Beatrice Drach - Dein ganz persönlicher Fitnesscoach -Beatrice Drach

Hier bekommst Du ganz exklusiv Tipps für Deine Fitness und Dein Wohlbefinden

Aktuelle Artikel

Burnout verstehen – Schütz dich davor auszubrennen

Vom Burnout-Syndrom hat fast jeder schon einmal gehört, hat es im eigenen Umfeld erlebt oder kennt es sogar aus eigener Erfahrung. Hoch motivierte und langfristig überforderte Menschen haben ein erhöhtes Risiko an einem Burnout zu erkranken.

Die meisten Personen die einen Burnout erleiden, brennen sehr für ihren Beruf.
Irgendwann einmal hatten sie wahnsinnigen Spaß an ihrer Arbeit, haben diese mit voller Leidenschaft und voller Energie ausgeführt, bis es ihnen dann irgendwann einfach zu viel geworden ist.

Was ist ein Burnout-Syndrom eigentlich?

Wörtlich übersetzt bedeutet es soviel wie "ausgebrannt sein".
Genauso fühlen sich die meisten Betroffenen auch. Sie sind am Ende kaum noch in der Lage, ihren Alltag zu bewältigen. Die meisten Patienten / Patientinnen klagen über emotionale Erschöpfung.

Sie fühlen sich überfordert, ausgelaugt, frustriert, energielos und müde. Sie schlafen trotzdem schlecht und können sich kaum noch konzentrieren. Die allgemeine Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab und sie sind dem Leistungsdruck einfach nicht mehr gewachsen.

Ist der Geist krank, kann es auch zu körperlichen Beschwerden kommen wie zum Beispiel Magen-Darm-Beschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Phasen einer Burnout-Erkrankung

Ein Burnout-Syndrom entsteht nicht von heute auf morgen.
Es ist ein schleichender Prozess, den Experten in mehrere Phasen einteilen:

Phase 1: Enthusiasmus

Man geht voller Elan und mit ganzem Einsatz in den Tag. Egal ob privat oder beruflich – man möchte etwas schaffen. Man steckt sich hohe Ziele. Erreicht man diese Ziele jedoch nicht, wird man schnell unzufrieden. Das Selbstwertgefühl sinkt.

Phase 2: Stagnation

Man realisiert langsam, dass man an seine Grenzen stößt. Man tritt auf der Stelle. Das Gefühl der Enttäuschung macht sich breit und doch macht man weiter. Man kitzelt noch einmal die letzten Reserven hervor, um vielleicht doch noch sein Ziel zu erreichen.

Phase 3: Frustration

Das Ziel liegt in weiter Ferne oder wurde viel zu hoch angelegt. Frustration, Machtlosigkeit und Ratlosigkeit machen sich breit. Man wird gleichgültig und abgesehen davon spürt man spätestens jetzt die körperlichen Begleiterscheinungen.

Phase 4: Apathie

In dieser Phase funktioniert man nur noch. Das Aufstehen am Morgen fällt einem schwer. Die normalsten Dinge, selbst Hobbys werden einem zur Last. Man zieht sich zurück und wird schnell in allen Bereichen des Lebens handlungsunfähig.

Körpereigener Stress ist wichtig

Damit wir morgens überhaupt aufstehen können und Energie haben, wird der Körper in der Früh ganz langsam mit dem Stresshormon Cortisol geflutet. Ist das nicht der Fall, kommen wir nicht aus dem Bett und haben keinen Antrieb.

Wir brauchen also das Cortisol, um aktiv zu werden und durch den Tag zu kommen. Dieses Stresshormon sollte gegen Abend weniger werden und wird dann durch das Schlafhormon Melatonin abgelöst. Melatonin baut das Cortisol langsam ab, bringt unseren Körper zur Ruhe und sorgt dafür, dass wir schlafen können.

Natürlich kennen wir solche Situationen, in denen unser Herz wie wild pocht, weil wir z.B. vor einer Prüfung stehen, ein Bewerbungsgespräch haben oder eine Präsentation vor vielen Menschen halten sollen. Solche Stresssituationen brauchen wir, um vollkommen bei uns zu sein und die totale Konzentration auf uns zu haben.

Ein gewisses Maß an Stress ist also durchaus notwendig, damit wir uns gut konzentrieren und unserer Arbeit nachgehen können. Ist das nicht der Fall und unser Körper baut das Cortisol nicht mehr richtig ab, entsteht für den Körper eine wirkliche Stresssituation. Der Körper steht dann unter Dauerstress.

Individuelle Stressbewältigung ist von zentraler Bedeutung

In unserem Alltagsleben, privat und beruflich, müssen wir Leistung erbringen, Anforderungen erfüllen und mit Konflikten umgehen. Solche Situationen können auch Stress hervorrufen und hier gilt es gut damit umzugehen und diese wieder auszugleichen.

Was sind für uns also solche Stressauslöser und was sind unsere Ressourcen aus denen wir wieder Kraft und Entspannung schöpfen können?

Es sollte eine Balance zwischen Belastung und Regeneration geschaffen werden, wobei hier einer subjektiv erlebten Entspannung und Bewegung eine große Bedeutung zugeschrieben wird. Ist irgendwann der Punkt erreicht, wo diese Balance nicht mehr gehalten werden kann, kommt es zu einer akuten Stressreaktion für unseren Körper und wir geraten in eine Erschöpfung bzw. werden krank. Daraus kann eine Erschöpfungsdepression entstehen.

Die persönlichen Stressverstärker finden

Es sollte regelmäßig eine Reflektion stattfinden:

Was ist es, das uns so wahnsinnig stresst? Welche Situationen bringen uns auf die Palme?
Was ist wirklich wichtig im Business oder im Privatleben?
Was steht ganz oben auf der To-Do-Liste und was kann warten?
Wie können wir hier entschleunigen und zwischendurch auch etwas Gutes für uns tun?

Wir brauchen uns nicht rechtfertigen. Und wir brauchen niemandem Rechenschaft darüber ablegen, warum wir gerade das tun was wir tun, weil es uns gerade einfach gut tut und entspannt.

Wir können nur dann gut sein, eine gute Arbeit leisten oder eine gute Partnerschaft leben, wenn wir unsere Batterien regelmäßig aufladen.

Von Glaubenssätzen befreien

Wir sind alle mit bestimmten Glaubenssätzen groß geworden. Diese Glaubenssätze haben sich sogar ziemlich stark in uns manifestiert und diese führen teilweise auch zu Stressreaktionen.

Solche Dinge wie z.B. "sei vorsichtig", "ich kann das nicht", "sei perfekt", "sei stark", "sei beliebt" usw. können für uns absolute Stressverstärker sein und prägen unser Leben. Wir können nicht allen Menschen gefallen oder es allen recht machen.

Daher ist es ungemein wichtig, solche Glaubenssätze loszulassen. Das gelingt sicher nicht von heute auf morgen, denn fest verankerte Glaubenssätze mit denen man groß geworden ist, packt man nicht einfach so in eine Schublade. Es ist ein Prozess. Doch geht man diesen an, wird man mit der Zeit gewinnen.

Ausdauersport hilft

Ein Burnout-Syndrom kann durch Ausdauersport gemildert werden, weil der Sport zum Abbau von Cortisol beiträgt. Ausdauersport regt das Serotonin-System an, und wirkt wie ein Medikament. Draußen in der Natur, in Kombination mit der wohltuenden Wirkung vom Sonnenlicht, wirkt sich der Ausdauersport positiv auf unser Wohlbefinden aus.

In meiner aktuellen Podcast-Episode spreche ich mit Frau Dr. Nedjeljka Baldass über das Thema Burnout und darüber, wie man sich im Falle einer Burnout-Erkrankung durch Bewegungsansätze wieder aus dieser Spirale holt.

Hier geht es zur Website von Frau Dr. Nedjeljka Baldass

Deine Traumfigur in den Wechseljahren

3 Tipps die du beherzigen solltest, wenn Deine Traumfigur auch rund um die Wechseljahre nicht nur ein Traum bleiben soll...

Dieser Blogartikel und die passende Podcast Episode sind mein Beitrag der Blogparade von Lemondays.

"Bye Bye Traumfigur" - Wie geht das mit dem Wohlfühlgewicht mit 40 oder 50?

Einem Magazin für die Frauen in den Wechseljahren. Viele andere großartige Beiträge findest du hier.

Quo Vadis Traumfigur

Der Großteil der Frauen die meine Beratungen in Anspruch nehmen, klagen über ihre Figur.

Diverse Speckröllchen stören und auch die Tatsache, dass die Lieblingsjeans nicht mehr so richtig gut sitzen.

Irgendwann, heimlich und schleichend hat jemand die Kleidung tatsächlich enger genäht.

Wenn man so wie ich am Liebsten Sportbekleidung trägt, dann merkt man das auch lange Zeit gar nicht.

Und wir alle geben den Wechseljahren die Schuld an dieser Misere.

Auch für mich war Anfang 40 die Tatsache schockierend, dass ich doch tatsächlich zunehme, wenn ich mich weiterhin nur von Süßigkeiten ernähre.

Die Menopause startet nicht erst mit dem Ausbleiben oder der Veränderung des Monatszyklus, die Veränderungen in unserem Körper starten meist schon Jahre davor. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich und sukzessive lässt die Elastizität der Haut nach. Und irgendwann trauern wir dann der Jugend hinterher.

Wie gut haben wir denn früher ausgesehen? Wie knackig waren unsere Körper...?!

War es denn wirklich die Traumfigur?

Wenn ich ganz ehrlich bin, ich hatte auch in meinen Jahren als junge Erwachsene ständig etwas an meinem Körper auszusetzen. Rückblickend (ich bin nun immerhin schon 48 Jahre alt) hatte ich damals einen sehr schönen Körper. Und dennoch: als Traumfigur hätte ich ihn nie bezeichnet.

Ich bin mir sicher, wir jagen hier alle Idealen aus den Zeitschriften und diversen sozialen Medien hinterher.

Wir vergleichen uns oft und gerne mit bearbeiteten Fotos auf Instagram oder Facebook. Wir jagen einem Traumkörper hinterher, den wir auch in jungen Jahren gar nicht hätten erlangen können - einfach weil es oft nur ein TRAUM war.

Sport macht dich glücklich

Richtig glücklich und zufrieden fühle ich mich allerdings, wenn ich Sport betreibe.

Beim Laufen fühle ich mich (zumindest an den meisten Tagen) frei und unbeschwert. Niemals würde ich beim Laufen darüber nachdenken, ob meine Oberschenkel schwabbeln, die Frisur (ich habe nicht mal eine) nicht sitzt oder ob mein Po in der Laufhose nicht gut aussieht.

Egal ob ich durch den Wald laufe oder aber gerade knackige Einheiten absolviert habe: Wenn der Sauerstoff in meine Lungen strömt, fühle ich mich voller Energie, voller Stärke und ganz in meiner Kraft. Ich fühle mich glücklich, attraktiv und dankbar, dass mein Körper und meine Beine mich soweit getragen haben.

Nebenbei sorgt bei mir das Lauftraining auch dafür, dass mir meine Kleidung noch immer gut passt.

Und dies, obwohl ich wirklich sehr gerne nasche und tatsächlich keine Waage im Haushalt habe.

Ich bin allerdings kein Einzelfall - meine Kundinnen geben mir Recht. Sport macht dich zu einem glücklicheren und zufriedenen Menschen.

Wie erlange ich mein Wohlfühlgewicht?

Dein Wohlfühlgewicht ist tatsächlich das Gewicht (und hier spreche ich nicht unbedingt von einer Zahl in Kilogramm), bei dem du dich in deinem Körper fit und wohl fühlst.

Eine Kleidergröße oder aber eine Zahl auf der Waage bestimmt nicht, ob DU dich gut fühlst.

Durch regelmäßige körperliche Aktivität und den Ausstoß von Glückshormonen wirst du eben diesem Wohlfühlgewicht ein gutes Stück näher kommen.

Diese 3 Tipps solltest Du auf dem Weg zu Deiner Traumfigur beherzigen:

Finde eine Sportart, die dir so richtig Spaß macht

Nur dann, wenn du eine Bewegungsform gefunden hast die dir richtig viel Freude bereitet, bleibst du auch tatsächlich dran. Denke einmal darüber nach, was dir als Kind so richtig Spaß gemacht hat.

War es das Gummihüpfen? Seilspringen? Bist du gerne herumgetanzt oder warst du lieber klettern?

Gibt es vielleicht eine Sportart, die du immer schon einmal lernen wolltest?

Notiere dir auf einem Zettel, welche Form der Bewegung dein Herz zum Hüpfen bringen könnte.

Vielleicht schneidest du dir Bilder dazu aus Zeitungen aus und bastelst dir ein sogenanntes Visionboard.

Genau jetzt ist nämlich der richtige Zeitpunkt genau das zu tun, was du immer schon einmal ausprobieren wolltest.

Achte auf den richtigen Mix

Unser Körper benötigt den richtigen Mix aus

- Ausdauertraining

- Krafttraining

- Beweglichkeitstraining

Im Ausdauertraining trainieren wir die Leistungsfähigkeit unseres Herz- Kreislaufsystems.

Der sinkende Östrogenspiegel führt in der Menopause dazu, dass auch wir Frauen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, wie zum Beispiel den Herzinfarkt haben.

Regelmäßiges Ausdauertraining hilft dabei, dieses Risiko zu senken. In den nationalen Bewegungsempfehlungen sprechen wir dabei von mindestens 150 Wochenminuten.

Zusätzlich stellt regelmäßiges Ausdauertraining auch eine Risiko Prävention für Krebserkrankungen wie Brust oder Darmkrebs dar.

Als Ausdauersportarten gelten: Laufen, Walken, Rad fahren, Schwimmen oder Bergwandern.

Eine Kombination von Ausdauertraining ( gerne auch immer wieder mit knackigen Intervallen) sowie Krafttraining lässt dein Kilos nicht nur purzeln.

Dein Körper sieht definierter und straffer aus.

Mit Krafttraining zu starten, macht vor allem jetzt Sinn. Einerseits wiegt Muskelmasse mehr als Fettmasse (wie angenehm) und andererseits hilft uns Krafttraining dabei, der gefürchteten Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen.
Du musst keine Angst davor haben, dass du jetzt riesige Muskelberge bekommst - wir Frauen neigen unter natürlichen Umständen nicht dazu, wie Arnold Schwarzenegger auszusehen.

Wenn Du nicht gerne schwere Gewichte hebst, dann kannst du auch mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten, Bänke als Hilfsmittel nehmen oder am Schlingentrainer (TRX) trainieren. Auch Krafttraining kannst du abwechslungsreich gestalten und ebenfalls im Freien durchführen (falls du so wie ich ein Outdoor Freak bist).
Für das Krafttraining liegen die Gesundheitswirksamen Empfehlungen bei 75 Minuten in der Woche. Ich kombiniere meine Ganzkörperübungen sehr gerne mit dem Lauftraining.

Beweglichkeitstraining - Vermutlich hast du es auch schon bemerkt: Die Balance zu halten, fällt nicht mehr ganz so leicht wie in unserer Jugend. Dabei ist vor allem das Stehen auf einem Bein sehr wichtig, um uns im Alter vor Stürzen zu bewahren. Baue in dein Training immer wieder Balanceübungen ein (Einbeinstand, Balancieren auf einem Baumstamm, Standwaage).

Übungen aus dem Yoga, aber auch aus dem Pilates helfen dir nicht nur dabei beweglicher zu werden, sondern auch deine Core Power - die Kraft deiner Körpermitte - zu stärken. Bei Yoga und Pilates liegt der Fokus auf einer ruhigen Atmung - diese bringt dir mehr Ruhe und Gelassenheit.

Denke immer daran: Unsere Muskulatur, aber auch unser Geist braucht Erholung um zu Regenerieren und zu Wachsen.

Schraube an deiner Ernährung

Leider gibt es viele selbsternannte Ernährungsprofis. Tausende Tipps und Tricks schwirren durchs Internet und führen nur zu mehr Verwirrung. Letztendlich ist die Rechnung zum Gewichtsverlust allerdings eine recht einfache:

Wenn du mehr zu dir nimmst als du verbrauchst, dann werden sich die Fettpölsterchen an den ungeliebten Stellen deines Körpers weiter ansammeln.

Gerade rund um die Menopause verlangsamt sich der Stoffwechsel zunehmend - wir nehmen leichter zu.

Wenn du bemerkst, dass sich auch bei steigender sportlicher Aktivität kein Erfolg einstellt (ich spreche hier nicht von der Waage, sondern vielmehr davon wie dir deine Hosen passen), dann rate ich dir, eine Diätologin aufzusuchen. Sie berät dich, welche Rädchen du an deiner Ernährung drehen kannst (OHNE DIÄT), um dauerhaft fit und gesund zu bleiben.

Manche meiner Kundinnen essen sogar zu wenig und nehmen zu, weil sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen.

Eine Kombination von einer für dich lustvollen Bewegung , ausreichend Regeneration sowie einer passenden Ernährungsform hilft dir in jedem Fall dabei, dein Wohlfühlgewicht und deinen Traumkörper auch in den Wechseljahren zu erhalten.

Fit durch den Herbst

Outdoor-Sport ohne Angst vor Erkältung

Das Laub glänzt in wunderschönen Herbstfarben, in der Sonne ist es noch recht mild und der Himmel ist (an manchen Tagen) strahlend blau. Kaum kommst Du allerdings in den Schatten, wird es empfindlich kalt. Du fröstelst. Und das ist die andere Seite vom Herbst.

Egal wo Du hinschaust: Überall wird grade genießt, gehustet und geschnäuzt. Die Viren werden regelrecht durch die öffentlichen Verkehrsmitteln geschleudert und gefühlt sind alle erkältet.

Natürlich bringen auch unsere lieben Kleinen aus Kindergarten und Schule allerlei feine Erkältungskrankheiten mit nach Hause.
Ich ermuntere mein Umfeld ja immer dazu, mittels Outdoor-Training das Immunsystem nachhaltig zu stärken.

Als „Outdoor-Freak“ 😀 weiß ich einfach, WIE gut das tut.
Im Freien zu trainieren, beim Sport den Verlauf der Jahreszeiten zu erleben… Das ist für mich einfach unbezahlbar.

Ohne Erkältung sportlich durch den Herbst

Die große Sorge vieler meiner Kunden: „Kann ich mich da nicht erst recht verkühlen und krank werden?“
Heute bekommst Du meine besten und (wie immer erprobten) Tipps, wie Du ohne Erkältung sportlich durch den Herbst kommst.

Es spricht eine Menge dafür, den Sport im Freien ganzjährig zu betreiben. Nicht nur der erwähnte Verlauf der Jahreszeiten, sondern viele meiner langjährigen Kunden können bestätigen:

„Wer immer im Freien trainiert, wird viel weniger krank“.

Und das stimmt! Solange Du Dich richtig kleidest und auf die Signale Deines Körpers hörst.

Sport im Zwiebellook

Ich führe hier in Wien ganzjährige Bootcamps, Zirkeltraining und TRX Einheiten im Freien durch. Und ja, wir haben auch schon im Winter bei Schneefall trainiert (und es war herrlich).

Wie das funktioniert ohne sich zu erkälten?

Zieh Dir jetzt im Herbst mehrere Schichten (Stichwort Zwiebellook) übereinander an. Für die Anreise und zum Aufwärmen empfehle ich Dir (vor allem in den frühen Morgenstunden) eine dickere Jacke, Handschuhe (vor allem wenn wir am Boden trainieren) und ein leichte Mütze oder ein Stirnband für die Ohren.

Denke daran, Dir wirklich nur atmungsaktive Kleidung anzuziehen (keine Baumwolle) – nimm Dir eine Matte mit, um den direkten Kontakt mit dem Boden zu vermeiden oder ziehe Handschuhe an.

Du wirst sehen, dass im Laufe des Trainings Schicht für Schicht abgelegt wird. Ganz wichtig: Bleibe immer in Bewegung, denn so vermeidest Du, dass Dein Körper beim Sport auskühlt.

Beim Stretching oder bei Bodenübungen ziehst Du Dir wieder Deine dickere Jacke an und setzt Deine Mütze oder Stirnband wieder auf und hast es so wieder kuschelig warm.

Du wirst sehen, das Training im Freien macht auch im Herbst richtig viel Spaß und stärkt ganz nebenbei Dein Immunsystem.

Nicht übertreiben mit der Kleidung

Für alle Läufer (aber auch flotte Nordic Walker), die direkt an der Wohnungstür loslaufen/ walken gilt:

Du bist dann richtig angezogen, wenn Du beim Loslaufen das Gefühl hast, dass du leicht fröstelst. Bitte lass die dicken Laufjacken und Winterlaufhosen noch im Schrank. Beim Laufen erwärmt sich Deine Körpertemperatur und Du fängst unnötig stark an zu schwitzen.

Wenn Du empfindlich an den Ohren bist, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt für ein Tuch oder Stirnband am Kopf, oder aber Du trägst eine leichte Mütze. Auch Handschuhe können bei morgendlichen und abendlichen Läufen recht sinnvoll sein.

Die Muskulatur der Beine wird beim Laufen natürlich schnell warm. Du kannst daher auch im Herbst oft noch mit kurzer Hose (eventuell trägst Du dazu wie ich Kompressionsstrümpfe) laufen. Mehr als eine ¾ Hose benötigst Du um diese Jahreszeit hingegen eher selten.

Sinnvoll ist eine dünne Jacke gegen den Wind – Ich trage sehr gerne ein Shirt mit langen Ärmeln und darüber ein Lauf T- Shirt.

Die Anreise zum Laufplatz

Wenn Du mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Auto zum Walken oder Laufen anreist, dann empfehle ich Dir folgendes: Kapuzenjacke oder Wechselshirt im Auto lassen oder einen kleinen Laufrucksack mitnehmen.

Ich habe in meinem kleinen Rucksack immer ein lange, dünne Überhose dabei und ein Langarmshirt sowie eine dünne Jacke zum Wechseln.

Und ja, das geht alles in einen kleinen Rucksack rein 😀

Nach dem Sport – Ab unter die Dusche

Leider haben wir in unseren Breiten im Herbst nicht mehr die Temperaturen, die zu einem feinen Tratscherl (Hochdeutsch: Pläuschchen) nach dem Sport einladen.

Verabschiede Dich also möglichst rasch von Deinen Sportfreunden oder ziehe Dich gleich vor Ort um.

Gleich nach dem Lauf heißt es nämlich: raus aus der nassen Klamotte und wenn möglich gleich unter die Dusche.

Du bist bereits erkältet?

Dann würde ich Dir folgendes raten: Pack dich warm ein und mache einen feinen Spaziergang im Freien. Schnupfnasen lieben die frische Herbstluft und Du wirst Dich gleich viel besser fühlen.

Eventuell kannst Du auch eine ruhige und gemütliche Nordic Walking Runde ohne große Anstrengungen absolvieren. Genieße den wunderbar verfärbten Wald und das Rascheln der Blätter. Trinke viel warmes Wasser mit frischem Ingwer.

Dann kannst du bald wieder so richtig loslegen!

PS: Du hast Fragen rund um Deine Fitness? Nichts leichter als das – ich kann Dir helfen.

In meiner Power Hour gebe ich Dir Tipps und Empfehlungen die GENAU auf DICH abgestimmt sind.

Pilates ist etwas für Jeder(mann) – auch für dich!

Eine tolle Trainingsmethode für Körper und Geist

Ist Pilates eine Trainingsmethode nur für Frauen? Zumindest ist das der erste Eindruck den man bekommt, wenn man mal eine solche Trainingsstunde besucht. Erfunden hat Pilates jedoch tatsächlich ein Mann: Joseph Hubertus Pilates.

Eigentlich sollte diese Methode einst der besseren Konstitution und Haltung von Soldaten dienen. Erst in den frühen 60ern bekam Pilates eine immer größer werdende, weibliche Fangemeinschaft und in den 90ern wurde es schließlich zu einem Wellness-Trend, der bis heute anhält.

Was ist Pilates eigentlich genau?

Pilates ist eine sanfte, aber durchaus wirkungsvolle Trainingsmethode für Körper und Geist. Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden ganz gezielt trainiert. Das Training bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten. Deine Körperhaltung wird besser, dein Rumpf wird stabiler.

In meinem Training wird sehr wirbelsäulenfreundlich und nach den Prinzipien der Spiraldynamik® trainiert, wofür deine Bandscheibe dir anschließend sehr dankbar sein wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Workouts dreht es sich beim Pilates nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern es wird ganz besonders auf die Atmung, die korrekte Ausführung und auf Übungsvariationen geachtet. Dabei gibt es das reine Mattentraining und das Gerätetraining.

Basisübungen

Beim Pilates Training steht die Körpermitte (Core), sowie die Rotation der Brustwirbelsäule im Vordergrund. Sehr oft wird auch der Begriff "Powerhouse" dafür verwendet. Es geht vor allem darum, Länge in der Wirbelsäule zu bekommen (die sogenannte Polspannung), aber auch darum, die Körperwahrnehmung zu schulen.

Sehr viele Übungen finden dabei auf einer Bodenmatte statt. Man liegt also sehr oft auf dem Rücken und setzt sich intensiv mit der Atmung auseinander und damit, wie man sich und seinen Körper auf der Matte spürt.
Bei den Basisübungen geht es erstmal darum zu spüren, wie der Körper auf der Matte liegt. Wie bewege ich mein Becken, wie ist es wenn ich mein Steißbein ein bisschen von der Matte erhebe, ein bisschen ins Hohlkreuz und anschließend wieder zu Boden bringe.

Diese Übung zum Beispiel nennt man die Beckenschaukel und sie ist eine wunderbare Wahrnehmungsübung für den Körper. Es gibt jedoch auch viele Übungen, die in der Rücken- oder Bauchlage ausgeführt werden und im Pilates wird auch viel im Vierfüßlerstand gearbeitet.

Hilfsmittel im Pilates Training

Gerne wird beim Training auch mit Hilfsmitteln gearbeitet, wie zum Beispiel dem Pilates Ball.
Das ist eine Art Gummiball, bei dem man die Möglichkeit hat, je nach Übung selbstständig Luft abzulassen oder zuzugeben.
Weiter kommen noch Pilates-Ringe, Thera- oder Loop-Bänder zum Einsatz. Gerne werden auch Noppen-, Igel- oder Franklin-Bälle genutzt. Mit solchen Bällen gelingt es noch besser, die körperliche Wahrnehmung zu schulen.

Pilates für deine körperliche Wahrnehmung

Bei den Grundübungen gerät man in der Regel nicht außer Atem oder powert sich vollkommen aus. Anstrengend ist es erstmal eher, sich mit der Körperwahrnehmung intensiv auseinanderzusetzen. Wenn das gelingt und man die Übungen nach und nach aufbaut und intensiviert, können die Übungen durchaus auch körperlich richtig anstrengend sein.

Was braucht man um zu starten

Für die Anfänge im Pilates, also das Mattentraining, braucht man nicht viel Equipment. Eine Matte und ein Handtuch sind schon eine hervorragende Basis. Später sollten ein Pilatesball, ein kleiner Noppenball und evtl. ein Theraband folgen. Das ist kein großer finanzieller Aufwand und man ist damit schon sehr gut ausgerüstet. Mit der Zeit und entsprechenden Trainingsfortschritten wachsen die Anforderungen ganz automatisch.

Pilates als gute Vorbereitung für das Krafttraining / ideal für Läufer/innen

Auf das Krafttraining kann man sich mit Pilates übrigens auch ideal vorbereiten. Denn meist besteht ein großes Defizit bei der Tiefenmuskulatur oder die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule ist noch gar nicht vorhanden. So umgeht man möglicherweise anschließende körperliche Probleme wie Rücken- oder Nackenschmerzen.

Läufer/innen können schon mit wenigen Übungen aus dem Pilates einfach und sehr effektiv die für das Laufen so wichtige Rumpfstabilität aufbauen. Pilates ist ein ideales Core-Training und man braucht wirklich nicht viel um zu starten!

Habe ich dich neugierig gemacht? Ich freue mich sehr auf deine Erfahrungen.

Hier gibt es die klassische Übung 100 aus dem Pilates. für dich zum nachmachen

Das Video auf YouTube abspielen

Outdoor Sport und Sonnenschutz

Interview mit Dr. Katja Schindler

Sommerzeit ist Urlaubszeit. Und gerade im Urlaub stellt sich immer wieder die Frage:

Was ist der beste Sonnenschutz um meine Haut vor der Sonneneinstrahlung zu schützen?

Zusätzlich herrscht oft Verwirrung, denn Vitamin D wird unter Einwirkung von UV-B Strahlung in der Haut gebildet.

Wieviel Sonne ist denn nun eigentlich gesund?

Welche Sonnencremes sind gerade für uns Outdoor Sportler effektiv?

All diese Fragen habe ich der Hautärztin, Frau Dr. Katja Schindler (http://schindler-derma.at) im Rahmen meines BE ACTIVE Podcasts gestellt.

Wieviel sollen wir uns eincremen?

Leider schmieren wir zumeist zu wenig Sonnencreme auf unsere Haut, meint die Expertin.

Um den ganzen Körper (gerade am Wasser) zu schützen, benötigen wir ca. 15-30 ml Sonnencreme.

Die meisten Hautcremes enthalten in Europa bereits Sonnenschutz (den sogenannten SPF), die UV-A Strahlung (ein Drittel des Lichtschutzes) zeigt sich für die vorzeitige Hautalterung sowie weißen Hautkrebs verantwortlich.

Gerade bei starker Sonneneinwirkung ist es notwendig, auf ausreichenden Sonnenschutz zu achten, um ggf. nach 20 min. noch einmal nachzuschmieren.

Gerade exponierte Regionen, wie z.B. die Nase, kann man mit speziellen 'Sun Blocker Sticks' eincremen.

Der beste Sonnenschutz ist die Kleidung (vor allem für Kinder und Personen, die viel Outdoor Sport machen).

Wenn man sich vermehrt am Wasser aufhält (Schnorcheln, Stand up-Paddeln, Surfen, etc.) empfiehlt es sich, spezielle UV Schutzbekleidung (Shirts) anzuziehen.

Die Haut von Kindern ist wesentlich sensibler als jene von Erwachsenen, zusätzlich halten sich Kinder meist auch mehr im Freien auf. Daher sei es, so Dr. Schindler, unerlässlich, dass man Kinder zu einem sehr verantwortungsbewusstem Umgang mit dem Sonnenschutz erzieht.

Vitamin D und sonne - was sollen wir beachten?

Im Winter können wir in unseren Breiten kein Vitamin D mehr bilden, daher muss es bei niedrigem Spiegel oft substituiert werden.

Hier geht es zu einem spannenden Artikel zum Thema Vitamin D von Univ. Prof. Dr. Johannes Drach.

Von März bis Oktober sind wir selbst in der Lage, Vitamin D zu bilden. Frau Dr. Schindler empfiehlt, dass man sich täglich 10-20 min. mit unbedeckter Haut der Arme und Beine in der Sonne aufhalten sollte (z.Bsp. im Rahmen eines Spazierganges).

Die Vitamin D Produktion in der Haut wird dabei gesichert.

Ausgenommen davon ist das Gesicht - hier können aber wieder die bereits erwähnten Tagescremes mit SPF verwendet werden, um vor vorzeitiger Hautalterung und Hautkrebs zu schützen.

Was soll beim Sport im Freien beachtet werden?

Gerade Sport am Wasser braucht andere Regeln, da wir hier besonders intensiv der Sonnen ausgesetzt sind.

Beim Wassersport empfehlen sich Texturen wie WET Gels, die man auch auf die feuchte Haut geben kann. Viele Sportler ziehen Sprays den Cremes vor , da sie weniger Fett enthalten und schneller einziehen.

Für Personen mit empfindlichen Augen (oder auch für Läufer) empfehlen sich Sonnencremes, die speziell für empfindliche Augen konzipiert wurden, da der Schweiß (in Kombination mit der Creme) dann nicht in den Augen brennt.

Bei allen längeren Läufen sollte man darauf achten, dass empfindliche Partien wie Nase und Schulter gut eingecremt werden. (hier könnte man ebenfalls Sticks verwenden.)

Was mache ich, wenn ich bereits Sonnenschäden habe?

Frauen leiden oft unter dem sogenannten Melasma (Schwangerschaftsflecke, Pigmentflecken), die vielfach ein kosmetisches Problem darstellen.

Auch bei striktem Sonnenschutz treten diese unregelmäßigen Pigmentierungen der Haut jeden Sommer auf und werden durch Sonneneinstrahlung noch stärker. Auch hier gilt, konsequent auf Sonnenschutz zu achten.

Als kosmetische Behandlung stehen im Herbst chemische Peelings mit Fruchtsäure zur Erneuerung der Haut zur Verfügung. Bei vereinzelten Flecken kann auch ein Laser zum Einsatz kommen, um das Hautbild zu verbessern.

Vegan und gesund leben als Läufer

Im Interview mit Katrin und Daniel von 'BeVegt'

Von vegetarisch auf vegan

Kathrin und Daniel ernähren sich bereits seit 2010 vegan. Der Auslöser für diese Entscheidung war die Massentierhaltung. Die Beiden haben sich mehr und mehr damit auseinandergesetzt wie das Essen hergestellt wird.

Durch Zufall sind sie auf den Blog ‚No Meat Athlete‘ von Matt Frazier gestoßen. Daniel, ebenfalls Marathonläufer, hat mehr und mehr seine Ernährungsweise durchleuchtet. Durch Frazier entstand dann die Idee eines Selbstexperiments: ‚30 Tage vegetarisch leben‘ und Kathrin zog mit.

Schnell stellten beide fest, dass sie sich nicht schlechter, sondern besser fühlten und bald auch schon wurden Milchprodukte ersetzt. Das vegane Leben wurde geboren.

Der optimale Weg zum veganen Leben

Den gibt es nicht. Denn jeder Mensch ist anders. Die einen wählen eine radikale Umstellung und wählen die ‚Alles oder Nichts‘ Methode.
Für die anderen ist es einfacher, wenn sie anfangen einen Tag in der Woche vegetarisch zu leben. Man muss sich damit wohlfühlen. Es ist ein Weg, den man einschlägt und jeder muss für sich diesen einen Weg für sich finden.

Lebensmittel und das Kochen neu für sich entdecken

Einfach mal über den Tellerrand schauen und neue Lebensmittel kennenlernen.
Linsen und Kichererbsen gehören zur Basis und sind super Eiweißlieferanten. Das Einkaufen und Kochen wird neu erlernt. Mit der Zeit hat man aber den Dreh raus und man weiß genau in welchen Supermarkt man geht, in welchem Regal man was findet. Das wird zur neuen Normalität.

Ernährungsumstellung und Nähstoffzufuhr

Wir empfehlen jedem bei einer dauerhaften veganen Ernährung Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen.
An sich hat der Körper für ungefähr 3 Jahre seinen Vitamin B12 Haushalt gut im Griff. Also Ausflüge in die vegane Welt sind durchaus ohne Probleme machbar.
Dieses Vitamin ist allerdings nicht in einer für den Körper verfügbaren Form in pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden und deshalb sollte man nach ein paar Wochen dem Körper Vitamin B12 zuführen.

Generell, ganz unabhängig von der Ernährungsweise sollte im Winter der Vitamin D Spiegel im Auge behalten werden. Sporadisch nehmen wir noch Omega3 Fettsäuren. Egal um welche Ernährungsform es sich handelt, man sollte sich mit dem Thema absolut vertraut machen.

Vegane Ernährung und Ausdauersport

Es ist absolut möglich auch mit einer veganen Ernährung sportliche Höchstleistungen abzurufen.
Große Beispiele sind Scott Jurek oder Patrick Baboumian.

Wie machen wir das konkret? Grundsätzlich ist die vollwertige vegane Ernährung sehr gut geeignet in Kombination mit dem Ausdauersport. Komplexe Kohlenhydrate, schnell verfügbare Kohlenhydrate als Energielieferant, eine hohe Nährstoffdichte, gute Verdaulichkeit und Eiweiß bietet eine gute Ausgangssituation für den Ausdauersport.

Wir orientieren uns sehr gerne an der Grain-Green-Bean Formel. Das bedeutet man bereitet sich Mahlzeiten zu, die aus Vollkorngetreide, (Grünes) Gemüse und Hülsenfrüchte bestehen. Zum Thema Eiweiß sind Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte im Übrigen die besten Lieferanten.

Snacks während eines Marathons

Bei Marathons verwenden wir gerne Energiegele. Fast die meisten der Energiegele sind vegan und sind so ausgezeichnet.
Ein guter Salzlieferant bei Ultramarathons sind Salzkartoffeln. Drillinge in stark dosiertem Salzwasser kochen und anschließend ein wenig trocknen lassen. So entsteht eine tolle Salzkruste und die Kartoffeln sind eine herzhafte Alternative zu den meist süßen Gelen. Was auch gut funktioniert sind Medjool Datteln oder Rosinen.

Weiterführende Links zu "BeVegt":

Bodypositivity – Wohlfühlen im eigenen Körper

Im Gespräch mit Nunu Kaller

Ich bin davon überzeugt, dass es dir im Leben viel besser geht, wenn du das Glas immer als halb voll siehst. Du fühlst dich insgesamt wohler, bist fröhlicher und magst dich und deinen Körper lieber.

Als ich damals das Konzept für meine Bootcamps erstellt habe, war mein größtes Ziel den Menschen zu zeigen, dass man unheimlich viel Spaß an der Bewegung haben und in einer Gruppe viel mehr erreichen kann.   
Auch wenn man Sport vorher mit negativen Gedanken z.B. aus der Kindheit verbunden hat, lassen sich diese alten Glaubenssätze wunderbar über Bord werfen und durch positive, neue Gedanken ersetzen. Dabei kann dir eine tolle Gruppe deinen Neustart in die Sportwelt extrem erleichtern.

Wie der Sport deinen Körper beeinflusst

Für mich als Trainerin ist es wunderbar zu sehen, wie sich meine Teilnehmer/innen im Laufe des Trainings verändern. Und das beziehe ich in erster Linie gar nicht auf den Gewichtsverlust, sondern darauf, wie sich die Zusammensetzung des Körpers verändert.   

Durch den Aufbau der Muskulatur verändert sich die komplette Körperhaltung. Die Damen und Herren stehen zum Beispiel viel aufrechter und treten insgesamt viel selbstbewusster und zufriedener auf. Dass der Körper schlanker und straffer wird - das ist natürlich ein sehr positiver Nebeneffekt . 

Gesunde Trainingsziele 

Die meisten Damen kommen mit dem Wunsch zu mir, Gewicht zu verlieren.
Wir definieren dann gemeinsam ganz bestimmte Ziele.  Und diese bestehen dann in der Regel eben nicht aus Kilos die ihr Körper verlieren wird, sondern aus Dingen wie „ich möchte die Treppen ohne zu schnaufen rauflaufen können“ oder „ich möchte meinen Kinder auf dem Spielplatz besser hinterherkommen“…

Das mit dem Abnehmen kommt dann schon von ganz alleine.   Ich möchte, dass die Menschen sich wohlfühlen in ihrem Körper. Es macht einfach keinen Sinn, wenn man sich herunterhungert, aber nicht wirklich glücklich ist und kein Spaß an der Sache hat.  

Was Gedanken mit uns machen

Einen Appell möchte ich an dieser Stelle auch noch an meine männlichen Leser loswerden: Bitte überlegt euch einmal, was Gedanken und Worte mit einem Menschen machen können. In meinem Bekanntenkreis lassen Herren hier und da gern mal einen flappsigen Kommentar über die Körper anderer Frauen im Beisein ihrer Partnerin fallen.   

Sie mokieren sich über seltsame Frisuren, Cellulitis, dicke Oberschenkel usw. Damit ist in dem Moment natürlich meist nicht die eigene Partnerin gemeint, aber sie hört natürlich mit. Und schon entstehen Gedanken wie „liebt er mich nicht mehr wenn ich irgendwann anders ausschaue als heute und mein Körper sich verändert?“ „ Wie denkt mein Partner eigentlich wirklich über mich? "

Solche Gedanken können unheimlich viel Negatives in uns auslösen. Wie oft erlebe ich es, dass meine Kundinnen keine kurze Sporthose anziehen mögen, weil man dann ihre wackelnden Oberschenkel oder ihre Besenreiser sehen könnte.
Lieber schwitzen sie über alle Maßen, als ihre Beine in der Öffentlichkeit zu zeigen. Schließlich sei man doch schon über 50 und habe keine Modellbeine. Das ist wirklich traurig und daher versuche ich meine Kundinnen stets darin zu bestärken, ihren Köper lieb zu haben. 

Schlank sein macht dich nicht schöner

Wichtig ist es auch zu realisieren, dass man nicht automatisch gut ausschaut nur weil man Kleidergröße 34 trägt. Zu einem gut geformten, stabilen und attraktiven Körper gehört so viel mehr als ein massiver Gewichtsverlust.   Es ist einfach nicht hilfreich, wenn wir uns an diesen körperlichen Normen orientieren, die wir uns im Laufe der Zeit erschaffen haben.

Und diese gehen übrigens in zwei Richtungen.   Wir haben einmal diese Obergrenze, bei der wir alles was darüber liegt als „dick“, „fett“ und „unattraktiv“ bezeichnen.   Auf der anderen Seite gibt es aber genauso die extrem schlanken Personen, die wir dann ungeniert als „Hungerhaken“ bezeichnen und ihnen ständig erzählen, dass sie doch bitte mal mehr essen sollten.

  So oder so ist es furchtbar unangenehm regelmäßig zu hören zu bekommen, wie man denn idealerweise aussehen sollte und damit einhergehend ja auch die indirekte Botschaft, dass man so wie man ist nicht in Ordnung sei. 

Liebe deinen Körper! 

Es gibt kein richtig und kein falsch! Wir sind alle so gut wie wir sind. Auch mein Körper hat sich natürlich im laufe der Jahre verändert und auch ich habe Tage, an denen ich mit mir selber nicht zufrieden bin. An solchen Tagen schüttle ich mich dann jedoch ganz schnell selbst und weiß, dass das Bullshit ist!   

Versuche dich so anzunehmen wie du bist. Es gibt Dinge an deinem Körper, die lassen sich einfach nicht so leicht verändern. Und da geht es erstmal darum zu überlegen, wie du dich noch besser mit deinem Körper anfreunden kannst und dankbar dafür zu sein, dass du diesen wunderbaren, gesunden Körper hast.  

Sport ist für mich das allerbeste Mittel, sich selbst mal wieder so richtig zu spüren.  Das Gefühl zu erleben, wie leistungsstark dein Körper ist und so richtig stolz auf ihn zu sein.

Die Bodypositivity Bewegung 

In meinem Podcast- Interview mit Nunu Kaller (Autorin des Buches "Fuck Beauty") sprechen wir unter anderem über die Bodypositivity Bewegung.
Bei dieser politischen Bewegung geht es darum, Menschen mit einem Körper, der nicht der konventionellen Norm entspricht (dazu gehören auch Behinderungen, Hautfarben etc.) zu vermitteln, dass sie genauso wie alle anderen ein Recht darauf haben, gesehen zu werden.   

Die klassischen Schönheitsideale werden komplett in Frage gestellt und es wird klar kommuniziert, dass der Wert des Menschen nichts mit seinem Erscheinungsbild zu tun hat. Jeder hat das Recht sich selbst schön zu finden und ein Leben ohne Einschränkungen zu führen. 

Besonders erschreckend ist, dass sehr viele Frauen, die sich von dieser Bewegung angesprochen fühlen und sich zu Wort melden weder stark übergewichtig sind, noch irgendwelche Einschränkungen haben. Frauen, die sich vollkommen utopische Schönheitsideale gesucht haben die für keinen Menschen erreichbar sind. 

Unsere Schönheitsideale

Unsere Gesellschaft ist geprägt von Photoshop … Von porenfreien Gesichtern und spiegelglatten Beinen. Und diese Bilder machen was mit uns. Sie wirken in unserem Unterbewusstsein und sorgen dafür, dass wir uns bereits mit Mitte 30 alt und hässlich fühlen.   Diese Bilder lassen unseren Selbstwert gnadenlos in den Keller sinken. Wir vergleichen uns unbewusst mit fiktiven Personen die uns vermitteln, dass wir nicht gut genug sind.

Unsere Schönheitsideale verändern sich mit den Jahren auch immer mal wieder. Und wenn man sich diese Entwicklung einmal genauer anschaut, dann wird man feststellen, dass das Schönheitsideal automatisch auch immer für Wohlstand und Luxus steht.

  In Zeiten in denen Frauen den ganzen Tag draußen auf dem Feld schwer arbeiten mussten, war das Schönheitsideal blass und füllig. Es stand dafür, dass man nicht auf dem Feld arbeiten musste, sondern es sich auf irgendeinem Hof gutgehen lassen konnte.   Heute zeigt unser perfekt gewachst und geschminktes Ideal, dass man viel Zeit hat, um seinen Körper zu schmücken und krampfhaft zu idealisieren.

Dankbarkeit als Schlüssel zum glücklich sein

Dankbarkeit ist ein Punkt der wirklich viel verändern kann. Wenn ich dankbar für mein Leben bin, habe ich nicht das Gefühl, dass mir etwas fehlt oder ich etwas an mir verändern müsste.   

Dankbar sein für den eigenen Körper, dass er einen bis zum heutigen Tage zuverlässig durch das eigene Leben getragen hat, dass er funktioniert, dass er uns jeden Tag Dinge erleben und uns jeden morgen aufwachen lässt. Zu realisieren, dass der Körper so viel mehr ist als unsere optische Schale. 

Sei also dankbar für deinen Körper! Kümmere dich gut um ihn, sei nicht so streng mit ihm und vergleiche ihn nicht!

Nunu Kaller wuchs in Wien auf und studierte Publizistik, Anglistik und Zeitgeschichte.
Nach einem Jahr Selbstversuch, in dem sie keine Kleidung kaufte, veröffentlichte sie 2013 ihr erstes Buch „Ich kauf nix! Wie ich durch Shopping-Diät glücklich wurde“. Seither führt sie auch den gleichnamigen Blog. 2018 erschien ihr nächstes Buch „Fuck Beauty“ über Schönheitsideale.

Ernährungsberatung nach der traditionellen chinesischen Medizin (TCM)

Ein Interview mit Anna Reschreiter

Anna Reschreiter ist Ernährungsexpertin nach den 5 Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin. Im Interview gibt sie uns praxisnahe Tipps, wie wir die Ernährung nach der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) ganz einfach in unseren Alltag einbauen können.

Beatrice: Momentan ist es ja sehr heiß draußen. Was ist denn dein Lieblingsessen an heißen Sommertagen?

Anna: An solchen Tagen greife ich gerne auf kühlende Lebensmittel zurück. Gestern z.B. haben wir fast eine halbe Wassermelone mit der Family gekillt. Trotzdem verzichte ich auch an heißen Tagen nicht auf mein warmes Porridge zum Frühstück. Ansonsten esse ich im Sommer auch gerne Salate (was jetzt nicht so typisch für die TCM ist). Aber ich schaue schon, dass immer etwas gekochtes dabei ist. Getreide, grüner Spargel oder auch Kidneybohnen aus dem Glas…

Was unterscheidet die Traditionelle Chinesische Medizin von der Westlichen?

Beatrice: Du bist ja Ernährungsberaterin der Traditionellen Chinesischen Medizin. Wenn du uns das in wenigen Sätzen erklären solltest... Was ist denn der wesentliche Unterschied zwischen der westlichen und der traditionellen chinesischen Ernährung und Medizin?

Anna: Da gibt es aus meiner Sicht 5 Hauptpunkte, die die Ernährung nach der TCM von der westlichen unterscheidet.

Punkt 1: Wir gehen bei der TCM eher von der Thermik der Nahrungsmittel aus. Wir wissen welche Nahrungsmittel erhitzend sind und welche erfrischend. Die westliche Ernährung orientiert sich wiederum sehr an der klassischen Ernährungspyramide.

Punkt 2: Wir essen einfach gerne gekochte Speisen und schauen dabei gar nicht so großartig auf die Vitamine. In der westlichen Ernährung wird ja eher davon abgeraten, die Lebensmittel “weichzukochen”, damit die Vitamine nicht verloren gehen. Aus Sicht der TCM spielt das jedoch keine Rolle, da die gekochten Speisen einfach viel bekömmlicher für den Verdauungstrakt sind. Denn was bringt es, wenn wir unheimlich viele Vitamine in der Speise haben, die Verdauung aber so müde ist, dass sie sie gar nicht aufnehmen kann.

Punkt 3: Sich wirklich satt essen, statt Kalorien zu zählen. Einfach mal drauf zu achten: Wann bin ich eigentlich wirklich satt? Und nicht immer über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen.

Punkt 4: Brot reduzieren! Ich bin selbst mit diesen klassischen Brotmahlzeiten aufgewachsen. Mit Brot, Wurst, Käse, Tomate und Gurke… In der TCM fällt das Reduzieren von Brot durch die vielen gekochten Mahlzeiten eh relativ leicht.

Punkt 5: Getreidemilch statt Kuhmilch! Auch wenn Kuhmilch ein wunderbares, nährendes Nahrungsmittel ist, trinken wir es in der westlichen Welt einfach viel zu viel. Es sollte eigentlich weniger als Getränk, sondern viel mehr als Nahrungsmittel angesehen werden. Die Getreidemilch ist bei weitem nicht so verschleimend und produziert aus Sicht der TCM nicht so viel Nässe wie die Kuhmilch.

Wie kann die Traditionelle Chinesische Medizin uns in stressigen Situationen unterstützen?

Beatrice: Wir leben ja in einer Welt mit ziemlich viel Stress. Ich stehe mit meinen Programmen immer sehr für die “Me-Time” und das “auf sich schauen”. Sich im Zuge der Burnout-Prävention einfach Zeit für sich und die eigenen Bedürfnisse zu nehmen. Was würde da die TCM empfehlen? Wie kann man sich speziell in stressigen Situationen mit der Ernährung nach der Traditionellen Chinesischen Medizin schützen?

Anna: Gerade in stressigen Phasen nehmen wir uns oft nicht die nötige Zeit, um uns gut zu versorgen. Da landen dann die Fruchtjoghurts als Frühstück am Arbeitstisch, der gekaufte Fertigsalat zum Mittag und Abends dann das Käsebrot zwischendurch. Und das ist genau die Ernährungsweise, die die Traditionelle Chinesische Medizin überhaupt nicht empfiehlt, weil eben nichts gekochtes dabei ist.

Wenn man hier zumindest ein bisschen was Gekochtes oder Vorgekochtes integrieren würde, wäre das schon großartig. Wenn man sich Abends z.B. die 5 Minuten Zeit nimmt, um sich das Porridge für den nächsten Tag am Herd aufzustellen, hat man in der Früh eine wunderbare gut verdauliche Grundlage. Das kann man sich auch in einem Thermo-Behältnis mitnehmen oder es kalt genießen.

Das ist auch schon die halbe Miete, weil das Frühstück einfach so wahnsinnig wichtig für unsere Energie für den ganzen Tag ist. Wenn wir zu unserer eh schon vorhandenen Müdigkeit auch noch etwas ungekochtes und somit schwer verdauliches essen, verstärkt diese sich meist noch über den Tag.

Warum wir uns das Frühstücken wieder angewöhnen sollten

Beatrice: Ich habe viele Klientinnen die sagen, dass sie gar nicht frühstücken. Sie mögen einfach nicht frühstücken bzw. haben es sich im Laufe der Jahre abtrainiert. Wie können diese Menschen Stress durch die richtige Ernährung vermeiden?

Anna: Du sagst es schon genau richtig. Sie haben sich das Frühstücken im Laufe ihres Lebens abgewöhnt. Und alles was man sich abgewöhnt hat, kann man sich auch wieder angewöhnen. Wenn man zumindest mit 2 Esslöffeln Porridge startet oder sich aus einem einzigen Ei ein kleines Omelett mit ein wenig Gemüse macht, um das Frühstück wieder in seinen Tag zu integrieren...

Das ist wirklich eines der wichtigsten Maßnahmen und Tipps, die ich allen die müde oder gestresst sind ans Herz legen möchte. Denn wenn wir eh schon gestresst sind, verbraucht unser Körper viel mehr Energie als bei jemandem, der einen sehr entspannten Alltag hat.

Und die Personen die nicht frühstücken sind auch oft die, die am Nachmittag oder am Abend dann sehr viel (oft Schweres) essen. Die Hauptmahlzeit wird gerne auf den Abend verlegt und liegt uns dann auch noch halb verdaut im Magen wenn wir morgens aufwachen. Dass wir dann morgens keinen Hunger haben, ist auch klar. Wenn wir also Abends lieber etwas leicht bekömmliches und nicht so spät essen, haben wir auch morgens wieder hunger und freuen uns auf etwas zu essen.

Müssen wir jetzt auf das gemeinsame Abendessen mit der Familie verzichten?

Beatrice: Ein zweiter wesentlicher Punkt der mir oft berichtet wird ist, dass der Abend der einzige Zeitpunkt ist, wo die ganze Familie zum Essen zusammenkommen kann. Wo alle Zeit haben und das Abendessen dann die Hauptmahlzeit darstellt.

Anna: Das kann man ja auch gerne beibehalten und trotzdem schauen, was gut bekömmlich und leicht verdaulich ist. Z.B. eine Suppe mit einem püriertem Gemüse, danach vielleicht etwas gedämpftes Gemüse mit einem Getreide wie Quinoa ist super schnell hergerichtet und wird auch von Kindern meist gern gegessen.

Statt Spaghetti kann man super Zucchini als Ersatz nehmen. Man kann ein ganz normales Fleisch- oder Gemüsesugo machen und die Zucchini mit einem Sparschäler darüber schälen. Dann einfach nochmal bei geschlossenem Deckel kurz andünsten… Kinder finden es oftmals sogar ganz lustig, dass Mama mal ganz andere, bunte Nudeln macht.

Beatrice: Du rätst also den berufstätigen Menschen, die Mahlzeiten vorzukochen und mitzunehmen. Was rätst du denn denjenigen, die tagsüber keine Möglichkeit haben sich ihr Essen aufzuwärmen weil sie unterwegs sind? Wie können auch die sich nach der Traditionellen Chinesischen Medizin Ernähren?

Anna: Das Essen muss ja nicht immer heiß sein. Es darf auch gerne Zimmertemperatur haben wenn wir es zu uns nehmen. Wenn ich Abends oder am Wochenende mehr Zeit habe, kann ich mir z.B. einen großen Topf Curry oder einen Eintopf mit Reis o.ä. vorkochen. Das kann ich mir am Morgen kurz im Topf erwärmen und es dann in ein Thermo-Gefäß füllen und mitnehmen.

Nicht alles auf einmal umsetzen

Beatrice: Ähnlich wie beim Sport ( hier empfehle ich ja immer, dass wir in kleinen Häppchen unser Leben umstellen) ist es auch hier wahrscheinlich empfehlenswert, mit der Umsetzung einer Sache zu beginnen und nicht alles auf einmal zu machen?!

Anna: Auf jeden Fall. Ich empfehle immer, mit einer Sache zu beginnen. Also entweder mit dem warmen Frühstück oder dem bekömmlichen Abendessen. Hier kannst du wunderbar 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen: Wenn du dir z.B. morgens dein warmes Porridge machst und es in ein einfaches Schraubglas füllst und mitnimmst. Du kannst dir aber auch einfach noch ein zweites Glas mitnehmen, so dass du einen super bekömmlichen, angenehmen Snack dabei hast, wenn du am Nachmittag noch einmal Hunger bekommst.

Wenn du dich entscheidest mit dem Abendessen zu beginnen, dann empfehle ich wirklich einmal mit Suppen zu beginnen. Alles in einen großen Suppentopf reinschmeißen, weichkochen, pürieren und dann in Schraubgläsern haltbar machen.

Dafür kann man ganz normale Marmeladen- und Gurkengläser verwenden. Einfach heiß auswaschen, mit der heißen Suppe befüllen und direkt zuschrauben. Nach ein paar Minuten entsteht beim Auskühlen ein Vakuum und die Suppe hält sich dann für einige Wochen im Kühlschrank. Diese Portionen lassen sich dann auch nachträglich noch super durch die Zugabe weiterer Lebensmittel variieren oder auch als Soße für Fisch, Nudeln oder Kartoffeln verwenden.

Und ich empfehle sogar, auch als Frühstück mal eine Suppe zu probieren. Für Menschen, die morgens einfach nichts Süßes wie Porridge essen mögen.
Also für diejenigen die das Ganze erstmal nur am Abend umsetzen wollen, empfehle ich auf jeden Fall größere Portionen zu kochen. Diese dann entweder direkt haltbar zu machen bzw. man hat auch sofort etwas für den nächsten Tag zum Mittagessen. Wenn man eher etwas Deftiges möchte, dann einfach ein gekochtes Getreide dazu nehmen. Reis oder Quinoa dazu kochen oder beim nächsten Chinesen anhalten und sich eine frische Portion Reis bestellen und zur Suppe dazu geben.

Das Porridge Rezept

Beatrice: Das sind gut umsetzbare Tipps, die auch zu meinen Ratschlägen passen, dass man die Umsetzung neuer Gewohnheiten Schritt für Schritt angehen sollte. Wenn man alles auf einmal versucht, ist man oft schon nach wenigen Tagen frustriert wenn es nicht direkt klappt.

Von dir habe ich auch vor längerer Zeit (wir kennen uns ja schon ein paar Jahre) den Tipp mit Porridge übernommen. Ich habe früher meine Tage fast immer mit Brot gestartet, obwohl ich es noch nie besonders gut vertragen habe. Brot zum Frühstück war ich einfach " gewohnt"- relativ schnell wurde ich aber am Vormittag wieder müde.
Seit ich mein Frühstück auf Porridge mit Hafermilch umgestellt habe, kann ich berichten, dass ich viel weniger Müdigkeitsanfälle habe. Kannst du uns zum Porridge noch ein Rezept empfehlen, mit dem man den Tag starten könnte?

Anna: Das ist wirklich ganz ganz easy. Ich poste zwar gerne wunderschöne, bunte Porridge-Bilder auf meinem Instagram-Kanal, so sieht unser Porridge jedoch nicht täglich aus.
Ich mache das Porridge immer am Abend vorher, so dass ich es morgens nur kurz ein wenig aufwärmen muss. Und auch nur so kurz, dass es essbereit ist. Kein langes kochen, kein Abkühlen wenn wir morgens hungrig sind. Das geht dann super schnell.

Ich nehme einfach ein Häferl Haferflocken (es können auch Reis-, Hirse- oder Quinoaflocken verwendet oder kombiniert werden) in einen Topf rein, dann gebe ich 3 Häferl Wasser hinein, eine Hand voll Rosinen dazu, eine Messerspitze Kardamom kommt bei uns immer mit rein, ein bisschen Zimt im Winter und fertig ist die Mischung. Dann einmal richtig aufkochen lassen, gut umrühren und sobald es kocht den Deckel drauf und den Herd auf die kleinste Flamme drehen.

Nach ca. 15-30 min. (die du z.B. super für ein paar Yogaübungen nutzen kannst) ist dein Porridge fertig. Wenn ich es sehr spät koche, lasse ich es bis zum Morgen einfach draußen stehen. Wenn der Topf am Abend schon wieder ausgekühlt ist, stelle ich es über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen kommt es dann zum Aufwärmen nochmal kurz auf den Herd (wenn es sehr fest geworden ist kommt etwas Wasser aus dem Wasserkocher dazu) und ist direkt fertig. Dann kann man z.B. auch noch super ein paar Früchte darübergeben.

Porridge gegen Müdigkeit

Beatrice: Ja, wir geben auch immer gerne Früchte der Saison drüber. Und ich kann es wirklich jedem empfehlen. Die paar Minuten am Morgen lohnen sich. Es dauert auch nicht länger als die Scheibe Brot und es sättigt wirklich über viele Stunden.
Das empfehle ich vor allem auch denjenigen die untertags Sport machen, weil es einfach viel mehr Energie gibt. Anna war so lieb, uns dazu noch ein Rezept zur Verfügung zu stellen.

Anna: Ich möchte euch sogar 2 Porridge-Varianten zur Verfügung stellen. Einmal ein ganz einfaches Haferflocken-Porridge und dann noch ein Amaranth-Porridge, welches ich neu für mich entdeckt habe. Das ist so lecker und ich kann es wirklich nur empfehlen.
Für die, die das Haferflocken-Porridge nicht so gut sättigt, beim Kochprozess einfach ein Ei unterheben. Das schmeckt man nicht, aber das Eiweiß sättigt ungemein.

Beatrice: Ich danke dir für deine Zeit und deine vielen Tipps, die sich gut in den Alltag einbauen lassen. Ich mag ja Tipps, die einfach umsetzbar sind.

Anna: Mein Herzenswunsch ist es, die TCM Ernährung alltagstauglich und einfach integrierbar rüberzubringen. Wenn ich das hier geschafft habe, freue mich mich sehr.

Anna's Website | Hier geht es direkt zu Anna's Rezepten

Mach den Park zu Deinem Fitnessstudio

Die lichtreiche Jahreszeit hat viele wunderbare Vorteile.

Es ist länger hell - und wir können den Tag richtig lange nutzen. Und - wir haben wieder die Möglichkeit, das Sonnenvitamin D zu tanken. Gerade jetzt schreit unser Körper doch nach Bewegung. Warum also nicht gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Sport machen und dabei Sonnenlicht tanken.

Stiegen als Intervalltraining

Viele Parkanlagen haben Stiegen - das Fitnessgerät schlechthin. Einige Male schnell hinauf und hinunterlaufen bringt das Herz-Kreislaufsystem so richtig in Schwung. Variieren – und nimm immer mal wieder zwei Stufen auf einmal.

Wer es gerne noch ein bisschen intensiver möchte:
Hüpfe die Stufen wie ein Frosch hinauf und hole Schwung mit den Armen. Der Rumpf bleibt dabei möglichst gerade.
Du stärkst damit optimal Deine Beine und Rumpfmuskulatur. Spaß macht es auch noch!

Yoga im Park

Gerade jetzt im Sommer eine tolle Möglichkeit deine Sonnengrüße noch intensiver zu erleben.
Nimm Deine Yogamatte ( oder aber auch ein Handtuch) mit in den Park und führe Deine Asanas im Grünen aus.
Sehr fein finde ich es auch, nach einer Lauf oder Walking-Einheit noch einige ruhige Yoga Elemente einzubauen.
Für viele Asanas brauchst Du nicht einmal ein Handtuch und kannst diese auch im Stehen ausführen.
In vielen Parkanlagen werden nun auch Yoga Gruppenstunden im Park angeboten. Es lohnt sich bestimmt, diese einmal auszuprobieren.

Der Allrounder - die Parkbank

Die Parkbänke verweilen ja nicht nur zum Sitzen.
Nein, sie eignen sich auch als großartiges Sportgerät.
Auf der Lehne oder Sitzfläche lassen sich Liegestützen durchführen. Du selbst kannst dabei den Schwierigkeitsgrad bestimmen. Je weiter weg die Füße von der Bank weg sind - umso herausfordernder wird die Übung.
Achte auf eine gute Körperspannung, der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, der Kopf wird gerade gehalten.

Bye Bye Winke-Arme

Vielleicht möchtest Du auch Deinen Armen etwas Gutes tun und sie etwas straffen? Du kennst ja sicher den sogenannten Bye Bye Muskel .
Wenn Du winkst, dann wackelt der Armmuskel noch ein bisschen nach. Das muss aber nicht sein.

Ich lade Dich ein, Trizeps-Dips auf der Parkbank zu machen. Die Hände sind hinter dem Köper auf der Bank – Du verlagerst das Gewicht der Beine auf die Fersen und beugst nun langsam die Arme mit zusammengedrückten Ellbogen.
Beim Hochdrücken kommt die ganze Kraft aus den Armen.
Lächle dabei und genießen es in der wundervollen Natur zu sein, um fitter zu werden.

Training mit dem Schlingenseil

Eines meiner absoluten Lieblings Fitnessgeräte ist der Schlingentrainer.
Du kannst damit ein optimales, funktionelles Training durchführen. Du kannst mit dem Schlingentrainer deinen Körper kräftigen, formen aber auch Dehneinheiten und Mobilitätstraining durchführen.
Dieses Trainingsgerät passt in jeden kleinen Laufrucksack und kann an jeden Baum oder Laternenpfahl montiert werden. Ich trainiere nie länger als 25 Minuten an meinem TRX - bei diesem effektiven Training wird die tiefliegende Muskulatur ordentlich gefordert und ich verspreche: Muskelkatergarantie!

Hier geht's zum kostenlosen eBook, in dem ich für dich alles rund um das Training mit dem Schlingentrainer zusammengefasst habe.

Bootcamps im Park - Gruppenspaß der fit macht

Diese und viele andere Übungen werden in Outdoor Bootcamps angeboten.
In diesen Gruppenstunden läuft man durch den Park, macht Bauch- und Beinübungen an Parkbänken, verwendet Brückengeländer, um tiefe Kniebeugen zu machen und vieles mehr.
Baumstämme werden zum Balancieren genutzt, Laternensäulen helfen die Balance bei Dehnübungen zu halten. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Im Vordergrund steht die Verbesserung der Kraft-Ausdauer sowie der Spaß an der Bewegung in der Natur.
In Gruppenstunden spielt das gemeinsame Überwinden des Schweinehundes eine große Rolle und der Spaßfaktor ist dabei hoch.

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss:
Bitte achte beim Training im Freien auf Sonnen und Mückenschutz. Ich empfehle Dir, beim sommerlichen Training in den Morgenstunden zu trainieren.

Warum es nicht nur der Seele gut tut, die Asphalt Pfade zu verlassen

Wenn man an Trail laufen denkt, dann entstehen im Kopf meist folgende Bilder:

Steinige Etappen in den Alpen.

Matsch, Felsen und wunde Füße.

Unpassierbares Gelände.

Trailrunning bedeutet aber per Definition:

Laufen im Gelände.

PUNKT.

Und ganz gleich ob Du 5 Kilometer in den Auen, 17 Kilometer durch den Wienerwald oder 100 Kilometer über die Alpen läufst.

Ein Lauf im Gelände wird sich immer anders für Dich anfühlen als der Lauf auf einer asphaltierten Straße.

Also, wage den Lauf ins Gelände.

Und ich sage Dir, WARUM.

» Weiterlesen

12 3 4 Next ›Last »

Diesmal schaffst Du es!
Hol‘ Dir meine 5 Tipps für das Erreichen Deiner Ziele!