Lauftraining von Kopf bis Fuß – mit Dr. Johannes Drach [Episode #113]

Lauftraining von Kopf bis Fuss - was bedeutet das eigentlich?

Die Laufschuhe anziehen, einfach drauf los laufen, den Kopf freibekommen und sich den Wind um die Nase wehen lassen - das Gefühl danach, etwas Gutes für deinen Körper und deinen Geist getan zu haben. Das ist es vermutlich, was du dir vom Laufen wünscht. Genau das soll und kann es sein - und mit dem richtigen Lauftraining vielleicht auch noch viel mehr.


Laufen ist eine wunderschöne Sportart, die unserem menschlichen Grundbedürfnis nach Bewegung sehr zu gute kommt. Und dennoch: sehr oft braucht es etwas Hilfe und Unterstützung in Form von Lauftraining, damit du...


  • ... regelmäßig ins Laufen findest, um den Schweinehund keine Chance zu geben 
  • ... genau weißt, wieviel Laufen für dich und deinen Körper wirklich gesund ist (gerade wenn du Vorerkrankungen hast oder unter Dauermedikation stehst)
  • ... so läufst, dass du danach nicht Tage lang Schmerzen hast 
  • ... nicht zu einseitig trainierst 
  • ... deinen Körper "richtig" auf Wettkämpfe vorbereitest 


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Mein Mann, Dr. Johannes Drach (Facharzt für innere Medizin sowie zertifizierter Lauftrainer) und ich erstellen seit vielen Jahren individuelle Trainingspläne für Läufer - und zwar vom Anfänger bis zum Marathonläufer. 


GESUNDHEIT und INDIVIDUALITÄT stehen dabei im Vordergrund - denn gesundheitsorientiertes Laufen fängt im Kopf an und endet bei den Füßen. Im folgenden (und auch im Podcast) haben wir dir einige wichtige Punkte, die unser Lauftraining charakterisieren, zusammengestellt: 

Laufen für den Körper und die Seele

Am Anfang steht der Wunsch, regelmäßig zu laufen. Vielleicht mit der Intention Gewicht zu verlieren, sich regelmäßig Auszeiten vom Alltag zu nehmen oder aber auch, um nach längerer Krankheit wieder in Schwung zu kommen. Oder einfach um das schlechte Gewissen („ich sollte mal wieder etwas für mich tun“) zu beruhigen. 


Eine Vielzahl von Studien belegen, dass gerade Ausdauersportarten wie das Laufen eine effektive Krankheitsprävention darstellen. Das Spektrum umfasst Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, neurologische Erkrankungen wie z.B. Alzheimer-Demenz, sowie verschiedene Krebserkrankungen (um nur einige zu nennen).  


Laufen (und das ist nicht anders als bei allen anderen Sportarten) macht allerdings nur dann so richtig Spaß, wenn es sich nicht wie "sterben mit Anlauf" anfühlt.

Die Dosis macht das Gift

Wenn du zu selten deine Laufschuhe schnürst, dann stellt sich kein Rhythmus ein. Du startest sozusagen immer wieder bei Null. Das macht wenig Spaß und frustriert. Auch ein zu rasches Loslaufen (das Gefühl nach 200 Metern ein Sauerstoffzelt so benötigen) oder zu schnelles Steigern der Laufumfänge führt zu Resignation, Frustration und nicht selten zu Verletzungen und Schmerzen. Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen viel Zeit, um sich an das regelmäßige Laufen zu gewöhnen. 


Bei fortgeschrittenen Läufern steht oft das Erreichen einer bestimmten Wettkampfzielzeit im Vordergrund - Ehrgeiz ist wichtig und richtig, aber auch hier gilt: die Dosis macht das Gift! Zu schnell gesteigerte Laufumfänge und unzureichende Erholungsphasen ermüden den Körper und machen ihn anfällig für Verletzungen, aber auch für Infekte.

In der Ruhe liegt die Kraft 

Jeder gute Laufplan beinhaltet Ruhetage und Wochen, in denen weniger gelaufen wird. Dein Körper und dein Geist benötigen immer wieder Pausen, um zu regenerieren. Nur so kannst du schneller und leistungsfähiger werden und auch deinen Alltag leichter "wuppen". Ein Übertraining führt zu Erschöpfung und dem Gefühl des "ausgebrannt sein"- und genau das möchtest du ja vermeiden. Oft gilt hier "weniger ist mehr".  


Mehr dazu findest du auch in meinem Buch „Wirf deine Waage in den Müll“ 

Core-Training für mehr Laufökonomie

Laufen macht Spaß, macht den Kopf frei und gibt dir das Gefühl von Freiheit. Dennoch: ohne Stabilitätstraining - ohne deine Körpermitte zu trainieren - werden sich bald gewisse Wehwehchen einstellen. Dein Laufstil wird unökonomisch, der Rumpf baumelt beim Laufen vielleicht etwas kraftlos mit und deine Hüfte knickt ein, weil die Muskulatur des Gesäßes zu schwach ist.


Schon mit kurzen Workouts (dazu benötigst du meist nur dein eigenes Körpergewicht) kann hier Abhilfe geschaffen werden. Wenn du regelmäßig auf meinem Instagram-Kanal bist, dann findest du immer wieder Übungen und Tipps für deine Körpermitte. Gerne baue ich meinen Athleten auch kurze Kräftigungssequenzen direkt in das Lauftraining ein. Das bringt frischen Schwung ins Training und ist gerade für Personen mit einem geringen Zeitbudget ideal.  

Mobility Training für mehr Beweglichkeit

Einseitige Bewegungsabläufe, aber auch zu viel Sitzen führen dazu, dass wir sprichwörtlich "rosten".

Gerade das Training der Rotation der Brustwirbelsäule wird sehr oft vernachlässigt. Auch hier helfen oft schon einige kleine Übungen, die nicht nur für Läufer, sondern auch für alle "Bürotäter" sehr hilfreich sind und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule vorbeugen können.


Auch Yoga ist für Läufer sehr zu empfehlen, da hier sowohl Beweglichkeit, als auch Koordination und Kräftigung des gesamten Körpers gefördert werden.

Fuß- und Beinachsentraining für mehr Stabilität und trainierte Fußmuskeln 

Schmerzen an den Knien, Fersen oder am Schienbein kommen sowohl beim Laufanfänger als auch beim fortgeschrittenen Läufer häufig vor. Einerseits kann dies an einer zu schnellen Steigerung der Laufumfänge liegen, andererseits könnten aber auch ein schlampiger Laufstil oder eine unzureichend trainierte Bein- und Fußmuskulatur (oder eine nicht erkannte Fußfehlstellung) dafür verantwortlich sein.


Auch hier gilt: besser gleich zu Beginn des Lauftrainings oder spätestens beim Auftreten der ersten Beschwerden Hilfe von Experten in Anspruch nehmen.


PS: Du hast Lust mit uns zu trainieren? Dann schreibe mir gerne eine Mail an office@beatrice-drach.com und ich melde mich umgehend bei dir.

Hier findest du unsere Angebote für deinen individuellen Trainingsplan
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Hula Hoop für Körper und Geist – mit Patricia Wollnow [Episode #112]

Hula Hoop als Gamechanger


„Der Hula Hoop Reifen hat nicht nur meinen Körper verändert, sondern auch meinen Geist“ 

sagt Patricia Wollnow von "Lesend durchs Leben" über ihre Leidenschaft für das "Hullern".
Genau dieser Zugang zum Thema Bewegung ist es, für den auch ich brenne. Denn Spaß an der Bewegung zu haben ist so viel mehr Wert als ein „perfekter Körper“ (was auch immer wir unter perfekt verstehen). 


BEWEGUNG bewegt so viel in dir, lässt dich viele Dinge anders sehen und ist ein echter Gamechanger!


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Die tanzende Leseratte - Hula Hoop und so viel mehr

Oft braucht es ein paar Umwege und Seitenstraßen, bis du die Form der Bewegung gefunden hast, die dein Herz zum Singen bringt - und bei der es sich dann nicht mehr nach "ich muss", sondern viel mehr nach "ich darf" anfühlt. 


Ich habe Patricia vor einiger Zeit über ihren Instagram-Kanal kennengelernt und war sofort von ihr verzaubert. Sie ist so natürlich und authentisch und bringt uns allen das Tanzen mit dem Hula Hoop Reifen mit so viel Freude näher (wobei sie selbst es nicht als tanzen bezeichnet 😉).


Bei Patricia heißt es: "music on!" - Sie legt los und reißt uns einfach alle mit. UND... für mich als bekennende Leseratte natürlich auch von großem Interesse: Patricia liest leidenschaftlich gerne, worauf sich auch der Name ihres Accounts zurückführen lässt.

Das war nicht immer so...

Früher hatte Patricia nicht besonders viel Spaß an Bewegung und der Gang ins Fitnessstudio war mehr Pflicht als Freude - Patricia war wie viele von uns: Mitgliedsbeitrag zahlen, aber dann nie hingehen. 


All das änderte sich an dem Tag, als sie ihren ersten Hula-Hoop Reifen kaufte. Was ist passiert? 

Der Reifen lag bei den ersten Versuchen recht schnell wieder am Boden (was ja meistens passiert). Aufgeben war hier jedoch keine Option, denn Patricia wollte ihrem Umfeld beweisen "ich kann das!" 


Heute inspiriert Patricia mehr als 25.000 Fans auf Instagram und lebt ganz gemäß ihrem Leitspruch: "mach dein Ding!" Höre dir unbedingt das ganze Interview mit Gute-Laune-Garantie im Podcast an!


Wenn du auch noch den Spaß an der Bewegung suchst, dann melde dich gerne bei mir. Ich erstelle das Fitnessprogramm für dich, das DIR Spaß und Freude bereitet!

Hier findest du Patricia:


Weiterführende Links:


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Trainingsplan
So funktioniert dein Trainingsplan perfekt [Episode #111]

Vielleicht hast du schon einmal mit dem Gedanken gespielt, für's Laufen, Radfahren oder eine andere Sportart nach einem Trainingsplan zu trainieren. Vielleicht möchtest Du schneller werden oder deine Distanzen erhöhen. Ein Plan verspricht Struktur und damit einen geregelteren Trainingsablauf.


Als Lauftrainerin spreche ich hier hauptsächlich vom Laufen - natürlich gilt ähnliches auch für andere Sportarten. Egal, ob du deinen Trainingsplan aus dem Internet oder aus Büchern hast oder ob du ihn dir individuell erstellen lässt - wenn du die folgenden 5 Fehler vermeidest, dann wird dein Plan perfekt funktionieren und du wirst deine sportlichen Ziele erreichen.


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1. Falsche/ unrealistische Ziele

In einer launigen Silvesternacht wird schnell einmal der Vorsatz gefasst, im Frühjahr den ersten Marathon zu laufen. Das ist auch kein Problem, wenn du regelmäßig läufst und auch schon (mindestens) einmal die Halbmarathondistanz gelaufen bist.


Problematisch wird es aber, wenn du grade erst am Beginn deiner "Läuferkarriere" stehst oder einfach keine Zeit hast, mehr als zweimal pro Woche zu laufen. Stecke dir wirklich realistische Ziele - vor allem bezogen auf a) deine körperliche Verfassung und b) deinem Zeitbudget.


Versuche dir auf dem Weg zu deinem Ziel kleinere Zwischenziele zu setzen - so siehst du, wie es dir mit deinem Plan geht und wie realistisch dein Endziel aktuell für dich ist. Oft ändern sich auch die Lebensumstände - du bist beruflich oder privat plötzlich eingespannter als zuvor - dann gilt es den Plan entsprechend anzupassen.

 
Als Trainerin für Stress und Burn Out Prävention kann ich dir nur eines ans Herz legen: deine körperliche und deine seelische Gesundheit sollten immer im Zentrum stehen!

2. Du glaubst nicht an Dich / Mindset 

"Pass auf was du denkst, denn es könnte Wirklichkeit werden."


Diese Weisheit trifft natürlich auch auf deine sportliche Zielerreichung zu. Der allerbeste Plan hilft dir nichts, wenn DU nicht an DICH selbst glaubst. Wenn du dir immer wieder vor Augen rufst "das wird so anstrengend, ich werde das nicht schaffen" - ja, dann kann ich dir versprechen: es wird, wie man auf gut Wienerisch sagt, "zach" werden. 

Visualisiere dir immer wieder, wie gut du dich fühlen wirst und wie du mit Leichtigkeit und einem Lächeln auf den Lippen ins Ziel kommen wirst. 

3. Zuviel geplant 

Dein Trainingsplan macht dir Spaß - endlich trainierst du nach einem System.

Und dann denkst du dir "hey, es darf doch noch ein bisschen mehr sein - ich laufe einfach noch eine weitere Einheit in der Woche - das kann ja nicht schaden."


HALT!


Deine Muskulatur und dein Gehirn brauchen regelmäßig PAUSE!

Ein ÜBER-Training führt zu einer ÜBER-Lastung und in weiterer Folge zu einer Stagnation deiner Leistung. Halte immer die vorgesehenen Trainingspausen ein und gönne deinem Körper Ruhe. 

4. Kein Ergänzungs-Training 

Egal, welchen Leistungssportler du dir ansiehst - und egal um welche Sportart es sich handelt:

Ergänzungs-Training gehört fix in jeden Trainingsablauf. Kein/e Fußballspieler/in trainiert "nur" das Tore schießen. Kein/e Skifahrer/in geht nur Skifahren. Und kein/e Läufer/in sollte „nur“ laufen.

Auch wenn du "deinen" Ausdauersport von Herzen liebst: wenn du die "wichtigen Drei" - das Krafttraining, das Mobility Training und das Dehnen - vernachlässigst, riskierst du unnötige Verletzungen und Überlastungen, die dich schnell zu einer unliebsamen Trainingspause zwingen.

Lass dir einfache und kurze Programme zusammenstellen (oder von deinem/deiner Trainer/in zeigen), die gut in deinen Alltag zu integrieren sind. Als leidenschaftliche Schweinehunddompteuse weiß ich: auch diesen Schweinehund kann man locker austricksen. 😉

5. Du hältst dich nicht an den Plan

Egal, wie perfekt dein Trainingsplan auf dich abgestimmt und angepasst ist - wenn du ihn nicht einhältst und die Trainingselemente nach Lust und Laune verschiebst, dann wird es mit der Zielerreichung naturgemäß sehr schwierig.


Gerade bei einem individuell auf dich abgestimmten Plan hast du natürlich die Möglichkeit, dich jederzeit mit deinem/deiner Trainer/in abzustimmen. Denn am Ende des Tages sollte dein Trainingsplan natürlich in DEIN Leben passen.

dein individueller trainingsplan

Natürlich findest du viele Trainingspläne und Empfehlungen im Internet. Wie wäre es jedoch, wenn du einen Plan bekommst, der genau auf DICH, deine Bedürfnisse und dein Zeitkontingent zugeschnitten ist? Erstellt von Experten, die dich an die Hand nehmen und dich mit ihrer Expertise, ihrer Freude und ihrem Enthusiasmus hin zu deinem Laufziel begleiten. 

Aktuell gibt es bei uns wieder einige Plätze für Neukund*innen:

MEHR INFOS
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Im Urlaub nicht zunehmen
3 Tipps, wie du im Urlaub nicht zunimmst [Episode #110]

Zunehmen im Urlaub darf, aber muss nicht sein

„Jedes Jahr im Urlaub nehme ich zu.“ 

„Im Urlaub esse ich einfach mehr als sonst.“

„Nach dem Urlaub sitzt meine Bekleidung wirklich knapp.“


Diese Sätze höre ich sehr oft nach der „schönsten Zeit des Jahres“ von Freunden und Bekannten.

Doch wie du wahrscheinlich weißt, stehe ich für Bewegung, Genuss und für den Spaß am Leben und nicht für strenge Diäten oder stundenlanges Kalorienzählen. Daher habe ich mir heute eine Gleichgesinnte zum Interview eingeladen, um über das Thema Zunehmen im Urlaub zu sprechen: Diätologin Daniela Mulle.


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Es darf einfach gehen und spaß machen

Daniela und ich arbeiten bereits seit vielen Jahren zusammen und auch in meinem Buch „wirf deine Waage in den Müll" hat Daniela sich mit ihrer Expertise im Bereich der Ernährungswissenschaften eingebracht. Denn genau wie bei der Bewegung gilt auch bei der Ernährung: es darf einfach gehen und Spaß machen!


Im heutigen Beitrag habe ich mit Daniela über die "drei Ernährungsfallen im Urlaub" gesprochen, die ich in den Gesprächen mit meinen Kund*Innen immer wieder heraushöre.


Wenn du ihre 3 Tipps, sowie meine Vorschläge zum Thema Sport im Urlaub beherzigst, dann ist dein Urlaub zukünftig definitiv keine "Figurfalle" mehr.

1. Der Alkohol führt zum Zunehmen im Urlaub

Der Alkohol ist leider oft ein großer blinder Fleck - vor allem in Form von süffigen Sommergetränken wie Aperol Spritz, Hugo oder einem frischgezapften kühlen Bierchen.


Alkohol liefert dir aber mit 7 kcal pro Gramm eine Menge Energie – fast gleich viel wie Fett und ca. doppelt so viel wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Leider bringt Alkohol aber gleichzeitig viel Stress für deinen Körper mit, denn Alkohol ist ein Nervengift. Die Leber kümmert sich daher sofort darum, den Alkohol unschädlich zu machen. Er wird dabei zu Fett umgebaut und direkt in deinen Fettdepots eingelagert.

Also - genieße Alkohol immer ganz bewusst und achte auf die Menge!

  • Entscheide dich bewusst und nicht "weil alle (noch) was trinken".
  • Trinke immer 1 Glas Wasser zu deinem Wein oder Longdrink.
  • Bestelle kleinere Mengen oder schenke dir weniger ein, z.B. nur 1/3 l Bier oder 1/16 l Wein.
  • Trinke gespritzte (Weinschorlen) statt Aperol Spritz: so sparst du pro Glas ca. 150 Alkohol-Kalorien.
  • Mixe dein Radler mit Sodawasser oder zuckerfreien Light-Limonaden.
  • Verzichte auf den Schnaps nach der üppigen Grillerei.

2. Das Buffet

Grundsätzlich gilt: Je liberaler dein Essalltag zuhause ist, desto entspannter wird dein Urlaub sein.

Verbote, strenge Zügelung und ständige Diäten daheim sind die Hauptgründe für hemmungsloses, unmäßiges Schlemmen im Urlaub. Und das liegt nicht an deiner fehlenden Disziplin, sondern ist ein psychologisches Phänomen: der "Verbots-Heißhunger".


  1. Was du dir verbietest, wird für dich umso interessanter.
  2. Du kannst Verbote immer nur eine gewisse Zeit durchhalten.
  3. Ein Auslöser führt irgendwann zum Brechen der Verbote: Die Folge ist eine totale Enthemmung, bei der du völlig unkontrolliert oft viel mehr isst, als du eigentlich wolltest.

Das kannst du tun, um dem Verbots-Heißhunger zu entkommen:

  • Verabschiede dich von deinen Regeln und Verboten.
  • Du darfst alles essen - auch in der Reihenfolge die du möchtest.
  • Nimm dir zuerst Mini-Mengen von allem, was dich am Buffet anspricht.
  • Koste dich ganz bewusst durch deinen „Puppenteller“.
  • Hole dir nur von dem was dir wirklich gut schmeckt Nachschub.
  • Genieße deine Auswahl so bewusst wie möglich.
  • Versuche zu erkennen, wann du satt bist.

Du kannst deinen Teller auch möglichst bunt und abwechslungsreich zusammenstellen:


  • Gemüse, Salat und/oder Obst
  • Eiweiß: Ei, Käse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch etc.
  • Kohlenhydrate: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.

Wichtig: es funktioniert nur, wenn du dir alles ehrlich erlaubst. 

Dieses Erlauben und Loslassen von deinen starren Regeln und Verboten klappt nicht von heute auf morgen, sondern ist ein Prozess. Vertraue dir und nutze die Zeit im Urlaub zum Üben. 

3. Naschereien und Snacks

Auch hier gilt: es gibt keine Verbote! Du sollst und darfst alles essen!


Wichtig ist auch hier die bewusste Entscheidung für dein Lieblingseis, köstliche Knabbereien oder saftige Kuchen. Spüre dazu in dich hinein und frage dich:

  • Bin ich hungrig?
  • Habe ich Gusto/Appetit?

In jedem Fall: entscheide dich bewusst und genieße ohne schlechtes Gewissen!


Bevor du dir deine Leckerei gönnst, prüfe, ob du vielleicht sogar nur durstig bist - denn manchmal möchte dein Körper mit einem leichten Hungergefühl signalisieren, dass er Flüssigkeit braucht. Achte gerade im Sommer darauf, dass genug trinkst - und zwar über den ganzen Tag verteilt. Dein Körper kann maximal ¼ Liter auf einmal gut verarbeiten. Nimm dir am besten eine kleine Wasserflasche mit, die du immer wieder auffüllst. 


Und wenn du Lust dazu hast, kannst du natürlich auch im Urlaub Bewegung machen - entweder dein Lauftraining fortsetzen, oder gerne an einem meiner Online-Kurse teilnehmen.

> Hier findest du mehr Informationen von und über Diätologin Daniela Mulle <

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Stand-Up-Paddling (SUP) – meine 10 Tipps für dich [Episode #109]

Stand-Up-Paddling voll im Trend

Vor vielen, vielen Jahren habe ich sie in Malibu das erste mal gesehen: die Stand-Up-Paddler.

Seit einigen Jahren bin ich selbst stolze Besitzerin eines Stand-up Paddle Boards und schwinge mich im Sommer so oft es geht auf mein SUP (oder borge mir eines im Urlaub aus).


Stand-Up-Paddeln macht viel Spaß, ist Entschleunigung pur und kann durchaus auch sehr sportlich ausgeführt werden. Im Sommer ist es damit ein ideales Alternativtraining, wenn es zum Laufen oder Radeln an manchen Tagen einfach zu heiß ist.


Im Folgenden habe ich dir meine 10 Tipps rund um das Stand-Up-Paddling zusammengestellt.


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1. Welches Stand-up-Paddle Board

Ich würde dir ein aufblasbares Stand-Up-Paddle Board empfehlen (die Handpumpe gibt es dazu, alternativ kann man sich elektronische Pumpen kaufen). So kannst du dein Board im Auto gemütlich an die unterschiedlichsten Orte transportieren und neue Gegenden erkunden.


Das SUP wird zusammengefaltet in einem Rucksack transportiert - das Aufpumpen (mit der Handpumpe hast du auch gleich ein kleines Aufwärmtraining 😉) dauert in der Regel maximal 10 Minuten.

2. Welches Equipment für Stand-Up-Paddling

Auf fast jedem SUP gibt es am Bug (also am vorderen Ende) ein Gepäcknetz. Dort solltest du eine Wasserflasche verstauen, um nicht auszutrocknen. Außerdem empfehle ich dir eine wasserfeste Tasche (zu kaufen im Tauch- und Sportfachhandel), in welche du deine Wertgegenstände, ein Handtuch und eventuell ein Shirt verstauen kannst. Ich verwende zusätzlich eine wasserfeste Bauchtasche, um mein Handy jederzeit griffbereit zu haben (ich liebe es ja unterwegs zu fotografieren).

SUP Equipment

3. Sonnenschutz

Achte darauf, dass du dich schon vor der Ausfahrt gut eincremst und eventuell eine Kopfbedeckung mitnimmst. Du bist schließlich einige Zeit lang am Wasser sehr direkt der Sonne ausgesetzt. Sehr zu empfehlen: UV-Shirts, die deinen Oberkörper gut vor der Sonneneinstrahlung schützen.

4. Einstellung des Paddles

Sehr oft wird das Paddel viel zu kurz oder zu lang eingestellt. Als Richtwert gilt: wenn du aufrecht stehst, dann sollte das Paddel ca. 20 cm über Kopfhöhe eingestellt sein.

SUP Paddle einstellen

5. Der erste Ausflug

Gerade wenn du das erste Mal mit dem Board unterwegs bist - schau, dass dieser Ausflug in einem ruhigen Gewässer und an einem Tag mit wenig Wind / Wellen stattfindet.

6. Anleitung durch erfahrene Paddler

Sehr hilfreich ist es, dir die wichtigsten „Kniffe“ von einem bereits erfahrenen Paddler zeigen zu lassen. Wie wende ich? Wie kann ich jederzeit das Board anhalten? Übe auch das Auf- und Absteigen von deinem SUP (zu Beginn im seichten Wasser) - denn auch der erfahrenste Paddler kann ins Wasser fallen und da sollte der Aufstieg doch gelingen. Ganz wichtig: am besten über die Mitte wieder aufs Board hochziehen.

7. Der Stand auf dem Brett

Zu Beginn lohnt es sich, das Stand-Up-Paddling im Kniestand zu testen. Du kannst so schon einmal gut das Wenden üben, ohne gleich Gefahr zu laufen, ins Wasser zu fallen. Auch bei höheren Wellen empfiehlt es sich, in den Kniestand zu gehen bzw. sich „klein zu machen“. 


Wenn du aufstehst: schau nicht auf deine Füße! Fixiere einen Punkt am Horizont und stehe dann langsam auf! Du stellst dich breitbeinig (je breiter, desto stabiler) auf Höhe des sogenannten Sweet Spots (dort wo der Tragegriff ist) auf.


Achte darauf, dass du immer den ganzen Fuß belastest. Die Arme sollten beim Paddeln möglichst gestreckt sein, das Paddel wird vor dem Körper eingestochen und dann zügig nach hinten geführt. Man hält das Paddel mit einer Hand am Griff, mit der anderen am Schaft.

SUP Kniestand

8. Die Leash

Die Leine ist gerade auf dem Meer oder unruhigen Gewässern wichtig, um dein Board bei einem Abstieg nicht zu „verlieren“. Du kannst dich im Notfall immer am Board festhalten.

9. Ganzkörpertraining

Stand-Up-Paddeln ist mehr als nur irgendwie auf dem Wasser "abzuhängen" und ein Paddel hinter sich her zu schleifen. Du kannst dabei deine Balance, deine Koordination, sowie deine Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur trainieren. Viele Fitnessuhren haben sogar einen Tracker für SUPs, so dass du siehst, wie viele Kilometer du zurückgelegt hast.

10. Yoga und Turnen auf dem SUP

Wenn du mir auf den Sozialen Medien folgst (mein Instagram-Kanal), dann siehst du, dass man auf dem SUP auch super turnen oder Yoga Asanas ausführen kann. Die Instabilität des SUPs macht die Übungen noch etwas anspruchsvoller - dran bleiben lohnt sich aber. 

Yoga auf dem SUP

In jedem Fall genieße den Sommer und hab Spaß in dieser wundervollen Jahreszeit!


Du möchtest gerne in Bewegung kommen, aber du weißt gar nicht, welche Sportart die richtige für dich ist? Melde dich gerne bei mir, ich bin Personal Trainerin. Für mich ist es das wichtigste, dass man Spaß an der Bewegung hat.

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Sport im Sommer
5 Tipps für deinen Sport im Sommer [Episode #108]

Sport im Sommer


Ja ... es ist (endlich) Sommer. Die Tage sind lang, die Nächte lau. Es ist warm und wird in den nächsten Tagen zum Teil richtig heiß. Heißt das jetzt, dass Sport im Sommer tabu ist? Ein klares 'nein'!


Sport ist definitiv auch im Sommer gesund - es gilt allerdings ein paar Punkte zu beachten, um auch weiterhin mit viel Freude sporteln zu können. In der heutigen Podcast-Episode gebe ich dir fünf wichtige Tipps rund um den Sport im Sommer mit.


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1. Denke an Sonnen- und Hitzeschutz

Egal welche Sportart du jetzt im Freien betreibst - die Sonne steht hoch und die UV-Strahlung kann deine Haut verbrennen. Bei manchen Sportarten (wie zum Beispiel dem Radfahren) bemerkt man durch den Fahrtwind gar nicht, wie sehr man der Sonne ausgesetzt ist.

Achte darauf, dass du auch deine Kopfhaut eincremst (wenn du dünnes oder schütteres Haar hast, aber auch wenn du zum Beispiel Zopffrisuren mit Scheitel trägst. Vergiss nicht, dir beim Sport im Freien eine Kappe oder einen Buff (Sportschlauchschal) aufzusetzen.

Mehr zum Thema Sonnenschutz findest du in den Links am Ende des Beitrags.

2. TRINKE AUSREICHEND

Nimm genügend Flüssigkeit zu dir, und trinke schon über den Tag hindurch ausreichend (und nicht erst dann, wenn du bereits ein Durstgefühl hast). Eine Dehydration schwächt den Körper, kann zu Kopfweh und Schwindel führen und sollte wirklich vermieden werden.

Achte auch beim Sport darauf, dass du Wasser dabei hast - entweder in speziellen Trinksystemen oder eben einer Wasserflasche. Eventuell gibt es an deinen Lauf- oder Walkingstrecken auch Trinkbrunnen.

Führe deinem Körper nach dem Sport isotonische Getränke zu, die du übrigens auch selbst herstellen kannst (mehr dazu findest du im Link am Ende des Betrags). Du kannst dir auch während des Sports immer wieder Wasser in den Nacken oder über die Handgelenke rinnen lassen - das kühlt die Körpertemperatur zusätzlich runter.

3. Finde Alternativsportarten

Die warme Jahreszeit ist eine gute Möglichkeit, auch mal Alternativsportarten zu deinem bisherigen Sportprogramm auszuüben. Schwimmen (nicht nur Plantschen 😉), Stand-Up Paddling, Kajak fahren und viele andere Wassersportarten bieten sich im Sommer einfach an. Du gibst deiner Muskulatur, aber auch deinem Nervensystem dadurch neue Reize. 

4. Verringere die Intensität

Grade an den wirklich heißen Tagen solltest du die Belastung deiner sportlichen Aktivität reduzieren. Keine intensiven Lauf- oder Radintervalle, sondern ruhige und wenig belastende Einheiten stehen nun am Programm.

5. meide die Mittagssonne

Versuche deine sportlichen Tätigkeiten entweder zeitig am Morgen oder später am Abend auszuführen. Sport in der Mittagszeit belastet dein Herz- Kreislauf-System unnötig und lässt deinen Puls nach oben schnellen. Suche dir nach Möglichkeit ein Plätzchen im Park oder im Wald fürs Sporteln aus.

In jedem Fall genieße den Sommer und hab Spaß in dieser wundervollen Jahreszeit !


Wenn du gerne mit mir gemeinsam in der Gruppe oder mit Personal Training in deine Sportroutine und zu mehr Spaß an Bewegung finden möchtest, melde dich hier gerne bei mir!

Outdoor-Sport und Sonnenschutz
Die ideale Erfrischung im Sommer
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Barfuß
Barfuß gehen – Interview mit Dr. Andreas Lichtenwörther [Episode #107]

Vitamin Barfuß

Schuhe und Socken ausziehen und in der Früh barfuß über die nasse Wiese laufen oder mit nackten Füßen den warmen Sand berühren - barfuß gehen ist eine absolute Wohltat für deine Füße.

Ich plädiere immer dafür, dass man so oft wie möglich Schuhe und Socken ausziehen sollte, um den Zehen wieder ausreichend Platz und den durch die Schuhe oft "malträtierten" Füßen Erholung zu bieten.

Für meinen Ratgeber "Kleine Fußschule" habe ich Dr. Andreas Lichtenwörther zum Thema Barfuß gehen interviewt. Er ist Sportler, Physiotherapeut, Podotherapeut und Sportphysiotherapeut und hat mir viele Fragen rund um das Thema beantwortet.


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Warum ist barfuß gehen so wichtig? 

Das Barfuß gehen ist wichtig, um die Fußmuskulatur zu beanspruchen, aber auch um unseren Fuß wieder zu spüren. Unterschiedliche Untergründe (Steine, Moos, Asphalt) dürfen "gespürt" werden und man kann sich reindenken, was dieses Gehen auf unterschiedlichen Untergründen mit dem Fuß macht - wo rolle ich ab Welche Punkte am Fuß spüre ich? 

Sollten wir viel barfuß gehen? 

Prinzipiell kann man sagen, dass man im Alltag soviel wie möglich barfuß gehen sollte. So lernt der Fuß, wieder alle seine Muskeln zu verwenden. Es gilt allerdings auch hier das Prinzip der langsamen Steigerung der Dosis. 

Eine Muskulatur die viele Jahre inaktiv gewesen ist, ermüdet sonst zu schnell. Das Barfuß laufen sollte also langsam aufgebaut und erlernt werden. Speziell bei übergewichtigen Personen ist es wichtig, den Fuß langsam an die Belastung zu gewöhnen, da relativ viel Druck auf die Knochen, Sehnen und Bänder wirkt.


Evolutionstechnisch kommen wir vom Fersenlaufen - das Vorfußlaufen müssen wir erst lernen. Eine gute Möglichkeit wäre es z.B., beim Laufen einmal die Schuhe auszuziehen und fünf bis zehn Minuten barfuß zu laufen. Danach kann man wieder mit Schuhen weiterlaufen. Trainingstechnisch ist das Barfuß laufen als Input als sehr sinnvoll zu erachten.

Was gilt es bei Barfußschuhen zu beachten? 

Beim neuen Trend der Barfußschuhe sollten unbedingt einige Punkte beachtet werden!
Der Fuß muss in Barfußschuhen wesentlich mehr "arbeiten", da die Dämpfungseigenschaften des herkömmlichen Schuhs wegfallen.

Barfußschuhe haben nur eine Sohle und dies ist für den Fuß ein recht hartes Aufkommen. Wenn eine Person bereits eine diagnostizierte Fußfehlstellungen hat (z.B. einen Senk-, Platt- oder Spreizfuß), dann besteht hier die Gefahr, dass sich diese Fehlstellungen verstärken.

Berichtet wird über Knieschmerzen, Schmerzen an den Waden sowie am Schienbein. Die Beinachsen sind schwieriger zu halten und wenn die Wadenmuskulatur zu schwach ist, werden die Strukturen des passiven Bewegungsapparates in Mitleidenschaft gezogen.

Auch das Gewicht des Barfußschuhträgers spielt eine entscheidende Rolle. Prinzipiell gilt für das Laufen mit Barfußschuhen, dass man über eine mehrjährige Lauferfahrung sowie einen sauberen Laufstil verfügen sollte.

Egal ob man mit den Barfußschuhen läuft oder geht: es gilt die Lauf- oder Gehumfänge langsam zu steigern und die Muskulatur an diesen neuen Reiz zu gewöhnen. Bei zu schneller Steigerung der Tragezeit kann es ansonsten zu Knie- oder Hüftschmerzen sowie zu Beschwerden an der Lendenwirbelsäule kommen.

PS: Mehr über meine Fußtrainings sowie mein neues Buch findest du hier: 

Zum Fußtraining
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Crazy Sexy Wechseljahre
Crazy Sexy Wechseljahre [Episode #106]

Interview mit Angela Löhr von "LEMONDAYS" zum Thema Wechseljahre

Wenn das Leben dir Zitronen schenkt …
… mach Limonade draus. Und wenn es mal heftig wird: Hol dir Salz und Tequila!
So lautet das Motto des LEMONDAYS-Blogs von Angela Löhr, in dem es um alle Themen geht, die Frau rund um die Wechseljahre beschäftigen: Hormonachterbahn, Fettpölsterchen, Gedankenchaos und vieles mehr.

In ihrem Buch "Crazy Sexy Wechseljahre" verpackt sie das in eine unterhaltsame Geschichte mit praktischen Tipps und Übungen.

In einer Woche wird auch mich die magische 50 erreichen und ich habe ehrlich gesagt richtig Respekt vor dieser Zahl! Irgendwie.. fühlt sich das gerade alt an.


Zu diesem Anlass habe ich mir Angela ins Gespräch geholt und plaudere mit ihr über das älter werden.


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ALLE WOLLEN ALT WERDEN, ABER KEINER WILL ALT SEIN

Es ist ein unfassbar wertvolles Geschenk, dass wir in unserem Zeitalter mit 50 oder 60 in der Regel noch ganz anders "beisammen" sind, als es z.B. unsere Großeltern waren.

Wir haben eine viel höhere Lebenserwartung und sind meist viel fitter als es unsere Omas waren, so dass noch viele glückliche Jahre vor uns liegen können.
 

Die durchschnittliche Lebenserwartung einer Frau, die heute 50 ist, liegt übrigens bei über 88 Jahren. Mit einer 50 prozentigen Wahrscheinlichkeit werden wir sogar 90! Wenn wir uns also vor Augen halten, wieviel Jahre bestenfalls noch vor uns liegen, dann ist das doch schon ein ganz anderer Blickwinkel.

Frauen leben statistisch gesehen zwar länger...

Frauen werden im Schnitt deutlich älter als Männer. Allerdings haben wir in den letzten Lebensjahren oft leider  eine schlechtere Lebensqualität und sind anfälliger für Erkrankungen.

Mit 50 haben wir es daher noch einmal so richtig in der Hand, viel für uns zu tun und jetzt schon an später zu denken. Dazu gehören Ernährung, Sport, aber vor allem auch die mentale Fitness. 

Du kennst den Spruch meines Uni Professors? 

FIT IN DIE GRUBE - so lautet die Devise. (auch wenn das hoffentlich noch länger dauert)


Mit 50 geht es weniger um die Zahl auf der Waage, sondern viel mehr darum, sich wohl zu fühlen und geistig fit zu bleiben. Denn wenn du dich gesund fühlst und mit dir zufrieden bist, strahlst du das automatisch auch nach außen.


Lege den Fokus auf das, was dir besonders gut, an deinem Körper gefällt und betone es statt immer als erstes auf das Gewicht zu schauen, oder auf andere Dinge , die du vielleicht anders haben möchtest.

Auch das ist wieder nur eine Frage der Perspektive. 

Wechseljahre: Der Vergleich mit der Topmodell Generation

Natürlich sind wir auch geprägt von der ersten Topmodell Generation á la Cindy Crawford und Heidi Klum (die bis heute noch halbnackt über die Bildschirme hüpft). Die Medienwelt zeigt uns fast ausschließlich durchtrainierte und weichgezeichnete Frauen und das macht etwas mit uns.

Können wir dem Bild standhalten? 


Sich aber genau davon frei zu machen - von Schönheitsidealen, die selbst für Jugendliche schon vollkommen unrealistisch sind - sollte das Ziel sein.

Sich bewusst zu machen, dass das nicht das reale Leben ist und wie unwichtig all das für unsere Werte mit 50 ist.

Da können wir uns lieber eine Scheibe von den Männern abschneiden, die in Badehose am Strand stehen und sich selbstbewusst über ihr Wohlstandsbäuchlein streichen, statt zu versuchen, alles zu kaschieren und zu verstecken. 

Die Wechseljahre als Chance

Die Wechseljahre sind noch immer ein Thema, über das eher ungern geredet wird. Wenn die Menopause erreicht ist, ist die biologische Aufgabe der Frau auf dieser Welt unwiederbringlich erledigt. Das ist insbesondere für die Frauen ein großes Problem, die sie sich darauf fokussiert haben, dass das ihr Lebenssinn ist. Diese Tatsache wurde uns ja auch über Jahrtausende eingetrichtert und ist daher nicht ganz einfach loszuwerden.


Allerdings sind wir die erste Generation, die mit Beginn der Menopause eine Art zweites Leben vor sich hat! Daher gilt all das für uns schlicht und einfach nicht mehr. 


Während der Körper sich verändert, verändern wir uns auch mental. Wir werden sensibler und unsere Endlichkeit wird uns bewusster als je zuvor. Doch genau das sieht Angela Löhr  als große Chance für jede Frau! Sich der Endlichkeit bewusst zu werden ohne dafür einen schweren Schicksalsschlag erleiden zu müssen, ist ein großes Geschenk. 


Nachdem die Jahre zwischen 30 und 50 bei den meisten Frauen wohl eher turbulent abgelaufen sind und man sich vermutlich nicht allzu viel Zeit und Ruhe für sich selbst gegönnt hat, können wir nun lernen, mit unserer Energie besser zu haushalten. Wir bekommen die Möglichkeit, diese Lebensphase viel bewusster zu gestalten und die Dinge in eine komplett neue Richtung zu lenken.

Buch - crazy sexy wechseljahre

Auch in meinem Buch „ Wirf Deine Waage in den Müll“ findest du einiges zum Thema Entspannung und der Bedeutung vom Schlaf.

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