Internistische Aspekte des Sports [Episode #049]

Herzlich Willkommen in 2020! Neues Jahr - Neue Ziele!

Vielleicht gehört der Sport bzw. ein bisschen mehr Bewegung zu einem deiner Ziele für das neue Jahr?

Oder du möchtest einfach nur ein wenig intensivieren? Dann bist du natürlich bei mir genau an der richtigen Stelle!

Ich habe meinen Mann Prof. Dr. Johannes Drach über die internistischen Aspekte des Sports interviewt.
Was die körperliche Aktivität mit unserem Körper macht und noch vieles mehr erfährst du in der heutigen Episode.

Viel Spaß beim Zuhören. ☺️

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Diese 4 Dinge solltest du beim Training für deinen Halbmarathon vermeiden [Episode #048]

Vielleicht trägst du dich schon längere Zeit mit dem Gedanken, einmal einen Halbmarathon zu laufen.


Du läufst schon seit einiger Zeit, schaffst es locker, deine 10 Kilometer „abzuspulen“ und jetzt juckt es dich ein bisschen in deinen Beinen und Füßen.

Da geht doch noch ein bisschen mehr, oder?


Diese „magische“ Distanz von exakt 21,0975 Kilometer kannst du knacken, und zwar, wenn du diese 4 Fehler beim Training für deinen ersten Halbmarathon vermeidest.


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Falsche Planung deines Zeitbudgets 

Sehr oft treten Läufer/innen mit dem Wunsch an mich heran, mit uns für den ersten Halbmarathon zu trainieren. Meine erste Frage lautet dann immer: „Wie oft schaffst du es in der Woche zu laufen?“  Wenn die Antwort lautet: „Mehr als zweimal die Woche zu laufen, schaffe ich eher nicht“, dann muss ich leider absagen.


Um einen Halbmarathon erfolgreich finishen zu können (und zwar ohne Schmerzen am Weg dorthin), solltest du drei- bis viermal die Woche die Laufschuhe schnüren.

Dein Zeitbudget ist ganz wesentlich für die Zielerreichung mit verantwortlich. Deine Sehnen, Bänder und Gelenke müssen auf die Distanz gut vorbereitet werden.


Einmal die Woche (üblicherweise am Wochenende) absolvierst du deinen langsamen Dauerlauf, den Longjog. In der Vorbereitungsphase für einen Halbmarathon bist du dann gegen Ende deines Planes bis zu 140 Minuten auf den Beinen.

Die weiteren Wocheneinheiten bestehen aus einem zügigen Dauerlauf (40 bis 75 Minuten) und einem Intervalltraining (60 bis 90 Minuten).


Zu Beginn eines Trainings sind die Läufe noch kürzer und steigern sich dann allmählich. Eine gute Vorbereitungsphase für einen Halbmarathon sollte 12 Wochen nicht unterschreiten.

Neben dem reinen Lauftraining solltest du auch noch etwas Zeit für Ergänzungstraining (Kraft und Dehnung) zur Verfügung haben – siehe dazu auch Punkt 4.

Keine Herzfrequenz - basierte Trainingssteuerung 

Spätestens ab dem Training für deinen Halbmarathon lege ich dir nicht nur die Anschaffung einer Puls Uhr, sondern auch ihre Verwendung sehr ans Herz.

Eine Trainingssteuerung auf Basis deiner Herzfrequenz lässt dich so effizient wie möglich trainieren.


Die Einhaltung deiner Trainingsbereiche hilft dir dabei, dich nicht zu über-, aber auch nicht zu unterfordern. Ein ganz wesentlicher erster Schritt dabei ist die Ermittlung deines Maximalpuls.

Bitte lass dir diese nicht über eine Formel ausrechnen, sondern über eine Ausbelastung (entweder über einen Feldtest oder am Laufband) exakt für dich bestimmen.

Nur wenn du deinen Maximalpuls kennst, wirst du eine realistische und effektive Trainingssteuerung erzielen.


Training nach deiner Herzfrequenz lässt dich auch unabhängig von äußeren Bedingungen (z.B. Hitze, Kälte) richtig laufen.

Du läufst deinen Longjog zu schnell 

Das Herzstück deines Halbmarathontrainings ist die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer. Diese erreichst du durch lange, langsame Läufe im Puls Bereich von 65% - 75% deines Maximalpulses.


Wie heißt es so schön: „Man kann nie zu lange und zu langsam laufen“.

Gerade hier passieren leider die häufigsten Fehler (und glaube mir, ich habe sie selbst jahrelang so gemacht). Langsam laufen macht nicht immer Spaß.


Gerade wenn du in einer Gruppe unterwegs bist, dann traust du dich vielleicht nicht zu sagen:

„Halt, wir sind für meinen Puls Bereich zu schnell unterwegs.“ Du läufst dann mit deinen Mitläufern mit (die auch oft zu flott laufen) - und das hilft dir dann wenig für deine Grundlagenausdauer.


Suche dir eine Freundin, die mit dir WIRKLICH langsam läuft, oder aber laufe deine Longjogs alleine. Mir hilft es, wenn ich mir Hörbücher oder Podcasts auf meinen langen Dauerläufen anhöre. Mein Puls bleibt dann niedrig, ich freue mich auf das Gehörte und schon vergeht die Zeit um einiges schneller.

Du verzichtest auf Stabi Training, Dehnen und Fußgymnastik 

Für einen guten, ökonomischen aber vor allem gesunden Laufstil ist eines unentbehrlich:

Das sogenannte Stabilisationstraining.


Ich gehe hier noch einen Schritt weiter und sage: auch das Dehnen und das regelmäßige Durchführen deiner Fußgymnastik ist für ein verletzungsfreies Laufen unverzichtbar.


  • Starten wir mit dem Stabi Training:  Die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur (des CORE) ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor für ein verletzungsfreies und effizientes Laufen. Mit nur wenigen Übungen kannst du wirklich eine maximale Wirkung erzielen. Die besonders gute Nachricht: dein Core Training benötigt keinen hohen Zeitaufwand. Schon 15 Minuten (dreimal die Woche ausgeführt) bewirken eine deutliche Verbesserung deiner Haltung, deiner Kraft und deines Laufstils. Ich persönlich liebe Pilates, um meine Core Stabilität zu trainieren. Wenn du mehr darüber lesen möchtest, habe ich hier einen Artikel zum Thema Pilates mitgebracht. https://www.beatrice-drach.com/pilates-ist-etwas-fuer-jedermann/  Klassische Übungen des Stabitrainings sind: Ausfallschritte, der Bergsteiger, der Unterarmstütz in all seinen Variationen, der Seitstütz sowie Liegestütze, Trizeps Dips und natürlich noch einige mehr. Du kannst viele dieser Übungen auch in dein Lauftraining einbauen und eine Parkbank als Übungsgerät verwenden. Wichtig ist nur: Vernachlässige dein Stabitraining nicht - dein Körper wird es dir danken!
  • Dehnen/Yoga und die Faszienrolle: Yoga wird sehr oft mit Räucherstäbchen, tönen des OHM sowie akrobatischen Verrenkungen in Verbindung gebracht. Du musst allerdings weder am Kopf stehen noch Mantras singen, wenn du als Läufer/in deine Faszien dehnen möchtest. Gerade die Muskulatur der Beinrückseite ist bei uns „Laufwütigen“ sehr oft verkürzt.Die Hüftbeuger sind die Gegenspieler der Gesäßmuskulatur – um effektiv zu laufen brauchst du die volle Hüftstreckung. Durch zu langes Sitzen unter Tags neigt diese Muskelgruppe zu Verkürzungen und nicht selten führt dies zu Schmerzen. Probleme wie Fersensporn und Entzündungen der Achillessehne rühren meist von unzureichendem Dehnen der Wadenmuskulatur. Du kannst ihnen mit konsequentem Dehnen tatsächlich vorbeugen. Stelle dir ein kurzes Dehnprogramm zusammen (oft reichen 5 Übungen) das du regelmäßig (am besten dreimal die Woche nach dem Laufen, noch besser natürlich täglich) am Abend ausführst. Die Anschaffung einer Faszienrolle (hier empfehle ich dir neben der großen Rolle noch eine kleine Rolle sowie einen mittelgroßen Ball) gehört in jeden Läufer Haushalt und erleichtert dir die „Bearbeitung“ deiner Faszien sehr. 

gesund&fit - Reportage Hallux Dr. Hans Jörg Trnka

  • Fußgymnastik: Unsere Füße sind wie die Wurzeln des Baumes und dennoch werden sie sehr gerne vernachlässigt. Gerade beim Laufen ertragen sie große Belastungen und du solltest ihnen daher ausreichend Aufmerksamkeit schenken. Nimm deine Füße nach dem Duschen in die Hand und massiere sie liebevoll mit einer guten Creme ein. Versuche viel barfuß zu gehen und achte auf eine korrekte Stellung deiner Füße im Alltag. Mehr dazu gibt es in meiner drei teiligen Video Serie Happy Feet für dich: https://www.beatrice-drach.com/happy-feet/

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PS: Wenn du zu all den vorgestellten Themen noch mehr Infos suchst, dann melde dich gerne  für meine kostenlose Workshop Serie an.

Hier geht’s zur Anmeldung:

https://www.beatrice-drach.com/spass-beim-laufen/


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4 sportliche Wünsche fürs Christkind
Nur noch wenige Tage - dann ist es so weit: Das Christkind kommt. 


Und immer wieder bricht davor ein bisschen die Panik aus. WAS bitte schenke ich sinnvolles? Vielleicht bist du noch auf der Suche nach DER Geschenkidee für deine Liebsten. 


Oder aber: Du möchtest noch beschenkt werden? Und wirst gerade gelöchert: WAS du dir denn wünschst? 


Gerade im Bereich Fitness gibt es unendlich viele Möglichkeiten -und zwar für wirklich jedes Geldbörsel. Ich blogge regelmäßig auf https://www.carpediem.life und habe ganz aktuell zum Thema Geschenkideen einen Blogbeitrag geschrieben. 


Passend dazu gibt es heute auch die aktuelle Podcast Episode. Meine Geschenkideen für das sportliche Christkind. 


Viel Spaß beim Lesen und FROHE Weihnachten.


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Sicheres Laufen in der Dunkelheit

In letzter Zeit lesen wir wieder gehäuft von Übergriffen auf Läuferinnen. Gerade in der lichtarmen Jahreszeit beschleicht uns oft ein unsicheres Gefühl, wenn wir notgedrungener Weise vermehrt in der Dunkelheit laufen.

Übergriffe auf Joggerinnen passieren immer häufiger. Zu diesem Thema habe ich mir Franziska Tkavc von der Kriminalpolizei Wien als Gast in meinen Podcast geholt.

Sie ist in der Fachbereichsleitung Kinderschutz, kommt aus der Gewaltprävention, arbeitet mit sexuell missbrauchten Kindern und ist für die Sicherheit im öffentlichen Raum zuständig.

Wie schütze ich mich als Frau beim Laufen in der Dunkelheit?

Worauf muss ich achten, wenn ich laufen gehe?
Welche Örtlichkeiten sind sicher und welche nicht?

Darauf gibt es keine wirklich gute Antwort. Es ist hilfreich, seinen Fokus auf der Laufstrecke zu haben. Dabei kann man sich folgende Fragen stellen:

Ist diese zu dunkel, nicht gut beleuchtet oder zu ländlich abgelegen? Kann ich in der dunklen Jahreszeit vielleicht mit einer Lauf-Community joggen oder nehme ich lieber eine andere Laufstrecke? Wenn ich eine andere Laufstrecke nehme, welche Möglichkeiten habe ich dann?

Parkplätze von Supermärkten oder die Stadt selbst sind zum Beispiel gut geeignet, denn sie sind beleuchtet. Außerdem ist es wichtig, seine Aufmerksamkeit zu sensibilisieren und seine Umgebung wahrzunehmen. Dazu gehört natürlich, dass die Kopfhörer beim Laufen weggelassen werden, damit du Geräusche aus der Umgebung rechtzeitig hörst.

Wichtig ist auch, dass du dich bei deiner Entscheidung nicht geißelst. Hör auf dein Bauchgefühl und schau, womit du dich wohlfühlst. Unterwegs zu sein ist aber auf jeden Fall besser, als auf dem Sofa zu sitzen. Franziska sagt zusammenfassend, dass es schlussendlich kein Gebiet gibt, was wirklich sicher oder wirklich unsicher ist.

Was kann ich zur Abwehr beim Joggen mitnehmen?

Um im entscheidenden Moment auf sich aufmerksam machen zu können oder sich verteidigen zu können, gibt es ein paar Möglichkeiten. Du kannst Trillerpfeifen, Pfeffersprays und sogenannte Handalarmgeräte nutzen.

Trillerpfeifen haben den Nachteil, dass du im entscheidenden Moment noch ausreichend Luft zum Pfeifen haben musst, um mit entsprechender Lautstärke auf dich aufmerksam machen zu können.

Handalarmgeräte dagegen geben ein unangenehmes akustisches Signal ab. Sie sind praktisch und können leicht mit sich herumgetragen werden. Diese Helfer sind dazu da, den Gegner in einer brenzligen Situation durch ein akustisches Signal als Überraschungseffekt aus der Façon zu bringen. Es gibt sie in Waffengeschäften zu kaufen und sie kosten etwa 25 Euro.

Den Einsatz von Pfeffersprays sollte man sich gut überlegen und abwägen. Zunächst sollte man dazu wissen, dass es eine mannstoppende Waffe ist, die den Gegner außer Gefecht setzen soll. Sie ist in Österreich erlaubt und kann ab 18 Jahren verwendet werden.

Den Umgang mit dem Pfefferspray solltest du aber vorher geübt haben, damit du weißt, was beim Einsatz dieses Sprays passiert. Dafür gibt es Kurse, die du besuchen kannst. Anbieter von Selbstverteidigungskursen decken solche Kurse mit ab.

Was du beim Laufen mit dir führst, bleibt dir am Ende natürlich selbst überlassen. Denn das womit du dich wohlfühlst, ist genau richtig.

Was bringen Selbstverteidigungskurse?

Du solltest dir vor Augen führen, dass Selbstverteidigung nicht erst beim Körpereinsatz anfängt. Selbstverteidigung setzt in dem Moment schon an, wenn du dir Gedanken darüber machst, was dir Angst bereitet und wie du diese umgehen kannst.

Dazu gehört auch, dass du über Sicherheitsinseln auf der Strecke nachdenkst, wenn du deine Laufstrecke generierst. Liegt zum Beispiel eine Tankstelle oder ein Imbissstand auf dem Weg? Könntest du im Falle eines Falles schnell zur nächsten belebten Stelle sprinten, um unter Menschen zu sein?

Wichtig ist auch, dass du kleinere Übungen in den Alltag einbaust und regelmäßig einen Status quo hinsichtlich deiner Angst machst. Was genau ist es, was dir gerade Angst macht? Sind es Bilder in deinem Kopf oder wurden von anderer Seite Ängste geschürt? Die Haltung in bestimmten Situationen zu wahren kann ebenso gut in den Alltag eingebaut werden; also auch mal gezielt "NEIN" zu sagen oder aber auch eine aufrechte Körperpräsenz im entscheidenden Moment einzunehmen.

Wenn der schlimmste Fall passiert...

Was, wenn wirklich jemand aus dem Gebüsch kommt und dich packt? Franziska rät in so einem Fall, dass sowohl Geübte als auch Ungeübte alles einsetzen sollten, was ihnen zur Verfügung steht. Singen, Spucken, Kratzen, Beißen, um sich schlagen und mit den Händen rumfuchteln – alles ist erlaubt!

Die Hauptsache ist, dass du in dieser Situation aktiv und laut bist und bleibst und atmest. Nimm nicht die Opferhaltung ein, sei aktiv! Und bitte denk nicht darüber nach, wie du in dem Moment ausschaust beim Spucken, Kratzen und Beißen oder dem Singen. Um darüber nachzudenken, ist das wirklich nicht der rechte Zeitpunkt.

Was bringen Selbstverteidigungskurse?

Einen 100%igen Schutz gibt es nicht. Selbstverteidigungskurse können aber eine sehr gute Unterstützung sein. Durch sie fühlst du dich sicherer und kannst im entscheidenden Moment schneller handlungsfähig sein. Ein solcher Kurs kann bewirken, dass du durch die Übungen die sogenannte Schockstarre schneller überwinden kannst.


Wir räumen mit den Mythen auf

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Mythos Nummer eins: Der Schlüssel, den man während des Joggens in der Hand hält, um Männer an der "empfindlichen Stelle" zu treffen, wenn es denn sein muss! Franziska betont, dass man darüber intensiv nachdenken sollte, ob man den Schlüssel so mit sich trägt. Der Schlüssel könnte zum einen unterwegs verloren gehen und was passiert, wenn du nicht die empfindliche Stelle triffst und der Täter nimmt dir im Handgemenge deinen Schlüssel ab? Bedenke, dass dieser Schlüssel dein privates Reich und dein privater Rückzugsort ist.

Ein weiterer Mythos ist, dass viele Frauen davon ausgehen sie wären gefährdeter, weil sie klein sind. Ich bin auch klein, aber dafür laut. Auch kleine Frauen können sich wehren. Weiterhin ist auch wichtig, dass du als Jogger gesehen wirst. Vermeide in der dunklen Jahreszeit dunkle Joggingkleidung. Reflektierende Sachen, auffällige Farben wie z.B. Orange sind ratsam. Trage gerne auch eine Stirnlampe um besser gesehen zu werden und um besser zu sehen.

Was gibt Franziska uns Frauen noch mit auf den Weg?

"Jede Frau ist einzigartig und stark. Glaub an dich und hör auf, dich mit anderen zu vergleichen. Du bist so gut, wie du bist!"
Burnout verstehen – Schütz dich davor auszubrennen

Vom Burnout-Syndrom hat fast jeder schon einmal gehört, hat es im eigenen Umfeld erlebt oder kennt es sogar aus eigener Erfahrung. Hoch motivierte und langfristig überforderte Menschen haben ein erhöhtes Risiko an einem Burnout zu erkranken. 


Die meisten Personen die einen Burnout erleiden, brennen sehr für ihren Beruf.
Irgendwann einmal hatten sie wahnsinnigen Spaß an ihrer Arbeit, haben diese mit voller Leidenschaft und voller Energie ausgeführt, bis es ihnen dann irgendwann einfach zu viel geworden ist. 

Was ist ein Burnout-Syndrom eigentlich? 

Wörtlich übersetzt bedeutet es soviel wie "ausgebrannt sein".
Genauso fühlen sich die meisten Betroffenen auch. Sie sind am Ende kaum noch in der Lage, ihren Alltag zu bewältigen. Die meisten Patienten / Patientinnen klagen über emotionale Erschöpfung.


Sie fühlen sich überfordert, ausgelaugt, frustriert, energielos und müde. Sie schlafen trotzdem schlecht und können sich kaum noch konzentrieren. Die allgemeine Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab und sie sind dem Leistungsdruck einfach nicht mehr gewachsen.

Ist der Geist krank, kann es auch zu körperlichen Beschwerden kommen wie zum Beispiel Magen-Darm-Beschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Phasen einer Burnout-Erkrankung

Ein Burnout-Syndrom entsteht nicht von heute auf morgen.
Es ist ein schleichender Prozess, den Experten in mehrere Phasen einteilen:

Phase 1: Enthusiasmus

Man geht voller Elan und mit ganzem Einsatz in den Tag. Egal ob privat oder beruflich – man möchte etwas schaffen. Man steckt sich hohe Ziele. Erreicht man diese Ziele jedoch nicht, wird man schnell unzufrieden. Das Selbstwertgefühl sinkt. 

 

Phase 2: Stagnation

Man realisiert langsam, dass man an seine Grenzen stößt. Man tritt auf der Stelle. Das Gefühl der Enttäuschung macht sich breit und doch macht man weiter. Man kitzelt noch einmal die letzten Reserven hervor, um vielleicht doch noch sein Ziel zu erreichen. 

 

Phase 3: Frustration

Das Ziel liegt in weiter Ferne oder wurde viel zu hoch angelegt. Frustration, Machtlosigkeit und Ratlosigkeit machen sich breit. Man wird gleichgültig und abgesehen davon spürt man spätestens jetzt die körperlichen Begleiterscheinungen. 

 

Phase 4: Apathie

In dieser Phase funktioniert man nur noch. Das Aufstehen am Morgen fällt einem schwer. Die normalsten Dinge, selbst Hobbys werden einem zur Last. Man zieht sich zurück und wird schnell in allen Bereichen des Lebens handlungsunfähig.  

Körpereigener Stress ist wichtig

Damit wir morgens überhaupt aufstehen können und Energie haben, wird der Körper in der Früh ganz langsam mit dem Stresshormon Cortisol geflutet. Ist das nicht der Fall, kommen wir nicht aus dem Bett und haben keinen Antrieb.

Wir brauchen also das Cortisol, um aktiv zu werden und durch den Tag zu kommen. Dieses Stresshormon sollte gegen Abend weniger werden und wird dann durch das Schlafhormon Melatonin abgelöst. Melatonin baut das Cortisol langsam ab, bringt unseren Körper zur Ruhe und sorgt dafür, dass wir schlafen können. 


Natürlich kennen wir solche Situationen, in denen unser Herz wie wild pocht, weil wir z.B. vor einer Prüfung stehen, ein Bewerbungsgespräch haben oder eine Präsentation vor vielen Menschen halten sollen. Solche Stresssituationen brauchen wir, um vollkommen bei uns zu sein und die totale Konzentration auf uns zu haben. 


Ein gewisses Maß an Stress ist also durchaus notwendig, damit wir uns gut konzentrieren und unserer Arbeit nachgehen können. Ist das nicht der Fall und unser Körper baut das Cortisol nicht mehr richtig ab, entsteht für den Körper eine wirkliche Stresssituation. Der Körper steht dann unter Dauerstress. 

Individuelle Stressbewältigung ist von zentraler Bedeutung

In unserem Alltagsleben, privat und beruflich, müssen wir Leistung erbringen, Anforderungen erfüllen und mit Konflikten umgehen. Solche Situationen können auch Stress hervorrufen und hier gilt es gut damit umzugehen und diese wieder auszugleichen.


Was sind für uns also solche Stressauslöser und was sind unsere Ressourcen aus denen wir wieder Kraft und Entspannung schöpfen können?


Es sollte eine Balance zwischen Belastung und Regeneration geschaffen werden, wobei hier einer subjektiv erlebten Entspannung und Bewegung eine große Bedeutung zugeschrieben wird. Ist irgendwann der Punkt erreicht, wo diese Balance nicht mehr gehalten werden kann, kommt es zu einer akuten Stressreaktion für unseren Körper und wir geraten in eine Erschöpfung bzw. werden krank. Daraus kann eine Erschöpfungsdepression entstehen. 

Die persönlichen Stressverstärker finden

Es sollte regelmäßig eine Reflektion stattfinden:
​

  • Was ist es, das uns so wahnsinnig stresst? Welche Situationen bringen uns auf die Palme?
  • Was ist wirklich wichtig im Business oder im Privatleben?
  • Was steht ganz oben auf der To-Do-Liste und was kann warten?
  • Wie können wir hier entschleunigen und zwischendurch auch etwas Gutes für uns tun? 

Wir brauchen uns nicht rechtfertigen. Und wir brauchen niemandem Rechenschaft darüber ablegen, warum wir gerade das tun was wir tun, weil es uns gerade einfach gut tut und entspannt.

Wir können nur dann gut sein, eine gute Arbeit leisten oder eine gute Partnerschaft leben, wenn wir unsere Batterien regelmäßig aufladen. 


Von Glaubenssätzen befreien

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Wir sind alle mit bestimmten Glaubenssätzen groß geworden. Diese Glaubenssätze haben sich sogar ziemlich stark in uns manifestiert und diese führen teilweise auch zu Stressreaktionen.

Solche Dinge wie z.B. "sei vorsichtig", "ich kann das nicht", "sei perfekt", "sei stark", "sei beliebt" usw. können für uns absolute Stressverstärker sein und prägen unser Leben.  Wir können nicht allen Menschen gefallen oder es allen recht machen. 


Daher ist es ungemein wichtig, solche Glaubenssätze loszulassen. Das gelingt sicher nicht von heute auf morgen, denn fest verankerte Glaubenssätze mit denen man groß geworden ist, packt man nicht einfach so in eine Schublade. Es ist ein Prozess. Doch geht man diesen an, wird man mit der Zeit gewinnen. 

Ausdauersport hilft

Ein Burnout-Syndrom kann durch Ausdauersport gemildert werden, weil der Sport zum Abbau von Cortisol beiträgt. Ausdauersport regt das Serotonin-System an, und wirkt wie ein Medikament. Draußen in der Natur, in Kombination mit der wohltuenden Wirkung vom Sonnenlicht, wirkt sich der Ausdauersport positiv auf unser Wohlbefinden aus. 


In meiner aktuellen Podcast-Episode spreche ich mit Frau Dr. Nedjeljka Baldass über das Thema Burnout und darüber, wie man sich im Falle einer Burnout-Erkrankung durch Bewegungsansätze wieder aus dieser Spirale holt.

Hier geht es zur Website von Frau Dr. Nedjeljka Baldass
Deine Traumfigur in den Wechseljahren

3 Tipps die du beherzigen solltest, wenn Deine Traumfigur auch rund um die Wechseljahre nicht nur ein Traum bleiben soll...

Dieser Blogartikel und die passende Podcast Episode sind mein Beitrag der Blogparade von Lemondays.

"Bye Bye Traumfigur" - Wie geht das mit dem Wohlfühlgewicht mit 40 oder 50? 
​

Einem Magazin für die Frauen in den Wechseljahren. Viele andere großartige Beiträge findest du hier.

Quo Vadis Traumfigur

Der Großteil der Frauen die meine Beratungen in Anspruch nehmen, klagen über ihre Figur.

Diverse Speckröllchen stören und auch die Tatsache, dass die Lieblingsjeans nicht mehr so richtig gut sitzen.

Irgendwann, heimlich und schleichend hat jemand die Kleidung tatsächlich enger genäht.

Wenn man so wie ich am Liebsten Sportbekleidung trägt, dann merkt man das auch lange Zeit gar nicht. 

Und wir alle geben den Wechseljahren die Schuld an dieser Misere.

 

Auch für mich war Anfang 40 die Tatsache schockierend, dass ich doch tatsächlich zunehme, wenn ich mich weiterhin nur von Süßigkeiten ernähre.

 

Die Menopause startet nicht erst mit dem Ausbleiben oder der Veränderung des Monatszyklus, die Veränderungen in unserem Körper starten meist schon Jahre davor. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich und sukzessive lässt die Elastizität der Haut nach. Und irgendwann trauern wir dann der Jugend hinterher.

Wie gut haben wir denn früher ausgesehen? Wie knackig waren unsere Körper...?!

War es denn wirklich die Traumfigur?

Wenn ich ganz ehrlich bin, ich hatte auch in meinen Jahren als junge Erwachsene ständig etwas an meinem Körper auszusetzen. Rückblickend (ich bin nun immerhin schon 48 Jahre alt) hatte ich damals einen sehr schönen Körper. Und dennoch: als Traumfigur hätte ich ihn nie bezeichnet.

Ich bin mir sicher, wir jagen hier alle Idealen aus den Zeitschriften und diversen sozialen Medien hinterher.

Wir vergleichen uns oft und gerne mit bearbeiteten Fotos auf Instagram oder Facebook. Wir jagen einem Traumkörper hinterher, den wir auch in jungen Jahren gar nicht hätten erlangen können - einfach weil es oft nur ein TRAUM war.

Sport macht dich glücklich

Richtig glücklich und zufrieden fühle ich mich allerdings, wenn ich Sport betreibe.

Beim Laufen fühle ich mich (zumindest an den meisten Tagen) frei und unbeschwert. Niemals würde ich beim Laufen darüber nachdenken, ob meine Oberschenkel schwabbeln, die Frisur (ich habe nicht mal eine) nicht sitzt oder ob mein Po in der Laufhose nicht gut aussieht.

Egal ob ich durch den Wald laufe oder aber gerade knackige Einheiten absolviert habe: Wenn der Sauerstoff in meine Lungen strömt, fühle ich mich voller Energie, voller Stärke und ganz in meiner Kraft. Ich fühle mich glücklich, attraktiv und dankbar, dass mein Körper und meine Beine mich soweit getragen haben.

Nebenbei sorgt bei mir das Lauftraining auch dafür, dass mir meine Kleidung noch immer gut passt.

Und dies, obwohl ich wirklich sehr gerne nasche und tatsächlich keine Waage im Haushalt habe.

Ich bin allerdings kein Einzelfall - meine Kundinnen geben mir Recht. Sport macht dich zu einem glücklicheren und zufriedenen Menschen.

Wie erlange ich mein Wohlfühlgewicht?

Dein Wohlfühlgewicht ist tatsächlich das Gewicht (und hier spreche ich nicht unbedingt von einer Zahl in Kilogramm), bei dem du dich in deinem Körper fit und wohl fühlst.

Eine Kleidergröße oder aber eine Zahl auf der Waage bestimmt nicht, ob DU dich gut fühlst.

Durch regelmäßige körperliche Aktivität und den Ausstoß von Glückshormonen wirst du eben diesem Wohlfühlgewicht ein gutes Stück näher kommen. 


Diese 3 Tipps solltest Du auf dem Weg zu Deiner Traumfigur beherzigen:

 

  1. Finde eine Sportart, die dir so richtig Spaß macht

Nur dann, wenn du eine Bewegungsform gefunden hast die dir richtig viel Freude bereitet, bleibst du auch tatsächlich dran. Denke einmal darüber nach, was dir als Kind so richtig Spaß gemacht hat.

War es das Gummihüpfen? Seilspringen? Bist du gerne herumgetanzt oder warst du lieber klettern?

Gibt es vielleicht eine Sportart, die du immer schon einmal lernen wolltest?

Notiere dir auf einem Zettel, welche Form der Bewegung dein Herz zum Hüpfen bringen könnte.

Vielleicht schneidest du dir Bilder dazu aus Zeitungen aus und bastelst dir ein sogenanntes Visionboard.

Genau jetzt ist nämlich der richtige Zeitpunkt genau das zu tun, was du immer schon einmal ausprobieren wolltest.

 

  1. Achte auf den richtigen Mix

Unser Körper benötigt den richtigen Mix aus


- Ausdauertraining

- Krafttraining

- Beweglichkeitstraining

 

Im Ausdauertraining trainieren wir die Leistungsfähigkeit unseres Herz- Kreislaufsystems.

Der sinkende Östrogenspiegel führt in der Menopause dazu, dass auch wir Frauen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, wie zum Beispiel den Herzinfarkt haben.

Regelmäßiges Ausdauertraining hilft dabei, dieses Risiko zu senken. In den nationalen Bewegungsempfehlungen sprechen wir dabei von mindestens 150 Wochenminuten.


Zusätzlich stellt regelmäßiges Ausdauertraining auch eine Risiko Prävention für Krebserkrankungen wie Brust oder Darmkrebs dar.

Als Ausdauersportarten gelten:  Laufen, Walken, Rad fahren, Schwimmen oder Bergwandern.

Eine Kombination von Ausdauertraining ( gerne auch immer wieder mit knackigen Intervallen) sowie Krafttraining lässt dein Kilos nicht nur  purzeln.

Dein Körper sieht definierter und straffer aus. 


 

Mit Krafttraining zu starten, macht vor allem jetzt Sinn. Einerseits wiegt Muskelmasse mehr als Fettmasse (wie angenehm) und andererseits hilft uns Krafttraining dabei, der gefürchteten Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen.
Du musst keine Angst davor haben, dass du jetzt riesige Muskelberge bekommst - wir Frauen neigen unter natürlichen Umständen nicht dazu, wie Arnold Schwarzenegger auszusehen.

Wenn Du nicht gerne schwere Gewichte hebst, dann kannst du auch mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten, Bänke als Hilfsmittel nehmen oder am Schlingentrainer (TRX) trainieren. Auch Krafttraining kannst du abwechslungsreich gestalten und ebenfalls im Freien durchführen (falls du so wie ich ein Outdoor Freak bist).
Für das Krafttraining liegen die Gesundheitswirksamen Empfehlungen bei 75 Minuten in der Woche. Ich kombiniere meine Ganzkörperübungen sehr gerne mit dem Lauftraining.


 

Beweglichkeitstraining - Vermutlich hast du es auch schon bemerkt: Die Balance zu halten, fällt nicht mehr ganz so leicht wie in unserer Jugend. Dabei ist vor allem das Stehen auf einem Bein sehr wichtig, um uns im Alter vor Stürzen zu bewahren. Baue in dein Training immer wieder Balanceübungen ein (Einbeinstand, Balancieren auf einem Baumstamm, Standwaage).

Übungen aus dem Yoga, aber auch aus dem Pilates helfen dir nicht nur dabei beweglicher zu werden, sondern auch deine Core Power - die Kraft deiner Körpermitte - zu stärken. Bei Yoga und Pilates liegt der Fokus auf einer ruhigen Atmung - diese bringt dir mehr Ruhe und Gelassenheit.

Denke immer daran: Unsere Muskulatur, aber auch unser Geist braucht Erholung um zu Regenerieren und zu Wachsen.

 

  1. Schraube an deiner Ernährung

Leider gibt es viele selbsternannte Ernährungsprofis. Tausende Tipps und Tricks schwirren durchs Internet und führen nur zu mehr Verwirrung. Letztendlich ist die Rechnung zum Gewichtsverlust allerdings eine recht einfache:

Wenn du mehr zu dir nimmst als du verbrauchst, dann werden sich die Fettpölsterchen an den ungeliebten Stellen deines Körpers weiter ansammeln.

Gerade rund um die Menopause verlangsamt sich der Stoffwechsel zunehmend - wir nehmen leichter zu.

Wenn du bemerkst, dass sich auch bei steigender sportlicher Aktivität kein Erfolg einstellt (ich spreche hier nicht von der Waage, sondern vielmehr davon wie dir deine Hosen passen), dann rate ich dir, eine Diätologin aufzusuchen. Sie berät dich, welche Rädchen du an deiner Ernährung drehen kannst (OHNE DIÄT), um dauerhaft fit und gesund zu bleiben.

Manche meiner Kundinnen essen sogar zu wenig und nehmen zu, weil sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen.

Eine Kombination von einer für dich lustvollen Bewegung , ausreichend Regeneration sowie einer passenden Ernährungsform hilft dir in jedem Fall dabei, dein Wohlfühlgewicht und deinen Traumkörper auch in den Wechseljahren zu erhalten.
Fit durch den Herbst

Outdoor-Sport ohne Angst vor Erkältung

 

Das Laub glänzt in wunderschönen Herbstfarben, in der Sonne ist es noch recht mild und der Himmel ist (an manchen Tagen) strahlend blau. Kaum kommst Du allerdings in den Schatten, wird es empfindlich kalt. Du fröstelst. Und das ist die andere Seite vom Herbst.

Egal wo Du hinschaust: Überall wird grade genießt, gehustet und geschnäuzt. Die Viren werden regelrecht durch die öffentlichen Verkehrsmitteln geschleudert und gefühlt sind alle erkältet.

Natürlich bringen auch unsere lieben Kleinen aus Kindergarten und Schule allerlei feine Erkältungskrankheiten mit nach Hause.
Ich ermuntere mein Umfeld ja immer dazu, mittels Outdoor-Training das Immunsystem nachhaltig zu stärken.

Als „Outdoor-Freak“ ? weiß ich einfach, WIE gut das tut.
Im Freien zu trainieren, beim Sport den Verlauf der Jahreszeiten zu erleben… Das ist für mich einfach unbezahlbar.

 

Ohne Erkältung sportlich durch den Herbst 

Die große Sorge vieler meiner Kunden: „Kann ich mich da nicht erst recht verkühlen und krank werden?“
Heute bekommst Du meine besten und (wie immer erprobten) Tipps, wie Du ohne Erkältung sportlich durch den Herbst kommst. 

Es spricht eine Menge dafür, den Sport im Freien ganzjährig zu betreiben. Nicht nur der erwähnte Verlauf der Jahreszeiten, sondern viele meiner langjährigen Kunden können bestätigen: 

              „Wer immer im Freien trainiert, wird viel weniger krank“.

Und das stimmt! Solange Du Dich richtig kleidest und auf die Signale Deines Körpers hörst.

 

Sport im Zwiebellook 

Ich führe hier in Wien ganzjährige Bootcamps, Zirkeltraining und TRX Einheiten im Freien durch. Und ja, wir haben auch schon im Winter bei Schneefall trainiert (und es war herrlich).

Wie das funktioniert ohne sich zu erkälten?

Zieh Dir jetzt im Herbst mehrere Schichten (Stichwort Zwiebellook) übereinander an. Für die Anreise und zum Aufwärmen empfehle ich Dir (vor allem in den frühen Morgenstunden) eine dickere Jacke, Handschuhe (vor allem wenn wir am Boden trainieren) und ein leichte Mütze oder ein Stirnband für die Ohren.

Denke daran, Dir wirklich nur atmungsaktive Kleidung anzuziehen (keine Baumwolle) – nimm Dir eine Matte mit, um den direkten Kontakt mit dem Boden zu vermeiden oder ziehe Handschuhe an.

Du wirst sehen, dass im Laufe des Trainings Schicht für Schicht abgelegt wird. Ganz wichtig: Bleibe immer in Bewegung, denn so vermeidest Du, dass Dein Körper beim Sport auskühlt.

Beim Stretching oder bei Bodenübungen ziehst Du Dir wieder Deine dickere Jacke an und setzt Deine Mütze oder Stirnband wieder auf und hast es so wieder kuschelig warm.

Du wirst sehen, das Training im Freien macht auch im Herbst richtig viel Spaß und stärkt ganz nebenbei  Dein Immunsystem.

 

Nicht übertreiben mit der Kleidung 

Für alle Läufer (aber auch flotte Nordic Walker), die direkt an der Wohnungstür loslaufen/ walken gilt:

Du bist dann richtig angezogen, wenn Du beim Loslaufen das Gefühl hast, dass du leicht fröstelst. Bitte lass die dicken Laufjacken und Winterlaufhosen noch im Schrank. Beim Laufen erwärmt sich Deine Körpertemperatur und Du fängst unnötig stark an zu schwitzen.

Wenn Du empfindlich an den Ohren bist, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt für ein Tuch oder Stirnband am Kopf, oder aber Du trägst eine leichte Mütze. Auch Handschuhe können bei morgendlichen und abendlichen Läufen recht sinnvoll sein.

Die Muskulatur der Beine wird beim Laufen natürlich schnell warm. Du kannst daher auch im Herbst oft noch mit kurzer Hose (eventuell trägst Du dazu wie ich Kompressionsstrümpfe) laufen. Mehr als eine ¾ Hose benötigst Du um diese Jahreszeit hingegen eher selten.

Sinnvoll ist eine dünne Jacke gegen den Wind – Ich trage sehr gerne ein Shirt mit langen Ärmeln und darüber ein Lauf T- Shirt.

 

Die Anreise zum Laufplatz

Wenn Du mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Auto zum Walken oder Laufen anreist, dann empfehle ich Dir folgendes: Kapuzenjacke oder Wechselshirt im Auto lassen oder einen kleinen Laufrucksack mitnehmen.

Ich habe in meinem kleinen Rucksack immer ein lange, dünne Überhose dabei und ein Langarmshirt sowie eine dünne Jacke zum Wechseln.

Und ja, das geht alles in einen kleinen Rucksack rein ? 

 

Nach dem Sport – Ab unter die Dusche

Leider haben wir in unseren Breiten im Herbst nicht mehr die Temperaturen, die zu einem feinen Tratscherl (Hochdeutsch: Pläuschchen) nach dem Sport einladen.

Verabschiede Dich also möglichst rasch von Deinen Sportfreunden oder ziehe Dich gleich vor Ort um.

Gleich nach dem Lauf heißt es nämlich: raus aus der nassen  Klamotte und wenn möglich gleich unter die Dusche.

Du bist bereits erkältet?

Dann würde ich Dir folgendes raten: Pack dich warm ein und mache einen feinen Spaziergang im Freien. Schnupfnasen lieben die frische Herbstluft und Du wirst Dich gleich viel besser fühlen.

Eventuell kannst Du auch eine ruhige und gemütliche Nordic Walking Runde ohne große Anstrengungen absolvieren. Genieße den wunderbar verfärbten Wald und das Rascheln der Blätter. Trinke viel warmes Wasser mit frischem Ingwer.

Dann kannst du bald wieder so richtig loslegen!

 

PS: Du hast Fragen rund um Deine Fitness? Nichts leichter als das – ich kann Dir helfen.

In meiner Power Hour gebe ich Dir Tipps und Empfehlungen die GENAU auf DICH abgestimmt sind.

 

 

 

 

 

 
Pilates ist etwas für Jeder(mann) – auch für dich!

Eine tolle Trainingsmethode für Körper und Geist

Ist Pilates eine Trainingsmethode nur für Frauen? Zumindest ist das der erste Eindruck den man bekommt, wenn man mal eine solche Trainingsstunde besucht. Erfunden hat Pilates jedoch tatsächlich ein Mann: Joseph Hubertus Pilates.

Eigentlich sollte diese Methode einst der besseren Konstitution und Haltung von Soldaten dienen. Erst in den frühen 60ern bekam Pilates eine immer größer werdende, weibliche Fangemeinschaft und in den 90ern wurde es schließlich zu einem Wellness-Trend, der bis heute anhält.

Was ist Pilates eigentlich genau?

Pilates ist eine sanfte, aber durchaus wirkungsvolle Trainingsmethode für Körper und Geist. Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden ganz gezielt trainiert. Das Training bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten. Deine Körperhaltung wird besser, dein Rumpf wird stabiler.


In meinem Training wird sehr wirbelsäulenfreundlich und nach den Prinzipien der Spiraldynamik®  trainiert, wofür deine Bandscheibe dir anschließend sehr dankbar sein wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Workouts dreht es sich beim Pilates nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern es wird ganz besonders auf die Atmung, die korrekte Ausführung und auf Übungsvariationen geachtet. Dabei gibt es das reine Mattentraining und das Gerätetraining.

Basisübungen

Beim Pilates Training steht die Körpermitte (Core), sowie die Rotation der Brustwirbelsäule im Vordergrund. Sehr oft wird auch der Begriff "Powerhouse" dafür verwendet. Es geht vor allem darum, Länge in der Wirbelsäule zu bekommen (die sogenannte Polspannung), aber auch darum, die Körperwahrnehmung zu schulen.

Sehr viele Übungen finden dabei auf einer Bodenmatte statt. Man liegt also sehr oft auf dem Rücken und setzt sich intensiv mit der Atmung auseinander und damit, wie man sich und seinen Körper auf der Matte spürt.
Bei den Basisübungen geht es erstmal darum zu spüren, wie der Körper auf der Matte liegt. Wie bewege ich mein Becken, wie ist es wenn ich mein Steißbein ein bisschen von der Matte erhebe, ein bisschen ins Hohlkreuz und anschließend wieder zu Boden bringe.

Diese Übung zum Beispiel nennt man die Beckenschaukel und sie ist eine wunderbare Wahrnehmungsübung für den Körper. Es gibt jedoch auch viele Übungen, die in der Rücken- oder Bauchlage ausgeführt werden und im Pilates wird auch viel im Vierfüßlerstand gearbeitet.

Pilates Übung 1
Pilates Übung 2

Hilfsmittel im Pilates Training

Gerne wird beim Training auch mit Hilfsmitteln gearbeitet, wie zum Beispiel dem Pilates Ball.
Das ist eine Art Gummiball, bei dem man die Möglichkeit hat, je nach Übung selbstständig Luft abzulassen oder zuzugeben.
Weiter kommen noch Pilates-Ringe, Thera- oder Loop-Bänder zum Einsatz. Gerne werden auch Noppen-, Igel- oder Franklin-Bälle genutzt. Mit solchen Bällen gelingt es noch besser, die körperliche Wahrnehmung zu schulen.

Pilates für deine körperliche Wahrnehmung

Bei den Grundübungen gerät man in der Regel nicht außer Atem oder powert sich vollkommen aus. Anstrengend ist es erstmal eher, sich mit der Körperwahrnehmung intensiv auseinanderzusetzen. Wenn das gelingt und man die Übungen nach und nach aufbaut und intensiviert, können die Übungen durchaus auch körperlich richtig anstrengend sein.

Was braucht man um zu starten

Für die Anfänge im Pilates, also das Mattentraining, braucht man nicht viel Equipment. Eine Matte und ein Handtuch sind schon eine hervorragende Basis. Später sollten ein Pilatesball, ein kleiner Noppenball und evtl. ein Theraband folgen. Das ist kein großer finanzieller Aufwand und man ist damit schon sehr gut ausgerüstet. Mit der Zeit und entsprechenden Trainingsfortschritten wachsen die Anforderungen ganz automatisch.

Pilates als gute Vorbereitung für das Krafttraining / ideal für Läufer/innen

Auf das Krafttraining kann man sich mit Pilates übrigens auch ideal vorbereiten. Denn meist besteht ein großes Defizit bei der Tiefenmuskulatur oder die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule ist noch gar nicht vorhanden. So umgeht man möglicherweise anschließende körperliche Probleme wie Rücken- oder Nackenschmerzen.

Läufer/innen können schon mit wenigen Übungen aus dem Pilates einfach und sehr effektiv die für das Laufen so wichtige Rumpfstabilität aufbauen. Pilates ist ein ideales Core-Training und man braucht wirklich nicht viel um zu starten!

Habe ich dich neugierig gemacht? Ich freue mich sehr auf deine Erfahrungen.

Hier gibt es die klassische Übung 100 aus dem Pilates. für dich zum nachmachen 

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