ausmacht. Unser Körper braucht auf der einen Seite das Ausdauertraining für die Herz- Kreislaufleistung und auf der anderen Seite das Krafttraining für unsere Muskulatur. Nur wenn wir beide Komponenten gut in unser Training integrieren, bleibt unser Körper wirklich leistungsfähig, gesund und fühlt sich insgesamt viel besser an. Das Laufen lässt sich auch wunderbar mit dem Krafttraining kombinieren.

4. Laufen stärkt das Herz- Kreislaufsystem

Nichts kann unser Herz- Kreislaufsystem besser stärken, als Ausdauersport. Mit regelmäßigem Laufen kannst du dir einen sprichwörtlich “langen Atem” antrainieren, der dir auch in deinem Alltag hilft. Du lernst in allen Bereichen viel besser durchzuhalten und auf Dinge hinzuarbeiten, um am Ende auch deine Erfolge feiern zu können. Selbst bei 2 Läufen pro Woche wirst du relativ schnell eine Steigerung feststellen, speziell wenn du sie mit Kraft- und Koordinationstraining kombinierst. 

5. Laufen macht schlau

Laufen verbessert die Sauerstoffversorgung  des Gehirns und fördert ganz nebenbei die Kreativität. “Willst du etwas bewegen, dann musst du in Bewegung kommen” heißt es. Wenn ich beispielsweise in beruflichen Themen “feststecke”, dann schnür ich gern spontan meine Laufschuhe und laufe manchmal nur 40-50 Minuten in meinem Wohlfühltempo. Oftmals kommen mir dann schon während des Laufens so gute Ideen, dass ich sie unterwegs schon in mein Handy einspreche, um sie nicht wieder zu vergessen. Der Kopf wird unheimlich schnell klar und  direkt nach dem Lauf und einer Dusche kann ich mich wieder besser konzentrieren. Einfach draußen in der Natur in Bewegung zu sein, nicht auf der Stelle zu stehen und gewisse Dinge in dem Moment hinter dir zu lassen hilft einfach dabei abzuschalten und dich wieder besser zu konzentrieren. 

6. Laufen baut Stress ab

Vielleicht weißt du, dass ich nicht nur Sportwissenschaftliche Beraterin mit dem Schwerpunkt Lauftraining und gesunde Wirbelsäule bin, sondern auch Diplomtrainerin für Stress- und Burnout Prävention und Mentaltrainerin. Mit dem Thema Stress habe ich mich also schon ausgiebig beschäftigt denn ich hatte auch selber vor vielen Jahren einen Burn Out. Für mich ist es sehr wichtig, nie wieder in diesen Zustand  der totalen Erschöpfung zu gelangen. Ich habe angefangen, meine Tage anders zu organisieren und mir mehr ME-Time zu gönnen. Damals habe ich festgestellt, dass das Laufen mir ganz besonders hilft. Und auch wissenschaftlich ist erwiesen, dass Laufen hilft, das Stresshormon Cortisol abzubauen. Natürlich kommt es auch hier auf die Dosis an. Du solltest  in besonders stressigen Phasen die Sporteinheiten nicht übertreiben, sondern dir  die entspannendeWirkung des Sports zu nutze machen. Auch in privaten Krisen und Stresssituationen hilft dir das Laufen, wahnsinnig schnell deine Gedanken zu klären und durch die Bewegung eine neue Sichtweise auf die Dinge zu bekommen. Du kommst danach viel entspannter wieder nach Hause, der erste Zorn ist verflogen und du bist wesentlich reflektierter und gesprächsbereiter. 

7. Laufen macht bzw. hält dich jung

In den letzten Jahren häufen sich die Studien darüber, dass Laufen zu den Sportarten gehört, die unsere Zellen wirklich jung halten. Es geht dabei um die sogenannten “Telomere” -  das sind Enzyme, die wie Schutzkappen am Ende der Chromosomen sitzen und im Laufe unseres Lebens immer kürzer werden, verkleben und irgendwann verschwinden. So werden quasi die Alterungsprozesse eingeleitet. In den letzten Jahren hat man diese Telomere wesentlich besser erforschen und durch Studien belegen können, dass Personen die regelmäßig laufen gegangen sind, diese Enzyme wieder aktiviert haben. Die Verkürzung der Telomere wird somit verlangsamt. 

Hier geht es zum Artikel des European Heart Journal zu den Auswirkungen von Ausdauer-, Intervall- und Resistenztraining auf die Telomerase-Aktivität.

8. Laufen stärkt das Immunsystem

Durch das Lauftraining bilden wir mehr Killerzellen. Diese sind dafür verantwortlich, dass Viren, Krankheitserreger und Tumorzellen vernichtet werden können. Auch hier macht die Dosis das Gift. Wenn wir keine Regenerationszeiten einhalten, haben wir den “Open Window Effekt” und werden schneller krank. Wenn du diese aber einhältst und dafür aber das ganze Jahr über regelmäßig läufst wirst du merken, dass du viel seltener Erkältungskrankheiten hast. 

9. Laufen als Tumorprävention 

Im Rahmen meiner Masterarbeit habe ich mich damals sehr intensiv mit dem Thema “Regelmäßige, körperliche Aktivität als mögliche Tumorprävention” beschäftigt. Mein Mann ist Facharzt für innere Medizin mit dem Schwerpunkt “Medikamentöse Tumorbehandlung” und ich habe lange Zeit in der Onkologie gearbeitet. Auch heute habe ich noch sehr viel mit Krebspatienten zu tun und bin für die Wiener Krebshilfe tätig. Von daher hängt mein Herz natürlich sehr an diesem Thema und ich habe zu meiner Abschlussarbeit wirklich alles an Studien aufgesaugt, was man sich nur vorstellen kann. Man hat mittlerweile eine Evidenz herausgefunden, dass regelmäßige, körperliche Aktivität zu einer 30% igen Risikoreduktion für Tumorerkrankungen wie Brustkrebs führt. Ebenfalls sehr gute Daten gibt es zum Thema Darmkrebs - auch hier sieht man in den Studien, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einer Risikoreduktion führt. 

10. Laufen macht glücklich

Und das ist  sicher der wichtigste Punkt!

Mir ist bewusst, dass Laufanfänger das oft erstmal ein wenig anders sehen. Man ist außer Atem, die Beine sind schwer und man muss sich erst einmal daran gewöhnen, ständig in einer art Einbeinstand unterwegs zu sein. Wenn du aber wirklich beginnst langsam zu laufen, dir evtl. auch Hilfe holst und nach Trainingsplänen trainierst, wirst du sehr schnell in einen Rhythmus hinein finden. 
Du kannst Dich laufend mit Deinen Freunden verabreden oder ganz für Dich sein - finde heraus, was Dir besonders gut tut.
Und es geht nicht darum, dass du Wettkämpfe machst oder bestimmte Zeiten erreichst. Es geht darum, dass du richtig Spaß daran hast. Laufen gibt dir so eine einfache Möglichkeit Sport zu machen und dir damit ganz viel Gutes zu tun. Dich glücklich und gesund zu machen und letztendlich auch deinem Stress davon zu laufen. 



Also: Falls du noch nicht angefangen hast mit dem Laufen, tust du es vielleicht ja jetzt und schnürst so 2 x pro Woche zusätzlich zu deinem Sportprogramm die Laufschuhe. Ich freue mich dazu sehr über dein Feedback! 
Core Power – Übungen für die Kraft aus deiner Mitte

Das Thema "Core-Power ist mein absolutes Herzensthema"!

Verantwortlich dafür ist wohl in erster Linie meine Zwangspause von 8 Wochen, die mir einst durch ein Knochenmarksödem verordnet wurde.

Entstanden ist das Ganze dadurch, dass ich zu der Zeit sehr unausgeglichen trainiert habe. Ich habe viel Ausdauersport betrieben und auch fleißig meine Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Allerdings immer nur bestimmte Teile dieser Muskulatur und habe nicht darauf geschaut, dass auch wirklich alle Teile meines Körpers ausgewogen trainiert werden.

Diese Gelegenheit habe ich dazu genutzt, mich mit dem Thema Rumpfstabilität einmal intensiver zu befassen und es auch direkt in die Praxis umzusetzen.
Ich möchte dir heute einmal erklären, was Core Power eigentlich genau bedeutet, wie sie deine Haltung im Alltag nachhaltig verbessern kann und warum das Core-Training für Sportarten die du ausübst enorm wichtig ist.

Dazu bekommst du einige konkrete Tipps, wie du ein richtig gutes Core-Training durchführen kannst, ohne dass du dafür Geräte brauchst oder dich in einem Fitnessstudio anmelden musst.

 

Was ist Core-Power?

“Core” ist die englische Bezeichnung für den “Kern”. Bei der Core-Power sprechen wir von einem Training der Muskulatur zwischen dem Zwerchfell und der Hüfte.
Dieses Training soll kräftigen und stabilisieren. Es ist also ein Körperstabilitäts- und Koordinationstraining. Kraft im Rumpf bedeutet auch Kraft im Beckenboden, was speziell für uns Frauen sehr wichtig ist.

Core-Training ist also ein gezieltes Training deiner Rumpfmuskulatur. Diese beinhaltet die Gesäßmuskulatur, die unbedingt mit trainiert werden sollte, genauso wie die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Wir wollen beim Core-Training quasi von innen heraus unser “Muskelkorsett” bearbeiten, um hier ausreichend Stabilität und eine gesunde, gute Haltung zu erreichen. Dabei steuern wir den “Kern”, also die Tiefenmuskulatur gezielt an. Um diese auch zu erreichen, ist die richtige Haltung während des Trainings unumgänglich.


Körperhaltung verbessern schon während des Trainings

Beim Core-Training geht es darum, dass wir mit einem großen Fokus auf eine richtige Haltung arbeiten.
Die richtige Haltung bedeutet dabei, dass wir 

  • nicht ins Hohlkreuz abgleiten

  • uns nicht zu sehr “runden”

  • den Bauchnabel leicht nach innen ziehen

  • das Steißbein leicht nach unten schieben  

  • die Schultern von den Ohren weg bewegen

Wenn du das direkt einmal probierst wirst du merken, dass du gleich viel gerader und stabiler stehst. Bei der Aufrichtung hilft dir auch die Vorstellung, dass du von einem Faden an deinem Hinterkopf und an deinem Brustbein leicht nach oben gezogen wirst. Auch der Stand der Füße ist hier wichtig. Achte darauf, dass du hier nicht nach innen oder außen knickst.



stabi-training gegen rückenschmerzen

Eine kraftlose Körpermitte lässt dich regelrecht “zusammensacken”. Das verändert deine Atmung, weil du dir durch deine Haltung schlichtweg die Luft zum Atmen nimmst und in einen Rundrücken gehst. Du hast insgesamt einfach weniger Luft und wirkst insgesamt sehr unsicher. 

Mit einem effektiven Core-Training stehst du also aufrechter, fühlst dich sicherer und beugst Rückenbeschwerden vor. Tatsächlich entsteht ein Großteil unserer Rückenbeschwerden durch eine untrainierte Bauch- und Rückenmuskulatur. Oder auch durch eine Disbalance, weil nur ein Bereich ausreichend trainiert und andere vernachlässigt werden. 



Core-Training für läufer und andere Sportarten

Egal ob du Zumba machst, Golf spielst, Schwimmen gehst, Nordic Walking oder Laufen zu deinen Favoriten gehört, du gern kletterst oder Boxer/in bist. Für jede erdenkliche Sportart brauchst du eine stabile Rumpfmuskulatur, weil du ansonsten nicht ökonomisch sein kannst.

Als Schwimmer brauchst du die Stabilität z.B. für die Wasserlage, um die Kraft aus der Körpermitte holen zu können.

Bei Läufern fällt mir immer wieder auf, wie sie in sich zusammensacken, wenn sie müde werden. Das passiert nicht nur durch mangelnde Kondition, sondern oftmals auch dadurch, dass die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist. Du bekommst automatisch weniger Luft, das Laufen wird immer anstrengender und es ist nicht besonders ökonomisch für deinen Laufstil, wenn die obere Körperhälfte instabil hin und her wackelt. 

Fahrradfahrer klagen oftmals über starke Rückenschmerzen, wenn ihre Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist. Sie belasten ihre Bandscheiben enorm, wenn sie über längere Strecken mit einer schlechten Haltung unterwegs sind.

Wenn du dir also Zeit für ein gutes Core-Training nimmst, wirst du in jeder deiner Sportarten davon profitieren. Du wirst sie ökonomischer betreiben, schneller werden, weniger Anstrengung empfinden und wesentlich weniger Rückenbeschwerden haben.



Was kann ich im Alltag für meine Core-Power tun?

Nimm dir auch im Alltag Zeit, deine Haltung immer wieder zu korrigieren:
 

  • Liegen meine Sitzbeinhöcker beim Sitzen wirklich beide auf dem Stuhl auf?

  • Sind meine Füße am Boden?

  • Zieht mein Bauchnabel leicht nach innen?

  • Zeigt mein Steißbein nach unten?

  • Sind die Schultern weg von den Ohren?

Wenn du diese Punkte immer mal wieder korrigierst, egal ob beim Sitzen, Gehen oder Stehen, richtest du dich automatisch ganz anders auf und tust damit schon einiges für deine Core-Muskulatur. 


Wenn du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst empfehle ich dir auch, deinen Bürostuhl zwischendurch immer mal gegen einen Sitzball (Pezziball) auszutauschen, der auf deine Körpergröße abgestimmt ist. Er sorgt ganz automatisch dafür, dass du aufrecht sitzt und deine Sitzbeinhöcker aufliegen. Du spürst regelrecht, wie deine Core-Muskulatur immer leicht mitarbeitet. 



übungen für ein effektives Core-Training 

Ein gutes Core-Training kannst du ganz ohne Geräte nur mit deinem Körpergewicht durchführen. Es gibt dazu einige sehr einfache Übungen, wie z.B. Ausfallschritte oder den Unterarmstütz.


Die Grundlage für jede Übung sind immer die oben genannten Punkte für die richtige Haltung. Der Po ist angespannt, der Nabel leicht nach innen gezogen, die Schultern weg von den Ohren… Die Übungen sollten lieber weniger lange gehalten, aber dafür in der ganz bewussten Haltung ausgeführt werden.  

Hier geht es zum Video "Mehr Kraft für Deine Körpermitte - Core Power"

 

Und weil das Thema Rumpfmuskulatur in allen Lebenslagen so wichtig ist, gibt es bei mir demnächst einen tollen Online-Workshop zu dem Thema “Core Power - Kraft aus deiner Körpermitte” speziell für Läufer.

In diesem Programm stelle ich auch noch einmal Übungen vor, wie du im Alltag etwas für deine Core-Power tun kannst und gebe dir Tipps, worauf du bei der Ausführung deiner Übungen unbedingt achten solltest. Du bekommst dort auch ein kurzes, aber sehr effektives Work-Out von mir, dass du überall durchführen kannst. Viele dieser Übungen kannst du nämlich auch gut im Freien machen und in deine Laufrunde einbauen oder aber auch noch Abends vor dem Fernseher ausführen.


Der Workshop startet am Freitag, den 26.04.19 und wird danach in einem Mitgliederbereich zur Verfügung stehen, so dass du dich jederzeit anmelden und die Übungen anschauen kannst.

Hier geht es direkt zum Online-Workshop
Die Bedeutung von Vitamin D für unsere Gesundheit

Zum sogenannten „Sonnenvitamin“ findet man in der Presse viele unterschiedliche Informationen darüber,  welche Auswirkungen das Hormon auf unsere Gesundheit hat, ob zu wenig Vitamin D krank macht, in welchem Zusammenhang Vitamin D und Osteoporose stehen und darüber, wie man sich ernähren sollte, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen.

In meiner aktuellen Podcast Episode habe ich meinen Mann, Univ. Prof. Dr Johannes Drach, als Interviewpartner zu Gast. Er ist Facharzt für Innere Medizin und klärt uns über die wichtigsten Fakten rund um das Vitamin D auf. In diesem Artikel fasse ich euch die spannendsten Informationen noch einmal zusammen.

Handelt es sich nun um ein Vitamin oder ein Hormon?

Fast alle unserer Körperzellen benötigten das Steroidhormon „Calcitriol“ und das Vitamin D ist die Vorstufe dieses Hormons. Über unsere Ernährung decken wir allerdings lediglich 10-20% unseres täglichen Bedarfs an Vitamin D ab. Die Hauptversorgung findet über die körpereigene Synthese statt.

Vitamin D hat einen hormonähnlichen Wirkmechanismus, weshalb das eigentlich fettlösliche Vitamin auch als Vitamin D-Hormon bezeichnet wird. Durch seine Fettlöslichkeit kann unsere Muskulatur und unser Fettgewebe Vitamin D sogar bis zu einigen Monaten speichern.

Das „Sonnenvitamin“

Den Namen Sonnenvitamin verdankt das Vitamin D seiner Besonderheit, dass es unser Körper mit Hilfe der UVB Strahlen des Sonnenlichts selber herstellen kann. In der Haut entsteht aus dem Cholesterin das 7-Dehydrocholestrol und wird dann in Leber und Niere zum aktiven Vitamin D umgeformt.

Die Vitamin D-Synthese hängt von Faktoren ab wie Hauttyp und Lebensalter, aber auch äußeren Gegebenheiten wie dem Breitengrad, der Wetter- und Ozon-Lage, der Jahreszeit usw. Im Winter wird in unseren Breiten sehr wenig Vitamin D produziert, wodurch wir auf einen gut gefüllten Speicher aus dem vorangegangenen Sommer angewiesen sind.

Prädestiniert für einen akuten Vitamin D Mangel im Winter sind z.B. ältere Personen, Menschen die sich der Sonne nur wenig aussetzen oder einen erhöhten Sonnenschutz verwenden. Auch Medikamente wie z.B. Kortison können sich hier nachteilig auswirken.

 

 

Warum ist Vitamin D denn nun so wichtig für uns?

Ohne Vitamin D würden wir nur etwa 15-20% des Calciums zwischen den Darmepithelzellen aufnehmen. Das kann eine Beeinträchtigung der Knochendichte sowie der Knochenstabilität zur Folge haben. Wir können unserem Körper noch soviel Calcium liefern – wenn nicht ausreichend Vitamin D verfügbar ist, können wir den Mineralstoff nicht aufnehmen.

Auch unser Immunsystem wird durch das Vitamin D positiv beeinflusst. Es ist wichtig für die Funktion unserer Muskeln und fördert die normale Skelettentwicklung. Laut verschiedenen Studien hat es sogar einen positiven Einfluss auf die Reduktion der Sturzneigung und des Frakturrisikos. Für Sportler/innen ist es ganz besonders wichtig auch in den Wintermonaten auf einen ausreichend hohen Vitamin D Spiegel zu achten, da dieser auch unsere Mobilität und Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Aktuell gibt es sogar Hinweise darauf, dass das Vitamin durch den Einfluss auf Insulin bildende Zellen der Bauchspeicheldrüse bis zu einem gewissen Grad vor Diabetes schützen kann. Ein gesunder Vitamin D Spiegel kann uns unter Umständen auch vor Depressionen schützen und ist relevant für unsere kognitiven Funktionen.

Ein Vitamin D Mangel wiederum wird mittlerweile sogar mit einem gesteigerten Risiko für Krebserkrankungen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse an 19 Studien aus dem Jahr 2009 ergab eine höhere Rate an Brustkrebsfällen, wenn geringere Werte des zirkulierenden Vitamin D vorliegen. Personen mit hohem Vitamin D Spiegel wiesen in Studien wiederum ein etwa 33% geringeres relatives Risiko für Dickdarmkrebs auf.

Wie hoch sollte der Vitamin D Spiegel sein und wie beeinflusse ich ihn am Besten?

Den Vitamin D Wert sollte man bei Blutabnahmen immer mitbestimmen lassen. Das muss man beim Arzt in der Regel dazu sagen, da es keine Routinebestimmung ist, die Kosten jedoch von der Krankenkasse übernommen werden. Das macht besonders dann Sinn, wenn wir häufig mit Infekten, Müdigkeit oder körperlichen Leistungseinbußen zu tun haben. Auch nach schweren Erkrankungen ist eine Bestimmung des Vitamin D Spiegels sinnvoll.

Aktuell geht man davon aus , dass es einen Mindestwert von 30ng/ml zu erreichen gilt. Bei bewegungsarm lebenden Menschen kommt es darunter bereits zu Veränderungen im Calciumstoffwechsel, welche das Entstehen von Osteoporose begünstigen. Personen die sich in den Sommermonaten nur mit hohem Sonnenschutz im Freien aufhalten, ist eine Supplementation in der Regel anzuraten.

Die Einnahme von Vitamin D richtet sich nach dem Schweregrad des Mangels und hängt außerdem von Alter, Fettmasse, Pigmentierung und Jahreszeit und sollte unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden. Auch die Dosierung sollte ein Fachmann bestimmen. Die Einnahme erfolgt in Form von Tropfen (Oleovit D3) oder von Tabletten.

Die Ernährung

Wichtige Vitamin D Quellen in unserer Ernährung sind: Fette Fische wie Hering und Makrele, Leber, Margarine (angereichert mit Vitamin D), Eigelb sowie Pilze.
Mit diesen Lebensmitteln nehmen wie natürlich Vitamin D auf, nur leider unzureichend.

Hier geht es zur Website „Ordination Drachquadrat“

Für medizinische Anfragen steht Univ. Prof. Dr. Johannes Drach unter der folgenden Mailadresse zur Verfügung: ordination@drachquadrat.at
Atmen für Dein Wohlbefinden

Wie du mit einfachen Übungen deinen Atem beeinflussen und dein Wohlbefinden steigern kannst

Im aktuellen Yoga-Journal heißt es: „Es gibt Menschen die behaupten, Achtsamkeit beruhe auf einer einzigen Sache – einzuatmen und auszuatmen“. Sie haben recht. Wir denke über das Atmen meist nicht besonders viel nach, da unser vegetatives Nervensystem uns diesen Prozess vollautomatisch abnimmt. Allerdings haben wir auch die Möglichkeit, unseren Atem aktiv zu beeinflussen, wenn wir zum Beispiel die Aufmerksamkeit darauf lenken und Atemübungen machen. Ich möchte dir in diesem Beitrag mal ein paar Fakten zum Thema „Atmung“ mitgeben und dir einfache Atemübungen zeigen, die du leicht nachmachen kannst.

 

 

Zahlen, Daten und Fakten zur Atmung

Bei jedem Atemzug saugen wir im Ruhezustand etwa 500 ml Luft in unsere Lungen. Unter Stress und Anstrengung wird es schnell zu einem Vielfachen davon. Wenn wir also nervös sind und unter Anspannung stehen, atmen wir sehr schnell, sehr flach und werden durch unsere Atmung noch unsicherer.

Pro Minute atmen wir im Ruhezustand 10-15 mal. Zählt man die Atemzüge eines Tages, kommt man auf 15.000-20.000. Und das ist eben davon abhängig, ob du eher entspannt bist, ruhig atmest und tiefe Atemzüge nimmst oder ob du eher „hechelnd“ atmest.

Bei Spitzensportlern steigt das Atem-Minuten-Volumen mitunter auf bis zu 250 Liter an und aus Volumen und Häufigkeit errechnet sich das für eine gesunde Atmung entscheidende Atem-Minuten-Volumen. Dieser Wert liegt im Ruhezustand zwischen 5 und 9 Liter, beim Spitzensportler natürlich wesentlich höher.

 

 

„Die Atmung verbindet Körper und Psyche wie eine Brücke – und das ist keine Einbahnstraße“

sagt der deutsche Psychologe und Yogalehrer Dr. Ulrich Ott.
Die Atmung beruhigt den Geist und wir wissen mittlerweile aus zahlreichen Studien, dass eine verlängerte Ausatmung den Blutdruck senken kann.

Ebenso hat die Atmung einen großen Einfluss auf Verspannungen und unser allgemeines Wohlbefinden.
Wenn du z.B. den ganzen Tag nach vorne gebeugt an deinem Schreibtisch sitzt, dann schnürst du dir deine eigene Atmung regelrecht ab. Du atmest viel gepresster und fühlst dich auch insgesamt schlechter, weil dein Herz sich nicht richtig öffnen kann.
Wenn du dich wieder auf eine aufrechte Haltung und eine ruhige Atmung fokussierst, wirst du spüren, dass du dadurch auch Verspannungen im Schulter- / Nackenbereich lösen kannst und es dir dadurch auch psychisch schnell wieder viel besser geht.

Tiefe Atemzüge massieren die Organe und lösen somit Verspannungen im ganzen Fasziensystem. Zahlreiche Studien bestätigen mittlerweile, dass man so auch Verspannungen im unteren Rücken lösen kann.

Wie uns eine gute Atmung im Sport und Alltag hilft

 

  • Konzentration – Wenn du dich mit deinem Atem verbindest und er ruhiger wird, kannst du deine Konzentrationsfähigkeit beim Sport und im Alltag steigern.
  • Seitenstechen können wir durch die bewusste Atmung bzw. sehr tiefes Ausatmen entgegenwirken.
  • Beim Pilates ist es super wichtig mit dem Atemrythmus zu arbeiten statt den Atem anzuhalten wenn es anstrengend wird.
  • Durch das Atmen durch die Nase im Alltag wird die Atemluft erwärmt und befeuchtet, so dass unsere Schleimhäute Krankheitserreger und Schadstoffpartikel filtern können. Die Nasenatmung ist uns bei intensiveren Sporteinheiten nicht immer möglich, jedoch sollten wir dies umso mehr z.B. im Yoga üben.

Übungen

  1. Atmen gegen Anspannung und Nervosität
    In Situationen in denen du merkst dass dein Atem sehr flach ist, denke dir einmal ganz bewusst das Wort „EINATMEN“ und dann das Wort „AUSATMEN“. Halte dir die beiden Wörter eine Weile wie ein großes Plakat vor dein inneres Auge und du wirst merken, dass du durch diesen Fokus plötzlich an gar nichts anders mehr denkst und die Verbindung zu deiner Atmung ganz automatisch entsteht. Im nächsten Schritt ziehe deine Schultern beim Einatmen einmal ganz hoch zu deinen Ohren und beim Ausatmen lässt du sie wieder nach unten sinken. Beim Einatmen denkst du an die Dinge die du jetzt grade zu dir holen möchtest (Kraft, Energie…) und beim Absenken an die Dinge, die du grade gerne loslassen möchtest (Stress, Unruhe…).
  2. Schnell zu einer ruhigen Atmung
    Du legst dich auf den Boden und stellst deine Beine auf. Der untere Rücken und deine Schultern liegen dabei am Boden auf. Deine Hände legst du ganz leicht auf deinen Bauch und nimmst einfach mal wahr, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Du wirst schnell merken, dass du im Verlauf dieser Atemzüge immer ruhiger und deine Atmung gleichmäßiger wird.
  3. Die Wechselatmung
    Diese Übung kommt aus dem Yoga und wirkt sehr reinigend und beruhigend. Idealerweise setzt du dich für die Übung in den Schneidersitz und bringst dich in eine sehr aufrechte Position (Im Bürostuhl zwischendurch ist die Übung aber auch machbar). Du verschließt als erstes dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atmest durch das linke Nasenloch ein (wirkt beruhigend). Halte kurz die Luft an, verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch wieder aus (wirkt aktivierend). Wiederhole dies einige Male und schau dir zu dieser Übung auch gerne mein YouTube-Video an.

Diesmal schaffst Du es!
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