„Jedes Jahr im Urlaub nehme ich zu.“ 

„Im Urlaub esse ich einfach mehr als sonst.“

„Nach dem Urlaub sitzt meine Bekleidung wirklich knapp.“


Diese Sätze höre ich sehr oft nach der „schönsten Zeit des Jahres“ von Freunden und Bekannten.

Doch wie du wahrscheinlich weißt, stehe ich für Bewegung, Genuss und für den Spaß am Leben und nicht für strenge Diäten oder stundenlanges Kalorienzählen. Daher habe ich mir heute eine Gleichgesinnte zum Interview eingeladen, um über dieses Thema zu sprechen: Diätologin Daniela Mulle.


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Es darf einfach gehen und spaß machen

Daniela und ich arbeiten bereits seit vielen Jahren zusammen und auch in meinem Buch „wirf deine Waage in den Müll" hat Daniela sich mit ihrer Expertise im Bereich der Ernährungswissenschaften eingebracht. Denn genau wie bei der Bewegung gilt auch bei der Ernährung: es darf einfach gehen und Spaß machen!


Im heutigen Beitrag habe ich mit Daniela über die "drei Ernährungsfallen im Urlaub" gesprochen, die ich in den Gesprächen mit meinen Kund*Innen immer wieder heraushöre.


Wenn du ihre 3 Tipps, sowie meine Vorschläge zum Thema Sport im Urlaub beherzigst, dann ist dein Urlaub zukünftig definitiv keine "Figurfalle" mehr.

1. Der Alkohol

Der Alkohol ist leider oft ein großer blinder Fleck - vor allem in Form von süffigen Sommergetränken wie Aperol Spritz, Hugo oder einem frischgezapften kühlen Bierchen.


Alkohol liefert dir aber mit 7 kcal pro Gramm eine Menge Energie – fast gleich viel wie Fett und ca. doppelt so viel wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Leider bringt Alkohol aber gleichzeitig viel Stress für deinen Körper mit, denn Alkohol ist ein Nervengift. Die Leber kümmert sich daher sofort darum, den Alkohol unschädlich zu machen. Er wird dabei zu Fett umgebaut und direkt in deinen Fettdepots eingelagert.

Also - genieße Alkohol immer ganz bewusst und achte auf die Menge!

  • Entscheide dich bewusst und nicht "weil alle (noch) was trinken".
  • Trinke immer 1 Glas Wasser zu deinem Wein oder Longdrink.
  • Bestelle kleinere Mengen oder schenke dir weniger ein, z.B. nur 1/3 l Bier oder 1/16 l Wein.
  • Trinke gespritzte (Weinschorlen) statt Aperol Spritz: so sparst du pro Glas ca. 150 Alkohol-Kalorien.
  • Mixe dein Radler mit Sodawasser oder zuckerfreien Light-Limonaden.
  • Verzichte auf den Schnaps nach der üppigen Grillerei.

2. Das Buffet

Grundsätzlich gilt: Je liberaler dein Essalltag zuhause ist, desto entspannter wird dein Urlaub sein.

Verbote, strenge Zügelung und ständige Diäten daheim sind die Hauptgründe für hemmungsloses, unmäßiges Schlemmen im Urlaub. Und das liegt nicht an deiner fehlenden Disziplin, sondern ist ein psychologisches Phänomen: der "Verbots-Heißhunger".


  1. Was du dir verbietest, wird für dich umso interessanter.
  2. Du kannst Verbote immer nur eine gewisse Zeit durchhalten.
  3. Ein Auslöser führt irgendwann zum Brechen der Verbote: Die Folge ist eine totale Enthemmung, bei der du völlig unkontrolliert oft viel mehr isst, als du eigentlich wolltest.

Das kannst du tun, um dem Verbots-Heißhunger zu entkommen:

  • Verabschiede dich von deinen Regeln und Verboten.
  • Du darfst alles essen - auch in der Reihenfolge die du möchtest.
  • Nimm dir zuerst Mini-Mengen von allem, was dich am Buffet anspricht.
  • Koste dich ganz bewusst durch deinen „Puppenteller“.
  • Hole dir nur von dem was dir wirklich gut schmeckt Nachschub.
  • Genieße deine Auswahl so bewusst wie möglich.
  • Versuche zu erkennen, wann du satt bist.

Du kannst deinen Teller auch möglichst bunt und abwechslungsreich zusammenstellen:


  • Gemüse, Salat und/oder Obst
  • Eiweiß: Ei, Käse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch etc.
  • Kohlenhydrate: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.

Wichtig: es funktioniert nur, wenn du dir alles ehrlich erlaubst. 

Dieses Erlauben und Loslassen von deinen starren Regeln und Verboten klappt nicht von heute auf morgen, sondern ist ein Prozess. Vertraue dir und nutze die Zeit im Urlaub zum Üben. 

3. Naschereien und Snacks

Auch hier gilt: es gibt keine Verbote! Du sollst und darfst alles essen!


Wichtig ist auch hier die bewusste Entscheidung für dein Lieblingseis, köstliche Knabbereien oder saftige Kuchen. Spüre dazu in dich hinein und frage dich:

  • Bin ich hungrig?
  • Habe ich Gusto/Appetit?

In jedem Fall: entscheide dich bewusst und genieße ohne schlechtes Gewissen!


Bevor du dir deine Leckerei gönnst, prüfe, ob du vielleicht sogar nur durstig bist - denn manchmal möchte dein Körper mit einem leichten Hungergefühl signalisieren, dass er Flüssigkeit braucht. Achte gerade im Sommer darauf, dass genug trinkst - und zwar über den ganzen Tag verteilt. Dein Körper kann maximal ¼ Liter auf einmal gut verarbeiten. Nimm dir am besten eine kleine Wasserflasche mit, die du immer wieder auffüllst. 


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