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Beatrice im Interview mit Martina Gleissenebner-Teskey
Inspirierendes Interview mit Martina Gleissenebner-Teskey [Episode #132]

Lebenslanges Wachsen

Martina Gleissenebner-Teskey spricht über ...

Nicht nur darüber reden, sondern einfach tun – das ist das Motto meines Interviewgasts Martina Gleissenebner-Teskey.

Martina ist nicht nur eine erfolgreiche Coachin, sondern auch Best Ager Model - sie wurde in der aktuellen Staffel von Germanys next Topmodel Drittplatzierte und hat gemeinsam mit ihrer neunzehnjährigen Tochter Lou Anne (der GNTM Siegerin) am Modelwettbewerb teilgenommen. 

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

Was bringt eine "gestandende" erfolgreiche Frau von 50 Jahren dazu, sich bei Germanys Next Topmodel zu bewerben?

Jahrelang hat Martina gemeinsam mit ihrer Tochter jede Staffel rund um Heidi Klum's Modelsuche im Fernsehen verfolgt.
Bereits in ihren 20er Jahren war Martina erfolgreich als internationale Model tätig und als Heidi Klum zur Bewerbung für die aktuelle Staffel "Diversity" aufgerufen hat, hat sie sich gemäß ihres Slogans - nicht nur darüber reden, sondern einfach tun - beworben.

Wachsen bis zum Ableben

Was mich persönlich sehr mit Martina verbindet (wir kennen uns bereits seit einigen Jahren) ist das Bestreben, immer weiter zu wachsen und sich nicht über Jahreszahlen zu definieren sondern immer wieder zu hinterfragen: Was steht jetzt an? Was kann ich Neues tun und lernen?

Ein aufrechter Gang ist der Schlüssel für deine Fitness

Eine weitere Gemeinsamkeit von uns ist die Überzeugung, dass es die aufrechte Körperhaltung ist, die uns fit durchs Leben kommen lässt und welche auch viel Einfluss darauf hat, WIE wir uns gerade fühlen beziehungsweise uns präsentieren.

(Übungen für eine bessere Haltung findest du hier)


Im Interview spreche ich mit Martina über
- Das Altern
- Die Bedeutung von Genuss

(Martina ist ein absoluter Genussmensch und tut nur Dinge, die ihr Spaß machen)
- Warum du selbst das Beste bist, was dir passiert ist
- Und natürlich auch über die Füße eines Models, welches viele Stunden am Tag in hohen Schuhen steht und   geht (Tipps für gesunde Füße findest du hier)

Mehr über Martina Gleissenebner-Teskey

Martina's Plattform für positive Veränderung und Charisma

Martina's Podcast "22 minutes to rise"


Wenn auch du dir Tipps für deine Füße holen möchtest, so wie Martina es vor ihrer Germanys next Topmodel Reise getan hat, dann kann ich dir mein Buch "Die kleine Fußschule" ans Herz legen.

In der kleinen Fußschule findest du viele Übungen und Wellnessprogramme für deine Füße - ideal für dein gesamtes Wohlbefinden - egal, ob du oft hohe Schuhe trägst, viel gehst, läufst oder stehst.

>> Hier geht es direkt zum Buch <<


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gesunde Füße dank Einlagen
Schmerzfrei dank podologischen Einlagen [Episode #130]

Vielleicht kennst du sie auch noch aus deiner Kindheit und verbindest nichts Gutes mit ihnen? Podologische Einlagen.
Nachdem ich ja wirklich bei fast allen Fußfehlstellungen „HIER“ gerufen habe, durfte ich schon recht früh Bekanntschaft mit ihnen machen.
Und ganz ehrlich?  Ich habe sie als Kind so gar nicht gemocht, und sie immer wieder aus dem Schuh rausgenommen 🙂 
Sie waren hart, haben sich verfärbt - wir wurden einfach keine Freunde.

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

Wieso ich fan von Podologischen Einlagen geworden bin

Seit vielen Jahren bin ich allerdings glühender Fan von Einlagen - und zwar von podologischen Sporteinlagen.
Seitdem ich diese trage (und natürlich auch meine Fußübungen regelmäßig mache), gehören die Knieschmerzen bei längeren Läufen wirklich der Vergangenheit an.

Für meinen Rategeber "Die kleine Fußschule" habe ich den Podotherapeuten Mag. Peter Puckecker interviewt.

Interview mit Peter Puchecker - Podotherapeuth

Und dennoch: in den letzten Jahren rückt auch das Thema Wechseljahre und die damit verbundenen körperlichen aber auch psychischen Veränderungen langsam etwas aus dem Schattendasein.

Denn tolle Bloggerinnen, Moderatorinnen und Ärztinnen holen die Wechseljahre vor den Vorhang und sprechen ganz offen darüber.

Was macht die Podotherapie?

In der Podotherapie möchte man die eigene Muskulatur so stimulieren, dass die Statik der Fußmuskulatur aktiviert wird.
Durch einen taktilen Reiz (in diesem Fall der podologischen Einlage) wird vom Körper in Spannungsänderung eine Verhaltensänderung durchführt.

Was bewirken Podologische Einlagen eigentlich?

Bei jedem Schritt erfolgt durch die Einlegesohle die Antwort auf den Reiz.
Die richtige Verschraubung des Fußes (die oft abhanden gekommen ist) sollte damit (wieder) aufgebaut werden. Wenn der Fuß zum Beispiel früher Kontakt mit dem Boden bekommt, tut er sich leichter mit der Verschraubung.
Ziel ist es, dass der Fuß wieder lernt, sich selbst verschrauben zu können.


Die Sohle ist somit ein Trainingsgerät - aufgrund der eigenen Kraft wird den
Füßen mit zu wenig Tonus (Senk- Spreiz Plattfuß) wieder mehr Aktivierung der Muskulatur „zugeführt“.


Denn: die Urform der prozipropretriven Einlagen ist die reine Stimulation des Muskels, der dann seinen Fuß selbst korrigiert.
In einer Sportsituation (zum Beispiel längeres Laufen) ermüdet der Muskel relativ schnell, dann wirkt die Einlage nicht mehr aktivierend sondern eher mechanisch.


Ziel ist es, die Sohlen eines Tages wieder wegnehmen zu können, sodass nur mehr ein Minimum der Hilfe benötigt.
Der Fuß sollte sich wieder selbst verschrauben können. 

Was ist der Unterschied zwischen Podologischen und Orthopädischen Einlagen?

Orthopädische Einlagen: der Fuß wird mechanisch in eine bestimmte Richtung geführt. Dies funktioniert solange der Fuß im Schuh ist.
Sobald man die Sohle rausgibt, geht der Fuß wieder in seine passive Form zurück.

Was sieht man sich in der Podotherapie genau an?

Zu Beginn folgt eine Beobachtung des Gang- und Laufbildes und es gilt bei der Analyse zu schauen: was macht das Knie, die Hüfte, der Oberkörper.
Wo liegt die Belastung des Fußes , wo hat der Fuß Bodenkontakt und wie steht die Ferse (knickt sie nach innen oder außen?)
Ziel ist es, die Statik in einen physiologisch aussehenden Bereich bringen.

 
Es ist wichtig zu wissen, dass es ganz unterschiedliche Lauf- und Bewegungsstile gibt.  
Welche würde zu dem Klienten passen?
Ein Muskelfunktionstest auf der Liege gibt Auskunft darüber, ob es Bewegungseinschränkungen beim Beugen oder Strecken gibt.
Die Einlagenanpassung selbst ist ein Prozess der sich über mehrere Feedbackschleifen zieht.

Du findest das Interview mit Mag. Peter Puchecker - Podotherapeut, auch in meinem Ratgeber: die kleine Fußschule.

>> Hier geht es direkt zum Buch <<

die kleine Fußschule - Fußgymnastik Anleitungen


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Frau macht Bodyscan Meditation
Bodyscan: wie sich die Reise durch deinen Körper auf deinen gesunden Alltag auswirkt [Episode #125]

Bodyscan für einen gesunden Alltag   

Beim Bodyscan handelt es sich um eine geführte Meditation, die sich auch für Anfänger und vielleicht Mediations-Skeptiker sehr gut eignet.


Hier kannst du den Bodyscan anhören und meinen Podcast abonnieren:

Warum Bodyscan?

Unruhe, Stress und vielleicht auch schlichtweg Angst lähmen deinen Körper und deinen Geist.

Du bleibst in deinen Denkmustern gefangen, die Gedankenspirale dreht sich immer weiter und weiter. 

Du wirst immer unruhiger, matter, die Energie scheint schlichtweg zu schwinden - und kannst dich kaum mehr konzentrieren.

Die Folgen: Überreiztheit, Schlafmangel und eine Schwächung deines Immunsystems.

Gar nicht gut. 

Sport oder einfach Bewegung in der Natur ist zwar fast immer eine großartige Möglichkeit, wieder zur Ruhe zu kommen - das habe ich wirklich schon ausreichend erprobt. 

Aber was wenn es ein bisschen Entspannung für Zwischendurch braucht - wenn sich die Laufrunde nicht ausgeht? 

Bodyscan aLs Ausgleich

Vor vielen Jahren habe ich im Rahmen meiner Mentaltrainier Ausbildung den sogenannten Bodyscan kennen gelernt.

Eine Form der geführten Meditation, bei der du deinen ganzen Körper wunderbar entspannen kannst. 

Das tollste daran, du kannst den Body Scan ganz einfach selbst durchführen - du brauchst keine Vorkenntnisse und diese Form der geführten Meditation ist auch für alle jene geeignet, denen Meditieren als ein bisschen zu esoterisch erscheint.

Mir persönlich fällt das längere Sitzen auf Mediationskissen oder auf der Matte  eher schwer – irgendwie zwickt und zwackt dann ständig etwas und ich gebe es zu - das nervt mich dann etwas.

Die totale Entspannung stellt sich da eher nicht ein (wie gesagt, dass ich nur meine persönliche Erfahrung). 

Daher wähle ich auch für die Entspannung in meinen Yoga Einheiten immer die liegende Form und habe hier wunderbares Feedback bekommen.


Wie immer gilt: Alles darf, nichts muss.

Was es für den Bodyscan braucht

Die Vorteile der Reise durch deinen Körper:

  • du brauchst nicht viel Zeit (ich leite sie meistens für eine Zeitdauer von maximal 15 Minuten an) 
  • die Meditation ist einfach durchführbar (du benötigst nur eine Matte, oder ein Handtuch, kannst sie natürlich auch in deinem Bett ausführen) 
  • Bodyscan hilft dir dabei, deinen Atem und deinen Geist zu beruhigen 
  • ist auch ohne Anleitung jederzeit möglich

Ich persönlich liebe diese „Reise durch meinen Körper“, auch nach dem Sport, weil sie mir dabei hilft, die Muskeln wieder zu entspannen, sowie den Puls zu senken. 

Und so geht der Bodyscan

  • Such dir in deiner Wohnung ein ruhiges Plätzchen und bitte deine Mitbewohne um Rückzug für 15 Minuten ☺ 
  • Ziehe bequeme Kleidung an (nichts was, dich einengt) und öffne deine Haare (sofern du einen Zopf trägst) 
  • Schnappe dir eine Yoga Matte oder einen bequemen Teppich
  • Zünde dir, wenn du magst, eine Kerze an oder ein herrlich duftendes Räucherwerk
  • Lege dir eine Decke bereit, falls dir am Boden liegend kühl werden sollte
  • Höre dir gerne meine Anleitung an und fühle die angenehme Entspannung, die deinen ganzen Körper umhüllt 

Ich wünsche dir eine wohltuende Entspannung!



In der kleinen Fußschule gibt es übrigens eine Anleitung für eine ganz einfache Gehmeditation.  

>> Hier geht es direkt zum Buch <<


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Frau macht Übung mit Faszienrolle
Meine 5 bewährten Tipps für gesunde Füße [Episode #124]

Gesunde Füße: Alltagstaugliche Übungen   

Um deine Füße fit, gesund und schmerzfrei zu halten, bedarf es keiner stundenlanger Gymnastik mit aufwendigen Fitnessgeräten. 

Wenn du diese fünf bewährten Tipps für gesunde Füße beherzigst, dann hast du ganz sicher schon den sprichwörtlich ersten Schritt für deine Fußgesundheit getan.


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1. Gesunde Füße Dank  fusspflege

Deinen Körper cremst du sicher nach jedem Duschen ausgiebig ein - Was ja auch wirklich herrlich ist und der Haut guttut.


Wie schaut es denn mit dem Eincremen deiner Füße nach dem Duschen oder Baden aus?  Hand auf Herz- vielleicht vergisst du das auch manchmal. 

Die Füße lieben und verdienen diese kleinen Aufmerksamkeiten nach einem langen Tag, zum Teil eingesperrt in Schuhen und Socken wollen sie auch verwöhnt werden. 


Und das geht wirklich einfach: 

Einfach beim Fernsehen oder Netflix schauen, die Füße in die Hand nehmen und jede einzelne Zehe liebevoll massieren.  Gerne mit einer wohlriechenden Creme eincremen (ich ziehe dann immer Baumwollsocken drüber um nicht auszurutschen).

Regelmäßig angewendete Fußbäder sind ein wunderbarer Auftakt für so ein herrliches Fußverwöhnprogramm - und ganz nebenbei: ME – Time pur.

Wenn Du nach Tipps für selbstgemachte (und zwar ganz schnell) Fußbäder bist - dann schau hier nach. 


Achte, gerade wenn Du Läufer/in bist darauf, dass deine Fußnägel regelmäßig gerade geschnitten werden. Ich gönne mir zum Beispiel alle paar Wochen eine professionelle Fußpflege - ganz einfach, weil es mir meine Füße Wert sind.

2. Trage schuhe, die dir Wirklich passen

So trivial es auch wirklich klingen mag -  aber: haben deine Zehen auch ausreichend Platz in deinen Schuhen?

Schuhe, die zu eng sind, begünstigen Fehlstellungen der Füße beziehungsweise verstärken sie diese. 


Ich kann mich gut erinnern 😉 ich habe mir früher immer wieder Schuhe gekauft, die eigentlich nicht sooo gut gepasst haben, aber halt sehr fesch waren.  „Die werden dann noch weiter werden“ – leider nein, du züchtest dir dadurch wirklich nur schmerzhafte Füße.


Mein Tipp für gesunde Füße: schau, dass du dir unter anderem auch Neutralschuhe kaufst 

(sie haben ein flexiblere Sohle, regen deine Fußmuskulatur zum „ Arbeiten“ an und haben keinen Absatz). 

Sehr oft haben nämlich auch vermeintlich „flache Schuhe“ eine leicht erhöhte Ferse- dies führt zu einer unpyhsiologischen Körperhaltung. 


Schau dir einmal deine Füße ganz genau an: 

Auch im Gespräch mit Ed und Elisa Kramer haben wir ja ein bisschen über die verschiedenen Fußstellungen und gesunde Füße geplaudert. 

Wie lange sind die einzelnen Zehen? Ist die erste Zehe wirklich die längste Zehe? Oder ist vielleicht die zweite Zehe etwas länger als die Erste? Ist dein Vorfuß eher breiter?  Kippt deine Ferse nach innen oder außen wenn du stehst oder gehst? 

Unsere Füße sind so individuell wie wir es sind - und daher gilt es wirklich, immer die Schuhe zu finden, die ganz genau zu deiner Fußform passen.

3. Verwende deine Füße spielerisch

Deine Füße, aber auch die deiner Kinder möchten bewegt und benutzt werden. Die Fußmuskeln müssen wir oft erst wieder ein bisschen wach küssen ☺ weil sie oft unzureichend verwendet werden. 

Training als Prävention für gesunde Füße, das wäre das Ziel - und hier können wir schon früh ansetzen. 

Baut euch zu Hause einen Hindernisparcours mit Kissen (aufgelegt in unterschiedlichen Abständen)- Socken ausziehen und los geht´s, einfach über die Kissen gehen (in weiterer Folge dann springen, hüpfen, rückwärts gehen, auf einem Bein gehen etc.).

Spüre, wie deine Fußsohlen diese unterschiedlichen Untergründe wahrnehmen, wie die Fußmuskeln arbeiten und deine Körperwahrnehmung durch dieses Spiel geschult wird.

4. Lockere deine Wade

Viele Schmerzen und Probleme rund um die Achillessehne und der Plantarfaszie (Stichwort Fersensporn) rühren von einer zu hohen Spannung der Wadenmuskulatur. 

Eine der „ Zauberübungen“ kennst du schon - den Ausfallschritt gleich nach dem Aufstehen.


Sehr einfach lockerst du die Muskulatur auch mit der Anwendung der kleinen Faszienrolle (siehe Bild). 

Rolle langsam vom Ansatz der Achillessehne bis zur Wade. Ich nenne es immer „ein kleiner Wohlfühlschmerz“- und rolle wirklich konsequent nach jedem „Lauftag“, aber auch wenn ich einfach länger auf den Beinen war. Die kleine Faszienrolle kostet nicht viel in der Anschaffung und passt wirklich in jeden kleine Tasche. Kleine Rolle mit großer Wirkung kann man zu Recht sagen.

Frau macht Übung mit Faszienrolle

Bild: Rollen der Wade mit der kleinen Faszienrolle

Foto: Michael Strobl

5. Kräftige deine Sprunggelenke

Du kannst deine Sprunggelenke, aber auch deine Ballenmuskulatur, ganz einfach mit folgender Übung stärken (sie ist auch bei Knickfüßen sehr zu empfehlen) - siehe Bild 

Stelle dich (am Besten barfuß) auf die unterste Treppenstufe (du kannst dich gerne am Geländer anhalten). 

Du belastest nur deinen Vorfuß (Achtung: die Zehen bleiben locker und entspannt) - deine Fersen ragen frei über die Stufe hinaus. 

Hebe und senke nun  langsam abwechselnd die Ferse – diese sollte dabei gerade bleiben und nicht knicken. Am Besten zu lässt dich bei dieser Übung von jemanden der hinter dir steht korrigieren, oder aber filmst dich mit der Kamera deines Handys. 

Fußgymnastik für die Knöchel
Fußgymnastik für gesunde Knöchel

2 Bilder: Kräftigen der Sprunggelenke A und B

Fotos: Michael Strobl


Weitere effektive Tipps rund um gesunde Füße

Ich veranstalte regelmäßig online Workshops zum Thema Fußgesundheit – abonniere meinen Newsletter um rechtzeitig darüber informiert zu werden. 

Du möchtest mehr für deine Fußgesundheit tun? Weitere, wertvolle Tipps findest du in meinem Buch "Die kleine Fußschule"  >> Hier geht es direkt zum Buch <<

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Buch die kleine Fußschule
Die Kleine Fußschule ist da [Episode #119]

Endlich ist es soweit: 

Mein Herzensprojekt - der Ratgeber "die kleine Fußschule" hat das Licht der Welt erblickt. Fußgesundheit hat für meine Arbeit, aber auch für mich persönlich einen sehr hohen Stellenwert.


Warum? 


weiterlesen...

Lieber als Episode hören und Podcast abonnieren:

Auch meine Füße brauchen viel Zuwendung 

Wie bei vielen Menschen - als selbst Betroffene „tigert“ man sich in ein Thema einfach noch mehr hinein.

Von Kindes- (Füßen) an habe ich mit den Füßen so meine Probleme gehabt.


Die Füße sind nach innen geknickt - das Fußturnen / die Fußgymnastik habe ich mehr als langweilig gefunden, der Turnsaal hat nach Schweißfüßen gerochen und die orthopädischen Einlagen habe ich mir heimlich aus den Schuhen wieder rausgeholt. 😊

Wie sagte ein Orthopäde als Teenager zu mir: „so wie sie daher gehen, müsste ihnen eigentlich viel mehr weh tun“... und schwupps ... schon bekam ich wieder Einlagen.  

Welche 17-jährige trägt Schuhe in welche orthopädische  Einlagen passen? Genau. KEINE! 


Als Erwachsene habe ich dann mein Faible für High Heels entdeckt, sie täglich viele Stunden getragen und mir einen wunderbaren - NOT - Hallux valgus „gezüchtet“.


Doch dann kamen die Schmerzen am Knie ...


Mit zunehmender Leidenschaft für's Laufen wurden natürlich die Distanzen etwas länger.

Beim Halbmarathon (und natürlich auch beim Training dorthin) merkte ich, dass mir nach ungefähr 17 Kilometern die Knie zu schmerzen begannen. Richtig zuordnen konnte ich das unangenehme Ziehen zuerst nicht, aber dennoch habe ich mich auf die Suche nach Hilfe gemacht.

 

Podologische Einlagen und Fußtraining als Game Changer 

Wirklich geholfen haben mir dann podologische Einlagen (ein Interview mit meinem Podologen findest du  im Buch, in der kleinen Fussschule also), die ich seitdem wirklich konsequent beim Laufen trage und das ganz bewusste Training meiner Füße und Beinachsen. 


Meine Füße knicken stark nach innen, die Ferse steht nicht im Lot und damit belaste ich bei jedem Schritt auf ungünstige Art und Weise meine Sehnen und Bänder. Und natürlich habe ich wie ein Großteil der Menschen überhaupt nicht darauf geachtet, mir diese „Baustelle“ etwas genauer anzusehen.


Meine eigenen Schmerzen haben mich also zum Thema Fußgesundheit gebracht- und in vielen Weiterbildungen konnte ich mir dann meine heutige Expertise aneignen.

Denn es eines ist mir heute klar: Ein Training sollte wirklich immer von Kopf bis Fuß erfolgen, und gerade die Füße werden sehr oft vernachlässigt. 


ES SIND NUR EIN PAAR MINUTEN TÄGLICH - ABER DIE BRINGEN ES ...

Du kannst schon mit ein paar Minuten am Tag so viel für deine Fußgesundheit tun!

  • Nimm am Abend nach dem Duschen deine Füße in die Hand und massiere einmal jede einzelne Zehe.
  • Dehne konsequent  deine Wadenmuskulatur, um Fersenschmerzen (Fersensporn) zu vermeiden
  • Stärke den Großzehenstrecker, um einen Hallux valgus zu vermeiden bzw. nicht zu verschlechtern (diese Übung kannst du sogar am Klo machen). 😊
  • Geh so oft es geht barfuß über unebenen Untergrund oder baue dir zu Hause einen kleinen "Fußparcour" - zieh deine Schuhe aus und spaziere über eine Wiese (auch wenn sie nass ist).
  • Massiere dir deine Fußsohle mit einem Igel oder Faszienball um die Durchblutung zu fördern.
Fußgymnastik
Fußigel
Fußmassage

Ich konnte in den letzten Jahren schon so vielen meiner Kunden/innen mit wertvollen Tipps rund um ihre Füße und Beinachsen  weiterhelfen. Denn auch beim Fitnesstraining und Yoga gilt es darauf zu achten, WIE du deine Füße belastest.


In meinem Ratgeber "die kleine Fußschule" habe ich all diese Tipps kompakt zusammen gepackt und auch Ärzte, Physiotherapeuten und Podologen befragt - ich bin richtig stolz, was hierbei rausgekommen ist.


Fußschmerzen verringern deine Lebensqualität und machen richtig schlechte Laune - es lohnt sich aber tatsächlich, die Füße in die Hand zu nehmen um ganz bewusst etwas für deine Fußgesundheit zu tun.

Du möchtest auch etwas für deine Fußgesundheit tun? Weitere, wertvolle Tipps findest du in meinem Buch "Die kleine Fußschule"  >> Hier geht es direkt zum Buch <<

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Lauftraining von Kopf bis Fuß – mit Dr. Johannes Drach [Episode #113]

Lauftraining von Kopf bis Fuss - was bedeutet das eigentlich?

Die Laufschuhe anziehen, einfach drauf los laufen, den Kopf freibekommen und sich den Wind um die Nase wehen lassen - das Gefühl danach, etwas Gutes für deinen Körper und deinen Geist getan zu haben. Das ist es vermutlich, was du dir vom Laufen wünscht. Genau das soll und kann es sein - und mit dem richtigen Lauftraining vielleicht auch noch viel mehr.


Laufen ist eine wunderschöne Sportart, die unserem menschlichen Grundbedürfnis nach Bewegung sehr zu gute kommt. Und dennoch: sehr oft braucht es etwas Hilfe und Unterstützung in Form von Lauftraining, damit du...


  • ... regelmäßig ins Laufen findest, um den Schweinehund keine Chance zu geben 
  • ... genau weißt, wieviel Laufen für dich und deinen Körper wirklich gesund ist (gerade wenn du Vorerkrankungen hast oder unter Dauermedikation stehst)
  • ... so läufst, dass du danach nicht Tage lang Schmerzen hast 
  • ... nicht zu einseitig trainierst 
  • ... deinen Körper "richtig" auf Wettkämpfe vorbereitest 


weiterlesen...

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Mein Mann, Dr. Johannes Drach (Facharzt für innere Medizin sowie zertifizierter Lauftrainer) und ich erstellen seit vielen Jahren individuelle Trainingspläne für Läufer - und zwar vom Anfänger bis zum Marathonläufer. 


GESUNDHEIT und INDIVIDUALITÄT stehen dabei im Vordergrund - denn gesundheitsorientiertes Laufen fängt im Kopf an und endet bei den Füßen. Im folgenden (und auch im Podcast) haben wir dir einige wichtige Punkte, die unser Lauftraining charakterisieren, zusammengestellt: 

Laufen für den Körper und die Seele

Am Anfang steht der Wunsch, regelmäßig zu laufen. Vielleicht mit der Intention Gewicht zu verlieren, sich regelmäßig Auszeiten vom Alltag zu nehmen oder aber auch, um nach längerer Krankheit wieder in Schwung zu kommen. Oder einfach um das schlechte Gewissen („ich sollte mal wieder etwas für mich tun“) zu beruhigen. 


Eine Vielzahl von Studien belegen, dass gerade Ausdauersportarten wie das Laufen eine effektive Krankheitsprävention darstellen. Das Spektrum umfasst Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, neurologische Erkrankungen wie z.B. Alzheimer-Demenz, sowie verschiedene Krebserkrankungen (um nur einige zu nennen).  


Laufen (und das ist nicht anders als bei allen anderen Sportarten) macht allerdings nur dann so richtig Spaß, wenn es sich nicht wie "sterben mit Anlauf" anfühlt.

Die Dosis macht das Gift

Wenn du zu selten deine Laufschuhe schnürst, dann stellt sich kein Rhythmus ein. Du startest sozusagen immer wieder bei Null. Das macht wenig Spaß und frustriert. Auch ein zu rasches Loslaufen (das Gefühl nach 200 Metern ein Sauerstoffzelt so benötigen) oder zu schnelles Steigern der Laufumfänge führt zu Resignation, Frustration und nicht selten zu Verletzungen und Schmerzen. Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen viel Zeit, um sich an das regelmäßige Laufen zu gewöhnen. 


Bei fortgeschrittenen Läufern steht oft das Erreichen einer bestimmten Wettkampfzielzeit im Vordergrund - Ehrgeiz ist wichtig und richtig, aber auch hier gilt: die Dosis macht das Gift! Zu schnell gesteigerte Laufumfänge und unzureichende Erholungsphasen ermüden den Körper und machen ihn anfällig für Verletzungen, aber auch für Infekte.

In der Ruhe liegt die Kraft 

Jeder gute Laufplan beinhaltet Ruhetage und Wochen, in denen weniger gelaufen wird. Dein Körper und dein Geist benötigen immer wieder Pausen, um zu regenerieren. Nur so kannst du schneller und leistungsfähiger werden und auch deinen Alltag leichter "wuppen". Ein Übertraining führt zu Erschöpfung und dem Gefühl des "ausgebrannt sein"- und genau das möchtest du ja vermeiden. Oft gilt hier "weniger ist mehr".  


Mehr dazu findest du auch in meinem Buch „Wirf deine Waage in den Müll“ 

Core-Training für mehr Laufökonomie

Laufen macht Spaß, macht den Kopf frei und gibt dir das Gefühl von Freiheit. Dennoch: ohne Stabilitätstraining - ohne deine Körpermitte zu trainieren - werden sich bald gewisse Wehwehchen einstellen. Dein Laufstil wird unökonomisch, der Rumpf baumelt beim Laufen vielleicht etwas kraftlos mit und deine Hüfte knickt ein, weil die Muskulatur des Gesäßes zu schwach ist.


Schon mit kurzen Workouts (dazu benötigst du meist nur dein eigenes Körpergewicht) kann hier Abhilfe geschaffen werden. Wenn du regelmäßig auf meinem Instagram-Kanal bist, dann findest du immer wieder Übungen und Tipps für deine Körpermitte. Gerne baue ich meinen Athleten auch kurze Kräftigungssequenzen direkt in das Lauftraining ein. Das bringt frischen Schwung ins Training und ist gerade für Personen mit einem geringen Zeitbudget ideal.  

Mobility Training für mehr Beweglichkeit

Einseitige Bewegungsabläufe, aber auch zu viel Sitzen führen dazu, dass wir sprichwörtlich "rosten".

Gerade das Training der Rotation der Brustwirbelsäule wird sehr oft vernachlässigt. Auch hier helfen oft schon einige kleine Übungen, die nicht nur für Läufer, sondern auch für alle "Bürotäter" sehr hilfreich sind und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule vorbeugen können.


Auch Yoga ist für Läufer sehr zu empfehlen, da hier sowohl Beweglichkeit, als auch Koordination und Kräftigung des gesamten Körpers gefördert werden.

Fuß- und Beinachsentraining für mehr Stabilität und trainierte Fußmuskeln 

Schmerzen an den Knien, Fersen oder am Schienbein kommen sowohl beim Laufanfänger als auch beim fortgeschrittenen Läufer häufig vor. Einerseits kann dies an einer zu schnellen Steigerung der Laufumfänge liegen, andererseits könnten aber auch ein schlampiger Laufstil oder eine unzureichend trainierte Bein- und Fußmuskulatur (oder eine nicht erkannte Fußfehlstellung) dafür verantwortlich sein.


Auch hier gilt: besser gleich zu Beginn des Lauftrainings oder spätestens beim Auftreten der ersten Beschwerden Hilfe von Experten in Anspruch nehmen.


PS: Du hast Lust mit uns zu trainieren? Dann schreibe mir gerne eine Mail an office@beatrice-drach.com und ich melde mich umgehend bei dir.

Hier findest du unsere Angebote für deinen individuellen Trainingsplan
Ich freu mich auf dein Feedback!

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