Frau macht Übung mit Faszienrolle
Meine 5 bewährten Tipps für gesunde Füße [Episode #124]

Gesunde Füße: Alltagstaugliche Übungen   

Um deine Füße fit, gesund und schmerzfrei zu halten, bedarf es keiner stundenlanger Gymnastik mit aufwendigen Fitnessgeräten. 

Wenn du diese fünf bewährten Tipps für gesunde Füße beherzigst, dann hast du ganz sicher schon den sprichwörtlich ersten Schritt für deine Fußgesundheit getan.


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1. Gesunde Füße Dank  fusspflege

Deinen Körper cremst du sicher nach jedem Duschen ausgiebig ein - Was ja auch wirklich herrlich ist und der Haut guttut.


Wie schaut es denn mit dem Eincremen deiner Füße nach dem Duschen oder Baden aus?  Hand auf Herz- vielleicht vergisst du das auch manchmal. 

Die Füße lieben und verdienen diese kleinen Aufmerksamkeiten nach einem langen Tag, zum Teil eingesperrt in Schuhen und Socken wollen sie auch verwöhnt werden. 


Und das geht wirklich einfach: 

Einfach beim Fernsehen oder Netflix schauen, die Füße in die Hand nehmen und jede einzelne Zehe liebevoll massieren.  Gerne mit einer wohlriechenden Creme eincremen (ich ziehe dann immer Baumwollsocken drüber um nicht auszurutschen).

Regelmäßig angewendete Fußbäder sind ein wunderbarer Auftakt für so ein herrliches Fußverwöhnprogramm - und ganz nebenbei: ME – Time pur.

Wenn Du nach Tipps für selbstgemachte (und zwar ganz schnell) Fußbäder bist - dann schau hier nach. 


Achte, gerade wenn Du Läufer/in bist darauf, dass deine Fußnägel regelmäßig gerade geschnitten werden. Ich gönne mir zum Beispiel alle paar Wochen eine professionelle Fußpflege - ganz einfach, weil es mir meine Füße Wert sind.

2. Trage schuhe, die dir Wirklich passen

So trivial es auch wirklich klingen mag -  aber: haben deine Zehen auch ausreichend Platz in deinen Schuhen?

Schuhe, die zu eng sind, begünstigen Fehlstellungen der Füße beziehungsweise verstärken sie diese. 


Ich kann mich gut erinnern 😉 ich habe mir früher immer wieder Schuhe gekauft, die eigentlich nicht sooo gut gepasst haben, aber halt sehr fesch waren.  „Die werden dann noch weiter werden“ – leider nein, du züchtest dir dadurch wirklich nur schmerzhafte Füße.


Mein Tipp für gesunde Füße: schau, dass du dir unter anderem auch Neutralschuhe kaufst 

(sie haben ein flexiblere Sohle, regen deine Fußmuskulatur zum „ Arbeiten“ an und haben keinen Absatz). 

Sehr oft haben nämlich auch vermeintlich „flache Schuhe“ eine leicht erhöhte Ferse- dies führt zu einer unpyhsiologischen Körperhaltung. 


Schau dir einmal deine Füße ganz genau an: 

Auch im Gespräch mit Ed und Elisa Kramer haben wir ja ein bisschen über die verschiedenen Fußstellungen und gesunde Füße geplaudert. 

Wie lange sind die einzelnen Zehen? Ist die erste Zehe wirklich die längste Zehe? Oder ist vielleicht die zweite Zehe etwas länger als die Erste? Ist dein Vorfuß eher breiter?  Kippt deine Ferse nach innen oder außen wenn du stehst oder gehst? 

Unsere Füße sind so individuell wie wir es sind - und daher gilt es wirklich, immer die Schuhe zu finden, die ganz genau zu deiner Fußform passen.

3. Verwende deine Füße spielerisch

Deine Füße, aber auch die deiner Kinder möchten bewegt und benutzt werden. Die Fußmuskeln müssen wir oft erst wieder ein bisschen wach küssen ☺ weil sie oft unzureichend verwendet werden. 

Training als Prävention für gesunde Füße, das wäre das Ziel - und hier können wir schon früh ansetzen. 

Baut euch zu Hause einen Hindernisparcours mit Kissen (aufgelegt in unterschiedlichen Abständen)- Socken ausziehen und los geht´s, einfach über die Kissen gehen (in weiterer Folge dann springen, hüpfen, rückwärts gehen, auf einem Bein gehen etc.).

Spüre, wie deine Fußsohlen diese unterschiedlichen Untergründe wahrnehmen, wie die Fußmuskeln arbeiten und deine Körperwahrnehmung durch dieses Spiel geschult wird.

4. Lockere deine Wade

Viele Schmerzen und Probleme rund um die Achillessehne und der Plantarfaszie (Stichwort Fersensporn) rühren von einer zu hohen Spannung der Wadenmuskulatur. 

Eine der „ Zauberübungen“ kennst du schon - den Ausfallschritt gleich nach dem Aufstehen.


Sehr einfach lockerst du die Muskulatur auch mit der Anwendung der kleinen Faszienrolle (siehe Bild). 

Rolle langsam vom Ansatz der Achillessehne bis zur Wade. Ich nenne es immer „ein kleiner Wohlfühlschmerz“- und rolle wirklich konsequent nach jedem „Lauftag“, aber auch wenn ich einfach länger auf den Beinen war. Die kleine Faszienrolle kostet nicht viel in der Anschaffung und passt wirklich in jeden kleine Tasche. Kleine Rolle mit großer Wirkung kann man zu Recht sagen.

Frau macht Übung mit Faszienrolle

Bild: Rollen der Wade mit der kleinen Faszienrolle

Foto: Michael Strobl

5. Kräftige deine Sprunggelenke

Du kannst deine Sprunggelenke, aber auch deine Ballenmuskulatur, ganz einfach mit folgender Übung stärken (sie ist auch bei Knickfüßen sehr zu empfehlen) - siehe Bild 

Stelle dich (am Besten barfuß) auf die unterste Treppenstufe (du kannst dich gerne am Geländer anhalten). 

Du belastest nur deinen Vorfuß (Achtung: die Zehen bleiben locker und entspannt) - deine Fersen ragen frei über die Stufe hinaus. 

Hebe und senke nun  langsam abwechselnd die Ferse – diese sollte dabei gerade bleiben und nicht knicken. Am Besten zu lässt dich bei dieser Übung von jemanden der hinter dir steht korrigieren, oder aber filmst dich mit der Kamera deines Handys. 

Fußgymnastik für die Knöchel
Fußgymnastik für gesunde Knöchel

2 Bilder: Kräftigen der Sprunggelenke A und B

Fotos: Michael Strobl


Weitere effektive Tipps rund um gesunde Füße

Ich veranstalte regelmäßig online Workshops zum Thema Fußgesundheit – abonniere meinen Newsletter um rechtzeitig darüber informiert zu werden. 

Du möchtest mehr für deine Fußgesundheit tun? Weitere, wertvolle Tipps findest du in meinem Buch "Die kleine Fußschule"  >> Hier geht es direkt zum Buch <<

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Tipps vom Profi fürs Laufen im Gelände
Laufen im Gelände – Die richtige Ausrüstung für Einsteiger und Fortgeschrittene [Episode #123]

Laufschuhe anziehen und Freiheit spüren.

Genau das willst du auch, oder?


Trail laufen - also das Laufen im Gelände bietet dir genau dieses Erlebnis.

Und zwar ganz unabhängig davon, ob du dich noch eher zum Laufanfänger oder bereits zum Fortgeschrittenen Läufer/in zählst.


Wörtlich übersetzt bedeutet Trail Pfad oder Spur.

Du musst also nicht im alpinen Gelände unterwegs sein, um einen Trail zu laufen. 

Wenn Du einfach nur die Straße verlässt um am Schotterweg zu laufen – dann bist du bereits auf einem Trail unterwegs. 


Beim Trail laufen zählt nicht das Tempo, sondern die Freude an der Natur, sowie die unterschiedlichen Untergründe, auf denen du unterwegs bist. 


Jeder Weg ist ein bisschen anders und fordert somit nicht nur deine Fuß- und Beinmuskulatur auf andere Art und Weise, sondern auch deine Aufmerksamkeit und Koordination.


Beim Laufen im Gelände, bist du im HIER und JETZT und es ist Entschleunigung PUR, das sagen auch meine heutigen Interviewpartner - die (Trail) Laufschuh Experten Ed und Elisa Kramer von Traildog Running in Wien.


In dieser Podcast Episode bekommst du daher sehr viele wertvolle Informationen rund um deine Ausrüstung für das Laufen im Gelände.

 

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1.Welche Schuhe trage ich beim Laufen im Gelände?

Auf befestigten Forstwegen kannst du bei trockenem Untergrund deine Straßenlaufschuhe problemlos tragen.
Straßenlaufschuhe sind meist wesentlich steifer und unflexibler als Trail Schuhe. Im Gelände sollte der Schuh flexibler sein, um sich dem Untergrund besser anpassen zu können.
Traillaufschuhe haben eine weichere Gummimischung für einen besseren Gripp und sind etwas härter gedämpft.
Beim Kauf der Schuhe im Fachhandel ist es daher wichtig, auch über die geplanten Untergründe zu sprechen: willst du eher auf Forstwegen laufen, im leicht kupierten Gelände oder planst du einen Trail im hochalpinen Gelände?

Bei nassem und rutschigem Untergrund, sowie auf unbefestigten Wegen, empfiehlt es sich allerdings, in einem Trailllaufschuh zu investieren. Der Schuh bietet dem Fuß mehr Bewegungsfreiheit, was gerade beim Laufen über Unebenheiten wichtig ist.
Das Profil der Sohle ist durch die Gummimischung weicher und hat daher auf Steinen , Felsen und feuchtem Untergrund einen wesentlich besseren Gripp. 


2.Worauf muss ich beim Kauf der Trail Schuhe achten?

Der Trail Laufschuh muss genau wie der Straßenlaufschuh gut passen. 

Nachdem es im Gelände oft bergauf und bergab geht, sollte der Schuh ausreichend Platz für die Zehen bieten. Gerade beim Runterlaufen rutscht der Fuß nach vorne - bei zu kleinen Schuhen führt dies zu schmerzenden  und blauen Fußnägeln.

Wie du auch in der kleinen Fußschule nachlesen kannst - achte darauf, welche deiner Zehen die längste ist, und dass dieser noch ausreichend Platz im Schuh findet.

 

3.Wie lange halten die Schuhe?

Dies ist wie immer individuell.

Trail Laufschuhe werden in der Regel häufiger „gewechselt“ als Straßenlaufschuhe (300 – 500 Laufkilometer)

Grund hierfür ist die stärkere Beanspruchung sowohl vom Obermaterial als auch von der Sohle (Gummimischung)

Wenn das Profil bereits „abgelaufen“ ist, dann hast du weniger Halt auf feuchtem und rutschigem Untergrund.

 
4.Was gehört beim Trail laufen in meinen Laufrucksack? (wenn ich länger  unterwegs bin)
  • Ausreichend Flüssigkeit 
  • Gel (für den Notfall) 
  • Wechselbekleidung (im Plastiksack)
  • Handy 
  • Schlauchschal, Haube, Handschuhe
  • Rettungsdecke 
  • Kleines erste Hilfe Paket 
  • Grödel (im Winter)
5.Trail laufen im Winter

Für einen besseren Halt auf Schnee und Eis kannst du Schuhe mit Spikes verwenden (diese eignen sich übrigens auch für Läufe im „gatschigem“ Gelände.

Sehr zu empfehlen sind Grödel (Schneeketten) – diese kannst du nicht nur am Laufschuh, sondern ganz einfach auch auf deine Winterschuhe montieren, um so mehr Halt bei Spaziergängen auf eisigen Untergrund zu haben.

Bei tiefen Schnee können auch Stöcke hilfreich sein.

Bei besonders winterlichen Laufbedingungen (höherer Schnee) kannst du zusätzlich Gamaschen verwenden, um das Eindringen vom Schnee in den Schuh zu vermeiden.

Wasserdichte Socken helfen dir zusätzlich dabei, deine Füße auch beim Laufen im verschneiten Gelände trocken zu halten.

Ganz besonders wichtig im Winter: Haube und Handschuhe nicht vergessen - und im Laufrucksack Wechselbekleidung (im Plastiksack) mitnehmen.


Waren diese Tipps hilfreich für dich? Abonniere gerne meinen Podcast, um keine Infos rund um das Laufen, um Bewegung und um Gesundheit zu verpassen.




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Hausmittel bei Erkältung
Hausmittel bei Erkältungskrankheiten [Episode #122]

Als Kind und Jugendliche hatte ich recht häufig Husten und Schnupfen. Oftmals hat die ganze Schulkasse geschnieft und diverse Erkältungskrankheiten haben so ihre Runde gemacht.


Bei mir zu Hause wurde immer zunächst mit Hausmitteln therapiert. Inhalieren, Zwiebel-Schmalz Fleck auflegen (stinkt fürchterlich, mache ich aber auch noch heute bei Husten), Fußbäder und dann dicke Socken anziehen und einiges mehr.


Meine Oma ist auf einem Bauernhof aufgewachsen und besaß daher eine große Kenntnis über Rezepte aus der Natur. Die Hausmittel kamen bei uns daher bei den unterschiedlichsten Wehwehchen zum Einsatz. Ehrlich gesagt ist das bei uns auch heute noch so - erst im zweiten Schritt verordnet mir (uns) mein Mann ein Medikament aus der Schulmedizin.


Heute habe ich mir eine Expertin auf diesem Gebiet in meinen Podcast eingeladen.

Claudia Schauflinger ist Gründerin des Kinderhausmittel-Projektes und Autorin des Bestsellers „Bäuchlein-Öl und Zwiebelsocken“.  Mit ihren Hausmittel-Ideen versucht sie das Selbstvertrauen von Eltern zu stärken und einen Beitrag zur Erhaltung von Erfahrungsmedizin zu leisten.


Claudias Arbeitsschwerpunkt als Bloggerin, Vortragende und Autorin liegt auf altbewährten, aber zeitgemäßen Hausmittel-Rezepten für Kinder & Familien.


Hier kommst du auf Claudias Seite: https://www.kinderhausmittel.com/.


Mir gefällt der sehr praxisnahe Ansatz von Claudia - ihre Rezepte sind unkompliziert und schnell zubereitet.  


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In der heutigen Episode erfährst du unter anderem: 


  • Warum du immer eine Zwiebel zu Hause haben solltest und was du aus dieser Wunderknolle alles für Hausmittel zaubern kannst

  • Was du mit Salz alles außer zu würzen tun kannst

  • Wie wohltuend ein aufsteigendes Fußbad ist, wenn eine Erkältung im Anmarsch ist 

  • Wie du dir ganz einfach einen angenehmen Badezusatz zaubern kannst 

Du findest hier im Beitrag gleich zwei tolle Tipps von Claudia (natürlich zum Thema Füße - wie könnte es bei mir anders sein 😉).



LAVENDEL, BADESALZ & FUSSBAd


Claudia hat dir ein Rezept für ein Lavendel-Fußbad zum Selbermachen mitgebracht, sowie die Anleitung für ein ansteigendes Fußbad. Alle weiteren Rezepte und Anregungen gibt es direkt in der Podcast-Episode zum Nachhören.



für dein ansteigendes Fußbad


  • stelle einen Eimer oder eine größere Wanne in eure Duschtasse oder Badewanne
  • setze dich auf den Badewannenrand oder einen geeigneten Hocker und befülle die Wanne ungefähr knöchelhoch mit lauwarmem Wasser
  • dann kommen das Badesalz und die Füße rein
  • nach und nach wärmeres/heißes Wasser zugießen, so dass die Temperatur und der Wasserspiegel in der Wanne langsam ansteigen
  • bade für ungefähr 8-10 Minuten
  • nach 10 Minuten wird das Fußbad beendet
  • die Füße werden abgetrocknet und warme Socken übergezogen, damit die Wärme gut erhalten bleibt.

LAVENDEL-BADESALZ


Das Lavendel-Badesalz ist ein wundervoller Begleiter beim abendlichen Fußbad. Es unterstützt bei Schnupfen aber auch bei Bauchkrämpfen, Aufregung und Unruhe.  

Warme Bäder entspannen, unterstützen bei Infekten und sind Mini-Wellness-Anwendungen für zu Hause.


  • Ein leeres, sauberes Marmeladenglas mit grobem Meersalz oder Speisesalz befüllen
  • 1 bis 2 Tropfen 100% biologisches, reines ätherisches Öl (lavandula angustifolia) dazugeben
  • verschließen und die Zutaten verschütteln
  • nach Wunsch getrocknete Blüten dazu geben 


Noch mehr Infos rund um das Verwöhnen deiner Füße findest du in meinem neuen Ratgeber "kleine Fußschule".


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Corona
Corona in the House – Wissenswertes zur Corona-Infektion [Episode #121]

Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Statt in den Winterurlaub ging es für uns nach einem positiven Corona Test erstmal in Quarantäne.


Ich war gerade dabei gedanklich meine Liste für den Urlaub zusammenzustellen, als mein Handy klingelte.

Das Ergebnis des letzten routinemäßigen PCR Tests meines Mannes war gerade eingetroffen: POSITIV! 


Daher geht es heute um das Thema, welches keiner mehr hören mag - aber leider noch immer präsent ist: Corona.


In der aktuellen Podcast-Episode sprechen mein Mann und ich über: 

  • PCR versus Antigen Test
  • ab wann und wie lange bin ich ansteckend? 
  • wie man einen schwerwiegenden Krankheitsverlauf verhindern kann
  • ab wann du nach einer Corona Infektion wieder Sport machen kannst 

Jeder Krankheitsverlauf ist unterschiedlich und auch die Symptome einer Corona Infektion können sehr stark variieren.

 

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PCR- vs. Antigen-Test

PCR-Test:

Dies ist ein molekularbiologisches Verfahren, bei dem Erbgut des Virus nachgewiesen wird. Diese Methode ist sehr spezifisch für Virus-Material, gleichzeitig kann hier der Nachweis bei bereits sehr geringer Virus-Last erfolgen. Das Testverfahren ist entsprechend aufwendig - es dauert mehrere Stunden, bis das Ergebnis vorliegt.


Antigen-Test:

Dabei erfolgt der Nachweis auf bestimmte Eiweißstoffe des Corona-Virus. Dieser Test liefert sehr schnell ein Ergebnis (wenige Minuten), ist aber relativ ungenau (liefert sowohl falsch positive als auch falsch negative Ergebnisse). Der Antigen-Schnelltest mit einem Abstrich aus dem Nasen-Rachenraum bzw. aus der Rachenhinterwand durchgeführt.


Bei Erhalt eines positiven PCR-Tests wird auch der sogenannte Ct-Wert ausgewiesen. Damit wird die Zahl der zyklischen Wiederholungen des Tests angegeben, bis der Virus-Nachweis positiv wurde. Daher zeigt ein niedriger Ct-Wert eine hohe Virus-Last an (bedeutet somit hohes Ansteckungsrisiko), während hohe Ct-Werte (> 30) kein Ansteckungsrisiko mehr anzeigen.

Ab wann und wie lange bin ich ansteckend?

Kurz vor dem eigentlichen Ausbruch der Infektion (der Ct-Wert sinkt) sowie dann, wenn die ersten Symptome auftreten, steigt die Viruslast im Körper und man ist mit einer hohen Wahrscheinlichkeit ansteckend. 


Wichtig wäre: so gut es geht im Haushalt den Kranken von den Gesunden separieren, viel Lüften (vor allem in den Nassräumen) und noch mehr als bisher alle Hygienemaßnahmen (Händewaschen, nicht in die Hand nießen, etc.) einhalten.


Sobald die Symptome abgeklungen sind, ist der Patient (wie auch bei anderen Viruserkrankungen) nicht mehr ansteckend.

Was kann ich tun, um einen schwerwiegenden Krankheitsverlauf zu verhindern? 

  • Impfen - die Impfung  mildert nachweislich den Krankheitsverlauf. Bedingt durch die verkürzte symptomatische Zeit ist der Patient wesentlich kürzer ansteckend.

  • Stärkung des Immunsystems - betreibe regelmäßig Sport, gehe raus in die Natur,  sorge für einen ausreichend hohen Vitamin-D Spiegel, genügend Schlaf, wenig Stress, Vitamine und nährstoffreiche Ernährung.
  • Ein positives Mindset  - konsumiere nicht den ganzen Tag soziale Medien (wo zum Großteil gestritten, angeklagt oder gejammert wird). Einmal am Tag Nachrichten hören ist ausreichend, um gut informiert zu sein - umgib dich nur mit Menschen, die dir gut tun und mit denen du auch viel lachen kannst.
     
  • Führe eine Dankbarkeitstagebuch! 

Ab wann darf ich nach einer Corona Infektion wieder Sport betreiben? 

Bei einem Großteil der Corona-Patienten sind die Atemwege angegriffen - Symptome wie Schnupfen, Husten, Halsweh und zum Teil Fieber werden berichtet. Erst nach dem vollständigen Abklingen der Krankheitssymptome kann das Training wieder aufgenommen werden.


Wie nach jeder Erkrankung der Atemwege gilt: 


  • bitte erst wieder sehr sanft in den Sport einsteigen.

  • starte mit leichten Mobilisierungsübungen aus dem Yoga - sehr zu empfehlen sind hier unter anderem "herzöffnende Asanas", sowie alle Übungen die deine Wirbelsäule wieder etwas mobilisieren. 

  • starte im Bereich des Ausdauertrainings mit flotteren Spaziergängen, Nordic-Walking Runden sowie Läufen oder Radfahreinheiten im Grundlagenbereich (hier lohnt sich der Blick auf die Pulsuhr).

  • vermeide intensive Intervalle und höre auf deinen Körper.

  • wenn du das Gefühl hast, auch einige Wochen nach der Infektion weiter kurzatmig zu sein, lasse dich bitte von einem Pulmologen sowie in der Folge evtl. auch von einem Kardiologen durchchecken.

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Zeit zwischen den Jahren
Wie du die Zeit zwischen den Jahren gut für dich nutzen kannst [Episode #120]

Die Zeit zwischen den Jahren ist eine besondere Zeit

Weil das Jahr 2021 für uns alle sehr erschöpfend war (Hände hoch bei wem es anders war 😊), möchte ich dir heute ein paar Tipps mitgeben, wie du die Zeit zwischen den Jahren, also  Weihnachten, Neujahr und dem Schulbeginn 2022 gut für dich und deine Gesundheit nutzen kannst. 

 

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1. Gehe raus in die Natur

Schau, dass du auch an den Feiertagen raus in die Natur kommst. Du kennst es ja 😉...

(Zu) viel und lange essen, viel sitzen (oft in nicht sehr rückenfreundlicher Haltung) und vielleicht auch etwas zu viel Alkohol, gemischt mit diversen süßen Getränken. Nicht zu vergessen familiäre „Anspannungen“, die auch nicht gerade dazu beitragen, dass du dich so richtig wohl in deiner Haut fühlst.  

Also raus mit dir (und eventuell auch dem Rest der Familie) in die Natur. Ein Spaziergang im Park oder Wald, eine gemeinsame Runde Nordic-Walking. Erlaubt ist was gefällt. Und wenn du es einrichten kannst, dann gönne dir auch rund um die Feiertage deine ME-Time. Eine Lauf- oder Walking-Runde nur für Dich. Um dir etwas Gutes zu tun, dein Immunsystem zu stärken und um etwas zur Ruhe zu kommen.

2. Trinke ausreichend

Trinke ausreichend Wasser und ungesüßten Tee! Stelle dir immer eine Karaffe Wasser an den Tisch und achte darauf, dass du gerade wenn du Alkohol zu dir nimmst, zu jedem Glas alkoholischem Getränk mindestens ein Glas Wasser trinkst. Deine Fitness, deine Schlafqualität aber auch deine Taille werden es dir danken 😊. 


Die Zeit zwischen den Jahren gilt auch als geradezu magische Zeit – zwischen Weihnachten und dem Dreikönigstag feierten unsere Vorfahren die heiligen Nächte - die "Rauhnächte".
 

Gerade jetzt ist also die Zeit um einerseits zu schauen, wovon wir uns verabschieden dürfen, wofür wir dankbar sind, aber auch worauf wir im nächsten Jahr unseren Fokus legen möchten.

3. Dankbarkeit in der Zeit zwischen den Jahren

Auch wenn du dieses Jahr vielleicht als sehr mühsam empfunden hast - nimm dir Zeit und lenke den Fokus auf all jene Dinge, für die du dankbar bist. Du wirst erstaunt sein, wie viele es sind. Schreibe sie dir gerne auf.


Überlege dir aber auch, was du „loslassen“ möchtest. Mache eine art Bestandsaufnahme:

  • Was darf bleiben? 
  • Wovon würdest du dich gerne verabschieden? 

All diese Dinge  kannst du symbolisch wegfliegen lassen oder sie auf einen Zettel schreiben und verbrennen. 

4. Ausblick und Ausrichtung auf das neue Jahr

Ein Spruch hat mich gerade heute sehr angesprochen:


„Du musst bereit sein das Leben zu verändern das du gewohnt bist, um das Leben zu haben, von dem du immer geträumt hast“.


Schreibe dir auf, was im nächsten Jahr in dein Leben kommen darf:

  • Wohin darf deine berufliche, private aber natürlich auch deine sportliche Reise gehen? 
  • Willst du im neuen Jahr sportlich so richtig durchstarten?
  • Nach einer längeren Pause wieder regelmäßig ins TUN kommen? 
  • Willst du dir endliche mehr Zeit für DICH nehmen? 
  • Träumst du schon längere Zeit davon, endlich einen Halbmarathon oder Marathon zu laufen? 

Dann schreibe dir deine Wünsche ganz konkret und ausformuliert auf. Zeichne sie gerne auf ein großes Blatt Papier - visualisiere deine Wünsche und Ziele in bunten Farben und spüre wie es sich anfühlt, wenn du sie erreicht hast. 

Ich wünsche Dir von Herzen ein wunderschönes Weihnachtsfest und einen guten Rutsch ins neue Jahr (und natürlich viel Gesundheit).

PS: Wenn du dir oder deinen Liebsten etwas Gutes tun möchtest, dann schau dir meinen Online-Workshop Happy Feet an: 


Zum Workshop "Happy Feet" (für 0 Euro)
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Buch die kleine Fußschule
Die Kleine Fußschule ist da [Episode #119]

Endlich ist es soweit: 

Mein Herzensprojekt - der Ratgeber "die kleine Fußschule" hat das Licht der Welt erblickt. Fußgesundheit hat für meine Arbeit, aber auch für mich persönlich einen sehr hohen Stellenwert.


Warum? 


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Auch meine Füße brauchen viel Zuwendung 

Wie bei vielen Menschen - als selbst Betroffene „tigert“ man sich in ein Thema einfach noch mehr hinein.

Von Kindes- (Füßen) an habe ich mit den Füßen so meine Probleme gehabt.


Die Füße sind nach innen geknickt - das Fußturnen / die Fußgymnastik habe ich mehr als langweilig gefunden, der Turnsaal hat nach Schweißfüßen gerochen und die orthopädischen Einlagen habe ich mir heimlich aus den Schuhen wieder rausgeholt. 😊

Wie sagte ein Orthopäde als Teenager zu mir: „so wie sie daher gehen, müsste ihnen eigentlich viel mehr weh tun“... und schwupps ... schon bekam ich wieder Einlagen.  

Welche 17-jährige trägt Schuhe in welche orthopädische  Einlagen passen? Genau. KEINE! 


Als Erwachsene habe ich dann mein Faible für High Heels entdeckt, sie täglich viele Stunden getragen und mir einen wunderbaren - NOT - Hallux valgus „gezüchtet“.


Doch dann kamen die Schmerzen am Knie ...


Mit zunehmender Leidenschaft für's Laufen wurden natürlich die Distanzen etwas länger.

Beim Halbmarathon (und natürlich auch beim Training dorthin) merkte ich, dass mir nach ungefähr 17 Kilometern die Knie zu schmerzen begannen. Richtig zuordnen konnte ich das unangenehme Ziehen zuerst nicht, aber dennoch habe ich mich auf die Suche nach Hilfe gemacht.

 

Podologische Einlagen und Fußtraining als Game Changer 

Wirklich geholfen haben mir dann podologische Einlagen (ein Interview mit meinem Podologen findest du  im Buch, in der kleinen Fussschule also), die ich seitdem wirklich konsequent beim Laufen trage und das ganz bewusste Training meiner Füße und Beinachsen. 


Meine Füße knicken stark nach innen, die Ferse steht nicht im Lot und damit belaste ich bei jedem Schritt auf ungünstige Art und Weise meine Sehnen und Bänder. Und natürlich habe ich wie ein Großteil der Menschen überhaupt nicht darauf geachtet, mir diese „Baustelle“ etwas genauer anzusehen.


Meine eigenen Schmerzen haben mich also zum Thema Fußgesundheit gebracht- und in vielen Weiterbildungen konnte ich mir dann meine heutige Expertise aneignen.

Denn es eines ist mir heute klar: Ein Training sollte wirklich immer von Kopf bis Fuß erfolgen, und gerade die Füße werden sehr oft vernachlässigt. 


ES SIND NUR EIN PAAR MINUTEN TÄGLICH - ABER DIE BRINGEN ES ...

Du kannst schon mit ein paar Minuten am Tag so viel für deine Fußgesundheit tun!

  • Nimm am Abend nach dem Duschen deine Füße in die Hand und massiere einmal jede einzelne Zehe.
  • Dehne konsequent  deine Wadenmuskulatur, um Fersenschmerzen (Fersensporn) zu vermeiden
  • Stärke den Großzehenstrecker, um einen Hallux valgus zu vermeiden bzw. nicht zu verschlechtern (diese Übung kannst du sogar am Klo machen). 😊
  • Geh so oft es geht barfuß über unebenen Untergrund oder baue dir zu Hause einen kleinen "Fußparcour" - zieh deine Schuhe aus und spaziere über eine Wiese (auch wenn sie nass ist).
  • Massiere dir deine Fußsohle mit einem Igel oder Faszienball um die Durchblutung zu fördern.
Fußgymnastik
Fußigel
Fußmassage

Ich konnte in den letzten Jahren schon so vielen meiner Kunden/innen mit wertvollen Tipps rund um ihre Füße und Beinachsen  weiterhelfen. Denn auch beim Fitnesstraining und Yoga gilt es darauf zu achten, WIE du deine Füße belastest.


In meinem Ratgeber "die kleine Fußschule" habe ich all diese Tipps kompakt zusammen gepackt und auch Ärzte, Physiotherapeuten und Podologen befragt - ich bin richtig stolz, was hierbei rausgekommen ist.


Fußschmerzen verringern deine Lebensqualität und machen richtig schlechte Laune - es lohnt sich aber tatsächlich, die Füße in die Hand zu nehmen um ganz bewusst etwas für deine Fußgesundheit zu tun.

Du möchtest auch etwas für deine Fußgesundheit tun? Weitere, wertvolle Tipps findest du in meinem Buch "Die kleine Fußschule"  >> Hier geht es direkt zum Buch <<

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Laufschuhe kaufen
Was du beim Kauf deiner Laufschuhe beachten solltest – mit Laufschuh-Experte Werner Lichtenwörther [Episode #118]

Laufschuhe - ein spannendes Thema

Wenn es nur die EINE Sache gibt, die du zum Laufen WIRKLICH benötigst, dann sind es die Laufschuhe.

Egal, ob du mit dem Laufen oder dem Nordic-Walken gerade startest oder aber schon länger läufst - es lohnt sich, dir für den Kauf der Laufschuhe etwas Zeit zu nehmen und dir wirklich den Schuh zu kaufen, der zu deinen Füßen passt.


Alle wichtigen Fragen rund um den Kauf deiner Laufschuhe habe ich mit dem Laufschuh-Experten Werner Lichtenwörther vom "WEMOVE Running Store" in der aktuellen Podcast-Episode besprochen.


In diesem Artikel findest Du die wichtigsten Fragen rund um das Thema Laufschuhe zusammengefasst.


weiterlesen...

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Wie finde ich den passenden Laufschuh? 

Bitte kaufe deine Laufschuhe im Fachhandel - denn nur hier bekommst du die passende Beratung. 

Der Laufschuh-Experte macht mit dir eine statische Fußanalyse (Quer- und Längsgewölbe, Beinachsen) und stellt dir danach wichtige Fragen: 

  • Auf welchem Untergrund läufst du? (Asphalt, Waldwege etc.) 
  • Wie oft und wie lange läufst du? (Laufumfänge)
  • Welche läuferischen Ziele verfolgst du? 

Man unterscheidet grob zwischen: 

  • Trainingslaufschuhe 
  • Trailschuhe für Gelände
  • Wettkampfschuhe für schnelle Einheiten (verwendet man als Zweit- oder Drittschuh)

Die Anprobe

Du bekommst nach diesen Analysen mehrere Schuhmodelle zum Probieren - unter Zuhilfenahme eines Videos kann nun eine dynamische Analyse erfolgen (wie sehen deine Beinachsen unter Belastung aus etc.).
 Nimm dir Zeit für den Kauf deiner Laufschuhe – so kannst du wirklich in Ruhe verschiedene Modelle „durchprobieren“.


Der wichtigste Punkt ist nun: wie fühlst du dich im Schuh?

Wichtig ist auch: ein Laufschuh ist immer etwas größer als ein Alltagsschuh - denn der Fuß braucht Platz!

Die Füße werden nicht nur im Verlauf des Tages größer, sondern schwellen auch während des Laufens etwas an. Ein zu kleiner oder zu enger Laufschuh kann dir schnell die Freude am Laufen nehmen.

Wenn du podologische Sporteinlagen hast, bringe diese unbedingt zum Kauf deiner Laufschuhe mit.


Ganz wichtig: achte bitte auch darauf, dass deine Laufsocken gut sitzen und keine Falten werfen (das führt zu schmerzhaften Reibstellen). Die Socken stellen die wichtige Verbindung zwischen dem Fuß und dem Schuh her. Ziehe daher bitte immer funktionelle Laufsocken an - auch hier findest du im Fachhandel eine sehr gute Auswahl.

Sollte man auf die "Standard Laufschuh-Marken" setzen? 

Es ist sehr zu empfehlen, hier etwas "Abwechslung" reinzubringen - also nicht immer das gleiche Schema zu wählen. Unsere Fußmuskulatur braucht Abwechslung - neue Reize sollten gesetzt werden (ähnlich dem Lauftraining). Wenn Du mehr als zweimal die Woche läufst, macht es durchaus Sinn, zwei unterschiedliche Laufschuh-Modelle in Verwendung zu haben.

Wie viele Schuhe brauche ich? Und wann wechsele ich? 

Wenn du ca. 30 Kilometer pro Woche läufst, dann kommst du im Jahr auf 1.500 Laufkilometer. Ein gut passender funktioneller Laufschuh hält in etwa 800 bis 1.000 km pro Jahr - du bist also mit zwei paar Laufschuhen sehr gut aufgestellt.

Kann ich meine Laufschuhe auch im Alltag anziehen? 

Wenn du deine Laufschuhe im Alltag anziehst (zum Beispiel auf Reisen, auf dem Spielplatz etc.) solltest du in jedem Fall darauf achten, dass du für's Laufen ein anderes paar Laufschuhe anziehst. Das Dämpfungsmaterial der Laufschuhe braucht etwas Regenerationszeit. Du könntest also im Alltag ein älteres paar Laufschuhe anziehen, welches du nicht mehr zum Laufen verwendest. 

Welche Schuhe fürs Nordic Walken? 

Beim Nordic-Walking-Schuh gilt das Gleiche wie für den Laufschuh. Der passende Laufschuh ist auch der perfekte Schuh fürs Nordic-Walken. Du solltest dich im Schuh wohlfühlen und der Schuh sollte gut zu deinem Fuß passen.

Brauche ich in der kalten und nassen Jahreszeit Gore-tex Schuhe?

Prinzipiell kannst du deine Alltags-Laufschuhe auch im Herbst / Winter anziehen.

Ein wasserfester Schuh bietet in der nassen Jahreszeit mehr Komfort - gerade wenn du dich abseits der asphaltierten Wege bewegst.

Gibt es DEN Schuh für Laufanfänger? 

Nein. Auch ein Spitzenläufer wird seine Trainingsläufe (Grundlagentraining) im gleichen Schuhmodell wie ein Anfänger durchführen. Wichtig ist, dass der Schuh passt und du dich darin wohl fühlst.

PS: Viele Tipps rund um die Fußgesundheit und Fußgymnastik findest du in meinem neuen Buch: "die Kleine Fußschule".

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Maria Husch
Die Energie in deinen Räumen erhöhen [Episode #117]

Gerade in der lichtarmen Jahreszeit kennst du es sicher auch, dass du dich viel schwerer aufraffen kannst, um ins TUN zu kommen. Wenn es draußen trüb und nebelig ist, dann macht das etwas mit uns.

Uns fehlt das Sonnenlicht, welches uns oft den notwendigen Energieschub gibt.


Wie wäre es, wenn du dir durch deine Räume mehr Energie holen könntest?

Z.B. in dem du dir mehr Licht und Wärme nach Hause holst...


Die Raumexpertin Maria Husch gibt uns in der heutigen Podcast Episode großartige Tipps, die du ganz einfach umsetzen kannst. Denn Räume beeinflussen uns 24 Stunden am Tag (auch dann, wenn wir schlafen). 

Das spannende daran ist, dass wir dies ganz proaktiv nutzen können, um unsere Ziele zu erreichen.   


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Licht einschalten

So banal es klingen mag - meist schenken  wir dem Licht in unseren Räumen gar nicht genügend Aufmerksamkeit. Die Glühbirnen wurden nicht ausgewechselt oder das Glas der Lampe ist verschmutzt.


Oft haben wir zwar sehr schöne Lampen, die dann aber nur noch als Akzent Beleuchtung fungieren.

Wenn Du dich fitter und wacher fühlen möchtest, wenn du dir mehr Produktivität wünschst, dann schalte das Licht ein!

Achte darauf, wo das Licht hinstrahlt

Wenn die Lampe nur nach unten leuchtet, dann bleibt der obere Bereich des Raumes dunkel. Dein Unterbewusstsein weiß dann: es ist Abend, und wir gehen bald schlafen. 

Wenn ich allerdings darauf achte, dass die Lampe den ganzen Raum ausleuchtet, dann hole ich mir mehr Licht und mehr Energie an meinen Esszimmertisch.


Wann brauche ich wieviel Licht?


In jedem Raum kann ich steuern, WANN ich untertags mehr Licht brauche.

In dem ich z.B. das Sonnenlicht imitiere, wenn ich mehr Energie bekommen möchte und die Lichtquellen reduziere, um den Körper auf die kommende Nacht vorzubereiten (ähnlich dem Lagerfeuer). 


Letztendlich sind wir hier noch von unseren Vorfahren geprägt: das Licht von oben bringt uns Energie, das Licht von unten bringt uns zur Ruhe und stimmt uns auf den Schlaf ein. 

Um deine Schlafqualität zu verbessern, ist es daher wichtig, nicht den ganzen Tag mit voller "Lichtpower" unterwegs zu sein. Setze Tageslichtleuchten daher in den Wintermonaten wirklich dosiert ein und schalte sie gegen vier Uhr am Nachmittag ab, um dann auf sanftere Lichtquellen umzusteigen.

Deko Ideen für mehr Energie

Frage dich zunächst: wie ist das Gefühl in den Räumen ohne Deko? 

Wenn wir im Raum sehr viel Herbstenergie haben (wenig Licht und dunklere Farben), dann kann dies in Kombination mit der sich veränderten Natur im Herbst / Winter schnell zu viel für uns werden.


Mit Pflanzen können wir z.B. mehr Farbe in die Räume bringen. Wechsle eventuell auch die Bilder aus - manchmal reicht es schon einzelne kleine Details zu verändern, die uns mehr Energie und Farbe bringen (Bildschirmhintergrund einer blühenden Wiese, andere Farben der Polster etc.).


In dem tollen Interview mit Maria erfährst du unter anderem, warum das Schlafzimmer der WICHTIGSTE Raum ist, den wir oft stiefmütterlich behandeln. Sie gibt zusätzlich auch noch großartige Tipps für das Kinderzimmer - ein Raum, den du ebenfalls sehr bewusst gestalten kannst und bei dem es verschiedene Bedürfnisse unter einen Hut zu bringen gilt.

Mehr über Maria erfährst du HIER
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Immunsystem stärken
10 Tipps um dein Immunsystem zu stärken [Episode #116]

Jedes Jahr im Herbst geht es los: Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Erkältungen haben uns oft fest im Griff. 

Und immer wieder hörst du den Ratschlag "dein Immunsystem sollte gestärkt werden". 


Aber was ist das Immunsystem eigentlich? 


Das Immunsystem unseres Körpers besteht aus verschiedenen weißen Blutkörperchen. Die wichtigen Bestandteile sind einerseits die sogenannten Antikörper (spezielle Eiweißkörper im Blut) und andererseits die T-Zellen (Abwehrzellen). Dadurch wird der Körper auf verschiedenen Ebenen vor Infektionen geschützt.


Durch eine Reihe von Maßnahmen können diese Funktionen aktiv gestärkt werden.


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1. Ausreichend Schlaf

Schlafen dient der Regeneration und ist somit der "Reparaturmechanismus" unseres Körpers. Versuche die Bildschirmzeit am Abend zu verkürzen und dir ein schönes Abendritual zu gestalten. Gerade die Lichtarme Zeit lädt dazu ein, es sich so richtig gemütlich zu machen - z.B. Kerzen anzünden, einen warmen Tee trinken und dann mit einem guten Buch ins Bett gehen. 

2. Ein Hoher Vitamin D Spiegel

In den Monaten mit wenig Sonne (und diese starten in unseren Breiten schon im September) kann der Körper nicht mehr ausreichend Vitamin D aus dem UV Licht synthetisieren. Vitamin D ist allerdings wichtig für unser Immunsystem, denn es unterstützt die Funktion unserer Abwehrzellen (zum Beispiel die Lymphozyten). Daher empfiehlt es sich, den Vitamin D Spiegel im Blut zu bestimmen, um bei Bedarf zu supplementieren. 

3. Regionale und saisonale Ernährung

Achte darauf, was du isst und woher dein Essen kommt. Neben Vitamin C (darüber sprechen wir noch 😊) stärken auch Mineralstoffe wie Zink und Selen die Abwehrkräfte. Herbstgemüse wie Spinat, Rote Rübe (Rote Bete) sowie heimisches Kohlgemüse helfen mit, dein Immunsystem zu stärken. Achte gerade im Winter (Heizungsluft) darauf, dass du ausreichend trinkst und deine Schleimhäute immer gut befeuchtet werden.

4. Trinke möglichst wenig Alkohol

Alkohol bremst die Aktivität der sogenannten Monozyten (das sind spezielle weiße Blutkörperchen, die als "Fresszellen" für die Abwehr von Infektionen von großer Bedeutung sind). Alkohol verändert außerdem die Bakterien im Darm, ebenso wie die Leberfunktion. Auch dies führt zu einer Schwächung unseres Immunsystems.

5. Bewegung in der Natur 

Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur unserer Seele gut, sondern stärkt auch unser Immunsystem. Es gibt also keinen Grund, im Herbst und Winter nicht im Freien Sport zu betreiben. Tipps zur Bekleidung findest du HIER.

Wichtig dabei: achte darauf, dass du UNMITTELBAR nach dem Sport deine Kleidung ausziehst um dich zu wärmen. Führe deine Dehnübungen in der kühlen Jahreszeit lieber zu Hause durch, um dich nicht nach dem Sport zu verkühlen.

6. Zufuhr von Vitamin C

Auch Vitamin C steigert die Aktivität aller weißen Blutkörperchen. Dieses kann durch Lebensmittel (Paprika, Radieschen, Preiselbeeren, Zitrusfrüchte etc.) oder hochdosiert in Form von Infusionen zugeführt werden. 

7. Lebensfreude / Dankbarkeit

Ob das Glas für dich sprichwörtlich halb voll oder halb leer ist, macht einen bedeutenden Unterschied. Und gerade in der lichtarmen Jahreszeit lohnt es sich, den Humor nicht zu kurz kommen zu lassen. Verwöhne dich mit Dingen die dir Spaß machen (einem lustigen Buch, Serien, dem Austausch mit Freunden) und lache gerne auch einfach mal über dich selbst. 


Lege dir ein Dankbarkeits-Tagebuch an - du wirst sehen: selbst an Tagen die dir sehr trüb erscheinen findest du jede Menge Dinge, für die du gerade sehr dankbar sein kannst. Positive Gedanken helfen unser Immunsystem zu stärken.

8. Ausreichend Regeneration nach dem Sport

Bewegung an der frischen Luft ist gesund und stärkt das Immunsystem. Du solltest aber bedenken, dass du nach einer intensiven sportlichen Einheit einerseits sofort auf das Wechseln der nassen Kleidung achtest, aber auch ausreichend Erholungszeit einplanst. So vermeidest du das Risiko einer Verkühlung. Gerade nach einer intensiven Belastung ist das Risiko dafür hoch, da die Abwehrzellen im Blut zu diesem Zeitpunkt nur in niedriger Zahl vorhanden sind.

Achte zusätzlich darauf, dass du dich bei sehr kühlen Temperaturen nicht überanstrengst (hier ist es besser eine gemütliche, nicht zu intensive Sporteinheit im Freien durchzuführen) und dass du dir und deinem Körper ausreichend Phasen der Regeneration gönnst (sportfreie Tage bzw. Bewegung mit niedrigerem Impact wie z.B. Yoga).

9. Stress reduzieren

In Phasen großer Anspannung kann unser Körper das Stresshormon Cortisol nicht ausreichend abbauen. Ruhelosigkeit, Abgespanntheit und Schlaflosigkeit sind oft die Folge. Versuche dir immer wieder bewusste Auszeiten in deinem Kalender einzuplanen. Zeit, die du mit Dingen verbringst, die dir Energie geben und keine Energie rauben. Ein niedriger Cortisolspiegel schwächt dein Immunsystem. 

10. soziale Kontakte

Pflege deine sozialen Kontakte (das geht auch in Zeiten der Abstandsregeln). Verabrede dich mit Freunden z.B. zu einem gemeinsamen Spaziergang. Das Pflegen von (gut tuenden) sozialen Kontakten ist ein wichtiges menschliches Bedürfnis und stärkt ebenfalls unsere Abwehrkräfte.

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Laufend abnehmen
Laufend abnehmen – zu schön um wahr zu sein? [Episode #115]

Mit Laufen abnehmen - wird das klappen?

„Ich würde gerne mit Laufen oder Nordic Walken  starten, weil ich abnehmen möchte."

„Bewegung soll endlich ein fixer Bestandteil meines Lebens werden.“

„Ich war früher so sportlich, aber irgendwie klappt der Wiedereinstieg so gar nicht mehr.“

„Ich laufe zwar regelmäßig und es tut mir gut, aber abnehmen tue ich nicht.“


Diese Aussagen höre ich in meiner Tätigkeit als Lauf- und Gesundheitstrainerin wirklich häufig. 

Und genau das ist auch meine Berufung - DICH ins Tun zu bringen und dir mit meiner Expertise zur Seite zu stehen.

Weil es nicht um "DIE Kleidergröße" geht ( das sind ohnedies nur irgendwelche Zahlen)  sondern um das WOHLFÜHLEN (und das ist für jeden etwas Anderes), um das in TUN kommen und vor allem auch ums DRAN BLEIBEN.


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Gleich vorweg - hier gibt es keinen Zaubertrick 😉 - denn gerade das ABNEHMEN ist ein Zusammenspiel aus drei Faktoren:

  1. Dein Mindset - das wirkliche WOLLEN und dir HELFEN zu lassen

  2. Regelmäßige Bewegung mit einem Mix aus  Laufen / Nordic-Walking UND Ganzkörpertraining  (dafür musst du nicht einmal sehr viel Zeit einplanen) - Bewegung die dir so richtig Freude macht.

  3. Eine gesunde Ernährung, die super in dein Leben passt und nicht von Verboten und Verzicht lebt, sondern dir schmeckt 😊.

Genau aus diesem Grund haben die Bauchdetektivin Daniela Mulle und ich gemeinsam unser 12 Wochen Online-Programm "LAUFEND ABNEHMEN" entwickelt.


Mit einer tollen Gruppe sind wir gemeinsam im Januar gestartet - und was soll ich dir sagen? 


Ich könnte dir sehr viel sagen... 😊 ABER... 


stattdessen habe ich lieber zwei Teilnehmerinnen des Programms zu Wort kommen lassen, welche im Januar genau vor diesem Dilemma standen:

„Endlich dauerhaft in Bewegung kommen und dabei gesund Gewicht verlieren - wie schaffe ich das?“

Danke an Anja und Elsy, dass ihr mit mir über eure Erlebnisse geplaudert habt.  Und darüber sprecht, wie es ist, wenn eben  " das Leben" dazwischen kommt. 


PS: Wenn du auch Lust hast an unserem großartigen Programm teilzunehmen, DANN habe ich eine gute Nachricht für dich: Daniela und ich haben unser Online-Programm noch weiter verfeinert und starten demnächst mit einer limitierten Anzahl an Teilnehmer*innen in eine neue Runde. 

Zum Online-Programm "Laufend abnehmen"
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