Hier bekommst Du ganz exklusiv Tipps für Deine Fitness und Dein Wohlbefinden


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Aktuelle Artikel
Warum du deine Laufschuhe regelmäßig schnüren solltest

Ich möchte dir heute 10 gute Gründe dafür nennen, warum du regelmäßig laufen gehen solltest, auch wenn du kein Interesse an Marathonläufen oder Ähnlichem hast. Mit regelmäßig meine ich in diesem Fall, dass du 2-3 mal pro Woche laufen gehst ganz unabhängig davon, ob du ansonsten noch andere Sportarten ausübst. 


1. Laufen geht einfach überall

Wir sind quasi “born to run”! Unser Körper ist gemacht um zu laufen und es tut ihm wirklich gut. Es gibt kaum einen Ort, an dem man nicht mal eben 30-40 min. eine kleine Runde drehen kann. Im Urlaub lassen sich z.B. wunderbar fremde Städte im Laufen entdecken. Ein Fitnessgerät also, welches du immer dabei hast. Ich empfehle sogar gerne, die Reise direkt mit Laufschuhen anzutreten. So kannst du sie zum Einen nicht vergessen und zum Anderen tut es deinen Füßen gut, in Laufschuhen unterwegs zu sein.

2. Laufen ist vielseitig und abwechslungsreich

Du kannst auf Asphalt laufen, im Gelände, auf Waldpassagen, bergauf oder bergab. Du kannst variieren, ob du im Grundlagen Ausdauerbereich bleiben möchtest oder ob du an manchen Tagen dein Intervalltraining während des Laufens durchführen möchtest, in dem du im Wechsel mal schnell und mal langsam läufst. 

3. Der Mix macht’s

Ich bin ein großer Fan davon zu sagen, dass es die Mischung ausmacht. Unser Körper braucht auf der einen Seite das Ausdauertraining für die Herz- Kreislaufleistung und auf der anderen Seite das Krafttraining für unsere Muskulatur. Nur wenn wir beide Komponenten gut in unser Training integrieren, bleibt unser Körper wirklich leistungsfähig, gesund und fühlt sich insgesamt viel besser an. Das Laufen lässt sich auch wunderbar mit dem Krafttraining kombinieren.

4. Laufen stärkt das Herz- Kreislaufsystem

Nichts kann unser Herz- Kreislaufsystem besser stärken, als Ausdauersport. Mit regelmäßigem Laufen kannst du dir einen sprichwörtlich “langen Atem” antrainieren, der dir auch in deinem Alltag hilft. Du lernst in allen Bereichen viel besser durchzuhalten und auf Dinge hinzuarbeiten, um am Ende auch deine Erfolge feiern zu können. Selbst bei 2 Läufen pro Woche wirst du relativ schnell eine Steigerung feststellen, speziell wenn du sie mit Kraft- und Koordinationstraining kombinierst. 

5. Laufen macht schlau

Laufen verbessert die Sauerstoffversorgung  des Gehirns und fördert ganz nebenbei die Kreativität. “Willst du etwas bewegen, dann musst du in Bewegung kommen” heißt es. Wenn ich beispielsweise in beruflichen Themen “feststecke”, dann schnür ich gern spontan meine Laufschuhe und laufe manchmal nur 40-50 Minuten in meinem Wohlfühltempo. Oftmals kommen mir dann schon während des Laufens so gute Ideen, dass ich sie unterwegs schon in mein Handy einspreche, um sie nicht wieder zu vergessen. Der Kopf wird unheimlich schnell klar und  direkt nach dem Lauf und einer Dusche kann ich mich wieder besser konzentrieren. Einfach draußen in der Natur in Bewegung zu sein, nicht auf der Stelle zu stehen und gewisse Dinge in dem Moment hinter dir zu lassen hilft einfach dabei abzuschalten und dich wieder besser zu konzentrieren. 

6. Laufen baut Stress ab

Vielleicht weißt du, dass ich nicht nur Sportwissenschaftliche Beraterin mit dem Schwerpunkt Lauftraining und gesunde Wirbelsäule bin, sondern auch Diplomtrainerin für Stress- und Burnout Prävention und Mentaltrainerin. Mit dem Thema Stress habe ich mich also schon ausgiebig beschäftigt denn ich hatte auch selber vor vielen Jahren einen Burn Out. Für mich ist es sehr wichtig, nie wieder in diesen Zustand  der totalen Erschöpfung zu gelangen. Ich habe angefangen, meine Tage anders zu organisieren und mir mehr ME-Time zu gönnen. Damals habe ich festgestellt, dass das Laufen mir ganz besonders hilft. Und auch wissenschaftlich ist erwiesen, dass Laufen hilft, das Stresshormon Cortisol abzubauen. Natürlich kommt es auch hier auf die Dosis an. Du solltest  in besonders stressigen Phasen die Sporteinheiten nicht übertreiben, sondern dir  die entspannendeWirkung des Sports zu nutze machen. Auch in privaten Krisen und Stresssituationen hilft dir das Laufen, wahnsinnig schnell deine Gedanken zu klären und durch die Bewegung eine neue Sichtweise auf die Dinge zu bekommen. Du kommst danach viel entspannter wieder nach Hause, der erste Zorn ist verflogen und du bist wesentlich reflektierter und gesprächsbereiter. 

7. Laufen macht bzw. hält dich jung

In den letzten Jahren häufen sich die Studien darüber, dass Laufen zu den Sportarten gehört, die unsere Zellen wirklich jung halten. Es geht dabei um die sogenannten “Telomere” -  das sind Enzyme, die wie Schutzkappen am Ende der Chromosomen sitzen und im Laufe unseres Lebens immer kürzer werden, verkleben und irgendwann verschwinden. So werden quasi die Alterungsprozesse eingeleitet. In den letzten Jahren hat man diese Telomere wesentlich besser erforschen und durch Studien belegen können, dass Personen die regelmäßig laufen gegangen sind, diese Enzyme wieder aktiviert haben. Die Verkürzung der Telomere wird somit verlangsamt. 

Hier geht es zum Artikel des European Heart Journal zu den Auswirkungen von Ausdauer-, Intervall- und Resistenztraining auf die Telomerase-Aktivität.

8. Laufen stärkt das Immunsystem

Durch das Lauftraining bilden wir mehr Killerzellen. Diese sind dafür verantwortlich, dass Viren, Krankheitserreger und Tumorzellen vernichtet werden können. Auch hier macht die Dosis das Gift. Wenn wir keine Regenerationszeiten einhalten, haben wir den “Open Window Effekt” und werden schneller krank. Wenn du diese aber einhältst und dafür aber das ganze Jahr über regelmäßig läufst wirst du merken, dass du viel seltener Erkältungskrankheiten hast. 

9. Laufen als Tumorprävention 

Im Rahmen meiner Masterarbeit habe ich mich damals sehr intensiv mit dem Thema “Regelmäßige, körperliche Aktivität als mögliche Tumorprävention” beschäftigt. Mein Mann ist Facharzt für innere Medizin mit dem Schwerpunkt “Medikamentöse Tumorbehandlung” und ich habe lange Zeit in der Onkologie gearbeitet. Auch heute habe ich noch sehr viel mit Krebspatienten zu tun und bin für die Wiener Krebshilfe tätig. Von daher hängt mein Herz natürlich sehr an diesem Thema und ich habe zu meiner Abschlussarbeit wirklich alles an Studien aufgesaugt, was man sich nur vorstellen kann. Man hat mittlerweile eine Evidenz herausgefunden, dass regelmäßige, körperliche Aktivität zu einer 30% igen Risikoreduktion für Tumorerkrankungen wie Brustkrebs führt. Ebenfalls sehr gute Daten gibt es zum Thema Darmkrebs - auch hier sieht man in den Studien, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einer Risikoreduktion führt. 

10. Laufen macht glücklich

Und das ist  sicher der wichtigste Punkt!

Mir ist bewusst, dass Laufanfänger das oft erstmal ein wenig anders sehen. Man ist außer Atem, die Beine sind schwer und man muss sich erst einmal daran gewöhnen, ständig in einer art Einbeinstand unterwegs zu sein. Wenn du aber wirklich beginnst langsam zu laufen, dir evtl. auch Hilfe holst und nach Trainingsplänen trainierst, wirst du sehr schnell in einen Rhythmus hinein finden. 
Du kannst Dich laufend mit Deinen Freunden verabreden oder ganz für Dich sein - finde heraus, was Dir besonders gut tut.
Und es geht nicht darum, dass du Wettkämpfe machst oder bestimmte Zeiten erreichst. Es geht darum, dass du richtig Spaß daran hast. Laufen gibt dir so eine einfache Möglichkeit Sport zu machen und dir damit ganz viel Gutes zu tun. Dich glücklich und gesund zu machen und letztendlich auch deinem Stress davon zu laufen. 



Also: Falls du noch nicht angefangen hast mit dem Laufen, tust du es vielleicht ja jetzt und schnürst so 2 x pro Woche zusätzlich zu deinem Sportprogramm die Laufschuhe. Ich freue mich dazu sehr über dein Feedback! 
Core Power – Übungen für die Kraft aus deiner Mitte

Das Thema "Core-Power ist mein absolutes Herzensthema"!

Verantwortlich dafür ist wohl in erster Linie meine Zwangspause von 8 Wochen, die mir einst durch ein Knochenmarksödem verordnet wurde.

Entstanden ist das Ganze dadurch, dass ich zu der Zeit sehr unausgeglichen trainiert habe. Ich habe viel Ausdauersport betrieben und auch fleißig meine Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Allerdings immer nur bestimmte Teile dieser Muskulatur und habe nicht darauf geschaut, dass auch wirklich alle Teile meines Körpers ausgewogen trainiert werden.

Diese Gelegenheit habe ich dazu genutzt, mich mit dem Thema Rumpfstabilität einmal intensiver zu befassen und es auch direkt in die Praxis umzusetzen.
Ich möchte dir heute einmal erklären, was Core Power eigentlich genau bedeutet, wie sie deine Haltung im Alltag nachhaltig verbessern kann und warum das Core-Training für Sportarten die du ausübst enorm wichtig ist.

Dazu bekommst du einige konkrete Tipps, wie du ein richtig gutes Core-Training durchführen kannst, ohne dass du dafür Geräte brauchst oder dich in einem Fitnessstudio anmelden musst.

 

Was ist Core-Power?

“Core” ist die englische Bezeichnung für den “Kern”. Bei der Core-Power sprechen wir von einem Training der Muskulatur zwischen dem Zwerchfell und der Hüfte.
Dieses Training soll kräftigen und stabilisieren. Es ist also ein Körperstabilitäts- und Koordinationstraining. Kraft im Rumpf bedeutet auch Kraft im Beckenboden, was speziell für uns Frauen sehr wichtig ist.

Core-Training ist also ein gezieltes Training deiner Rumpfmuskulatur. Diese beinhaltet die Gesäßmuskulatur, die unbedingt mit trainiert werden sollte, genauso wie die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Wir wollen beim Core-Training quasi von innen heraus unser “Muskelkorsett” bearbeiten, um hier ausreichend Stabilität und eine gesunde, gute Haltung zu erreichen. Dabei steuern wir den “Kern”, also die Tiefenmuskulatur gezielt an. Um diese auch zu erreichen, ist die richtige Haltung während des Trainings unumgänglich.


Körperhaltung verbessern schon während des Trainings

Beim Core-Training geht es darum, dass wir mit einem großen Fokus auf eine richtige Haltung arbeiten.
Die richtige Haltung bedeutet dabei, dass wir 

  • nicht ins Hohlkreuz abgleiten

  • uns nicht zu sehr “runden”

  • den Bauchnabel leicht nach innen ziehen

  • das Steißbein leicht nach unten schieben  

  • die Schultern von den Ohren weg bewegen

Wenn du das direkt einmal probierst wirst du merken, dass du gleich viel gerader und stabiler stehst. Bei der Aufrichtung hilft dir auch die Vorstellung, dass du von einem Faden an deinem Hinterkopf und an deinem Brustbein leicht nach oben gezogen wirst. Auch der Stand der Füße ist hier wichtig. Achte darauf, dass du hier nicht nach innen oder außen knickst.



stabi-training gegen rückenschmerzen

Eine kraftlose Körpermitte lässt dich regelrecht “zusammensacken”. Das verändert deine Atmung, weil du dir durch deine Haltung schlichtweg die Luft zum Atmen nimmst und in einen Rundrücken gehst. Du hast insgesamt einfach weniger Luft und wirkst insgesamt sehr unsicher. 

Mit einem effektiven Core-Training stehst du also aufrechter, fühlst dich sicherer und beugst Rückenbeschwerden vor. Tatsächlich entsteht ein Großteil unserer Rückenbeschwerden durch eine untrainierte Bauch- und Rückenmuskulatur. Oder auch durch eine Disbalance, weil nur ein Bereich ausreichend trainiert und andere vernachlässigt werden. 



Core-Training für läufer und andere Sportarten

Egal ob du Zumba machst, Golf spielst, Schwimmen gehst, Nordic Walking oder Laufen zu deinen Favoriten gehört, du gern kletterst oder Boxer/in bist. Für jede erdenkliche Sportart brauchst du eine stabile Rumpfmuskulatur, weil du ansonsten nicht ökonomisch sein kannst.

Als Schwimmer brauchst du die Stabilität z.B. für die Wasserlage, um die Kraft aus der Körpermitte holen zu können.

Bei Läufern fällt mir immer wieder auf, wie sie in sich zusammensacken, wenn sie müde werden. Das passiert nicht nur durch mangelnde Kondition, sondern oftmals auch dadurch, dass die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist. Du bekommst automatisch weniger Luft, das Laufen wird immer anstrengender und es ist nicht besonders ökonomisch für deinen Laufstil, wenn die obere Körperhälfte instabil hin und her wackelt. 

Fahrradfahrer klagen oftmals über starke Rückenschmerzen, wenn ihre Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist. Sie belasten ihre Bandscheiben enorm, wenn sie über längere Strecken mit einer schlechten Haltung unterwegs sind.

Wenn du dir also Zeit für ein gutes Core-Training nimmst, wirst du in jeder deiner Sportarten davon profitieren. Du wirst sie ökonomischer betreiben, schneller werden, weniger Anstrengung empfinden und wesentlich weniger Rückenbeschwerden haben.



Was kann ich im Alltag für meine Core-Power tun?

Nimm dir auch im Alltag Zeit, deine Haltung immer wieder zu korrigieren:
 

  • Liegen meine Sitzbeinhöcker beim Sitzen wirklich beide auf dem Stuhl auf?

  • Sind meine Füße am Boden?

  • Zieht mein Bauchnabel leicht nach innen?

  • Zeigt mein Steißbein nach unten?

  • Sind die Schultern weg von den Ohren?

Wenn du diese Punkte immer mal wieder korrigierst, egal ob beim Sitzen, Gehen oder Stehen, richtest du dich automatisch ganz anders auf und tust damit schon einiges für deine Core-Muskulatur. 


Wenn du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst empfehle ich dir auch, deinen Bürostuhl zwischendurch immer mal gegen einen Sitzball (Pezziball) auszutauschen, der auf deine Körpergröße abgestimmt ist. Er sorgt ganz automatisch dafür, dass du aufrecht sitzt und deine Sitzbeinhöcker aufliegen. Du spürst regelrecht, wie deine Core-Muskulatur immer leicht mitarbeitet. 



übungen für ein effektives Core-Training 

Ein gutes Core-Training kannst du ganz ohne Geräte nur mit deinem Körpergewicht durchführen. Es gibt dazu einige sehr einfache Übungen, wie z.B. Ausfallschritte oder den Unterarmstütz.


Die Grundlage für jede Übung sind immer die oben genannten Punkte für die richtige Haltung. Der Po ist angespannt, der Nabel leicht nach innen gezogen, die Schultern weg von den Ohren… Die Übungen sollten lieber weniger lange gehalten, aber dafür in der ganz bewussten Haltung ausgeführt werden.  

Hier geht es zum Video "Mehr Kraft für Deine Körpermitte - Core Power"

 

Und weil das Thema Rumpfmuskulatur in allen Lebenslagen so wichtig ist, gibt es bei mir demnächst einen tollen Online-Workshop zu dem Thema “Core Power - Kraft aus deiner Körpermitte” speziell für Läufer.

In diesem Programm stelle ich auch noch einmal Übungen vor, wie du im Alltag etwas für deine Core-Power tun kannst und gebe dir Tipps, worauf du bei der Ausführung deiner Übungen unbedingt achten solltest. Du bekommst dort auch ein kurzes, aber sehr effektives Work-Out von mir, dass du überall durchführen kannst. Viele dieser Übungen kannst du nämlich auch gut im Freien machen und in deine Laufrunde einbauen oder aber auch noch Abends vor dem Fernseher ausführen.


Der Workshop startet am Freitag, den 26.04.19 und wird danach in einem Mitgliederbereich zur Verfügung stehen, so dass du dich jederzeit anmelden und die Übungen anschauen kannst.

Hier geht es direkt zum Online-Workshop
Die Bedeutung von Vitamin D für unsere Gesundheit

Zum sogenannten „Sonnenvitamin“ findet man in der Presse viele unterschiedliche Informationen darüber,  welche Auswirkungen das Hormon auf unsere Gesundheit hat, ob zu wenig Vitamin D krank macht, in welchem Zusammenhang Vitamin D und Osteoporose stehen und darüber, wie man sich ernähren sollte, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen.

In meiner aktuellen Podcast Episode habe ich meinen Mann, Univ. Prof. Dr Johannes Drach, als Interviewpartner zu Gast. Er ist Facharzt für Innere Medizin und klärt uns über die wichtigsten Fakten rund um das Vitamin D auf. In diesem Artikel fasse ich euch die spannendsten Informationen noch einmal zusammen.

Handelt es sich nun um ein Vitamin oder ein Hormon?

Fast alle unserer Körperzellen benötigten das Steroidhormon „Calcitriol“ und das Vitamin D ist die Vorstufe dieses Hormons. Über unsere Ernährung decken wir allerdings lediglich 10-20% unseres täglichen Bedarfs an Vitamin D ab. Die Hauptversorgung findet über die körpereigene Synthese statt.

Vitamin D hat einen hormonähnlichen Wirkmechanismus, weshalb das eigentlich fettlösliche Vitamin auch als Vitamin D-Hormon bezeichnet wird. Durch seine Fettlöslichkeit kann unsere Muskulatur und unser Fettgewebe Vitamin D sogar bis zu einigen Monaten speichern.

Das „Sonnenvitamin“

Den Namen Sonnenvitamin verdankt das Vitamin D seiner Besonderheit, dass es unser Körper mit Hilfe der UVB Strahlen des Sonnenlichts selber herstellen kann. In der Haut entsteht aus dem Cholesterin das 7-Dehydrocholestrol und wird dann in Leber und Niere zum aktiven Vitamin D umgeformt.

Die Vitamin D-Synthese hängt von Faktoren ab wie Hauttyp und Lebensalter, aber auch äußeren Gegebenheiten wie dem Breitengrad, der Wetter- und Ozon-Lage, der Jahreszeit usw. Im Winter wird in unseren Breiten sehr wenig Vitamin D produziert, wodurch wir auf einen gut gefüllten Speicher aus dem vorangegangenen Sommer angewiesen sind.

Prädestiniert für einen akuten Vitamin D Mangel im Winter sind z.B. ältere Personen, Menschen die sich der Sonne nur wenig aussetzen oder einen erhöhten Sonnenschutz verwenden. Auch Medikamente wie z.B. Kortison können sich hier nachteilig auswirken.

 

 

Warum ist Vitamin D denn nun so wichtig für uns?

Ohne Vitamin D würden wir nur etwa 15-20% des Calciums zwischen den Darmepithelzellen aufnehmen. Das kann eine Beeinträchtigung der Knochendichte sowie der Knochenstabilität zur Folge haben. Wir können unserem Körper noch soviel Calcium liefern – wenn nicht ausreichend Vitamin D verfügbar ist, können wir den Mineralstoff nicht aufnehmen.

Auch unser Immunsystem wird durch das Vitamin D positiv beeinflusst. Es ist wichtig für die Funktion unserer Muskeln und fördert die normale Skelettentwicklung. Laut verschiedenen Studien hat es sogar einen positiven Einfluss auf die Reduktion der Sturzneigung und des Frakturrisikos. Für Sportler/innen ist es ganz besonders wichtig auch in den Wintermonaten auf einen ausreichend hohen Vitamin D Spiegel zu achten, da dieser auch unsere Mobilität und Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Aktuell gibt es sogar Hinweise darauf, dass das Vitamin durch den Einfluss auf Insulin bildende Zellen der Bauchspeicheldrüse bis zu einem gewissen Grad vor Diabetes schützen kann. Ein gesunder Vitamin D Spiegel kann uns unter Umständen auch vor Depressionen schützen und ist relevant für unsere kognitiven Funktionen.

Ein Vitamin D Mangel wiederum wird mittlerweile sogar mit einem gesteigerten Risiko für Krebserkrankungen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse an 19 Studien aus dem Jahr 2009 ergab eine höhere Rate an Brustkrebsfällen, wenn geringere Werte des zirkulierenden Vitamin D vorliegen. Personen mit hohem Vitamin D Spiegel wiesen in Studien wiederum ein etwa 33% geringeres relatives Risiko für Dickdarmkrebs auf.

Wie hoch sollte der Vitamin D Spiegel sein und wie beeinflusse ich ihn am Besten?

Den Vitamin D Wert sollte man bei Blutabnahmen immer mitbestimmen lassen. Das muss man beim Arzt in der Regel dazu sagen, da es keine Routinebestimmung ist, die Kosten jedoch von der Krankenkasse übernommen werden. Das macht besonders dann Sinn, wenn wir häufig mit Infekten, Müdigkeit oder körperlichen Leistungseinbußen zu tun haben. Auch nach schweren Erkrankungen ist eine Bestimmung des Vitamin D Spiegels sinnvoll.

Aktuell geht man davon aus , dass es einen Mindestwert von 30ng/ml zu erreichen gilt. Bei bewegungsarm lebenden Menschen kommt es darunter bereits zu Veränderungen im Calciumstoffwechsel, welche das Entstehen von Osteoporose begünstigen. Personen die sich in den Sommermonaten nur mit hohem Sonnenschutz im Freien aufhalten, ist eine Supplementation in der Regel anzuraten.

Die Einnahme von Vitamin D richtet sich nach dem Schweregrad des Mangels und hängt außerdem von Alter, Fettmasse, Pigmentierung und Jahreszeit und sollte unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden. Auch die Dosierung sollte ein Fachmann bestimmen. Die Einnahme erfolgt in Form von Tropfen (Oleovit D3) oder von Tabletten.

Die Ernährung

Wichtige Vitamin D Quellen in unserer Ernährung sind: Fette Fische wie Hering und Makrele, Leber, Margarine (angereichert mit Vitamin D), Eigelb sowie Pilze.
Mit diesen Lebensmitteln nehmen wie natürlich Vitamin D auf, nur leider unzureichend.

Hier geht es zur Website „Ordination Drachquadrat“

Für medizinische Anfragen steht Univ. Prof. Dr. Johannes Drach unter der folgenden Mailadresse zur Verfügung: ordination@drachquadrat.at
Atmen für Dein Wohlbefinden

Wie du mit einfachen Übungen deinen Atem beeinflussen und dein Wohlbefinden steigern kannst

Im aktuellen Yoga-Journal heißt es: „Es gibt Menschen die behaupten, Achtsamkeit beruhe auf einer einzigen Sache – einzuatmen und auszuatmen“. Sie haben recht. Wir denke über das Atmen meist nicht besonders viel nach, da unser vegetatives Nervensystem uns diesen Prozess vollautomatisch abnimmt. Allerdings haben wir auch die Möglichkeit, unseren Atem aktiv zu beeinflussen, wenn wir zum Beispiel die Aufmerksamkeit darauf lenken und Atemübungen machen. Ich möchte dir in diesem Beitrag mal ein paar Fakten zum Thema „Atmung“ mitgeben und dir einfache Atemübungen zeigen, die du leicht nachmachen kannst.

 

 

Zahlen, Daten und Fakten zur Atmung

Bei jedem Atemzug saugen wir im Ruhezustand etwa 500 ml Luft in unsere Lungen. Unter Stress und Anstrengung wird es schnell zu einem Vielfachen davon. Wenn wir also nervös sind und unter Anspannung stehen, atmen wir sehr schnell, sehr flach und werden durch unsere Atmung noch unsicherer.

Pro Minute atmen wir im Ruhezustand 10-15 mal. Zählt man die Atemzüge eines Tages, kommt man auf 15.000-20.000. Und das ist eben davon abhängig, ob du eher entspannt bist, ruhig atmest und tiefe Atemzüge nimmst oder ob du eher „hechelnd“ atmest.

Bei Spitzensportlern steigt das Atem-Minuten-Volumen mitunter auf bis zu 250 Liter an und aus Volumen und Häufigkeit errechnet sich das für eine gesunde Atmung entscheidende Atem-Minuten-Volumen. Dieser Wert liegt im Ruhezustand zwischen 5 und 9 Liter, beim Spitzensportler natürlich wesentlich höher.

 

 

„Die Atmung verbindet Körper und Psyche wie eine Brücke – und das ist keine Einbahnstraße“

sagt der deutsche Psychologe und Yogalehrer Dr. Ulrich Ott.
Die Atmung beruhigt den Geist und wir wissen mittlerweile aus zahlreichen Studien, dass eine verlängerte Ausatmung den Blutdruck senken kann.

Ebenso hat die Atmung einen großen Einfluss auf Verspannungen und unser allgemeines Wohlbefinden.
Wenn du z.B. den ganzen Tag nach vorne gebeugt an deinem Schreibtisch sitzt, dann schnürst du dir deine eigene Atmung regelrecht ab. Du atmest viel gepresster und fühlst dich auch insgesamt schlechter, weil dein Herz sich nicht richtig öffnen kann.
Wenn du dich wieder auf eine aufrechte Haltung und eine ruhige Atmung fokussierst, wirst du spüren, dass du dadurch auch Verspannungen im Schulter- / Nackenbereich lösen kannst und es dir dadurch auch psychisch schnell wieder viel besser geht.

Tiefe Atemzüge massieren die Organe und lösen somit Verspannungen im ganzen Fasziensystem. Zahlreiche Studien bestätigen mittlerweile, dass man so auch Verspannungen im unteren Rücken lösen kann.

Wie uns eine gute Atmung im Sport und Alltag hilft

 

  • Konzentration – Wenn du dich mit deinem Atem verbindest und er ruhiger wird, kannst du deine Konzentrationsfähigkeit beim Sport und im Alltag steigern.
  • Seitenstechen können wir durch die bewusste Atmung bzw. sehr tiefes Ausatmen entgegenwirken.
  • Beim Pilates ist es super wichtig mit dem Atemrythmus zu arbeiten statt den Atem anzuhalten wenn es anstrengend wird.
  • Durch das Atmen durch die Nase im Alltag wird die Atemluft erwärmt und befeuchtet, so dass unsere Schleimhäute Krankheitserreger und Schadstoffpartikel filtern können. Die Nasenatmung ist uns bei intensiveren Sporteinheiten nicht immer möglich, jedoch sollten wir dies umso mehr z.B. im Yoga üben.

Übungen

  1. Atmen gegen Anspannung und Nervosität
    In Situationen in denen du merkst dass dein Atem sehr flach ist, denke dir einmal ganz bewusst das Wort „EINATMEN“ und dann das Wort „AUSATMEN“. Halte dir die beiden Wörter eine Weile wie ein großes Plakat vor dein inneres Auge und du wirst merken, dass du durch diesen Fokus plötzlich an gar nichts anders mehr denkst und die Verbindung zu deiner Atmung ganz automatisch entsteht. Im nächsten Schritt ziehe deine Schultern beim Einatmen einmal ganz hoch zu deinen Ohren und beim Ausatmen lässt du sie wieder nach unten sinken. Beim Einatmen denkst du an die Dinge die du jetzt grade zu dir holen möchtest (Kraft, Energie…) und beim Absenken an die Dinge, die du grade gerne loslassen möchtest (Stress, Unruhe…).
  2. Schnell zu einer ruhigen Atmung
    Du legst dich auf den Boden und stellst deine Beine auf. Der untere Rücken und deine Schultern liegen dabei am Boden auf. Deine Hände legst du ganz leicht auf deinen Bauch und nimmst einfach mal wahr, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Du wirst schnell merken, dass du im Verlauf dieser Atemzüge immer ruhiger und deine Atmung gleichmäßiger wird.
  3. Die Wechselatmung
    Diese Übung kommt aus dem Yoga und wirkt sehr reinigend und beruhigend. Idealerweise setzt du dich für die Übung in den Schneidersitz und bringst dich in eine sehr aufrechte Position (Im Bürostuhl zwischendurch ist die Übung aber auch machbar). Du verschließt als erstes dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atmest durch das linke Nasenloch ein (wirkt beruhigend). Halte kurz die Luft an, verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch wieder aus (wirkt aktivierend). Wiederhole dies einige Male und schau dir zu dieser Übung auch gerne mein YouTube-Video an.
Wenn Läufer und Hund aufeinander treffen


Mein Interview mit Conny Sporrer von Martin Rütter DOGS  Wien

Frühling ist Zeit des Outdoor-Sports und ich wollte von der Hundeexpertin Conny Sporrer von Martin Rütter DOGS Wien einmal wissen, wie wir uns als Läufer eigentlich verhalten sollten, wenn uns freilaufende Hunde begegnen.

 

Die Körpersprache

Als erstes sollten wir uns laut Conny die Körpersprache des Hundes anschauen, um einzuschätzen, ob der Hund sich überhaupt für uns interessiert. Nimmt der Hund mich überhaupt war und interessiert sich für mich? Wieviel Aufmerksamkeit schenkt er mir bereits aus der Ferne? In der Regel finden Hunde Dinge die sich schnell bewegen interessanter als beispielsweise langsame Spaziergänger.
Wenn ich nun merke, dass sich ein Hund doch sehr stark für mich interessiert oder einfach verunsichert wirkt, ist es immer empfehlenswert das eigene Tempo zu drosseln. Das führt meist dazu, dass der Hund den Menschen sofort weniger spannend findet.

 

Aber was ist denn nun, wenn ein Hund mir tatsächlich hinterherspringt?

Conny erklärt uns, dass es in so einem Fall unterschiedliche Motivationen für den Hund gibt. Nicht selten kursiert die Annahme, dass Hunde Jogger und Radfahrer „jagen“. Sollte der höchst unwahrscheinliche Fall eintreten, dass ein Hund einen Menschen wirklich jagt und mit einem Beutetier verwechselt, müsste dieser schon sehr schwer verhaltensgestört sein.
Eher ist es der Fall, dass viele Hunde ein wenig gelangweilt und unausgelastet sind und sich über die spannende Abwechslung durch einen dynamischen Menschen freuen, dem sie dann auch gerne aus reinem Spaß an der Sache mal ein Stück hinterherlaufen. Und diesen Spaß können wir am schnellsten beenden, indem wir das Tempo rausnehmen oder einfach mal stehenbleiben.

 

Territoriales Verhalten

Als zweite mögliche Motivation zeigt uns Conny auf, dass einige Hunde sehr wachsam bzw. territorial veranlagt sind. Wenn dieser Hund nun z.B. schon eine Weile entspannt durch „seinen Park“ spaziert und plötzlich kommt da so ein frecher Mensch daher, der einfach quer durch sein Arial joggt… Dann möchte dieser Hund den Eindringling allerdings einfach nur „stoppen“. Auch hier heißt es also wieder: Tempo rausnehmen! Bleibt der Hund präsent, können wir ihn zusätzlich beschwichtigen, indem wir uns ein wenig klein machen und uns wegdrehen. So signalisieren wir ihm, dass wir keine Gefahr für ihn darstellen und es wird gar nicht erst zum Konflikt kommen.

Hunde sind von Natur aus konfliktvermeidend veranlagt und wollen keine ernsthafte Auseinandersetzung. Einige Menschen meinen jedoch sich vor dem Hund groß aufbauen zu müssen… In die Augen schauen… Laut ansprechen… All das verunsichert den Hund nur noch mehr und führt am ehesten zu einer ernsteren, unschönen Situation die eigentlich nicht im Interesse des Hundes ist.

 

Riechen Hunde ob wir Angst haben?

Es gibt Studien die zeigen, dass es bei Angstempfinden einen erhöhten Anteil von Buttersäure im Schweiß gibt. Viel wichtiger ist jedoch, dass sich Menschen die Angst haben unbewusst oft etwas „merkwürdig“ verhalten. Übertriebene Bewegungen, körperliche „Starre“… Der Hund merkt dann oft, dass irgendwas nicht stimmt und geht deshalb mit diesem Menschen anders um.

Fazit für den Läufer bei Hundebegegnungen:

    • Tempo rausnehmen
    • Beschwichtigen
    • Auf keinen Fall künstlich aufspielen

Wie verhalte ich mich als Hundebesitzer?

Aus Respekt dem (ängstlichen) Läufer gegenüber sollte man als Hundebesitzer in diesen Situationen definitiv den Hund heranrufen, anleinen oder zumindest ein paar Schritte bei Fuß laufen lassen. Eine super Übung für den Hund lässt sich z.B. auch draus machen, indem man ihn in solchen Situationen kurz absitzen lässt. Selbst innerhalb von Hundezonen sollte man sicherstellen, dass das Abrufen des Hundes perfekt funktioniert wenn der Jogger doch einmal zu interessant ist.

Wie verhalte ich mich beim Vorbeilaufen an Grundstücken mit Wachhund?

Die klassischen „Haus und Hof Hunde“ haben meist als einzige Aufgabe, genau dies zu bewachen und Eindringlinge vom Hof zu vertreiben. Man kann sich also recht sicher sein, dass dieser Hund kein Interesse daran hat, den Läufer durch das ganze Dorf zu jagen. Wenn wir also einfach weiterlaufen, hat der Hund bereits sein Erfolgserlebnis indem er uns mit seinem Bellen von seinem Grundstück „verjagt“ hat. Wenn man doch ein wenig Angst hat, dass der Hund weitergehen und das Grundstück auch verlassen könnte, greifen auch hier wieder die besagten Tipps: Tempo drosseln, beschwichtigen, einfach vorbeigehen.

Gilt all das auch für „Kampfhunde?“

Die sogenannten „Kampfhunde“ wurden vor Jahrzehnten einmal für Kämpfe mit Bullen, Ratten usw. genutzt. Niemals jedoch für Kämpfe mit Menschen! Diese Rassen wurden sogar bewusst sehr verträglich mit Menschen gezüchtet und sind somit nicht gefährlicher oder ungefährlicher für uns als jeder andere Hund.

Hier findest du Martin Rütter DOGS Wien
Der Bestseller : „So isser brav“ – die Geheimnisse einer entspannten Mensch-Hund-Beziehung
Meine Tipps rund ums Laufen im Schnee

Gerade versinken Teile von Österreich und Süddeutschland im Schnee. Der Winter hat uns richtig im Griff.

Gerade wenn Schnee am Boden liegt, ist es besonders schön, im Wald zu laufen.

Die Schneeschicht macht den Wald noch ruhiger und friedlicher.

Ein Traillauf bei winterlichen Bedingungen ist einfach wunderbar.

Viele meiner Kunden, die in schneereichen Gebieten wohnen, fragen mich:

„Kann ich im Schnee laufen? Und was soll ich beachten?“

Genau daher habe ich aktuell ein paar Tipps rund ums Laufen im Schnee zusammengefasst.

 

Tempo und Atmung

Gerade bei Kälte gilt: Nimm das Tempo raus.

Besonders beim Traillaufen, wenn Du eventuell auch einige Höhenmeter zurücklegst, atmest Du tiefer und schneller.

Versuche wirklich locker und langsam zu laufen.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Dich die Steigungen auf Untergrund mit Schnee zu sehr anstrengen: dann gehe einfach bergauf.

Ich bin bei einem unserer letzten Läufe bei jedem Laufschritt so tief eingesunken, dass ich weite Teile des Aufstiegs gegangen bin.

Ein Lauf im Gelände sollte immer ein Genusslauf sein – vergiss das bitte nicht.

 

Was ziehe ich an?

Wenn es Dich beim Weglaufen leicht fröstelt:

dann bist Du richtig angezogen.

Bitte ziehe Dir auch jetzt nicht ZU VIEL an.

Beim Laufen im Gelände wird Dir warm genug.

Wichtig: Gerade wenn es schneit, sollte die oberste Schicht eine dünne Jacke gegen Wind und Nässe sein.

Achte darauf, dass Du von der Unter- bis zur Oberwäsche Funktionskleidung trägst.

Eine dünne Schicht kommt über die nächste.

Du kannst über Deine lange Laufhose noch eine kurze Hose drüber ziehen – so bleibt der Bereich rund um den Po (der kühlt sehr gerne aus) warm.

Laufmützen schützen Dich gegen Wind und Kälte.

Handschuhe sind gerade bei Beginn Deiner Laufrunde unerlässlich.

Wenn Dir wärmer wird, dann kannst Du sie in die Tasche stecken. Alternativ zu Handschuhen gibt es Funktionsshirts, die schon integrierte Handstulpen haben.

Nachdem ich selbst meist sehr warme Hände habe, reichen mir diese meist.

Im Winter empfehle ich Dir hohe und wärmere Socken oder Stutzen und keine kurzen Socken zu tragen.

Der Bereich rund um die Achillessehne reagiert auf Kälte oft empfindlich.

Der Körper braucht auch vom Boden aufwärts Wärme.

 

Dein Schuhwerk ist jetzt besonders wichtig

Wenn Du Dich im Winter jenseits der geräumten Straßen befindest, wirst Du mit Deinem „normalen“ Laufschuh eventuell an Deine Grenzen kommen.

Der Schuh lässt Wasser durch und Deine Füße werden nass – gerade wenn Du eine längere Laufstrecke planst, ist das recht unangenehm.

 Fürs winterliche Laufen im Gelände: Trailschuhe – die Beiden schwarzen im Bild sind aus Goretex

Ich habe mir vor einigen Monaten für die Wintermonate Goretex Schuhe mit „Trailschuhprofil“ gekauft.

Diese Schuhe halten Deine Füße bei Regen und Schnee wirklich trocken.

Ich laufe sehr gerne über Wiesen – nasse Füße waren da immer vorprogrammiert.

Auch bei Schnee halten Dich Goretex Schuhe wirklich trocken.

Wenn Du so wie ich gerne im Gelände läufst, dann empfehle ich Dir Goretex Schuhe mit einem Trailschuhprofil.

Ich bin nun schon einige Läufe damit im Gelände gelaufen und war begeistert.

Der Schuh hat sowohl auf Schnee als auch auf Eis und Wurzeln sehr gut gehalten.

Zusätzlich ziehe ich bei Läufen im Schnee statt Socken sehr gerne Stutzen an.

Diese helfen mir dabei, dass auch meine Achillessehne warm und geschützt bleibt.

 

Gamaschen

 

Viele meiner erfahrenen Lauffreunde verwenden bei Läufen durch den Schnee Gamaschen.

Diese stellen sicher, dass der Schnee nicht über den Knöchel in den Socken kommt.

In Kombination mit GORETEX Schuhen bleibst Du so ganz sicher trocken.

                                                                    Gamaschen- eine praktische Möglichkeit um zu verhindern das Nässe in den Socken dringt.

 

Spikes

Der Schnee kommt gerne in Gesellschaft mit dem Eis. Laufen auf dem Eis ist nicht gerade angenehm, da Du Dich in permanenter Rutschgefahr befindest. Ich selbst bin ein ziemlicher Hasenfuss beim Bergab laufen.

Dies ist sicher meinem Astigmatismus (Hornhautverkrümmung des Auges) geschuldet. Sobald es bergab geht, verkrampft sich meine Muskulatur daher etwas – ich laufe nicht mehr ganz so locker. Meine Freundin Gudrun hat beim Winter-Trail erstmals Spikes getestet und war sehr zufrieden.

Diese schnallst du ganz einfach und schnell auf Deine Trailschuhe.

 

 

 

 

 

 

 

 

Spikes- schnell aufgeschnallt- sind sie eine tolle Hilfe auf eisigem Untergrund

 

Mittelfusslauf und Kniehub sind gefragt

 

Zu guter Letzt vielleicht noch ein Tipp zum Laufstil.

Gerade bei rutschigerem Untergrund empfiehlt es sich einmal mehr am Mittelfuss zu laufen.

Du kannst also die Schneestrecke gleich zur Verbesserung Deiner Lauftechnik verwenden.

 

Wenn Du eher zum Fersenlauf neigst, dann läufst Du in Gefahr nach hinten zu fallen.

Je weiter vorne Dein Gewicht ist- umso sicherer im Falle eines Sturzes.

Es ist wesentlich einfacher, sich über die Hände abzufangen und abzustützen.

Wenn Du nach hinten fällst, läufst Du immer in Gefahr, Dir Dein Steißbein zu prellen oder auf den Hinterkopf zu fallen.

 

                                                                    Laufen im Schnee ist auch gleich ein super Möglichkeit um an Deinem Laufstil zu arbeiten

 

Im Gelände gilt im Winter einmal mehr: ein guter Kniehub schützt Dich vor dem Stürzen.

Äste und Wurzeln sind bei Schnee noch schwerer zu erkennen, und stellen daher eine erhöhte Sturzgefahr dar.

 

Und jetzt bleibt mir eigentlich nur mehr, Dir ganz viel Spaß zu wünschen. Ab in den Wald mit Dir.

 
Warum Du für Deine ME Time Struktur brauchst


Kennst Du die Raffaello Fernsehwerbung?

Die mit dem weißen Sandstrand.

Dem türkisblauen Meer.

Mein Strand auf der Insel Praslin

Genau an so einem Strand befinde ich mich gerade.

Der Inbegriff der Erholung für eine Winterhasserin wie mich.

Weißt Du, was ich die ersten Tage hier gemacht habe?

Nichts als schlafen (OK und ein bisschen Sport). 

Als ich mir dann aber eine Gesichtsmassage im Spa gegönnt hatte – da musste ich fast weinen.

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Sport und Verkühlung-was Du jetzt beachten solltest

Es hat mich erwischt.

Ein bisschen zu lange nach dem Sport im Freien gestanden.

Halsweh. Schnupfen.

An Outdoorsport ist gerade nicht zu denken.

Natürlich juckt es mich schon in den Beinen.

Die Läuferin mag raus in die Natur.

Das Hirn sagt aber: „das ist keine so gute Idee.“

Was tun?

 

Hirn einschalten

 Es nützt nichts.

Bei einer Erkältung im Freien zu trainieren ist Beides:

Dumm und auch gefährlich.

Dumm – weil der Körper uns jetzt eines sagen möchte:

„Ich brauche Ruhe und eine Pause“.

Gefährlich – weil sich ein verschleppter Infekt auch auf den Herzmuskel schlagen kann.

Eine Herzmuskelentzündung ist eine sehr ernstzunehmende Erkrankung mit massiven, zum Teil lebensbedrohlichen Folgeschäden.

Viele meiner Kunden, die gerade einen Trainingsplan fürs Laufen haben, sind aktuell erkältet.

Sie hören alle das Gleiche von mir:

Kein Laufen, solange Du nicht wirklich wieder fit bist.

 

Carpe diem

 

Gerade wenn wir durch die Erkältungen mehr liegen oder lümmeln als sonst, spüren wir recht schnell.

Irgendwie fühlt sich alles recht eingerostet an.

Der Rücken schmerzt, der Nacken fühlt sich verspannt an.

Mir hilft dann immer eines.

Sanftes Yoga.

Deine Atmung sollte möglichst ruhig sein.

Ich empfehle Dir, nicht zu oft die Körperstellung zu wechseln.

Dein Kreislaufsystem ist aktuell einfach nicht so belastbar.

 

Viele Asanas fühlen sich nicht sehr gut an, wenn man Schnupfen hat.

Vorbeugen oder Variationen des Abschauenden Hundes empfinde ich gerade als sehr unangenehm.

Ich wähle sehr gerne Asanas aus, bei denen ich am Rücken liege.

Gerne auch mit einem kleinen Handtuch unter dem Hinterkopf.  

Trage warme Socken.

Gestern habe ich im Rahmen meines ONLINE Happy Health Fitness Clubs eine Yogaeinheit für Schnupfnasen gehalten.

Hier zeige ich Dir ein paar Sequenzen zum Nachmachen.

Du brauchst: eine Matte und einen Yogagurt, einen Gürtel oder ein Theraband.

 

Alternativtraining Fahrradergometer

 

Wenn Du spürst, dass Dein Herz Kreislaufsystem wieder etwas auf Touren kommen möchte, dann empfehle ich Dir:

Fahrradfahren auf dem Hometrainer.

Starte mit wirklich lockerem Radeln und wenig Widerstand.

Am Anfang reichen 30 Minuten-

fühle in Dich hinein, wie Dir das Radeln tut.

 

Spazieren gehen 

 

Vermutlich kannst Du es irgendwann nicht mehr aushalten, immer nur in der warmen Stube zu sein.

Packe Dich warm ein.

Achte vor allem darauf, dass Deine Füße und der Kopf gut gewärmt werden.

Und dann spaziere langsam und gemütlich durch den Wald oder Park.

Nimm Dir einen Schal oder ein Tuch vor den Mund, sodass die kalte Luft nicht direkt in Deine Atemwege gelangt.

Denk daran, alles geht vorbei.

Und bald drehen wir wieder im Freien unsere Runden.

 

In diesem Sinne.. pass gut auf Dich auf 

 

 

 

 
Warum es nicht nur der Seele gut tut, die Asphalt Pfade zu verlassen

Wenn man an Trail laufen denkt, dann entstehen im Kopf meist folgende Bilder:

Steinige Etappen in den Alpen.

Matsch, Felsen und wunde Füße.

Unpassierbares Gelände.

 

Trailrunning bedeutet aber per Definition:

Laufen im Gelände. 

PUNKT.

 

Und ganz gleich ob Du 5 Kilometer in den Auen, 17 Kilometer durch den Wienerwald oder 100 Kilometer über die Alpen läufst.

Ein Lauf im Gelände wird sich immer anders für Dich anfühlen als der Lauf auf einer asphaltierten Straße.

Also, wage den Lauf ins Gelände.

Und ich sage Dir, WARUM.

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Mein Weg zum New York Marathon

Etwas mehr als 365 Tage ist es nun her.

ES begann sehr unspektakulär.

Ich stand nach einem Läufchen Ende Oktober  2017 unter der warmen Dusche.

Die warme Dusche nach einem Lauf im Herbst oder Winter ist einfach das Schönste.

Beim Duschen kommen mir immer wieder neue Ideen.

Diesmal blitzte es mir immer wieder durch meinen Kopf:

„Im November 2018 läufst Du den New York Marathon!“

Meinen ersten Marathon (und vielleicht den Einzigen).

Dazu muss man nämlich folgendes kurz erwähnen: Ich liebe LAUFEN ABER

Ich hatte nie vor ,einen Marathon zu laufen.

Genau vor einem Monat BIN ich  in New York meinen ersten Marathon gelaufen.

Und hier habe ich Dir ein paar Dinge aufgelistet, die ich in meiner Marathon Vorbereitung beachtet habe.

 

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Diesmal schaffst Du es!
Hol‘ Dir meine 5 Tipps für das Erreichen Deiner Ziele!

Fit durchs ganze Jahr