Frau läuft bei Hitze
10 Tipps für Laufen bei Hitze [Episode #133]

Meine 10 besten Tipps für Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze ja oder nein?

Der Sommer ist da.
Und die prognostizierten Hitzewellen stellen dich als Läufer*in sicher vor die Fragen:
Kann ich an den Hundstagen eigentlich laufen gehen? 

Ist Laufen bei Hitze gut für mich?
Worauf sollte ich achten und welche Alternativen gibt es, um auch in den heißen Sommertagen fit zu bleiben?
Ich habe für dich 10 Tipps rund um das Laufen bei Hitze zusammengestellt.

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

1) Laufe nur dann an Hitze-Tagen, wenn du dich gesund fühlst

Laufe wirklich nur dann, wenn es dir gesundheitlich gut geht.
Wenn du dich sehr schlapp fühlst, vielleicht erkältet bist oder eine Infektion hattest (wie zum Beispiel Corona)
dann bitte Hände weg von den Laufschuhen. Höre bitte auf deinen Körper - falscher Ehrgeiz ist jetzt wirklich fehl am Platz!
Steigende Temperaturen lassen den Puls viel rascher ansteigen - daher Tipp nun 2.

2) Passe dein Tempo den äußeren Bedingungen an

Gerade wenn du Pulsfrequenz-orientiert trainierst, wirst du sehen, dass das Laufen im niedrigen Pulsbereich nun schwieriger zum Durchführen ist. Lasse dich also nicht verunsichern, wenn du wesentlich langsamer läufst als in den kühleren Jahreszeiten. Dein Körper und Deine Grundlagenausdauer wird es dir danken.

3) Wahl der Laufeinheiten 

Apropos Laufeinheiten, das bringt uns schon zum nächsten Punkt... Nun ist eher die Zeit für (noch mehr😉) langsame Läufe im Grundlagenbereich, beziehungsweise für ein moderates Wechseltempo Training.
Eine lockere Laufrunde durch den Wald oder Park, aber auch zeitig in der Früh auf asphaltierten Straßen stellt keine Gefährdung für deine Gesundheit dar. Du vermeidest damit die größte Hitze.

4) Laufe in der Früh oder spät Abend - statt direkt in der Hitze

Wenn schon Tempo - dann bitte nur zeitig in der Früh oder sehr spät abends. Intervalleinheiten unter Tags sind für deinen Körper aktuell einfach zu belastend aufgrund der Hitze und können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Gerade wenn du Hitze im Allgemeinen schlecht tolerierst - laufe bitte nur in den frühen Morgenstunden.
Um sich vor den Auswirkungen von bodennahem Ozon zu schützen (besonders wichtig bei Asthmatikerinnen), lege deine Laufeinheit früh in den Morgen oder alternativ dazu sehr spät am Abend (nach 22 Uhr) – da dann die bodennahen Ozonwerte am niedrigsten sind. 

5) Trage atmungsaktive Kleidung

Deine Laufbekleidung sollte im Sommer besonders atmungsaktiv und leicht sein und in keinem Fall eng anliegen. Besonders zu empfehlen sind jetzt kühlende Mikrofasern und lockere, kurze Laufhosen.

Bitte lasse unbedingt deine langen oder ¾ Laufhosen im Kleiderkasten und springe in kurze und möglichst luftige kurze Laufhosen oder Laufröcke. Bei zu langer, dunkler und enger Laufbekleidung droht eine Überhitzung des Körpers.

6) Kopfbedeckung zum Schutz vor Sonne und Hitze

Um den Kopf vor der Sonne zu schützen, empfiehlt es sich, eine Kappe oder ein Headband zu verwenden (diese kannst du unter dem Laufen auch immer wieder ins Wasser halten).

7) Sonnenbrille und Sonnenschutz nicht vergessen

Gerade bei den längeren Läufen am Wochenende wirst du es vermutlich gegen Ende nicht vermeiden können, dass du der Sonneneinstrahlung ausgesetzt bist. Auch wenn du im Wald unterwegs bist und oder / vor allem!! in den Bergen (hier spürt man die Wärme/Hitze oft nicht) gilt: wasserfesten Sonnenschutz bitte nicht vergessen, um das Gesicht und auch andere sonnenexponierte Körperteile vor der UV Strahlung zu schützen.

8) Lass dir beim Radfahren den Wind um die Nase wehen 

Wenn du das Gefühl hast, dass dir das Laufen nun wirklich nicht gut und für deinen Körper eine zu große Belastung darstellt - steige an warmen Tagen aufs Rennrad oder Gravelbike um.

Du kannst deine geplanten Grundlagenläufe getrost  hin und wieder auch als längere Radeinheiten absolvieren, um hier wieder in der Grundlage zu trainieren. Wenn du nach einem herzfrequenzbasierten Trainingsplan trainierst, dann beachte bitte, dass du in etwa 10 Herzschläge vom Laufen zum Radfahren abziehst.

9) Nordic Walken statt Long Jog laufen

Leider wird ja das Nordic Walking immer noch belächelt - völlig zu unrecht.

Richtig ausgeführt, kannst du gerade an sehr heißen Sommertagen deinen Long Jog durch eine intensive Nordic Walking Einheit ersetzen. Vorrausetzung dafür: die richtige Technik und ein wirklich zügiges Tempo.

10) Nicht erst trinken, wenn du schon durstig bist

Verlasse dich bei den Temperaturen über 30 Grad beim Sport nicht nur auf dein Durstgefühl, sondern trinke bitte alle 15 Minuten ein paar Schluck Wasser.  Am besten wählst du deine Laufstrecke so aus, dass du ausreichend Trinkbrunnen in der Nähe hast, oder aber (und das ist der einfachste Weg) du packst dir deine Wasserflaschen in deinen Laufrucksack.

Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, zusätzlich zu Wasser auch etwas Salz dazu zu geben, um den Verlust von Elektrolyten beim Schwitzen zu ersetzen.



Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps eine Unterstützung bieten und ich wünsche dir einen wunderbaren Sommer. Wenn du noch eine Urlaubslektüre suchst, lege ich dir gerne mein Buch "Die kleine Fußschule" ans Herz - Spannendes über unsere Füße und sehr effektive Übungen, die sich auf die ganzheitliche Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

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Beatrice im Interview mit Martina Gleissenebner-Teskey
Inspirierendes Interview mit Martina Gleissenebner-Teskey [Episode #132]

Lebenslanges Wachsen

Martina Gleissenebner-Teskey spricht über ...

Nicht nur darüber reden, sondern einfach tun – das ist das Motto meines Interviewgasts Martina Gleissenebner-Teskey.

Martina ist nicht nur eine erfolgreiche Coachin, sondern auch Best Ager Model - sie wurde in der aktuellen Staffel von Germanys next Topmodel Drittplatzierte und hat gemeinsam mit ihrer neunzehnjährigen Tochter Lou Anne (der GNTM Siegerin) am Modelwettbewerb teilgenommen. 

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

Was bringt eine "gestandende" erfolgreiche Frau von 50 Jahren dazu, sich bei Germanys Next Topmodel zu bewerben?

Jahrelang hat Martina gemeinsam mit ihrer Tochter jede Staffel rund um Heidi Klum's Modelsuche im Fernsehen verfolgt.
Bereits in ihren 20er Jahren war Martina erfolgreich als internationale Model tätig und als Heidi Klum zur Bewerbung für die aktuelle Staffel "Diversity" aufgerufen hat, hat sie sich gemäß ihres Slogans - nicht nur darüber reden, sondern einfach tun - beworben.

Wachsen bis zum Ableben

Was mich persönlich sehr mit Martina verbindet (wir kennen uns bereits seit einigen Jahren) ist das Bestreben, immer weiter zu wachsen und sich nicht über Jahreszahlen zu definieren sondern immer wieder zu hinterfragen: Was steht jetzt an? Was kann ich Neues tun und lernen?

Ein aufrechter Gang ist der Schlüssel für deine Fitness

Eine weitere Gemeinsamkeit von uns ist die Überzeugung, dass es die aufrechte Körperhaltung ist, die uns fit durchs Leben kommen lässt und welche auch viel Einfluss darauf hat, WIE wir uns gerade fühlen beziehungsweise uns präsentieren.

(Übungen für eine bessere Haltung findest du hier)


Im Interview spreche ich mit Martina über
- Das Altern
- Die Bedeutung von Genuss

(Martina ist ein absoluter Genussmensch und tut nur Dinge, die ihr Spaß machen)
- Warum du selbst das Beste bist, was dir passiert ist
- Und natürlich auch über die Füße eines Models, welches viele Stunden am Tag in hohen Schuhen steht und   geht (Tipps für gesunde Füße findest du hier)

Mehr über Martina Gleissenebner-Teskey

Martina's Plattform für positive Veränderung und Charisma

Martina's Podcast "22 minutes to rise"


Wenn auch du dir Tipps für deine Füße holen möchtest, so wie Martina es vor ihrer Germanys next Topmodel Reise getan hat, dann kann ich dir mein Buch "Die kleine Fußschule" ans Herz legen.

In der kleinen Fußschule findest du viele Übungen und Wellnessprogramme für deine Füße - ideal für dein gesamtes Wohlbefinden - egal, ob du oft hohe Schuhe trägst, viel gehst, läufst oder stehst.

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Tipps für Laufanfänger
Mit dem Laufen anfangen: ein motivierender Erfolgsbericht [Episode #131]

Mit dem Laufen anfangen? Machs wie Patricia!

In 12 Wochen zum Erfolg

Patricia ist die Queen oft Hula Hoop - und das obwohl sie sich viele Jahre ihres Lebens mit dem Glaubenssatz: "Ich bin eine Bewegungs-Legasthenikern" herumgeschlagen hat.

Mit Laufen hat sie immer: „Keine Luft bekommen“ in Verbindung gebracht, und hatte es daher nie so richtig auf „dem Zettel“, mit dem Laufen anzufangen.


Durch das regelmäßige Training mit dem Hula Hoop Reifen hat sich allerdings das Tor zu neuen Sportarten für Patricia aufgetan. Und daher gab sie  vor einiger Zeit auch dem Laufen eine zweite Chance. Denn: "Mehr als dass es mir dann nicht gefällt, kann ja auch nicht passieren“- so ihre Worte.


Wenn, dann aber auch richtig: denn auch beim Laufen gilt es einige Punkte zu beachten, um wirklich Spaß zu haben und den Laufsport ohne Schmerzen genießen zu können:

Ich durfte sie mit einem Trainingsplan begleiten: von der absoluten Laufanfängerin (also den ersten Schritten) hin zum regelmäßigen Laufen.

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Mit dem Laufen Anfangen: So war Patricias 12 Wochen Plan aufgebaut

Der Laufplan umfasst 12 Wochen und sieht drei Laufeinheiten pro Woche vor.

Zu Beginn steht ein Wechsel von Laufen und Gehen auf dem Programm.

Am besten ist es, so wie Patrica sich diese Intervalle auf der Uhr zu programmieren, sodass du ganz frei von anderen technischen Hilfsmitteln loslaufen kannst.

Vor jedem Lauf gibt es ein kleines „Warm up“.

Jede Woche, beziehungsweise jede zweite Woche, kommt ein neuer Plan ins Haus geflattert. Neben dem Laufplan findest du dort auch Tipps, Hörempfehlungen zu relevanten Podcast Episoden und vieles mehr.

Ganz wichtig: Patricia und ich standen immer im Austausch miteinander, sodass ich auch genau wusste, wie es ihr gerade geht und wo sie vielleicht einen kleinen Motivationsschub braucht ;-).

Laufen allein ist zu Wenig

Wenn man mit dem Laufen anfangen möchte und seinem Körper ganzheitlich etwas Gutes tun möchte, dann geht es um mehr als "nur" Laufen. Neben den drei Laufeinheiten werden in den Plan auch Dehn-Einheiten, sowie Stabilitätsübungen eingeplant - denn was im Plan steht, das wird meist auch nicht vergessen ;-).


Das sogenannte Stabilitätstraining ist wichtig, um ökonomisch und kräfteschonend zu Laufen.

Der Kräftigung der Rumpf und Haltemuskulatur kommt hier große Bedeutung zu. 

Zusätzlich zum Laufplan bekommst du Zugang zu einem Mitgliederbereich, bei dem mehr als 200 Videos  Kurzvideos (von mir aufgenommen) aus den Bereichen Core Training, Dehnen, Faszienfitness und Yoga für Läufer/innen zu finden sind.

Fixe Zeiten Helden dir dabei, Neue Gewohnheiten zu Etablieren

Gerade zu Beginn, wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest,  ist es am besten, wenn Du dir fixe Lauftage suchst, und diese dann auch gleich in deinem Kalender blockst.

Patrica hatte sich fix die Tage: Dienstag, Donnerstag und Samstag für ihre Laufeinheit reserviert.

Das Laufen ist dann das Rendezvous mit dir selbst, welches UNverschiebar ist. Und dieser Termin mit dir selbst, der hält auch, wenn es draußen etwas regnet, und die Coach oder die Arbeit gerade ruft ;-).

Am besten lässt du dann beim Laufen, so wie Patrica, das Handy zu Hause, um wirklich nicht gestört zu werden.

Gerade als Laufanfänger empfehle ich dir OHNE Musik zu laufen, da dich der Beat recht schnell aus dem Laufen- Gehen Rhythmus bringen kann.

Laufeinheiten sind Wie Pausen vom Leben...

Patricia hat bemerkt, wie schnell sich die ersten Erfolge einstellen. Und dabei geht es gar nicht um Gewichtsabnahme, sondern rein darum, dass du merkst, wie du „leichter“ läufst und einfach immer mehr Luft bekommst.

Du trainierst im wahrsten Sinn des Wortes den langem Atem, der dabei hilft, im Sport, aber auch im Leben dran zu bleiben.

Auch wenn es regnet, die Laufschuhe anziehen und die Einheit durchzuziehen, das hat Patrica so richtig stolz gemacht.

Tipp zum Laufen anfangen: Ändere deine Perspektive

Immer die gleiche Runde zu laufen, kann auf die Dauer langweilig werden.

Mein Tipp: Laufe deine Haus- und Hofrunde einfach einmal in die andere Richtung - du wirst erstaunt sein, wie sich schon so ein kleiner Perspektivenwechsel auswirkt.


Patricia hat begonnen, kleinere Einkäufe mit dem Laufen zu verbinden (rein in den Laufrucksack ;-)) oder aber, sie setzt sich in den Zug, fährt eine Station und lernt neue Laufrunden kennen.


Das willst du auch? – Dann melde dich gerne bei mir für einen Laufplan.


Wie immer geht es bei mir in erster Linie darum, Spaß am Laufen bzw. an Bewegung zu haben - wenn dich genau das auch interessiert, dann möchte ich dir gerne mein Buch "Wirf deine Waage in den Müll" ans Herz legen. 


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Wirf die Waage in den Müll


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gesunde Füße dank Einlagen
Schmerzfrei dank podologischen Einlagen [Episode #130]

Vielleicht kennst du sie auch noch aus deiner Kindheit und verbindest nichts Gutes mit ihnen? Podologische Einlagen.
Nachdem ich ja wirklich bei fast allen Fußfehlstellungen „HIER“ gerufen habe, durfte ich schon recht früh Bekanntschaft mit ihnen machen.
Und ganz ehrlich?  Ich habe sie als Kind so gar nicht gemocht, und sie immer wieder aus dem Schuh rausgenommen 🙂 
Sie waren hart, haben sich verfärbt - wir wurden einfach keine Freunde.

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Wieso ich fan von Podologischen Einlagen geworden bin

Seit vielen Jahren bin ich allerdings glühender Fan von Einlagen - und zwar von podologischen Sporteinlagen.
Seitdem ich diese trage (und natürlich auch meine Fußübungen regelmäßig mache), gehören die Knieschmerzen bei längeren Läufen wirklich der Vergangenheit an.

Für meinen Rategeber "Die kleine Fußschule" habe ich den Podotherapeuten Mag. Peter Puckecker interviewt.

Interview mit Peter Puchecker - Podotherapeuth

Und dennoch: in den letzten Jahren rückt auch das Thema Wechseljahre und die damit verbundenen körperlichen aber auch psychischen Veränderungen langsam etwas aus dem Schattendasein.

Denn tolle Bloggerinnen, Moderatorinnen und Ärztinnen holen die Wechseljahre vor den Vorhang und sprechen ganz offen darüber.

Was macht die Podotherapie?

In der Podotherapie möchte man die eigene Muskulatur so stimulieren, dass die Statik der Fußmuskulatur aktiviert wird.
Durch einen taktilen Reiz (in diesem Fall der podologischen Einlage) wird vom Körper in Spannungsänderung eine Verhaltensänderung durchführt.

Was bewirken Podologische Einlagen eigentlich?

Bei jedem Schritt erfolgt durch die Einlegesohle die Antwort auf den Reiz.
Die richtige Verschraubung des Fußes (die oft abhanden gekommen ist) sollte damit (wieder) aufgebaut werden. Wenn der Fuß zum Beispiel früher Kontakt mit dem Boden bekommt, tut er sich leichter mit der Verschraubung.
Ziel ist es, dass der Fuß wieder lernt, sich selbst verschrauben zu können.


Die Sohle ist somit ein Trainingsgerät - aufgrund der eigenen Kraft wird den
Füßen mit zu wenig Tonus (Senk- Spreiz Plattfuß) wieder mehr Aktivierung der Muskulatur „zugeführt“.


Denn: die Urform der prozipropretriven Einlagen ist die reine Stimulation des Muskels, der dann seinen Fuß selbst korrigiert.
In einer Sportsituation (zum Beispiel längeres Laufen) ermüdet der Muskel relativ schnell, dann wirkt die Einlage nicht mehr aktivierend sondern eher mechanisch.


Ziel ist es, die Sohlen eines Tages wieder wegnehmen zu können, sodass nur mehr ein Minimum der Hilfe benötigt.
Der Fuß sollte sich wieder selbst verschrauben können. 

Was ist der Unterschied zwischen Podologischen und Orthopädischen Einlagen?

Orthopädische Einlagen: der Fuß wird mechanisch in eine bestimmte Richtung geführt. Dies funktioniert solange der Fuß im Schuh ist.
Sobald man die Sohle rausgibt, geht der Fuß wieder in seine passive Form zurück.

Was sieht man sich in der Podotherapie genau an?

Zu Beginn folgt eine Beobachtung des Gang- und Laufbildes und es gilt bei der Analyse zu schauen: was macht das Knie, die Hüfte, der Oberkörper.
Wo liegt die Belastung des Fußes , wo hat der Fuß Bodenkontakt und wie steht die Ferse (knickt sie nach innen oder außen?)
Ziel ist es, die Statik in einen physiologisch aussehenden Bereich bringen.

 
Es ist wichtig zu wissen, dass es ganz unterschiedliche Lauf- und Bewegungsstile gibt.  
Welche würde zu dem Klienten passen?
Ein Muskelfunktionstest auf der Liege gibt Auskunft darüber, ob es Bewegungseinschränkungen beim Beugen oder Strecken gibt.
Die Einlagenanpassung selbst ist ein Prozess der sich über mehrere Feedbackschleifen zieht.

Du findest das Interview mit Mag. Peter Puchecker - Podotherapeut, auch in meinem Ratgeber: die kleine Fußschule.

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die kleine Fußschule - Fußgymnastik Anleitungen


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Tabuthema Wechseljahre
Tabuthemen in den Wechseljahren – Interview mit Miriam Stein [Episode #129]

Die gereizte Frau - Interview über die Wechseljahre mit Miriam Stein

„Nur wenn Frauen laut und durchaus gereizt über ihr Älterwerden sprechen, werden die Wechseljahre ihr gesellschaftliches Stigma verlieren“- Miriam Stein – Autorin des Buches Die gereizte Frau


• Hitzewallungen
• Gewichtszunahme
• Ein Gefühl der allgemeinen Erschöpfung
• Schlafstörungen
• Konzentrationsprobleme
• An manchen Tagen bist du vielleicht auch einfach gereizter und dein Geduldsfaden reißt deutlich früher
• Das Gläschen Sekt /Wein, welches wir in jüngeren Jahren „ locker“ weggesteckt haben, spüren wir am nächsten Tag, als hätten wir ein regelrechtes Alkohlgelage durchgeführt. Alkohol verkürzt die Tiefschlafphase und mit jedem Jahresring mehr, macht sich das bemerkbar. (im Übrigen auch bei Männern 😉)

• Der Monatszyklus  verändert sich oft schon viele Jahre bevor die letzte Regelblutung erfolgt - übrigens wird dann dieser letzte Tag Menopause genannt.


All diese Symptome werden mit den Wechseljahren in Zusammenhang gebracht.

So unterschiedlich wir Frauen sind, so verschieden erleben wir diese Zeit des „Wechsels“.

Denn natürlich, wir MÜSSEN nicht zwingend die erwähnten Symptome haben.

Aber wir dürfen und sollten dieses wichtige Thema der Frauengesundheit ent-tabuisieren - so Miriam Stein im Interview mit mir im BE ACTIVE Podcast. Denn Älterwerden ist nichts, wofür man sich schämen muss.

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

Aber ganz ehrlich, wer redet schon gerne über die Wechseljahre?

Wir plaudern ja sonst in Gesellschaft wirklich über alles. Hebammen (also in jüngeren Jahren 😊), Stillgruppen, Hautprobleme, unsere Partner, über TCM, über Bandscheibenvorfälle (auch die Männer) und über viele, viele andere Themen.

Nur über die Wechseljahre - über die reden wir nicht so gerne. (wie immer, Ausnahmen bestätigen die Regel) - weil: das Thema einfach nicht als sehr sexy gilt und mit dem Alt assoziiert wird.

Und wie berichtet Miriam im Interview: die Wechseljahre werden dann oftmals mit Durchfall gleichgesetzt . Und über den wollen, wir ja auch nicht reden...

In den sozialen Medien wird uns das immer junge, gut gelaunte und faltenfreie Frauenbild vermittelt. 

Altern - ist gesellschaftlich bei uns Frauen nicht wirklich erwünscht und wird am Liebsten unter den Tisch gekehrt.

Ich finde, dass man angesichts dieser Tatsachen auch gereizt sein darf.

Es wird Besser...

Und dennoch: in den letzten Jahren rückt auch das Thema Wechseljahre und die damit verbundenen körperlichen aber auch psychischen Veränderungen langsam etwas aus dem Schattendasein.

Denn tolle Bloggerinnen, Moderatorinnen und Ärztinnen holen die Wechseljahre vor den Vorhang und sprechen ganz offen darüber.

Wir müssen darüber reden

Miriam berichtet in ihrem Buch allerdings auch über die Bedeutung des Zusammenhalts von uns Frauen, ganz gleich welchen Alters.

Denn wir „Älteren“ dürfen den jüngeren Frauen als Mentorinnen zur Seite stehen und uns nicht als Konkurrentinnen sehen.

Und wir sollten alles daransetzen, dieses letzte Tabuthema der Frauengesundheit zu brechen - genau dafür steht das Buch: die gereizte Frau.

Denn nur wenn wir unsere Symptome, Ängste, aber natürlich auch unsere Wünsche thematisieren und ansprechen, kann uns geholfen werden beziehungsweise können wir uns auch gegenseitig mit Tipps und Rat zur Seite stehen.


Denn es gilt „ Zusammen ist man weniger alleine“ und wir Frauen können uns gegenseitig wunderbar unterstützen.

Je mehr wir über die Wechseljahre Bescheid wissen, umso besser und schneller können wir uns helfen lassen, die eventuellen Beschwerden frühzeitig zu lindern.

Denn: keine Frau sollte unter den Wechseljahren leiden sondern sich helfen lassen.


Eine Pionierin für uns Frauen ist dabei sicher die deutsche Gynäkologin Dr. Sheila de Liz, die mir ihrem Buch   Woman on Fire - alles über die fabelhaften Wechseljahre  Mut macht, dass man durch das rechtzeitige Identifizieren der Beschwerden viel für unsere Gesundheit und dem Wohlbefinden in der zweiten Lebenshälfte (auch wenn das nicht so sexy klingt 😉) tun kann.


Denn: Wechseljahre bedeuten nicht, dass wir Frauen uns nicht mehr schön, begehrenswert und aktiv fühlen dürfen.

Ganz im Gegenteil - ich für meinen Teil habe nicht vor, mich nur mehr in wallende Kleidungsstücke zu hüllen 😉  (was natürlich auch jede Frau für sich entscheiden darf).

Rumpf ist Trumpf

Alleine dem Core Training kommt nun eine besondere Bedeutung zu.

Ein starker Rumpf  sieht natürlich nicht nur gut aus, das Training der Core Muskulatur verändert auch unsere Haltung von innen.

Wenn die tiefliegende Haltemuskulatur trainiert ist, dann stehst du aufrechter und strahlst auch das aus, was du bist: eine starke Frau.

Wir trainieren nicht, um einem Schönheitsideal zu entsprechen, sondern dafür, dass wir uns gut, stark und selbstsicher fühlen. Und genau dabei kann ich dich unter anderem unterstützen.


Miriam Stein beschriebt in ihrem Buch ihren eigenen und persönlichen Zugang, ihr eigenes Erleben mit den Wechseljahren und die, wie sie es beschreibt, „Gereiztheit“ von der sie immer wieder wie von einer fremden Macht ergriffen wird. Ich könnte mir gut vorstellen, dass auch du dich vielleicht in manchen Passagen wiederfindest 😉.


Wütende Frauen sind in der Gesellschaft  nicht „beliebt“, weil wir zum Teil zum Anpassen und „lieb sein“ erzogen wurden - das Bild der gereizten Frau in der Lebensmitte passt hier nicht ganz ins Bild.

Und dennoch: Gerade jetzt spüren wir oft den Wunsch nach Veränderung, hinterfragen vielleicht Lebensmodelle und wollen eventuell noch einmal neu durchstarten.

Die Wechseljahre sind durchwegs auch ein interessantes gesellschaftspolitisches Thema, da Frauen in der Lebensmitte zumeist über eine höhere Kaufkraft verfügen und eine Zielgruppe mit Geld UND Klarheit darstellen.

Auch in meinem Buch: Wirf deine Waage in den Müll habe ich dem zweiten Frühling der Frau ein wichtiges Kapitel gewidmet.


Du interessierst dich für ein Coaching, um fitter und aktiver durch die Wechseljahre zu kommen?

Dann hol Dir hier gerne eine individuelle Beratung mit mir.


>> Hier geht es direkt zum Buch <<

Wirf die Waage in den Müll


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Schlafen - Béatrice Drach
Erholsam schlafen: 10 Tipps, um deine Schlafqualität zu verbessern [Episode #128]

Gesund schlafen 

Wie viele Stunden hast du heute Nacht geschlafen?

Hast du gut geschlummert, oder bist du immer wieder aufgewacht?

Seit meinem Burnout vor mehr als 12 Jahren, habe ich mich in vielen Fortbildungen mit dem Thema Stressmanagement und Verbesserung der Schlafqualität beschäftigt.


Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

Gut Schlafen ist Leider nicht immer Selbstverständlich

Zu Beginn der Wechseljahre hat mich dann das Thema Schlafen wieder voll „ erwischt“ – die Hitzewallungen haben mir Zeitweise wirklich den Schlaf, und damit auch meine Energie geraubt.

Und natürlich sind auch die letzten Jahre nicht spurlos vorüber gegangen.

Allgemeine Unruhe und Sorgen haben wohl bei vielen von uns zu einer verschlechterten Schlafqualität geführt.


In der Anamnese jedes Kundengesprächs frage ich daher auch ab, wie es um die Schlafqualität meiner Damen steht. Sehr oft vernachlässigen wir den Schlaf, weil es vermeintlich viel Wichtigeres zu tun gibt.

Warum AUsreichend Schlaf Wichtig ist

Ausreichend zu schlafen ist allerdings tatsächlich die Basis für ein gesundes und glückliches Leben - denn zu wenig Schlaf führt unter anderem zu Antriebslosigkeit, schneller Hautalterung, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit , verringerte Stressresilienz , einer Schwächung des Immunsystems und vielem mehr. 


Unser Wach- und Schlafrhythmus wird ganz wesentlich durch die Hormone Cortisol und Melatonin beeinflusst. In den frühen Morgenstunden weckt uns der steigende Cortisol Spiegel auf,  am späten Nachmittag steigt der Melatonin Spiegel und bereitet uns langsam auf das Schlafen vor.


Durch unsere moderne und digitalisierte Welt mit vielen Ablenkungen, der ständigen Erreichbarkeit, Räumen mit grellem Licht, sowie der vermehrten Verwendung von elektronischen Geräten wie Handy, Notebook und Co. schüttet unsere Zirbeldrüse oft nicht ausreichend Melatonin aus - die Folgen: eine schlechte Schlafqualität oder Probleme beim Einschlafen.


Ich habe dir hier 10 Tipps aufgelistet, die dir dabei helfen können, deine Schlafqualität zu verbessern.

Meine Tipps für den Besseren Schlaf

1. Vermeide üppige Mahlzeiten am Abend - denn dies kann zu Verdauungsstörungen führen, die sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken.
Trinke nicht zu viel Wasser am Abend, sonst verhindert ein mehrfacher Gang zur Toilette dein Durchschlafen.


2. Dunkle dein Schlafzimmer ab und achte auf eine kühle Temperatur im Schlafzimmer.
In einem kühlen Raum schläfst du wesentlich besser, als in einem beheiztem Zimmer. Um gut schlafen zu können, sollte die Kerntemperatur um etwa ein Grad absinken.

3. Trinke am Abend keinen Kaffee, kein Cola oder andere Getränke, die Koffein enthalten. 

Der Neurowissenschaftler Dr. Matthew Walker empfiehlt das letzte Koffeinhaltige Getränk 8 Stunden vor dem Schlafen gehen zu sich zu nehmen - da selbst eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag dafür verantwortlich sein kann, dass dir das Einschlafen am Abend schwer fällt.

4. Vermeide es, am Abend Alkohol zu trinken

Er unterdrückt die sogenannte REM- Phase – und du erlebst so nur leichte Schlafphasen, die nicht zur optimalen Erholung führen.

5. Wenn du dich länger als 20 Minuten im Bett wälzt und nicht einschlafen kannst, dann raus aus dem Bett 😉 . Setze dich in einen anderen Raum, schreibe zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch (mir hilft das zum Beispiel immer sehr gut, wenn ich düstere Gedanken habe), mache dir eine Tasse Kräutertee, nimmt dir ein Buch oder mache ein paar Atemübungen. Und dann geht es wieder zurück ins Schlafzimmer 🙂 .

6. Tageslicht beeinflusst deine Schlafqualität.
Schau, dass du in der Früh möglichst mit natürlichen Tageslicht in Berührung kommst, oder in den Wintermonaten wirklich helles Licht in der Früh aufdrehst. Dimme dafür am Abend das Licht, und achte darauf, dass du nicht dem grellen und blauen Licht ausgesetzt wirst um die Ausschüttung von Melatonin nicht zu blockieren.

7. Etabliere ein Abendritual für dich, dass dich entschleunigt.
Wenn du direkt nach einem voll bepacktem und hektischen Tag auf Knopfdruck schlafen möchtest - funktioniert das meist nicht.
Ganz toll ist es, „Abendrituale“ zu etablieren: ein heißes Bad (denn beim aus der Wanne steigen sinkt die Körpertemperatur), Musik hören, ein Buch lesen am besten nicht auf dem Tablet) oder Entspannungsübungen, wie zum Beispiel dem Bodyscan durchführen.


8. Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer.

Verbanne Handy, Tablet und natürlich auch den Fernsehapparat aus dem Schlafzimmer. Achte darauf, dass du in den Stunden vor dem Einschlafen das Licht deines Handy oder des Computer dimmen kannst, sodass das schädliche blaue LED-Licht im Laufe des Abends immer weniger wird. Man kann auf dem Computer aber auch auf dem Handy spezielle Software installieren. (zB. die App: Night Shift von IOS)

9. Nach 3 Uhr am Nachmittag nicht mehr hinlegen, denn ein kurzer Schlaf am Nachmittag kann dazu führen, dass du am Abend schlechter einschläfst.

10. Nicht zu spät Sport betreiben.

Es sollten 2 bis 3 Stunden zwischen dem Sporteln und dem zu Bett gehen vergehen. Nach intensiven Sporteinheiten steigt deine Körpertemperatur und das verhindert wiederum, das du gut einschlafen kannst.


Auch in meinem Buch „ Wirf Deine Waage in den Müll“ findest du einiges zum Thema Entspannung und der Bedeutung vom Schlaf.

>> Hier geht es direkt zum Buch <<

Wirf die Waage in den Müll


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Sport nach Corona Infektion Interview
Sport nach Corona – Interview mit Dr. Robert Fritz [EPISODE #127]

Im Gespräch mit Dr. Robert Fritz über Sport nach Corona

Ab wann darf ich nach einer Corona Infektion wieder Sport betreiben?
Diese Frage beschäftigt natürlich uns Bewegungsmenschen sehr. Endlich gibt es wieder Wettkämpfe, es juckt uns in den Füßen, an diesen wieder teilzunehmen und dann...
Ist dein Corona Test positiv.


Wann und wie du wieder in dein Training einsteigen kannst, beantwortet dir heute der Sportmediziner Dr. Robert Fritz.
Um es gleich vorweg zu nehmen, nach einer bestätigten Covid 19 Infektion empfiehlt der Sportmediziner eine Sportpause von zwei Wochen.

Lieber als Episode hören und Podcast abonnieren:


Sport Und Corona: Wie sieht es aus, wenn ich keine Symptome habe?

Bei absolut symptomloser Erkrankung ist ein leichtes Training (Yoga, Dehnübungen, Radeln auf dem Hometrainer /Radrolle mit wenig Widerstand,...) möglich.
Jede Form der Bewegung sollte immer „unterfordernd“ sein, denn: du möchtest das Risiko senken, dass du Beschwerden bekommst.

Sport und Corona bei leichten Symptomen (Schnupfen, Kopfschmerzen, etwas Halskratzen etc)

Einfache Dehn- und Yoga Übungen, die dir helfen, eventuelle Verspannungen zu lindern (gerade wenn du lange gelegen bist), sind hier das Richtige.

Wenn es dir gut tut, kannst du die Zeit auch nutzen, um an der Beweglichkeit zu arbeiten und wieder einmal die Faszien Rolle heraus holen ;-)- sowie einige einfach Mobilitätsübungen zu machen.


Auch wie bei anderen Erkältungskrankheiten und Infekten gilt: höre auf deinen Körper. Gib ihm die Zeit zu genesen und gönne dir ausreichend Schlaf.


Nach der Quarantäne kannst du mit leichten Spaziergängen starten, auch diese sollten zunächst nicht länger als 30 bis 40 Minuten dauern.
Höre auf deinen Körper, erst wenn du merkst, dass du dich wieder ganz fit fühlst, kannst du wieder mit moderaten Training starten.

Covid Beteiligung der Lunge mit Fieber und Husten

Hier gilt 2 Wochen absolute Bewegungspause (nach Abklingen der Symptome ist etwas Dehnen oder die Verwendung der Black Roll erlaubt).
Bitte lasse dich nach Ende der Erkrankung bei einem Gesundheitscheck untersuchen:
- Belastungs-EKG
- Lungenfunktion
- sowie Blutbild Check

Beim Blutbild liegt neben den üblichen Parametern der Hauptaugenmerk auf den
- Entzündungswerten (CRP)
- Den Herz Enzymen (Troponin, ProBNP)
- Sowie Vitamin D

Du kannst die Blutuntersuchungen schon unmittelbar NACH einer Corona Infektion durchführen lassen.

Ein kranker Körper fühlt sich krank an und daher solltest du wirklich auf deinen Körper hören - weder schwere Gewichte stemmen noch Ausdauersport betreiben.

 
Nach einer Erkrankung gilt:
Immer vorsichtig steigern, zwei Schritte nach hinten und dann kann man wieder aufbauen.
Auch kurze Wettkämpfe (statt Marathon oder Halbmarathon „nur einen 10er oder 5er laufen) sind zu anstrengend und belastend den Körper.


...wenn du ein herzfrequenzorientiertes Training betreibst...

Du wirst merken, dass sich der Ruhepuls während und nach der Corona Infektion verändert (Puls steigt).
Anhand dessen kannst du feststellen, ob du wieder mit moderaten Training anfangen kannst (wenn sich dein Ruhepuls wieder den Werten VOR der Infektion nähert).

Die Gefahr einer Herzmuskelentzündung bei nicht auskurierten Infektionen ist hoch.
Vermeide daher wirklich, zu früh wieder aufzustehen, denn auch, und vor allem die Alltagsbelastungen können deinen Körper schwächen.
Nimm daher den Krankenstand wirklich ernst – ruhe dich aus- trinke viel Wasser und Tee und bitte verzichte auf Alkohol (verzögert die Regeneration).

Wenn die Corona Infektion/Symptome Länger anhalten


Was mache ich, wenn ich noch Wochen (4 Wochen) nach der Corona Infektion unter Kurzatmigkeit, Müdigkeit etc leide?


Prinzipiell sollte man vier Wochen post Covid Infektion wieder fit sein und Sport machen können.
Wenn dies nicht der Fall ist, dann empfiehlt es sich, Ursachenforschung zu betreiben.

- Wie schauen die Eisenwerte aus ?
- Wie steht es um das Vitamin D? (gerade das Vitamin D ist ein Puffer für viele Krankheiten)

- Schilddrüsenwerte (es kann nach einer Virusinfektion zu vorübergehenden Schilddüsenstörungen kommen)
- Abklären der Herzenzyme, sowie der Leber und Nierenparameter
- Eventueller Mineralstoffmangel
- Leistungsdiagnostik


Sehr oft sind gerade wir Läufer/innen und Radler nicht ausreichend lange in der Grundlagenausdauer unterwegs und haben dieses „Fundament“ unzureichend aufgebaut.
Hier gilt es, mit einer gezielten Trainingsplanung die Grundlagenausdauerleistung zu verbessern.
 

Und hier findest Du die von Dr. Fritz erwähnten Empfehlungen.


Körperliche Fitness ist ein Bonus - auf den wir einzahlen und auf den wir im Falle einer Erkrankung zurückgreifen können.

Und auch wenn du dich verständlicherweise ärgerst, weil jetzt dein Training ausfällt, du aufgrund von Corona keinen Sport treiben kannst und du vielleicht deine angestrebten Ziele nicht erreichst, eines solltest Du nie vergessen:
Gesundheit ist unser wertvollstes Gut und daher sollten wir diese niemals aus falsch verstandenem Ehrgeiz aufs Spiel setzen. Wettkämpfe wird es noch viele geben - unser Körper und unsere Gesundheit ist einmalig.
Körperliche Aktivität ist Lebensqualität!



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Beatrice im Interview mit Egon
Durchhalten – mit dem Ziel vor Augen [EPISODE #126]

Im Gespräch über das Durchhalten mit Egon Theiner

Egon Theiner ist nicht nur leidenschaftlicher Ultraläufer, er war auch im Organisationskomitee von Olympia 2022 in Peking.

Bevor sich Egon frei in China bewegen konnte, musste er sich allerdings in eine dreiwöchige, strenge Quarantäne in ein 25m2 großes Hotelzimmer begeben - ich habe mit Egon ein inspirierendes Gespräch über das Thema Ziele erreichen und Durchhalten geführt.

Ich habe mit Egon über sein „Warum tust du dir das an“  geplaudert und über die Analogien dieser Erfahrung zum (Ultra)lauf.

Lieber als Episode hören und Podcast abonnieren:


Durchhalten: Was ist dein Warum?

Eine freiwillige Quarantäne stellt natürlich eine enorme mentale Herausforderung dar. Drei Wochen in einem Hotelzimmer - das Durchhalten ist gerade für einen Läufer - für einen Bewegungs- und Outdoorfan, eine wahre Herausforderung.

Wenn du allerdings weißt, was dein WARUM ist - dann ist dir dieses Warum auch Wert, diese drei Wochen auf sich zu nehmen.

Egon wollte sich nach der Quarantäne frei im Land bewegen können.

Und ganz ähnlich wie bei einem Lauf, geht es um das „Durchbeißen“- mit dem Ziel vor Augen. Unabhängig davon, ob du einen Ultrabewerb läufst, deine Hausrunde oder einen Halbmarathon. Denn wir kennen es doch alle: diese Phasen beim Laufen, wo du dir denkst: Warum mache ich das jetzt eigentlich? Werde ich durchhalten? 

Was macht man in einer 3 Wochen Quarantäne?

Ganz wichtig für das Durchhalten ist es, den Tag zu strukturieren - denn diese Struktur gibt Halt.


  • Aufstehen um 6 Uhr 
  • Mediation 
  • Egon hat sich selbst eine Kniebeugen Challenge „auferlegt“- 10.000 Kniebeugen pro Monat 
  • Online chinesisch gelernt
  • Ganzkörpertraining mit der 7 Minuten App (zu Beginn waren es einmal 7 Minuten  später 3-4 Einheiten pro Tag)
  • Ein Buch schreiben
Egon Theiner 4

Kniebeugen Challenge: 10.000 am Tag

Egon Theiner 3

Ganzkörpertraining zum Durchhalten

Was waren die Learnings und was die Analogien zum (Ultra) lauf ?

So eine selbstgewählte Quarantäne lässt einen, ähnlich wie ein Ultralauf, durch ein wahres Wechselbad der Gefühle gehen und ist ein Sinnbild für die Höhen und Tiefen des Lebens.

Beim Lauf bleibst du bei dir, und denkst nur an den nächsten Schritt, den zu setzt und jeder lange Lauf ist eine Reise zu sich selbst. 

Irgendwann stellt sich ein Flow Gefühl ein, der Geist wird immer leerer und die Aufmerksamkeit ist auf das Hier und Jetzt gelenkt.

Ebenso hat Egon diese Zeit der Isolation noch mehr zu sich selbst gebracht und ist eine Erfahrung, die er nicht mehr missen möchte - In seinem Buch Durchhalten gibt er einen inspirierenden Einblick in diese Zeit.




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Frau macht Bodyscan Meditation
Bodyscan: wie sich die Reise durch deinen Körper auf deinen gesunden Alltag auswirkt [Episode #125]

Bodyscan für einen gesunden Alltag   

Beim Bodyscan handelt es sich um eine geführte Meditation, die sich auch für Anfänger und vielleicht Mediations-Skeptiker sehr gut eignet.


Hier kannst du den Bodyscan anhören und meinen Podcast abonnieren:

Warum Bodyscan?

Unruhe, Stress und vielleicht auch schlichtweg Angst lähmen deinen Körper und deinen Geist.

Du bleibst in deinen Denkmustern gefangen, die Gedankenspirale dreht sich immer weiter und weiter. 

Du wirst immer unruhiger, matter, die Energie scheint schlichtweg zu schwinden - und kannst dich kaum mehr konzentrieren.

Die Folgen: Überreiztheit, Schlafmangel und eine Schwächung deines Immunsystems.

Gar nicht gut. 

Sport oder einfach Bewegung in der Natur ist zwar fast immer eine großartige Möglichkeit, wieder zur Ruhe zu kommen - das habe ich wirklich schon ausreichend erprobt. 

Aber was wenn es ein bisschen Entspannung für Zwischendurch braucht - wenn sich die Laufrunde nicht ausgeht? 

Bodyscan aLs Ausgleich

Vor vielen Jahren habe ich im Rahmen meiner Mentaltrainier Ausbildung den sogenannten Bodyscan kennen gelernt.

Eine Form der geführten Meditation, bei der du deinen ganzen Körper wunderbar entspannen kannst. 

Das tollste daran, du kannst den Body Scan ganz einfach selbst durchführen - du brauchst keine Vorkenntnisse und diese Form der geführten Meditation ist auch für alle jene geeignet, denen Meditieren als ein bisschen zu esoterisch erscheint.

Mir persönlich fällt das längere Sitzen auf Mediationskissen oder auf der Matte  eher schwer – irgendwie zwickt und zwackt dann ständig etwas und ich gebe es zu - das nervt mich dann etwas.

Die totale Entspannung stellt sich da eher nicht ein (wie gesagt, dass ich nur meine persönliche Erfahrung). 

Daher wähle ich auch für die Entspannung in meinen Yoga Einheiten immer die liegende Form und habe hier wunderbares Feedback bekommen.


Wie immer gilt: Alles darf, nichts muss.

Was es für den Bodyscan braucht

Die Vorteile der Reise durch deinen Körper:

  • du brauchst nicht viel Zeit (ich leite sie meistens für eine Zeitdauer von maximal 15 Minuten an) 
  • die Meditation ist einfach durchführbar (du benötigst nur eine Matte, oder ein Handtuch, kannst sie natürlich auch in deinem Bett ausführen) 
  • Bodyscan hilft dir dabei, deinen Atem und deinen Geist zu beruhigen 
  • ist auch ohne Anleitung jederzeit möglich

Ich persönlich liebe diese „Reise durch meinen Körper“, auch nach dem Sport, weil sie mir dabei hilft, die Muskeln wieder zu entspannen, sowie den Puls zu senken. 

Und so geht der Bodyscan

  • Such dir in deiner Wohnung ein ruhiges Plätzchen und bitte deine Mitbewohne um Rückzug für 15 Minuten ☺ 
  • Ziehe bequeme Kleidung an (nichts was, dich einengt) und öffne deine Haare (sofern du einen Zopf trägst) 
  • Schnappe dir eine Yoga Matte oder einen bequemen Teppich
  • Zünde dir, wenn du magst, eine Kerze an oder ein herrlich duftendes Räucherwerk
  • Lege dir eine Decke bereit, falls dir am Boden liegend kühl werden sollte
  • Höre dir gerne meine Anleitung an und fühle die angenehme Entspannung, die deinen ganzen Körper umhüllt 

Ich wünsche dir eine wohltuende Entspannung!



In der kleinen Fußschule gibt es übrigens eine Anleitung für eine ganz einfache Gehmeditation.  

>> Hier geht es direkt zum Buch <<


Weitere wertvolle Tipps rund um Bewegung und Gesundheit

Möchtest du weitere Tipps rund um Bewegung, Sport, Entspannung oder auch Fußgesundheit? – abonniere meinen Newsletter und lass dich motivieren und inspirieren.

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Frau macht Übung mit Faszienrolle
Meine 5 bewährten Tipps für gesunde Füße [Episode #124]

Gesunde Füße: Alltagstaugliche Übungen   

Um deine Füße fit, gesund und schmerzfrei zu halten, bedarf es keiner stundenlanger Gymnastik mit aufwendigen Fitnessgeräten. 

Wenn du diese fünf bewährten Tipps für gesunde Füße beherzigst, dann hast du ganz sicher schon den sprichwörtlich ersten Schritt für deine Fußgesundheit getan.


Lieber als Episode hören und Podcast abonnieren:


1. Gesunde Füße Dank  fusspflege

Deinen Körper cremst du sicher nach jedem Duschen ausgiebig ein - Was ja auch wirklich herrlich ist und der Haut guttut.


Wie schaut es denn mit dem Eincremen deiner Füße nach dem Duschen oder Baden aus?  Hand auf Herz- vielleicht vergisst du das auch manchmal. 

Die Füße lieben und verdienen diese kleinen Aufmerksamkeiten nach einem langen Tag, zum Teil eingesperrt in Schuhen und Socken wollen sie auch verwöhnt werden. 


Und das geht wirklich einfach: 

Einfach beim Fernsehen oder Netflix schauen, die Füße in die Hand nehmen und jede einzelne Zehe liebevoll massieren.  Gerne mit einer wohlriechenden Creme eincremen (ich ziehe dann immer Baumwollsocken drüber um nicht auszurutschen).

Regelmäßig angewendete Fußbäder sind ein wunderbarer Auftakt für so ein herrliches Fußverwöhnprogramm - und ganz nebenbei: ME – Time pur.

Wenn Du nach Tipps für selbstgemachte (und zwar ganz schnell) Fußbäder bist - dann schau hier nach. 


Achte, gerade wenn Du Läufer/in bist darauf, dass deine Fußnägel regelmäßig gerade geschnitten werden. Ich gönne mir zum Beispiel alle paar Wochen eine professionelle Fußpflege - ganz einfach, weil es mir meine Füße Wert sind.

2. Trage schuhe, die dir Wirklich passen

So trivial es auch wirklich klingen mag -  aber: haben deine Zehen auch ausreichend Platz in deinen Schuhen?

Schuhe, die zu eng sind, begünstigen Fehlstellungen der Füße beziehungsweise verstärken sie diese. 


Ich kann mich gut erinnern 😉 ich habe mir früher immer wieder Schuhe gekauft, die eigentlich nicht sooo gut gepasst haben, aber halt sehr fesch waren.  „Die werden dann noch weiter werden“ – leider nein, du züchtest dir dadurch wirklich nur schmerzhafte Füße.


Mein Tipp für gesunde Füße: schau, dass du dir unter anderem auch Neutralschuhe kaufst 

(sie haben ein flexiblere Sohle, regen deine Fußmuskulatur zum „ Arbeiten“ an und haben keinen Absatz). 

Sehr oft haben nämlich auch vermeintlich „flache Schuhe“ eine leicht erhöhte Ferse- dies führt zu einer unpyhsiologischen Körperhaltung. 


Schau dir einmal deine Füße ganz genau an: 

Auch im Gespräch mit Ed und Elisa Kramer haben wir ja ein bisschen über die verschiedenen Fußstellungen und gesunde Füße geplaudert. 

Wie lange sind die einzelnen Zehen? Ist die erste Zehe wirklich die längste Zehe? Oder ist vielleicht die zweite Zehe etwas länger als die Erste? Ist dein Vorfuß eher breiter?  Kippt deine Ferse nach innen oder außen wenn du stehst oder gehst? 

Unsere Füße sind so individuell wie wir es sind - und daher gilt es wirklich, immer die Schuhe zu finden, die ganz genau zu deiner Fußform passen.

3. Verwende deine Füße spielerisch

Deine Füße, aber auch die deiner Kinder möchten bewegt und benutzt werden. Die Fußmuskeln müssen wir oft erst wieder ein bisschen wach küssen ☺ weil sie oft unzureichend verwendet werden. 

Training als Prävention für gesunde Füße, das wäre das Ziel - und hier können wir schon früh ansetzen. 

Baut euch zu Hause einen Hindernisparcours mit Kissen (aufgelegt in unterschiedlichen Abständen)- Socken ausziehen und los geht´s, einfach über die Kissen gehen (in weiterer Folge dann springen, hüpfen, rückwärts gehen, auf einem Bein gehen etc.).

Spüre, wie deine Fußsohlen diese unterschiedlichen Untergründe wahrnehmen, wie die Fußmuskeln arbeiten und deine Körperwahrnehmung durch dieses Spiel geschult wird.

4. Lockere deine Wade

Viele Schmerzen und Probleme rund um die Achillessehne und der Plantarfaszie (Stichwort Fersensporn) rühren von einer zu hohen Spannung der Wadenmuskulatur. 

Eine der „ Zauberübungen“ kennst du schon - den Ausfallschritt gleich nach dem Aufstehen.


Sehr einfach lockerst du die Muskulatur auch mit der Anwendung der kleinen Faszienrolle (siehe Bild). 

Rolle langsam vom Ansatz der Achillessehne bis zur Wade. Ich nenne es immer „ein kleiner Wohlfühlschmerz“- und rolle wirklich konsequent nach jedem „Lauftag“, aber auch wenn ich einfach länger auf den Beinen war. Die kleine Faszienrolle kostet nicht viel in der Anschaffung und passt wirklich in jeden kleine Tasche. Kleine Rolle mit großer Wirkung kann man zu Recht sagen.

Frau macht Übung mit Faszienrolle

Bild: Rollen der Wade mit der kleinen Faszienrolle

Foto: Michael Strobl

5. Kräftige deine Sprunggelenke

Du kannst deine Sprunggelenke, aber auch deine Ballenmuskulatur, ganz einfach mit folgender Übung stärken (sie ist auch bei Knickfüßen sehr zu empfehlen) - siehe Bild 

Stelle dich (am Besten barfuß) auf die unterste Treppenstufe (du kannst dich gerne am Geländer anhalten). 

Du belastest nur deinen Vorfuß (Achtung: die Zehen bleiben locker und entspannt) - deine Fersen ragen frei über die Stufe hinaus. 

Hebe und senke nun  langsam abwechselnd die Ferse – diese sollte dabei gerade bleiben und nicht knicken. Am Besten zu lässt dich bei dieser Übung von jemanden der hinter dir steht korrigieren, oder aber filmst dich mit der Kamera deines Handys. 

Fußgymnastik für die Knöchel
Fußgymnastik für gesunde Knöchel

2 Bilder: Kräftigen der Sprunggelenke A und B

Fotos: Michael Strobl


Weitere effektive Tipps rund um gesunde Füße

Ich veranstalte regelmäßig online Workshops zum Thema Fußgesundheit – abonniere meinen Newsletter um rechtzeitig darüber informiert zu werden. 

Du möchtest mehr für deine Fußgesundheit tun? Weitere, wertvolle Tipps findest du in meinem Buch "Die kleine Fußschule"  >> Hier geht es direkt zum Buch <<

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