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Wie du ohne Rückenschmerzen in den Tag startest

Meine bewährten Tipps gegen Rückenschmerzen

Inspiriert von den zum Teil nicht so optimalen Matratzen in Hotelzimmern geht es bei mir heute um Verspannungen im Rückenbereich.
Ich möchte dir meine bewährten Tipps an die Hand geben, damit du dich nach dem Aufstehen nicht wie 90 Jahre  fühlst, sondern ohne Rückenschmerzen frisch und vital in den Tag starten kannst.


Wie du schon am Abend vorsorgen kannst

Ich selbst habe lange Jahre immer wieder unter Rückenschmerzen gelitten und auch heute leide ich morgens hin und wieder unter Verspannungen, wenn die Hotelmatratzen zu weich sind.

Mein erster Tipp an dieser Stelle ist quasi schon zur Prävention geeignet. An manchen Tagen ist man ja schon beim Einschlafen ein bisschen verspannt im Bereich des unteren Rückens.

Lege dich zum Schlafen auf die Seite und klemm dir zwischen deine Knie ein kleines Polster oder ein Kissen.

Das hilft mir super, um den unteren Rücken zu entlasten und in der Früh weitaus weniger gerädert aufzustehen. 

Bewegung beginnt bereits im Bett 

Morgens nach dem Aufwachen achte darauf, dass du dich schon im Bett ein wenig zu bewegen beginnst, indem du dich genüsslich hin und her räkelst.
Ganz wichtig: Wenn du aus dem Bett aufstehst achte darauf, dass du dich nicht irgendwie "hochziehst", sondern dich über die Seite aus dem Bett heraus rollst. Wenn wir uns hochziehen, verwenden wir (gerade in der Früh) eher selten die Bauchmuskulatur, sondern reißen aus dem unteren Rücken heraus und verursachen so schnell noch mehr Probleme, es kann zu Rückenschmerzen kommen.

Stretching an der Wand Gegen Rückenschmerzen

Wenn du aus dem Bett "gerollt" bist, suche dir für die erste Übung direkt eine Wand.
Stelle dich mit ca. einem halben Meter Abstand mit dem Gesicht zur Wand und gehe etwas in die Knie. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule, spanne den Po leicht an und beuge dich mit einem sehr geraden Rücken nach vorne, so dass dein Oberkörper im 90-Grad Winkel zu deinen Beinen steht.

Der Abstand zur Wand sollte so groß sein, dass du dich mit deinen Händen an die Wand stützen kannst. So kannst du darauf achten, dass dein Rücken auch wirklich gerade und der Po angespannt ist.
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position und gib dabei dein ganzes Gewicht auf die Hände bzw. an die Wand. Du wirst merken wie gut es sich anfühlt, wenn die Wirbelsäule so richtig schön lang gestreckt wird. Achte darauf, dass Du den Kopf nicht zu sehr nach unten hängen lässt. Der Kopf sollte immer eine Verlängerung der Wirbelsäule sein.

Um die Übung noch ein wenig zu intensivieren, gehe gern nochmal 1,2 Zentimeter weiter zurück und mache kleine, kreisende Bewegungen mit der Hüfte.

Katze-Kuh im stehen Gegen Rückenschmerzen

Aus dieser stehenden Position heraus kannst du dich direkt ein wenig auf die Übung "Katze- Kuh" einstimmen, die ich dir weiter unten auch im Vierfüßlerstand erklären werde.

Du bleibst in deiner 90-Grad Position stehen und beginnst langsam, deine Wirbelsäule am Steißbein beginnend Wirbel für Wirbel einzurollen. Dann schiebst du den Po wieder weiter heraus, jedoch ohne dabei zu weit ins Hohlkreuz zu gehen. Durch diese wellenförmigen Bewegungen deines Rückens aktivierst du deine Wirbelsäule und auch deine Schultermuskulatur kannst du dabei schon anfangen zu lockern.

Pflück dir einen schönen Tag Ohne Rückenschmerzen

Richte dich mit einem tiefen Atemzug wieder ganz auf und achte beim Hochgehen darauf, dass deine Pomuskulatur gut angespannt bleibt.
Im Stehen bringst du nun deine Hände langsam über den Kopf und pflückst dir von oben einen schönen Tag, indem du dich wechselseitig in die Höhe streckst und dabei deine seitliche Muskulatur nochmal richtig schön in eine leichte Rotation bringst.

Katze-Kuh am Boden

Im Anschluss kommst du auf den Boden und gehst in den Vierfüßlerstand. Achte dabei darauf, dass die Hände unter den Schultern sind und dass der Bauchnabel leicht nach innen zieht (das verringert die Gefahr, ins Hohlkreuz zu fallen).

Alle 10 Finger liegen gleichmäßig am Boden auf. Nun rollst du langsam zeitgleich den Kopf und das Steißbein ein. Die Übung nennt sich zwar “Katze-Kuh”, ich empfehle dir jedoch lieber, dir bei der Rundung deiner Wirbelsäule einen “C-Bogen” vorzustellen.
Dann gehen Steißbein und Kopf wieder in eine neutrale Position, ohne den Nacken dabei zu sehr nach hinten zu werfen. Mache diese Übung einige Atemzüge lang und denke daran, wie du jedes einzelne Wirbelsegment durcharbeitest. Du wirst merken, dass du von mal zu mal gelenkiger in der Wirbelsäule wirst und dich immer besser fühlst

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Die stellung des Kindes

Zurück im Vierfüßlerstand streckst du dich nochmal so richtig durch, bewegst dein Becken ein wenig  im Kreis, setzt den Po ab indem du auf die Knie kommst, die Arme vor (oder neben) dem Körper hast und die Wirbelsäule richtig schön lang wird. Deine Stirn liegt dabei auf der Matte auf.  Auch in dieser Haltung verweile für ein paar tiefe Atemzüge.


Die Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes

Der herabschauende Hund

Dann kommst du wieder zurück in den Vierfüßlerstand und gehst noch einmal in den “herabschauenden Hund”.

Dafür stellst du dir ganz einfach vor, dass du auf deinem Po Scheinwerfer hast, mit denen du nach oben zur Decke strahlen möchtest. Dabei zeigt dein Brustbein Richtung Boden und du gehst (wenn nötig)  in die Knie. Versuche dann die Fersen im Wechsel leicht Richtung Boden wippen zu lassen. Dabei wird auch die Rückseite deiner Beine noch ein wenig gedehnt.


Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund

Mache die übungen zur Morgenroutine

Diese kleinen, aber feinen Übungen werden dir dabei helfen, dich in der Früh weitaus weniger steif zu fühlen wenn du aus dem Bett kommst. Die Übungen dauern nicht einmal 5 Minuten und schenken dir eine positive Energie für den Tag, du bleibst von Rückenschmerzen verschont.

Hand aufs Herz: Diese paar Minuten haben  wir alle. Ich starte meinen Tag bereits seit einigen Jahren mit diesen Yoga-Übungen. Vor allem wenn ich unterwegs bin und nicht mein gewohntes Schlafumfeld habe sind sie für mich zum absoluten Pflichtprogramm gegen Rückenschmerzen geworden. 


Zusammenfassung:


  • Nach dem Aufwachen schon im Bett ein wenig räkeln und strecken
  • Über die Seite aus dem Bett heraus rollen
  • Mit geradem Rücken an eine Wand stützen und ein paar Atemzüge halten
  • Aus dem Vierfüßlerstand die Übung “Katze und Kuh” ausführen 
  • Für einen Moment in die "Stellung des Kindes" übergehen
  • Über den erneuten Vierfüßlerstand in den “herabschauenden Hund” gehen 

Ich freue mich wie immer über dein Feedback, wie dir die einzelnen Übungen gefallen haben.
Wenn du Fragen hast, melde dich sehr gerne bei mir unter office@beatrice-drach.com. 


Wenn du aktiv etwas für deinen Rücken und deine Gesundheit tun möchtest, dann wäre mein Rücken Yoga Online Programm vielleicht etwas für dich. Melde dich gerne bei mir, ich bin für dich da! Hier kannst du mich kontaktieren.


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Core Power – Übungen für die Kraft aus deiner Mitte

Warum du auf deine Core-Power achten solltest


Das Thema "Core-Power ist mein absolutes Herzensthema"!

Verantwortlich dafür ist wohl in erster Linie meine Zwangspause von 8 Wochen, die mir einst durch ein Knochenmarksödem verordnet wurde.

Entstanden ist das Ganze dadurch, dass ich zu der Zeit sehr unausgeglichen trainiert habe. Ich habe viel Ausdauersport betrieben und auch fleißig meine Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Allerdings immer nur bestimmte Teile dieser Muskulatur und habe nicht darauf geschaut, dass auch wirklich alle Teile meines Körpers ausgewogen trainiert werden.

Diese Gelegenheit habe ich dazu genutzt, mich mit dem Thema Rumpfstabilität einmal intensiver zu befassen und es auch direkt in die Praxis umzusetzen.
Ich möchte dir heute einmal erklären, was Core Power eigentlich genau bedeutet, wie sie deine Haltung im Alltag nachhaltig verbessern kann und warum das Core-Training für Sportarten die du ausübst enorm wichtig ist.

Dazu bekommst du einige konkrete Tipps, wie du ein richtig gutes Core-Training durchführen kannst, ohne dass du dafür Geräte brauchst oder dich in einem Fitnessstudio anmelden musst.

 

Was ist Core-Power?

“Core” ist die englische Bezeichnung für den “Kern”. Bei der Core-Power sprechen wir von einem Training der Muskulatur zwischen dem Zwerchfell und der Hüfte.
Dieses Training soll kräftigen und stabilisieren. Es ist also ein Körperstabilitäts- und Koordinationstraining. Kraft im Rumpf bedeutet auch Kraft im Beckenboden, was speziell für uns Frauen sehr wichtig ist.

Core-Training ist also ein gezieltes Training deiner Rumpfmuskulatur. Diese beinhaltet die Gesäßmuskulatur, die unbedingt mit trainiert werden sollte, genauso wie die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Wir wollen beim Core-Training quasi von innen heraus unser “Muskelkorsett” bearbeiten, um hier ausreichend Stabilität und eine gesunde, gute Haltung zu erreichen. Dabei steuern wir den “Kern”, also die Tiefenmuskulatur gezielt an. Um diese auch zu erreichen, ist die richtige Haltung während des Trainings unumgänglich.


Körperhaltung verbessern schon während des Trainings

Beim Core-Training geht es darum, dass wir mit einem großen Fokus auf eine richtige Haltung arbeiten.
Die richtige Haltung bedeutet dabei, dass wir 

  • nicht ins Hohlkreuz abgleiten

  • uns nicht zu sehr “runden”

  • den Bauchnabel leicht nach innen ziehen

  • das Steißbein leicht nach unten schieben  

  • die Schultern von den Ohren weg bewegen

Wenn du das direkt einmal probierst wirst du merken, dass du gleich viel gerader und stabiler stehst. Bei der Aufrichtung hilft dir auch die Vorstellung, dass du von einem Faden an deinem Hinterkopf und an deinem Brustbein leicht nach oben gezogen wirst. Auch der Stand der Füße ist hier wichtig. Achte darauf, dass du hier nicht nach innen oder außen knickst.



stabi-training gegen rückenschmerzen

Eine kraftlose Körpermitte lässt dich regelrecht “zusammensacken”. Das verändert deine Atmung, weil du dir durch deine Haltung schlichtweg die Luft zum Atmen nimmst und in einen Rundrücken gehst. Du hast insgesamt einfach weniger Luft und wirkst insgesamt sehr unsicher. 

Mit einem effektiven Core-Training stehst du also aufrechter, fühlst dich sicherer und beugst Rückenbeschwerden vor. Tatsächlich entsteht ein Großteil unserer Rückenbeschwerden durch eine untrainierte Bauch- und Rückenmuskulatur. Oder auch durch eine Disbalance, weil nur ein Bereich ausreichend trainiert und andere vernachlässigt werden. 



Core-Training für läufer und andere Sportarten

Egal ob du Zumba machst, Golf spielst, Schwimmen gehst, Nordic Walking oder Laufen zu deinen Favoriten gehört, du gern kletterst oder Boxer/in bist. Für jede erdenkliche Sportart brauchst du eine stabile Rumpfmuskulatur, weil du ansonsten nicht ökonomisch sein kannst.

Als Schwimmer brauchst du die Stabilität z.B. für die Wasserlage, um die Kraft aus der Körpermitte holen zu können.

Bei Läufern fällt mir immer wieder auf, wie sie in sich zusammensacken, wenn sie müde werden. Das passiert nicht nur durch mangelnde Kondition, sondern oftmals auch dadurch, dass die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist. Du bekommst automatisch weniger Luft, das Laufen wird immer anstrengender und es ist nicht besonders ökonomisch für deinen Laufstil, wenn die obere Körperhälfte instabil hin und her wackelt. 

Fahrradfahrer klagen oftmals über starke Rückenschmerzen, wenn ihre Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist. Sie belasten ihre Bandscheiben enorm, wenn sie über längere Strecken mit einer schlechten Haltung unterwegs sind.

Wenn du dir also Zeit für ein gutes Core-Training nimmst, wirst du in jeder deiner Sportarten davon profitieren. Du wirst sie ökonomischer betreiben, schneller werden, weniger Anstrengung empfinden und wesentlich weniger Rückenbeschwerden haben.



Was kann ich im Alltag für meine Core-Power tun?

Nimm dir auch im Alltag Zeit, deine Haltung immer wieder zu korrigieren:
 

  • Liegen meine Sitzbeinhöcker beim Sitzen wirklich beide auf dem Stuhl auf?

  • Sind meine Füße am Boden?

  • Zieht mein Bauchnabel leicht nach innen?

  • Zeigt mein Steißbein nach unten?

  • Sind die Schultern weg von den Ohren?

Wenn du diese Punkte immer mal wieder korrigierst, egal ob beim Sitzen, Gehen oder Stehen, richtest du dich automatisch ganz anders auf und tust damit schon einiges für deine Core-Muskulatur. 


Wenn du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst empfehle ich dir auch, deinen Bürostuhl zwischendurch immer mal gegen einen Sitzball (Pezziball) auszutauschen, der auf deine Körpergröße abgestimmt ist. Er sorgt ganz automatisch dafür, dass du aufrecht sitzt und deine Sitzbeinhöcker aufliegen. Du spürst regelrecht, wie deine Core-Muskulatur immer leicht mitarbeitet. 



übungen für ein effektives Core-Training 

Ein gutes Core-Training kannst du ganz ohne Geräte nur mit deinem Körpergewicht durchführen. Es gibt dazu einige sehr einfache Übungen, wie z.B. Ausfallschritte oder den Unterarmstütz.


Die Grundlage für jede Übung sind immer die oben genannten Punkte für die richtige Haltung. Der Po ist angespannt, der Nabel leicht nach innen gezogen, die Schultern weg von den Ohren… Die Übungen sollten lieber weniger lange gehalten, aber dafür in der ganz bewussten Haltung ausgeführt werden.  

Hier geht es zum Video "Mehr Kraft für Deine Körpermitte - Core Power"

 

Und weil das Thema Rumpfmuskulatur in allen Lebenslagen so wichtig ist, gibt es bei mir einen tollen Online-Workshop zu dem Thema “Core Power - Kraft aus deiner Körpermitte” speziell für Läufer.

In diesem Programm stelle ich auch noch einmal Übungen vor, wie du im Alltag etwas für deine Core-Power tun kannst und gebe dir Tipps, worauf du bei der Ausführung deiner Übungen unbedingt achten solltest. Du bekommst dort auch ein kurzes, aber sehr effektives Work-Out von mir, dass du überall durchführen kannst. Viele dieser Übungen kannst du nämlich auch gut im Freien machen und in deine Laufrunde einbauen oder aber auch noch Abends vor dem Fernseher ausführen.


Der Workshop steht im Mitgliederbereich zur Verfügung, sodass du dich jederzeit anmelden und die Übungen anschauen kannst. Melde dich gerne hier dazu.

Hier geht es direkt zum Online-Workshop
Wie Tom seine Kreuzschmerzen durch einen Kletterunfall in den Griff bekommen hat

Jahrelang waren Kreuzschmerzen Begleiter im Leben meines heutigen Gastes, Tom Oberbichler – Buchmentor und Autor von be.wonderful.com.

Sofort eine weitere Gemeinsamkeit dachte ich mir: Outdoor Sport, Bücher, Kreuzschmerzen.- das verbindet. 

Tom hat (wie viele) seine  Kreuzschmerzen allerdings erst dann wirklich wahr genommen, als es wirklich ERNST wurde.

Ein schwerer Kletterunfall, welcher zu einer gebrochenen Wirbelsäule führte, war für ihn aber letztendlich die Chance.

Die Chance aber auch die Herausforderung, sich dem Problem Rückenschmerz wirklich anzunehmen.
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