10 Tipps um dein Immunsystem zu stärken [Episode #116]
Jedes Jahr im Herbst geht es los: Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Erkältungen haben uns oft fest im Griff.
Und immer wieder hörst du den Ratschlag "dein Immunsystem sollte gestärkt werden".
Aber was ist das Immunsystem eigentlich?
Das Immunsystem unseres Körpers besteht aus verschiedenen weißen Blutkörperchen. Die wichtigen Bestandteile sind einerseits die sogenannten Antikörper (spezielle Eiweißkörper im Blut) und andererseits die T-Zellen (Abwehrzellen). Dadurch wird der Körper auf verschiedenen Ebenen vor Infektionen geschützt.
Durch eine Reihe von Maßnahmen können diese Funktionen aktiv gestärkt werden.
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1. Ausreichend Schlaf
Schlafen dient der Regeneration und ist somit der "Reparaturmechanismus" unseres Körpers. Versuche die Bildschirmzeit am Abend zu verkürzen und dir ein schönes Abendritual zu gestalten. Gerade die Lichtarme Zeit lädt dazu ein, es sich so richtig gemütlich zu machen - z.B. Kerzen anzünden, einen warmen Tee trinken und dann mit einem guten Buch ins Bett gehen.
2. Ein Hoher Vitamin D Spiegel
In den Monaten mit wenig Sonne (und diese starten in unseren Breiten schon im September) kann der Körper nicht mehr ausreichend Vitamin D aus dem UV Licht synthetisieren. Vitamin D ist allerdings wichtig für unser Immunsystem, denn es unterstützt die Funktion unserer Abwehrzellen (zum Beispiel die Lymphozyten). Daher empfiehlt es sich, den Vitamin D Spiegel im Blut zu bestimmen, um bei Bedarf zu supplementieren.
3. Regionale und saisonale Ernährung
Achte darauf, was du isst und woher dein Essen kommt. Neben Vitamin C (darüber sprechen wir noch 😊) stärken auch Mineralstoffe wie Zink und Selen die Abwehrkräfte. Herbstgemüse wie Spinat, Rote Rübe (Rote Bete) sowie heimisches Kohlgemüse helfen mit, dein Immunsystem zu stärken. Achte gerade im Winter (Heizungsluft) darauf, dass du ausreichend trinkst und deine Schleimhäute immer gut befeuchtet werden.
4. Trinke möglichst wenig Alkohol
Alkohol bremst die Aktivität der sogenannten Monozyten (das sind spezielle weiße Blutkörperchen, die als "Fresszellen" für die Abwehr von Infektionen von großer Bedeutung sind). Alkohol verändert außerdem die Bakterien im Darm, ebenso wie die Leberfunktion. Auch dies führt zu einer Schwächung unseres Immunsystems.
5. Bewegung in der Natur
Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur unserer Seele gut, sondern stärkt auch unser Immunsystem. Es gibt also keinen Grund, im Herbst und Winter nicht im Freien Sport zu betreiben. Tipps zur Bekleidung findest du HIER.
Wichtig dabei: achte darauf, dass du UNMITTELBAR nach dem Sport deine Kleidung ausziehst um dich zu wärmen. Führe deine Dehnübungen in der kühlen Jahreszeit lieber zu Hause durch, um dich nicht nach dem Sport zu verkühlen.
6. Zufuhr von Vitamin C
Auch Vitamin C steigert die Aktivität aller weißen Blutkörperchen. Dieses kann durch Lebensmittel (Paprika, Radieschen, Preiselbeeren, Zitrusfrüchte etc.) oder hochdosiert in Form von Infusionen zugeführt werden.
7. Lebensfreude / Dankbarkeit
Ob das Glas für dich sprichwörtlich halb voll oder halb leer ist, macht einen bedeutenden Unterschied. Und gerade in der lichtarmen Jahreszeit lohnt es sich, den Humor nicht zu kurz kommen zu lassen. Verwöhne dich mit Dingen die dir Spaß machen (einem lustigen Buch, Serien, dem Austausch mit Freunden) und lache gerne auch einfach mal über dich selbst.
Lege dir ein Dankbarkeits-Tagebuch an - du wirst sehen: selbst an Tagen die dir sehr trüb erscheinen findest du jede Menge Dinge, für die du gerade sehr dankbar sein kannst. Positive Gedanken helfen unser Immunsystem zu stärken.
8. Ausreichend Regeneration nach dem Sport
Bewegung an der frischen Luft ist gesund und stärkt das Immunsystem. Du solltest aber bedenken, dass du nach einer intensiven sportlichen Einheit einerseits sofort auf das Wechseln der nassen Kleidung achtest, aber auch ausreichend Erholungszeit einplanst. So vermeidest du das Risiko einer Verkühlung. Gerade nach einer intensiven Belastung ist das Risiko dafür hoch, da die Abwehrzellen im Blut zu diesem Zeitpunkt nur in niedriger Zahl vorhanden sind.
Achte zusätzlich darauf, dass du dich bei sehr kühlen Temperaturen nicht überanstrengst (hier ist es besser eine gemütliche, nicht zu intensive Sporteinheit im Freien durchzuführen) und dass du dir und deinem Körper ausreichend Phasen der Regeneration gönnst (sportfreie Tage bzw. Bewegung mit niedrigerem Impact wie z.B. Yoga).
9. Stress reduzieren
In Phasen großer Anspannung kann unser Körper das Stresshormon Cortisol nicht ausreichend abbauen. Ruhelosigkeit, Abgespanntheit und Schlaflosigkeit sind oft die Folge. Versuche dir immer wieder bewusste Auszeiten in deinem Kalender einzuplanen. Zeit, die du mit Dingen verbringst, die dir Energie geben und keine Energie rauben. Ein niedriger Cortisolspiegel schwächt dein Immunsystem.
10. soziale Kontakte
Pflege deine sozialen Kontakte (das geht auch in Zeiten der Abstandsregeln). Verabrede dich mit Freunden z.B. zu einem gemeinsamen Spaziergang. Das Pflegen von (gut tuenden) sozialen Kontakten ist ein wichtiges menschliches Bedürfnis und stärkt ebenfalls unsere Abwehrkräfte.
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