Mit dem Laufen abnehmen?
Du läufst seit einiger Zeit regelmäßig – und das Laufen fängt dir an, so richtig Spaß zu machen. Die Bewegung tut dir gut – aber: du bist unzufrieden. Überall hast du gelesen, dass man beim Laufen ganz einfach abnehmen kann und die Kilos quasi nur so purzeln. Aber es scheint bei dir nicht so zu klappen.Hier findest du drei Gründe woran das liegen kann und natürlich auch Tipps, wie du es schaffst, laufend abzunehmen. weiterlesen…
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1. Stress
Unser körpereigenes Hormon Cortisol schützt im Idealfall unseren Körper vor negativen Folgen durch starken Stress. In den Morgenstunden (bevor du aufwachst) ist der Coritsolspiegel besonders hoch – auch unter Tags hilft dir Cortisol aktiv zu bleiben.
Gegen Abend sollte der Cortisol Spiegel dann den niedrigsten Wert erreicht haben – es wird Zeit, dass unser Schlafhormon Melatonin seinen „Dienst“ antritt. Bei anhaltendem Stress kann Cortisol nicht mehr ausreichend abgebaut werden.
Mögliche Folgen; Herzrasen, Unruhe und Schlaflosigkeit.
Ein dauerhaft hoher Cortisol Spiegel hat allerdings auch Auswirkungen auf den Proteinabbau – du verlierst an Muskelmasse. Weiteres hemmt Cortisol den Fettabbau, und kann somit einer der Gründe sein, warum du trotz Laufen und gesunder Ernährung nicht abnimmst.
Meine Tipps für Dich:
- Führe ein Schlaftagebuch und halte fest, wie gut du subjektiv schläfst
- Versuche elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen
- Schaffe dir vor dem Schlafen gehen ein kleines „Entspannungsritual“- das kann eine Tasse Tee sein, eine Atemübung oder eine Phantasiereise
2. Ernährung und mit Laufen Abnehmen
Tipps von der Diätologin & Ernährungswissenschafterin Daniela Mulle
Achte darauf, WANN du isst!Wenn du abnehmen möchtest, dann ist das Timing beim Essen besonders wichtig. Gerade nach dem Laufen kannst du den „Nachbrenneffekt“ prima nutzen, um deine Fettpölsterchen schmelzen zu lassen: Dein Körper läuft die ersten vier Stunden nach Bewegung/Sport immer noch auf „Hochtouren“ und verbraucht wesentlich mehr Energie als sonst. Wenn du also für ca. eine Stunde nach dem Laufen mit dem Essen wartest, und nur Wasser trinkst (oder völlig kalorienfreie Getränke), kannst du diesen Nachbrenneffekt optimal nutzen, um deinen Fettpölsterchen an den Kragen zu gehen.Gönne deinem Körper aber auch an den Tagen ohne Sport Esspausen von 4 bis 6 Stunden, und trinke in diesem Pausen nur kalorienfreie Getränke – idealerweise Wasser. Iss‘ also besser ca. drei ordentliche Mahlzeiten statt ständig Kleinigkeiten zu snacken. So hältst du deine Esspausen fast automatisch ein und dein Körper ist hochmotiviert, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.Achte darauf, WAS du isst!Dein Körper muss alle wichtigen Nährstoffe bekommen, aber nicht die ganze Energie. Du lässt also eine kleine Kalorienlücke und achtest besonders beim Abnehmen auf eine gesunde, ausbalancierte Ernährung. Das bedeutet: genug Eiweiß, Kohlenhydrate, gute Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch Ballaststoffe. Wenn dein Körper nicht alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, dann will er nichts hergeben: Genetisch sind wir noch immer in der Steinzeit – dein Körper möchte dein Überleben um jeden Preis sichern. Wenn er täglich nicht genug wertvolle Nährstoffe & ausreichend Kalorien bekommt, will er auch nichts von seinen Notreserven hergeben.Vorsicht bei Alkohol!Alkohol hat nicht nur eine Menge Kalorien – fast gleich viel wie Fett. Die Leber ist sofort zu 100 Prozent damit beschäftigt, das „Nervengift“ Alkohol unschädlich zu machen und loszuwerden. Der Fettabbau und auch der „Nachbrenneffekt“ werden dadurch völlig blockiert. Ein „gemütliches Glaserl“ mit LaufkollegInnen kann also ein Grund sein, warum es mit dem Abnehmen nicht so klappt, wie du es dir eigentlich wünschst.
Meine fünf Tipps für Dich:
- Versuche, in der ersten Stunde nach dem Laufen nichts zu essen und nur Wasser oder völlig kalorienfreie Getränke zu trinken.
- Nutze diese „essfreie Stunde“ nach dem Laufen für Fußgymnastik, ein Dehnprogramm und eine ausgiebige Dusche – so ist die Zeit im Nu um, und du schlägst gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.
- Verzichte nach dem Sport unbedingt auf Alkohol, damit du den Fettabbau nicht behinderst und den Nachbrenneffekt maximal für dich nützt.
- Achte auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung, aber lasse deinem Körper eine kleine Kalorienlücke.
- Gönne deinem Körper auch an lauffreien Tagen Esspausen von 4 bis 6 Stunden, in denen du nur kalorienfreie Getränke – idealerweise Wasser – trinkst.
2. Falsche Trainingsreize, daher kein Abnehmen
Laufen ist eine wundervolle Sportart – und vielleicht bekommst du gar nicht genug? Läufst du vielleicht immer die gleiche Laufrunde? Oder „schwänzt“ du vielleicht ein bisschen das Krafttraining oder das Dehnprogramm?
Das ist alles kein Vorwurf – kann aber ein Grund dafür sein, dass es sich beim Abnehmen etwas spießt.Unser Körper benötigt Abwechslung. Auch beim Laufen gilt: setze unterschiedliche Reize:Lange langsame Läufe (60 bis 90 Minuten) sowie ein Intervalltraining (kurze, knackige Einheiten) sollten in deinem Laufplan enthalten sein, um deinen Fettstoffwechsel optimal anzuregen.Das Krafttraining ist eine optimale Ergänzung für Läufer/innen – Muskeln sind schwerer als Fett und auch beim Krafttraining können wir den Nachbrenneffekt in Kombination mit Danielas Ernährungstipps optimal ausnutzen.
Gönne deinen Sehnen, Bändern und Muskeln ausreichend Pause. Die Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil eines Trainingsplans. Yoga, Pilates, Faszien rollen und Entspannungsübungen beruhigen deinen Geist, aber auch deinen Körper.
Meine Tipps für Dich:
- Weniger ist oft mehr: laufe nicht täglich, wenn du abnehmen möchtest, dreimal die Woche ist durchaus ausreichend.
- Plane dir stattdessen fixe Zeiten (zwei bis dreimal die Woche 20 bis 30 Minuten) für dein Kräftigungstraining ein (Muskeln sind schwerer als Fett).
- Auch das Lauftraining benötigt Abwechslung – nur so kannst du den Fettstoffwechsel optimal anregen.
- Gönne deinem Geist aber auch deinem Körper Ruhepausen – Yoga, sanftes Stretching, aber auch Entspannungsübungen helfen dir beim Abnehmen.
Du läufst gerne, oder würdest gerne mit dem Laufen starten?Du möchtest dabei auch endlich abnehmen und dich wieder so richtig wohl in deinem Körper fühlen? Du suchst nach Anleitungen, wie du Stress in den Griff bekommst und dich besser entspannen kannst?Dann lass dich von mir an die Hand nehmen: Ich begleite dich dabei, deine Ziele zu erreichen!
Ich freu mich auf dein Feedback!
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