Lauftraining von Kopf bis Fuss – was bedeutet das eigentlich?
Die Laufschuhe anziehen, einfach drauf los laufen, den Kopf freibekommen und sich den Wind um die Nase wehen lassen – das Gefühl danach, etwas Gutes für deinen Körper und deinen Geist getan zu haben. Das ist es vermutlich, was du dir vom Laufen wünscht. Genau das soll und kann es sein – und mit dem richtigen Lauftraining vielleicht auch noch viel mehr.
Laufen ist eine wunderschöne Sportart, die unserem menschlichen Grundbedürfnis nach Bewegung sehr zu gute kommt. Und dennoch: sehr oft braucht es etwas Hilfe und Unterstützung in Form von Lauftraining, damit du…
- … regelmäßig ins Laufen findest, um den Schweinehund keine Chance zu geben
- … genau weißt, wieviel Laufen für dich und deinen Körper wirklich gesund ist (gerade wenn du Vorerkrankungen hast oder unter Dauermedikation stehst)
- … so läufst, dass du danach nicht Tage lang Schmerzen hast
- … nicht zu einseitig trainierst
- … deinen Körper „richtig“ auf Wettkämpfe vorbereitest
Mein Mann, Dr. Johannes Drach (Facharzt für innere Medizin sowie zertifizierter Lauftrainer) und ich erstellen seit vielen Jahren individuelle Trainingspläne für Läufer – und zwar vom Anfänger bis zum Marathonläufer.
GESUNDHEIT und INDIVIDUALITÄT stehen dabei im Vordergrund – denn gesundheitsorientiertes Laufen fängt im Kopf an und endet bei den Füßen. Im folgenden (und auch im Podcast) haben wir dir einige wichtige Punkte, die unser Lauftraining charakterisieren, zusammengestellt:
Laufen für den Körper und die Seele
Am Anfang steht der Wunsch, regelmäßig zu laufen. Vielleicht mit der Intention Gewicht zu verlieren, sich regelmäßig Auszeiten vom Alltag zu nehmen oder aber auch, um nach längerer Krankheit wieder in Schwung zu kommen. Oder einfach um das schlechte Gewissen („ich sollte mal wieder etwas für mich tun“) zu beruhigen.
Eine Vielzahl von Studien belegen, dass gerade Ausdauersportarten wie das Laufen eine effektive Krankheitsprävention darstellen. Das Spektrum umfasst Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, neurologische Erkrankungen wie z.B. Alzheimer-Demenz, sowie verschiedene Krebserkrankungen (um nur einige zu nennen).
Laufen (und das ist nicht anders als bei allen anderen Sportarten) macht allerdings nur dann so richtig Spaß, wenn es sich nicht wie „sterben mit Anlauf“ anfühlt.
Die Dosis macht das Gift
Wenn du zu selten deine Laufschuhe schnürst, dann stellt sich kein Rhythmus ein. Du startest sozusagen immer wieder bei Null. Das macht wenig Spaß und frustriert. Auch ein zu rasches Loslaufen (das Gefühl nach 200 Metern ein Sauerstoffzelt so benötigen) oder zu schnelles Steigern der Laufumfänge führt zu Resignation, Frustration und nicht selten zu Verletzungen und Schmerzen. Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen viel Zeit, um sich an das regelmäßige Laufen zu gewöhnen.
Bei fortgeschrittenen Läufern steht oft das Erreichen einer bestimmten Wettkampfzielzeit im Vordergrund – Ehrgeiz ist wichtig und richtig, aber auch hier gilt: die Dosis macht das Gift! Zu schnell gesteigerte Laufumfänge und unzureichende Erholungsphasen ermüden den Körper und machen ihn anfällig für Verletzungen, aber auch für Infekte.
In der Ruhe liegt die Kraft
Jeder gute Laufplan beinhaltet Ruhetage und Wochen, in denen weniger gelaufen wird. Dein Körper und dein Geist benötigen immer wieder Pausen, um zu regenerieren. Nur so kannst du schneller und leistungsfähiger werden und auch deinen Alltag leichter „wuppen“. Ein Übertraining führt zu Erschöpfung und dem Gefühl des „ausgebrannt sein“- und genau das möchtest du ja vermeiden. Oft gilt hier „weniger ist mehr“.
Mehr dazu findest du auch in meinem Buch „Wirf deine Waage in den Müll“
Core-Training für mehr Laufökonomie
Laufen macht Spaß, macht den Kopf frei und gibt dir das Gefühl von Freiheit. Dennoch: ohne Stabilitätstraining – ohne deine Körpermitte zu trainieren – werden sich bald gewisse Wehwehchen einstellen. Dein Laufstil wird unökonomisch, der Rumpf baumelt beim Laufen vielleicht etwas kraftlos mit und deine Hüfte knickt ein, weil die Muskulatur des Gesäßes zu schwach ist.
Schon mit kurzen Workouts (dazu benötigst du meist nur dein eigenes Körpergewicht) kann hier Abhilfe geschaffen werden. Wenn du regelmäßig auf meinem Instagram-Kanal bist, dann findest du immer wieder Übungen und Tipps für deine Körpermitte. Gerne baue ich meinen Athleten auch kurze Kräftigungssequenzen direkt in das Lauftraining ein. Das bringt frischen Schwung ins Training und ist gerade für Personen mit einem geringen Zeitbudget ideal.
Mobility Training für mehr Beweglichkeit
Einseitige Bewegungsabläufe, aber auch zu viel Sitzen führen dazu, dass wir sprichwörtlich „rosten“.
Gerade das Training der Rotation der Brustwirbelsäule wird sehr oft vernachlässigt. Auch hier helfen oft schon einige kleine Übungen, die nicht nur für Läufer, sondern auch für alle „Bürotäter“ sehr hilfreich sind und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule vorbeugen können.
Auch Yoga ist für Läufer sehr zu empfehlen, da hier sowohl Beweglichkeit, als auch Koordination und Kräftigung des gesamten Körpers gefördert werden.
Fuß- und Beinachsentraining für mehr Stabilität und trainierte Fußmuskeln
Schmerzen an den Knien, Fersen oder am Schienbein kommen sowohl beim Laufanfänger als auch beim fortgeschrittenen Läufer häufig vor. Einerseits kann dies an einer zu schnellen Steigerung der Laufumfänge liegen, andererseits könnten aber auch ein schlampiger Laufstil oder eine unzureichend trainierte Bein- und Fußmuskulatur (oder eine nicht erkannte Fußfehlstellung) dafür verantwortlich sein.
Auch hier gilt: besser gleich zu Beginn des Lauftrainings oder spätestens beim Auftreten der ersten Beschwerden Hilfe von Experten in Anspruch nehmen.
PS: Du hast Lust mit uns zu trainieren? Dann schreibe mir gerne eine Mail an office@beatrice-drach.com und ich melde mich umgehend bei dir.
