Inspiriert von den zum Teil nicht so optimalen Matratzen in Hotelzimmern geht es bei mir heute um Verspannungen im Rückenbereich.
Ich möchte dir meine bewährten Tipps an die Hand geben, damit du dich nach dem Aufstehen nicht wie 90 Jahre  fühlst, sondern ohne Rückenschmerzen frisch und vital in den Tag starten kannst.


Wie du schon am Abend vorsorgen kannst

Ich selbst habe lange Jahre immer wieder unter Rückenschmerzen gelitten und auch heute leide ich morgens hin und wieder unter Verspannungen, wenn die Hotelmatratzen zu weich sind.

Mein erster Tipp an dieser Stelle ist quasi schon zur Prävention geeignet. An manchen Tagen ist man ja schon beim Einschlafen ein bisschen verspannt im Bereich des unteren Rückens.

Lege dich zum Schlafen auf die Seite und klemm dir zwischen deine Knie ein kleines Polster oder ein Kissen.

Das hilft mir super, um den unteren Rücken zu entlasten und in der Früh weitaus weniger gerädert aufzustehen. 

Bewegung beginnt bereits im Bett 

Morgens nach dem Aufwachen achte darauf, dass du dich schon im Bett ein wenig zu bewegen beginnst, indem du dich genüsslich hin und her räkelst.
Ganz wichtig: Wenn du aus dem Bett aufstehst achte darauf, dass du dich nicht irgendwie "hochziehst", sondern dich über die Seite aus dem Bett heraus rollst. Wenn wir uns hochziehen, verwenden wir (gerade in der Früh) eher selten die Bauchmuskulatur, sondern reißen aus dem unteren Rücken heraus und verursachen so schnell noch mehr Probleme.

Stretching an der Wand

Wenn du aus dem Bett "gerollt" bist, suche dir für die erste Übung direkt eine Wand.
Stelle dich mit ca. einem halben Meter Abstand mit dem Gesicht zur Wand und gehe etwas in die Knie. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule, spanne den Po leicht an und beuge dich mit einem sehr geraden Rücken nach vorne, so dass dein Oberkörper im 90-Grad Winkel zu deinen Beinen steht.

Der Abstand zur Wand sollte so groß sein, dass du dich mit deinen Händen an die Wand stützen kannst. So kannst du darauf achten, dass dein Rücken auch wirklich gerade und der Po angespannt ist.
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position und gib dabei dein ganzes Gewicht auf die Hände bzw. an die Wand. Du wirst merken wie gut es sich anfühlt, wenn die Wirbelsäule so richtig schön lang gestreckt wird. Achte darauf, dass Du den Kopf nicht zu sehr nach unten hängen lässt. Der Kopf sollte immer eine Verlängerung der Wirbelsäule sein.

Um die Übung noch ein wenig zu intensivieren, gehe gern nochmal 1,2 Zentimeter weiter zurück und mache kleine, kreisende Bewegungen mit der Hüfte.

Katze-Kuh im stehen

Aus dieser stehenden Position heraus kannst du dich direkt ein wenig auf die Übung "Katze- Kuh" einstimmen, die ich dir weiter unten auch im Vierfüßlerstand erklären werde.

Du bleibst in deiner 90-Grad Position stehen und beginnst langsam, deine Wirbelsäule am Steißbein beginnend Wirbel für Wirbel einzurollen. Dann schiebst du den Po wieder weiter heraus, jedoch ohne dabei zu weit ins Hohlkreuz zu gehen. Durch diese wellenförmigen Bewegungen deines Rückens aktivierst du deine Wirbelsäule und auch deine Schultermuskulatur kannst du dabei schon anfangen zu lockern.

Pflück dir einen schönen Tag

Richte dich mit einem tiefen Atemzug wieder ganz auf und achte beim Hochgehen darauf, dass deine Pomuskulatur gut angespannt bleibt.
Im Stehen bringst du nun deine Hände langsam über den Kopf und pflückst dir von oben einen schönen Tag, indem du dich wechselseitig in die Höhe streckst und dabei deine seitliche Muskulatur nochmal richtig schön in eine leichte Rotation bringst.

Katze-Kuh am Boden

Im Anschluss kommst du auf den Boden und gehst in den Vierfüßlerstand. Achte dabei darauf, dass die Hände unter den Schultern sind und dass der Bauchnabel leicht nach innen zieht (das verringert die Gefahr, ins Hohlkreuz zu fallen).

Alle 10 Finger liegen gleichmäßig am Boden auf. Nun rollst du langsam zeitgleich den Kopf und das Steißbein ein. Die Übung nennt sich zwar “Katze-Kuh”, ich empfehle dir jedoch lieber, dir bei der Rundung deiner Wirbelsäule einen “C-Bogen” vorzustellen.
Dann gehen Steißbein und Kopf wieder in eine neutrale Position, ohne den Nacken dabei zu sehr nach hinten zu werfen. Mache diese Übung einige Atemzüge lang und denke daran, wie du jedes einzelne Wirbelsegment durcharbeitest. Du wirst merken, dass du von mal zu mal gelenkiger in der Wirbelsäule wirst und dich immer besser fühlst

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Übung: Katze-Kuh

Die stellung des Kindes

Zurück im Vierfüßlerstand streckst du dich nochmal so richtig durch, bewegst dein Becken ein wenig  im Kreis, setzt den Po ab indem du auf die Knie kommst, die Arme vor (oder neben) dem Körper hast und die Wirbelsäule richtig schön lang wird. Deine Stirn liegt dabei auf der Matte auf.  Auch in dieser Haltung verweile für ein paar tiefe Atemzüge.


Die Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes

Der herabschauende Hund

Dann kommst du wieder zurück in den Vierfüßlerstand und gehst noch einmal in den “herabschauenden Hund”.

Dafür stellst du dir ganz einfach vor, dass du auf deinem Po Scheinwerfer hast, mit denen du nach oben zur Decke strahlen möchtest. Dabei zeigt dein Brustbein Richtung Boden und du gehst (wenn nötig)  in die Knie. Versuche dann die Fersen im Wechsel leicht Richtung Boden wippen zu lassen. Dabei wird auch die Rückseite deiner Beine noch ein wenig gedehnt.


Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund

Mache die übungen zur Morgenroutine

Diese kleinen, aber feinen Übungen werden dir dabei helfen, dich in der Früh weitaus weniger steif zu fühlen wenn du aus dem Bett kommst. Die Übungen dauern nicht einmal 5 Minuten und schenken dir eine positive Energie für den Tag. 

Hand aufs Herz: Diese paar Minuten haben  wir alle. Ich starte meinen Tag bereits seit einigen Jahren mit diesen Yoga-Übungen. Vor allem wenn ich unterwegs bin und nicht mein gewohntes Schlafumfeld habe sind sie für mich zum absoluten Pflichtprogramm gegen Rückenschmerzen geworden. 


Zusammenfassung:


  • Nach dem Aufwachen schon im Bett ein wenig räkeln und strecken
  • Über die Seite aus dem Bett heraus rollen
  • Mit geradem Rücken an eine Wand stützen und ein paar Atemzüge halten
  • Aus dem Vierfüßlerstand die Übung “Katze und Kuh” ausführen 
  • Für einen Moment in die "Stellung des Kindes" übergehen
  • Über den erneuten Vierfüßlerstand in den “herabschauenden Hund” gehen 

Ich freue mich wie immer über dein Feedback, wie dir die einzelnen Übungen gefallen haben.
Wenn du Fragen hast, melde dich sehr gerne bei mir unter office@beatrice-drach.com