Etwas mehr als 365 Tage ist es nun her.

ES begann sehr unspektakulär.

Ich stand nach einem Läufchen Ende Oktober  2017 unter der warmen Dusche.

Die warme Dusche nach einem Lauf im Herbst oder Winter ist einfach das Schönste.

Beim Duschen kommen mir immer wieder neue Ideen.

Diesmal blitzte es mir immer wieder durch meinen Kopf:

„Im November 2018 läufst Du den New York Marathon!“

Meinen ersten Marathon (und vielleicht den Einzigen).

Dazu muss man nämlich folgendes kurz erwähnen: Ich liebe LAUFEN ABER

Ich hatte nie vor ,einen Marathon zu laufen.

Genau vor einem Monat BIN ich  in New York meinen ersten Marathon gelaufen.

Und hier habe ich Dir ein paar Dinge aufgelistet, die ich in meiner Marathon Vorbereitung beachtet habe.

 

Warum Marathon? 

Einen Marathon zu laufen, gilt nun einmal als Königsdisziplin unter den Läufern.

Einen Halbmarathon kann ich aus dem Stand laufen.

Ohne Training zwar nicht sehr schnell

ABER

ich kann diese Distanz ohne Schmerzen locker laufen.

42,2 Kilometer läuft man aber auch nicht nur mit den Beinen.

Von Anfang an wusste ich :

die größte Herausforderung beim Marathonlauf liegt bei mir im KOPF.

Ich hatte also ein Jahr Zeit, um ein Training für einen Marathon in meinen sehr gut gefüllten Tag zu integrieren.

 

1.Ziele (realistisch) visualisieren 

 

Als Trainerin habe ich natürlich jede Menge Rechenmethoden  an der Hand, auf welche Zielzeit ich mit konsequentem Training kommen könnte.

Mein Ziel war aber Folgendes:

“ OHNE SCHMERZEN mit einem Lächeln ins Ziel am Central Park einlaufen“

New York ist kein einfaches Pflaster.

Es gilt jede Menge Brücken und Höhenmeter in der Stadt zu bezwingen.

Und: ich habe für meine Kunden eine Vorbildfunktion

Nicht die Qual, sondern die FREUDE am Laufen  soll im  Vordergrund stehen.

Daher stand von Anfang an fest:

Gemütlich unter 5 Stunden – das ist für mich ein realistisches Ziel.

Für ambitioniertere Ziele fehlt mir aktuell schlichtweg die ZEIT.

 

Von Anfang an habe ich mit folgendem Bild gearbeitet:

„Bei Sonnenschein werde ich mit einem Lächeln locker ins Ziel laufen“.

 

2. Der Trainingsplan

 

Das A und O für ein größeres (sportliches) Projekt ist ein (Trainings) Plan.

Individuell auf Dich und Dein Leben abgestimmt.

Dein ganz persönliches und vor allem machbare Zeitkontingent steht im Mittelpunkt Deines Planes.

 

Laufen und Training ist ja nicht alles im Leben.

Es gibt noch den Job und die Familie.

Deine Freunde und vielleicht hast du ja auch noch andere Hobbies J

Ein (realistischer) Plan gibt Dir Halt und sorgt dafür, dass Du wirklich dran bleibst.

 

Mein Mann und ich schreiben sehr erfolgreich individuelle Trainingspläne für unsere Kunden.

Was lag also näher, als meinen Mann den Plan schreiben zu lassen.

 

„ Ui, den eigenen Mann als Trainer zu haben, ist aber mutig“ so unkten viele.

„Da wird es sicher Streit geben“.

DOCH:

Niemand kennt meinen sehr unregelmäßigen Tagesablauf besser als er.

Jeder Tag verläuft bei mir Anders:

 

Hier ein Anfängerlauftraining.

Personal Training und Beratungen in unserer Praxis.

Boot Camp Gruppen zum Anleiten (und manchmal auch etwas zum Mitmachen)

Vorträge und Kongressbesuche

Kundentermine, die sich durch Krankheit ändern und oft meinen Tagesplan völlig umstoßen

Der Weg ist das Ziel

In diesem Sommer kamen dann auch noch zwei Yogaausbildungen dazu.

Du kannst Dir also vorstellen:

einen individuellen Plan für mich zu schreiben, ist eine gewisse Herausforderung.

Aber wir sind dieses Wagnis eingegangen (und noch immer glücklich verheiratet).

Ja, manchmal war das Training anstrengend.

Und ja, ich habe diese langen Läufe oft verflucht.

Wäre lieber einen Trail gelaufen als auf der Asphaltstrasse.

Im Sommer auf Sardinien vor Sonnenaufgang zum Laufen aufzustehen, fällt im Urlaub nicht immer leicht.

Aber: der Weg ist das Ziel  

Mein Highlight: Nachdem der New York Marathon einige Höhenmeter und Brücken hat- „durfte“ ich auch recht oft meine Lieblingsstrecke auf den Kahlenberg laufen.

Ganz wichtig beim Trainingsplan: schau Dir die Streckenprofile Deiner Zielstrecke an.

 

Drücke den Finger in die Wunde..

Jeder Sportler kennt sie.

Diese eine  Sache, die keinen so großen Spaß macht.

Bei mir heißt diese eine Sache:

Grundlagenausdauer – Long Jog

Ich finde es einfach unendlich fad, stundenlang langsam durch die Gegend zu laufen.

Eines aber wusste ich genau:

Was beim Marathontraining wirklich zählt, ist die Grundlagenausdauer zu verbessern.

 

Lange Läufe lassen Fett schmelzen

 

Lange, langsame Läufe standen auf dem Plan.

Der Blick auf die Pulsuhr war mein stetiger Begleiter.

Hörbücher, Podcastfolgen und Long Jogs gemeinsam mit Anderen – das sind die Erfolgsfaktoren für den Long Jog.  

 

Manchmal habe ich mich schon richtig gefreut die nächsten Kapitel meines Hörbuches zu hören.

Ich habe sehr viele Podcast abonniert und mir die längsten Folgen immer für den sonntäglichen Long Jog „aufgehoben“.

Gerade im Sommer war es natürlich wichtig, Wasser auf die längeren Läufe mitzunehmen.

Essen ist  „verboten“, um den Fettstoffwechsel zu optimieren.

Wenn Du allerdings Sonntag vormittags auf der Donauinsel in Wien läufst, und Dir der Grillduft in die Nase steigt…

Ja, dann wird auch das zu einer großen Herausforderung.

Vorteil: Du nimmst beim Training ab – ich verliere gerade all meine Winterhosen.

 

3. Definierte Zwischenziele 

Zu jedem Plan gehört nicht nur das Ziel.

Nein, du brauchst auch ein definiertes  Zwischenziel.

In meinem Fall waren dies drei definierte Halbmarathons um meine Form zu überprüfen.

Ein Halbmarathon war mit Höhenmetern, der zweite flach auf Ashphalt.

Beide Wettkämpfe liefen gut.

Der dritte Halbmarathon sollte drei Wochen vor New York stattfinden.

Leider hatte ich am Tag vor dem Palma Halbmarathon Halsschmerzen und fühlte mich verkühlt.

Gesundheit geht IMMER VOR.

Ich habe den letzten Halbmarathon daher nicht als Wettkampf sondern einfach als schnelleren Lauf definiert.

Ich war on track.

Diese Zwischenziele sind sehr wichtig, um Dein Selbstvertrauen zu stärken und um Deine Form zu überprüfen.

Du hast meist noch genügend Zeit, um den Plan danach zu adaptieren.

  

4. Laufen alleine ist zu wenig 

 

  • Stabilitätstraining – Core Training

ist für jeden guten Läufer unerlässlich.

Eine stabile Körpermitte schützt Deinen Rücken.

Core Training verbessert nicht nur Deine Körperhaltung, sondern

DU wirst auch schneller.

Seit vielen Jahren leite ich nicht nur meine Kunden zum CORE Training an.

Ich übe auch selbst täglich.

Warum?

Vor einigen Jahren hatte ich massive Probleme mit meinem Rücken und hätte fast aufhören müssen zu laufen.

Nur ein gezieltes Rückentraining hat mich davor bewahrt, mein geliebtes Laufen, aufgeben zu müssen.

Planken- Ausfallschritte- Seitstützen- Core und Balance Übungen am TRX gehören zu meinem Leben (fast schon wie Zähneputzen).

 

Was ich immer etwas vernachlässigt habe ist

 

  • YOGA und Faszientraining

 

Seit meiner Kindheit gehöre ich nicht wirklich zu den beweglichsten Menschen.

So richtig begeistern konnte ich mich für stundenlanges Yoga Training nie.

Dennoch:  Yoga und Faszien rollen ist wirklich unerlässlich für Läufer.

 

Kleine Häppchen führen zum Erfolg  

 

Ich fing an Yoga wirklich in mein Training einzubauen.

Nicht für 90 Minuten.

Manchmal sind es 20 Minuten, an vielen Tagen nur 5 Minuten.

Ich weiß mittlerweile ganz genau, welche Übungen mir gut tun (und auch, dass es meistens Asanas sind, die ich so gar nicht mag ;-).

Im Sommer habe ich zusätzlich zu meinen Faszienausbildungen sogar meine Ausbildung zur zertifizierten Yogalehrerin abgeschlossen.

Yoga ist einfach die optimale Ergänzung zum Lauftraining.

Yoga ist grossartig für alle Bürotäter.

Nicht nur für Deine Beine.

Yoga macht dich auch im Kopf freier.

Lass Dir ein kleines Programm zusammen stellen.

Es wirkt wirklich Wunder.

 

  • Gut zu Fuß

 

Seit meiner Kindheit leide ich immer wieder unter meinen Füßen.

Ich habe Senk- Spreitz- Plattfüsse und musste schon als Kind Einlagen tragen (theoretisch zumindest – praktisch habe ich sie heimlich immer aus den Schuhen genommen).

Seit einigen Jahren trage ich podologische Einlagen.

Knieschmerzen gehören seitdem der Vergangenheit an.

Letztes Jahr habe ich mir allerdings  bei einem Lauf die Peroneus-Sehne beleidigt.

Seitdem wurden meine Einlagen weiter angepasst – beim Laufen über längere Distanzen trage ich gestützte Laufschuhe.

Als meine Laufumfänge länger wurden, fingen auch die Füße und Sehen wieder an etwas aufzumucken. Einmal tat das Großzehengelenk weh.

Dann schmerzte wieder einmal die Achillessehne. 

Tägliche Fuß Gymnastik (dauert nicht länger als 3 Minuten) hat mir geholfen, meine Füße wieder fit zu bekommen.

Ergänzt habe ich diesen Training immer durch einige Yoga Asanas.

Die Übungen sind ganz simpel und wirklich überall auszuführen.

Wir stehen den ganzen Tag auf unseren Füßen- wir zwängen sie in Schuhe- und beim Laufen tragen sie uns viele Kilometer durch die Landschaft.

Schauen wir also auf unsere Füße und schenken ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit – es lohnt sich wirklich.

 

 

5. DEIN ERFOLGS BUDDY 

 

Last but not least.

Buddies waren das A und O, um das Projekt Marathon durchzuziehen.

Zweieinhalb Wochen vor dem großen Tag stand mein erster 30 Kilometerlauf am Programm.

Was für ein Meilenstein.

Ich konnte mir kaum vorstellen, 30 Kilometer am Stück zu laufen.

Zu diesem Zeitpunkt waren wir gerade auf einem Laufcamp auf Mallorca.

Freitag war dort ein 24 Kilometerlauf (mit einigen Höhenmetern) geplant.

Mein Ziel stand aber fest: es müssen 30 Kilometer werden.

Gott sei  Dank habe ich in der Gruppe Buddies gefunden (Danke Andreas) ,die mit mir die fehlenden 6 Kilometer durchgezogen haben.

Was für ein tolles Gefühl.

Auf einmal habe ich mir die 42 Kilometer wirklich  zugetraut.

Das Ziel einen Marathon gemütlich und schmerzfrei durchzulaufen, kam immer näher.

Tausend Dank natürlich vor Allem  meiner Freundin Astrid.

Sie hat mich in New York all die 42 Kilometer hindurch begleitet.

Hat mir gesagt, wann ich trinken und wann essen muss (nämlich RECHTZEITIG damit anfangen- eine große Schwäche von mir).

Astrid hat auf unsere Pace geachtet, damit wir nicht zu schnell werden. (ich habe mich so fit gefühlt, dass ich etwas übermütig wurde)

Wir haben unheimlich viel Spaß gehabt.

Ab Kilometer 35 hat sie mich dann wirklich laufen lassen J.

Mit einem Negativ-Spilt konnte ich meinen ersten Marathon finishen.

 

Es war ganz genau so, wie ich es mir vorgestellt hatte:

Die Sonne hat geschienen.

New York hat sich von seiner zauberhaftesten Seite gezeigt.

Ich bin mit einem großen Grinser und (relativ)flotten Beinen ins Ziel gelaufen.

Im Hotel habe ich nach der warmen Dusche gedehnt und ein paar Core Übungen gemacht.

 

Ich habe meinen ersten Marathon in keiner Spitzenzeit absolviert – aber mit der Gewißheit, dass ich schneller laufen könnte.

UND: ich konnte meinen Namen am nächsten Tag in der NEW YORK Times finden