Schweinehund besiegen
Nordic Walking – 10 Dinge, die du darüber wissen solltest [Episode #101]

Leider wird das Nordic Walking immer wieder belächelt und nicht wirklich als Sport wahrgenommen.

Zugegeben: viele der Damen und Herren, welche mir im Park oder im Wald entgegen kommen, tun tatsächlich nicht viel mehr als ihre Stöcke beim Spazieren über den Boden zu schleifen.


Vor vielen Jahre habe ich die Ausbildung zum Nordic Walking Instruktor gemacht-  und seitdem weiß ich auch worauf es wirklich ankommt. 


Mit der richtigen Technik und Ausrüstung kann man allerdings wirklich sehr viel für seine Gesundheit und Ausdauerleistungsfähigkeit tun. Weil es einfach ist, gut tut und man doch ins Schwitzen kommt. Ich möchte dir heute 10 Dinge mitgeben, die du über das Nordic Walken wissen solltest und ich verrate dir, was du aus dieser Sportart noch alles für dich rausholen kannst.


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1. Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining

Durch das schnelle und rhythmische Gehen mit den Stöcken erreicht man eine ideales Ganzkörpertraining, bei dem auch die Rumpfmuskulatur gekräftigt und bis zu 90% der Muskulatur eingesetzt wird. 


Du kannst das Training individuell anpassen, um das meiste für dich rauszuholen, indem du beispielsweise deine Geschwindigkeit und das Gelände variierst, mit der Pulsuhr arbeitest, Hügelintervalle oder Fahrtenspiele einbaust. 

2. Nordic Walking schont die Gelenke

Nordic Walking ist extrem gelenkschonend. 

Das macht Nordic Walken zur idealen Ausdauersportart nach verletzungsbedingten Pausen, bei Knieproblemen, Rückenbeschwerden oder Übergewicht. Das Walken kann aber auch sehr gut als „Einstiegssportart“ betrieben werden, um in weiterer Folge mit dem Laufen zu beginnen. 

3. Auf die richtige Technik kommt es an

Wie immer kommt es auch beim Nordic Walking natürlich auf die richtige Technik an. 

Die Schritte sind beim Walken z.B. wesentlich größer und ausladender als beim Laufen. Die Füße setzen mit der Ferse zuerst auf und du gehst im   "Diagonalgang".


Die Arme sollten immer gut mitschwingen, um in eine gute Rotation der Brustwirbelsäule zu kommen. Dabei sind die Schultern möglichst entspannt und weit weg von den Ohren. Für die "Venenpumpe" wird die Hand hinter dem Körper leicht geöffnet und vor dem Körper wieder geschlossen.


Diese Technik lässt sich einfach erlernen, so dass du aus dem Nordic Walking noch viel mehr herausholen und es für dich noch sportlicher gestalten kannst. 

4. Die Puls- / Herzfrequenz

Dieser Punkt ist besonders wertvoll, wenn du Läufer/in bist .

Beim Laufen fällt es schwer, den Puls über einen längeren Zeitraum niedrig zu halten. Dabei ist die Grundlagenausdauer wie wir wissen ganz besonders wichtig, um ökonomischer zu laufen und auf lange Sicht schneller zu werden.  


Beim Nordic Walken befindest du dich grundsätzlich in einem niedrigeren Pulsbereich. Du kannst mit Walking-Einheiten also entweder den regenerativen Teil deines Lauftrainings absolvieren, oder, wenn du etwas schneller walkst, deine Grundlagenausdauer effektiv  trainieren. 

5. Nordic Walking in der Schwangerschaft

Ab einem gewissen Punkt in der Schwangerschaft wird wahrscheinlich schwierig, deine gewohnten Sportarten wie Laufen oder Rennrad fahren, Zumba etc. auszuführen. Um trotzdem weiter trainieren zu können, empfehle ich dir wirklich , dich mit dem Nordic Walking vertraut zu machen - denn das ist sogar bis zur vor der  Geburt  möglich. 


Du bist an der frischen Luft, trainierst deine Ausdauer, schonst dabei aber trotzdem Körper und Gelenke.

6. Nordic Walking Ausrüstung

Bei der Wahl der Stöcke ist es wichtig zu beachten, dass sie die für dich richtige Größe haben.

Die Faustregel für die richtige Länge der Stöcke lautet: Deine Körpergröße in cm x 0,66.


Du kannst natürlich mit günstigeren Modellen (die es häufig auch beim Discounter gibt) starten, um das Nordic Walking für dich erst einmal auszuprobieren. Wenn du allerdings merkst, dass du den Sport längerfristig ausüben möchtest, solltest du ruhig in etwas hochwertigere Modelle investieren.  


Ich selber bin sehr zufrieden mit den Stöcken der Firma "Leki", die ein tolles Klicksystem für die Hände haben. Mit einer guten Ausrüstung macht jede Sportart einfach noch viel mehr Spaß.

7. Die richtige Schuhe

Gute Schuhe sind für mich wie immer ein absolutes MUSS!

Du kannst zum Nordic Walken deine Laufschuhe verwenden, wenn diese fest genug sind, denn du kommst hier wesentlich stärker mit der Ferse auf als beim Laufen. Es gibt natürlich auch spezielle Nordic Walking Schuhe, zu denen du dich im Fachgeschäft beraten lassen kannst. 

8. Dehn- und Rotationsübungen einbauen

Was viele nicht wissen: Mit deinen Nordic Walking Stöcken kannst du ganz wunderbare Dehn- und Rotationsübungen machen. Verwende deine Stöcke zum  Beispiel, um mehr Rotation in deine Brustwirbelsäule zu bringen und um die Brustmuskulatur und den Trizeps zu dehnen.

Nordic Walking - Dehnübung 2
Nordic Walking - Dehnübung 1

9. Kräftigungsübungen 

Grade wenn du noch etwas unsicher bist, weil du vielleicht eine Verletzung hattest und etwas wackelig auf den Beinen bist, haben die Stöcke den Vorteil, dass du dich bei kleinen Übungen zur Kräftigung der Muskulatur jederzeit aufstützen kannst. Ob Ausfallschritte oder Kniebeugen - die Stöcke geben dir den entsprechenden Halt! Und es gibt wirklich KEINE Ausrede deine Kräftigungsübungen ausfallen zu lassen.

10. Nordic Walking ist eine Ganzjahressportart

Mit der richtigen Ausrüstung (Funktionskleidung, Handschuhe, festes Schuhwerk...) kannst du mit deinen Nordic Walking Stöcken das ganze Jahr unterwegs sein. Da wo es bei anderen Sportarten gefährlich werden könnte, kannst du dich mit deinen Walking-Stöcken problemlos durch das Gelände bewegen.


Im Winter können auch Spikes sinnvoll sein, um einen noch besseren Halt zu haben. Außerdem kannst du dir Reise-Walking-Stöcke für die zulegen. Diese lassen sich ganz klein zusammenlegen und passen in jede Reisetasche.


Die Investition in eine gute Ausrüstung lohnt sich also auf jeden Fall, weil es den Spaßfaktor enorm erhöht.  

Hier geht es zum Kurs "Mein erster Halbmarathon"
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10 Dinge über mich, die du vermutlich noch nicht weißt [Episode #100]

100 Episoden BE ACTIVE Podcast! Dem Podcast, wo es um deine körperliche, aber auch mentale Fitness geht.
Unfassbar wie schnell die Zeit vergeht.


Ich kann dir versprechen, ich habe noch viele tolle Episoden und Themen in der Pipeline.
In den sozialen Medien gibt es immer wieder Posts zum Thema "10 Dinge über mich, die du vermutlich nicht kennst."

Als Gastgeberin dachte ich mir: in dieser Episode werde ich dir ein paar Dinge über mich erzählen, die du vielleicht noch nicht weißt. Viel Spaß beim Zuhören!

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Kann jeder Tag ein Jubeltag sein? [Episode #099]

Ist es in Zeiten wie diesen denn überhaupt möglich zu jubeln?

Sich auch jetzt am Leben zu erfreuen und zu sagen "Ja, mir geht es gut"? 


Mein heutiger Interviewgast – die wunderbare Karin Graf-Kaplaner von https://www.jubeltage.at/ sagt eindeutig: "JA!" Und natürlich, war das nicht immer so. Auch Karin konnte sich früher nicht an den kleinen Dingen des Alltags erfreuen. Sie gibt uns heute wertvolle Tipps, wie auch du zum JUBELN kommst.

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Der Burn-Out als Wendepunkt 

Ein Burn-Out, in welchen Karin nach einer Fehlgeburt geschlittert ist, machte sie sprichwörtlich zu einem anderen Menschen und führte zu einem Wendepunkt in ihrem Leben. Nur zu gut kann ich dies durch meine eigene Burn-Out Erfahrung nachvollziehen. 


Das Annehmen dieser Erfahrung, das „Hinschauen“ kann nämlich bei allem Schmerz auch der Anfang von etwas Neuem sein. Karin hat sich eine völlig neue Lebensstrategie entwickelt und zur Achtsamkeit gefunden.

In die Fülle gehen

Das Fokussieren auf die vermeintlichen Kleinigkeiten, die auch jetzt gut sind – den Blick auf die Fülle zu legen und nicht auf den Mangel, kann und wird dein Leben verändern und verbessern. Wir haben laut Karin auch eine Selbstverantwortung dafür, WIE wir die Dinge sehen.


Du kannst entscheiden, ob du nur jammerst (wie wir hier in Wien sagen „sudern“) oder ob du dich mehr auf die positiven Dinge ausrichtest: Die Sonne, die dir ins Gesicht scheint, der Spaziergang im Wald, bei dem du die Wurzeln unter deinen Füßen spürst und die kleinen Blümchen am Straßen- oder Wegesrand, an denen du dich erfreuen kannst.

Das Schlafritual der Dankbarkeit

Karin hat einen ganz wunderbaren Tipp als Abendritual für dich, den ich Dir sehr an Herz legen kann:
Hole dir vor dem Einschlafen drei Dinge, für die du heute dankbar bist. Etwas, das dich JUBELN lässt.
Du wirst mit einer Fülle an schönen Gedanken im Bett liegen und glücklich einschlafen.

Mit den Kindern in Kontakt bleiben

Das bewusste Zusammensetzen mit den Kindern (ohne Ablenkungen wie Essen herrichten, Termine am Handy checken usw.) ist gerade aktuell sehr wichtig.


Homeschooling und das „Zusammenkleben“ stellt Familien gerade vor neue Herausforderungen.
Karin und ihre Familie setzen sich einmal pro Woche zusammen und stellen sich die Frage: "Wie geht es Dir?"
 
Schon mit kleinen Kindern im Volksschulalter ist dies möglich. Kinder dürfen dann auch in der geschützten Situation „ALLES“ sagen und Eltern müssen einfach mal „aushalten“, dass hier durchaus Kritik als wertvolles Feedback kommen kann.


„Am Ende eines jeden Tages ist es nur wichtig, dass ein schöner Moment dabei war, der dich lächeln ließ“. 
Jubeltage
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Welche Laufschuhe bei Schnee und Eis? [Episode #098]

„Was ziehe ich bei Schnee und Eis jetzt im Winter zum Laufen an?

Eine Frage, die mir gerade von meinen Laufanfängern als Lauftrainerin sehr häufig gestellt wird.
Oft ist es gerade die Angst, vor der falschen „Bereifung“, die dir vielleicht die Freude am Laufen nimmt.


Ganz ehrlich: als ich vor einigen Wochen etwas unvorbereitet mit Schnee und Eis im Wienerwald konfrontiert wurde, bin ich sehr vorsichtig und verkrampft durch den Wald gelaufen. Einige Male hat es mir fast die Beine weggezogen - ich war mit meinem Lieblings-Trailschuh unterwegs. Für diese winterlichen Bedingungen war er nicht ganz die richtige Wahl und hatte zu wenig Grip.

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Tipps vom Experten Tom Rottenberg

Heißer Tipp: es lohnt sich, einige Informationen über die aktuelle Bodenbeschaffenheit der Laufstrecke einzuholen ☺.

Gerade wenn du vielleicht in deinem ersten „Laufjahr“ mit winterlichen Bedingungen konfrontiert wirst stehst du dann oft vor der Frage: Kann ich auf Schnee und Eis überhaupt laufen, oder sollte ich lieber pausieren?


Winterliche Laufschuhe kannst du natürlich auch für andere Outdoor Aktivitäten nutzen und sind nicht NUR dem Laufen vorbehalten. Und obwohl ich schon viele, viele Laufjahre in den Beinen habe, lerne ich natürlich nie aus. Gerade wenn es um neue Schuhmodelle, Materialien oder Accessoires wie Socken und co. geht: Da hole ich mir gerne Tipps von Menschen, die viel testen.

Heute habe ich daher den österreichischen Journalisten, Moderator und Autor Tom Rottenberg virtuell vor mein Mikrofon geholt. Er ist leidenschaftlicher Läufer und Triathlet und schreibt in der Online-Ausgabe der Zeitung „Der Standard“ die Kolumne "Rotte rennt" (große Leseempfehlung) und... Tom testet, und genau darüber berichtet er im Interview.

Inspiriert durch unser Gespräch hat Tom dann die Kolumne „Es gibt Eis Baby - braucht man einen Winterlaufschuh?“ geschrieben.

mein persönlicher Nachtrag

Die besprochenen und vorgestellten wasserdichten Laufsocken habe ich bei einer meinen Outdoor Aktivitäten getestet. Egal ob ich durch den Schnee springe oder durch die Wasserlacke laufe.. die Füße bleiben trocken!


Zum Testen habe ich den Fuß sogar unter die Wasserleitung gehalten: der Socken ist nass, der Fuß bleibt trocken. Wenn du es also gar nicht magst, dass deine Füße nass werden und du weißt, dass deine Laufstrecke nur so von Lacken „gepflastert“ ist, dann lohnt sich der Kauf.

Nachdem ich sehr gerne im Gelände unterwegs bin und es dieses Jahr tatsächlich auch rund um Wien Schnee und Eis gibt, habe ich mir Schuhe mit Spikes gekauft. Gerade beim bergab laufen, geben die Schuhe viel Grip und Sicherheit – ich bin selten so locker auf eisigen / schneeigen Wegen unterwegs gewesen.

Wenn du an eisigen Tagen mehr Halt für deine Füße suchst (und das gilt nicht nur beim Laufen, sondern auch beim Spazieren gehen) dann empfehle ich dir „Schneeketten“ - sogenannte "Grödel". Du kannst sie locker über jeden Alltagsschuh ziehen und dich so wesentlich unverkrampfter fortbewegen.


Bleib in Bewegung - lass dich von den äußeren Bedingungen nicht abhalten, dich draußen zu bewegen!
Wenn du noch Tipps für deine Bekleidung suchst - dann lies und höre gerne auch hier nach:

5 BEKLEIDUNGSTIPPS FÜR DEINEN OUTDOOR SPORT IM WINTER [EPISODE #092]

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