F059 | Omega-3-Fettsäuren – was wir heute wirklich darüber wissen – im Gespräch mit Dr. Alexa Iwan

Omega-3 & Wechseljahre: Warum Fettsäuren für Frauen ab 40 so wichtig sind

In der heutigen Episode spreche ich mit der Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan über das aktuelle Wissen rund um Omega-3-Fettsäuren.

Du erfährst:

• warum viele Frauen in der Peri- und Postmenopause einen erhöhten Bedarf haben
• wie Omega-3 Entzündungen beeinflusst und
• worauf du bei der Supplementierung achten solltest.

🔎 Warum Omega-3 in den Wechseljahren besonders wichtig ist 
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Gerade in den Wechseljahren verändert sich der Stoffwechsel durch hormonelle Umstellungen – stille Entzündungen nehmen zu, Regeneration verlangsamt sich und das viszerale Bauchfett wird mehr.

Omega-3 kann hier unterstützen bei:

• Entzündungshemmung (Silent Inflammation)
• Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Gehirnleistung & Stimmung
• Muskelregeneration
• Knochengesundheit
• möglichen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und depressiven Verstimmungen

Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) sind lebensnotwendig für:

• Zellgesundheit
• Gehirn & Nervensystem
• Herzgesundheit
• Entzündungsregulation

Ein ausreichender Omega-3-Status ist daher besonders relevant für Frauen ab 40, Sportlerinnen und Frauen in den Wechseljahren.

Omega-3-Index messen: 
Statt blind zu supplementieren, empfiehlt Dr. Alexa Iwan den HS-Omega-3-Index im Blut bestimmen zu lassen. Optimaler Zielbereich: 8–11 % Viele Frauen in den Wechseljahren liegen deutlich darunter

Empfohlene Testhäufigkeit: 1× jährlich Nach Beginn einer Supplementierung nach ca. 3–5 Monaten erneut

🐟 Ernährung vs. Supplemente 
Fetter Kaltwasserfisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) enthält Omega-3 – jedoch:

• wird er zu selten gegessen
• ist er oft belastet (Schwermetalle, Mikroplastik)
• ist er in Mitteleuropa schwer nachhaltig verfügbar

➡️ Omega-3-Supplementierung ist für viele Frauen gerade in den Wechseljahren sinnvoll.

💊 Omega-3 richtig supplementieren

• empfohlene Menge: ca. 1.000 mg EPA/DHA täglich
• Öl oder Kapseln: individuell
• Fischöl oder Algenöl:
• Algenöl: vegan & hoch konzentriert
• Fischöl: breiteres Fettsäurespektrum

Einnahme: immer zu einer Hauptmahlzeit für optimale Aufnahme

⚠️ Omega-6 – der Gegenspieler von Omega-3 
Ein hoher Omega-6-Konsum (z. B. durch Sonnenblumenöl, Fertigprodukte, Fast Food) kann die Wirkung von Omega-3 hemmen.

Tipp für die Wechseljahre:

• Omega-6 reduzieren
• hochwertige Öle wie Olivenöl bevorzugen

🔍 Qualität erkennen: Darauf solltest du achten

• transparente Hersteller
• unabhängige Laboranalysen
• Schadstoff- & Schwermetallreinigung
• Totox-Wert (Oxidationsgrad):
• gut: < 26
• sehr gut: < 15
• Premiumqualität: < 10

🚫 Wann Omega-3 nicht geeignet ist

• bei Blutgerinnungsstörungen
• bei Unsicherheit immer ärztlich abklären

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