Oft werde ich um konkrete Tipps rund um einen Laufwettkampf gefragt. Wie soll ich mich ernähren? Wie trainiere ich kurz vorher? Soll ich mich dehnen oder nicht? Was trinke ich? Was esse ich? Ich verrate dir meine 12 bewährten Tipps rund um den Laufwettkampf. Diese sind unabhängig davon, ob es sich um einen 5 km Volkslauf oder einen Halbmarathon handelt. Ich möchte dir meine persönlichen Tipps an die Hand geben, mit denen ich mich selber seit vielen Jahren bestmöglich auf einen Wettkampf vorbereite.
VOR DEM WETTKAMPF
1. Ausreichend Schlaf
Nur wenn wir wirklich ausgeruht sind, können wir körperlich eine gute Leistung abliefern und fühlen uns wohl. Und wenn wir ehrlich sind, schläft man in der Nacht direkt vor dem Wettkampf nicht besonders gut, weil wir uns Gedanken über den Ablauf des Wettkampftages machen und nervös sind. Daher ist es besonders wichtig, dass wir in der Nacht davor, also 2 Tage vor dem Wettkampf, eine besonders ruhige Nacht haben. Also stress Dich bitte nicht, wenn Du am Tag vor dem Lauf nicht so gut oder lange schläfst :-).
2. Der richtige Trainingsplan
Wenn du einen guten Trainer hast, wirst du sicherlich auch einen Trainingsplan haben der dir vorgibt, wie du in der Zeit unmittelbar vor dem Wettkampf trainieren solltest. Wenn du keinen Trainer hast, achte darauf dass du in den letzten Wochen vor dem Wettkampf unbedingt weniger trainierst. Vor allem in der Woche des Wettkampfes gilt es eher die Beine und deine Muskulatur zu schonen. Also keine Intervalle mehr zu laufen oder intensiven Bergeinheiten zu machen, sondern nur noch lockere Läufe.Am Tag vor dem Wettkampf solltest du dir dann einen 30-minütigen Aktivierungslauf einplanen, in den du dann noch 2-3 Steigerungen einbaust. So kannst du deine Muskulatur optimal auf den Wettkampf vorbereiten.
3. Ausreichend trinken
Schau, dass du viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee zu dir nimmst. Damit vermeiden wir, dass der Körper während des Wettkampfes dehydriert. Das ist ungesund, schwächt deine Leistung und macht dich müde. Wir essen in der Zeit vor dem Wettkampf meist vermehrt Kohlenhydrate und unsere Muskulatur und auch die Leber brauchen Flüssigkeit, um diese Kohlenhydrate zu speichern. Von daher lege ich dir sehr ans Herz, dir in der Zeit rund um den Wettkampf einen “Trinkwecker” zu stellen, um dich daran zu erinnern genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Der ideale Richtwert ist übrigens die Farbe deines Urins. Wenn er klar und weiß ist, hast du genügend Flüssigkeit zu dir genommen. Spätestens am Abend und am Morgen vor dem Wettkampf (evtl. auch schon in der Woche vor dem Wettkampf) trinke ich zusätzlich gerne “Maltodextrin”. Das ist ein Kohlenhydratpulver, das es recht günstig in der Apotheke zu kaufen gibt. Ich löse einen Esslöffel von dem Pulver in einem viertel Liter Wasser auf und trinke es über den Tag verteilt.
4. Yoga für Körper und Geist
Yoga macht deinen Geist ruhig und du kannst deinen ganzen Körper sehr ruhig aktivieren. Du kannst schauen, dass du deine Muskulatur am Tag vor dem Wettkampf noch einmal dehnst , was man dann am Tag des Wettkampfes selbst ja nicht mehr tun sollte. Mache ein paar ruhige Asanas und Atemübungen, dehne deine Beinmuskulatur und arbeite auch gern noch einmal mit der Faszienrolle, um sicher zu gehen, dass das Gewebe nicht schon vor Beginn des Wettkampfes verhärtet ist.
5. Die Ernährung vor dem Wettkampf
Am Abend vor dem Wettkampf (auch gern schon einige Tage davor) empfehle ich dir, vermehrt langkettige Kohlenhydrate zu essen. Ich esse z.B. gerne Quinoa oder Vollkorn Nudeln am Abend vor dem Wettkampf.Vor dem Marathon in New York habe ich z.B. Pizza gegessen. Wichtig: blähende Lebensmittel wie frische Zwiebeln oder Knoblauch am Tag vor dem Wettkampf bitte vermeiden.
6. Überlasse nichts dem Zufall
Was musst du mitnehmen? Brauchst du einen Fahrschein? Wie sieht die Route zum Wettkampfort aus? Wieviel Zeit musst du einplanen wenn du mit dem Auto fährst? Überlasse nichts dem Zufall und plane genau durch, wie lange du von A nach B brauchst und wieviel Puffer du einplanen solltest. Auch wichtig: Hast du einen eigenen Wettkampfchip? Lege dir alles was du am nächsten Tag brauchst sorgfältig bereit:
- Passende Unterwäsche (bei längeren Läufen kann man sich mit der falschen Unterhose wirklich wund reiben)
- Einen guten Sport-BH
- Richte dir Salbe her, um ggfs. Die Stellen schon vorher einzuschmieren an denen man wund werden könnte (z.B. da wo der Brustgurt liegt wenn du einen trägst oder unter den Achseln wenn du ärmellos läufst)
- Die richtigen Schuhe
- Haarbänder
- Wechselkleidung, Duschgel und Handtuch wenn du vor Ort duschen möchtest
Gehe alles nochmal in Ruhe durch und stelle sicher, dass du nichts vergessen hast.
Am Wettkampftag
7. Frühstück am Wettkampftag
Ich frühstücke an einem Wettkampftag komplett anders als sonst. An anderen Tagen esse ich morgens einen warmen Porridge mit frischen Früchten. Am Wettkampftag brauchen wir jedoch Kohlenhydrate, die sehr schnell verdaulich sind. Gerne nehme ich dazu Toastbrot oder ein Semmel mit Nutella oder Marmelade. Das sind Dinge, die mir sehr schnell Energie geben. Verzichte also an dem morgen deines Wettkampfes auf Müsli und andere langkettige Kohlenhydrate. Diese fangen nämlich genau dann an zu “arbeiten”, wenn du auf der Laufstrecke stehst.
Nimm Dinge zu dir, die du gut verträgst und die dir schnell Energie geben. Ich selber bin sehr empfindlich im Magen- Darmbereich und muss deshalb auch mindestens 3 Stunden Zeit zwischen Frühstück und Wettkampf vergehen lassen, in denen ich mich entspanne. Versuche auch, deine Toilettengänge rechtzeitig zu erledigen. Denn nichts ist unangenehmer, als mit einem vollen Darm zu starten. Wenn du in den letzten Tagen genug Flüssigkeit zu dir genommen hast, wird dir das dabei helfen.
8. Wasser mitnehmen
Nicht bei jedem Wettkampf findet man schon im Vorwege Ladestationen, die offen sind. Deshalb nimm dir etwas Wasser für den Weg mit. Gerade wenn wir nervös oder angespannt sind haben wir das Bedürfnis einen Schluck zu trinken oder zumindest die Lippen zu befeuchten. Als Frau nimm dir auch unbedingt ein paar Taschentücher mit, da man nie weiß, wo man vielleicht doch nochmals ins Gebüsch laufen muss vor dem Wettkampf.
9. Aufwärmen vor dem Lauf
Je kürzer der Wettkampf ist, desto länger musst du dich aufwärmen. Bei einem kurzen, schnellen Lauf von z.B. fünf Kilometern wärme ich mich mindestens 15 Minuten auf. Ich mache Fußgelenksarbeitsübungen, Kniehub Läufe, drehe Achter mit meiner Hüfte und der Schulter und laufe ein wenig locker auf und ab. Das hilft sehr, wenn wir bei einem kurzen Lauf sofort alles geben müssen und keine Möglichkeit haben erst in Ruhe unser Tempo zu finden. Bei einem Halbmarathon mache ich mich wiederum nur wenige Minuten locker (auch abhängig von der Außentemperatur).
Nach dem Wettkampf
10. Ruhig ausgehen
Direkt nach dem Lauf solltest du nicht sofort irgendwo stehen bleiben, dich hinsetzen oder feiern. Wichtig ist nach einem Wettkampf, wirklich ruhig auszugehen und deinen Atem zu beruhigen.
Das ist wichtig und entscheidend für die Muskulatur und hilft dir dabei, dass du etwas weniger Muskelkater bekommst.
11. Essen nach dem Lauf
Wenn es um das Thema Essen geht, empfehle ich dir nach dem Wettkampf proteinreich und leicht zu essen. Dein Körper ist erschöpft und sollte erst wieder sukzessive mit leicht verdaulicher Nahrung versorgt werden. Ich esse auch sehr gerne leichte Suppen – so führe ich auch direkt wieder Flüssigkeit zu.
12. Dehnen gegen Muskelkater
Nimm dir wirklich Zeit zu dehnen. Ich gehe nach Wettkämpfen immer ein Stück zu Fuß, springe unter die warme Dusche und starte dann mein Lockerungsprogramm für die Füße.Dann dehne ich den ganzen Körper und vor allem die Beinrückseiten, mache einige herabschauende Hunde und Sonnengrüße. Ein kleines Dehnprogramm hilft dir wirklich sehr dabei, den großen Muskelkater zu verhindern. Du kannst im Anschluss noch bestimmte Areale mit der Faszienrolle durcharbeiten (besonders rund um die Achillessehne empfehlenswert).
Feiere deinen Erfolg!
Zum Abschluss solltest du dich natürlich auch ordentlich feiern und dich freuen, dass du an einem tollen Wettkampf teilgenommen hast.Ärgere dich vor allem nicht, wenn die Zeit vielleicht mal nicht so ist wie du es dir gewünscht hast. Wir können aus jedem Wettkampf etwas lernen.Gestern bin ich z.B. einen sehr schnellen Wettbewerb mit meiner persönlichen Bestzeit gelaufen. Am Tag davor bei einem Berglauf bin ich wiederum Letzte geworden. Das eine geht also gut, das andere dann mal weniger gut. Wichtig ist es, einfach weiterzumachen und die Läufe zu genießen.
