Auch auf die Gefahr hin, dass Du mir zukünftig auf den Po schauen wirst 😉

wie bei vielen von uns Frauen – so richtig zufrieden bin ich seit meiner Jugend nicht mit ihm.

Zumindest nicht jeden Tag.

Einmal war er mir zu flach und dann wieder zu breit.

Klein und knackig sollte er sein.

Na ja, das mit dem klein bekomme ich nicht mehr hin 😉.

Es gibt ja auch noch diese Sache mit der Genetik.

So ist es halt. Ich mache das Beste draus.

Punkt.

Aber ich weiß: das Training der Gesäßmuskeln macht durchaus Sinn – und das nicht nur wegen der Optik.

Egal wie Dein Po aussieht, und ganz gleich, ob Du ihn liebst oder nicht – hier sind meine 4 Gründe warum Du ihn regelmäßig trainieren solltest.

Grund 1: Strong is the new sexy- sind wir ehrlich… die Optik ist uns schon wichtig 

Um es gleich offen und ehrlich zu sagen, die Breite und Knochenstruktur Deines Beckens kannst Du nicht wirklich verändern.

Was Du aber wirklich beeinflussen  kannst, ist die Beschaffenheit Deiner Po Muskulatur.

Ein trainiertes Hinterteil sieht noch einmal viel besser aus als ein schlaffes….

Steure die richtigen Muskeln an  

Achte bei den Übungen darauf, dass Du wirklich Deine Po Muskulatur trainierst und nicht nur die Muskeln des hinteren Oberschenkels (die sogenannten Hamstrings).

Ich habe jahrelang viel zu stark genau diese Muskelgruppe angesteuert.

Lass den Po feuern!!! 

Das Ergebnis: eine stark verkürzte Muskulatur der hinteren Beinmuskulatur und eine unzureichend trainierte Po Muskulatur.

Wenn Du zum Beispiel Kniebeugen ausführst oder Kreuzheben, dann lass die Po Muskulatur beim Hochkommen so richtig feuern. Richte  Dein volle Aufmerksamkeit auf genau diese Muskelgruppe.

Auch beim Pilates gibt es übrigens  ganz wunderbare Übungen, die sehr effektiv diese unterschiedlichen Muskeln beanspruchen. Du brauchst also keine Hantelstange und auch keine Gewichte- meist reicht schon das eigene Körpergewicht.

Denn: wir haben eigentlich DREI Gesäßmuskeln: den Musculus gluteus maximus, medius und Minimum. Und: diese wollen alle trainiert werden 😀

Im Video  zeige ich Dir eine PO Übung, die Du an der Parkbank oder Stuhl durchführen kannst.

Ganz wichtig: Bauchnabel zieht leicht Richtung Wirbelsäule- die Ferse schiebt nach oben

Hier werden sowohl PO als auch die Muskulatur der Hamstrings „bearbeitet“- also Dehnen nicht vergessen ! 

PO Training macht Spaß und ist effektiv – Du findest weiter unten super feine Po Übung

Ein Muskelkater im Po fühlt sich herrlich an 😀- Du hast das Gefühl, dass Dein Hinterteil so richtig knackig wird.

Kleiner Tipp: nach dem Training das Dehnen nicht vergessen, denn sonst kann es zu schmerzhaften Verspannungen kommen.

Grund 2: Eine gut trainierte Po Muskulatur schützt Dich vor Rückenschmerzen

 Ja, auch die Gesäßmuskulatur wird zur CORE POWER – dem Muskelkorsett zur Rumpfstabilität – gezählt.

Diese Muskulatur verbindet den Rumpf mit den Beinen und darf daher in keinem CORE Übungs-Programm fehlen.

Für einen gesunden und starken Rücken ist es also sehr wichtig, dass auch die Gesäßmuskulatur ausreichend trainiert wird.

Eine sanfte und sehr effektive Übung ist das Beinheben in Bauchlage.

So geht´s

Lege Dich auf den Bauch, die Stirn ruht auf den Handrücken, die Knie sind gestreckt. Ziehe den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule und aktivere die Po-Muskulatur.

Hebe mit aktivierter Gesäßmuskulatur ein Bein etwa 30 cm an, halte für 5 Sekunden und lege es wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Grund 3: Eine gute Gesäßmuskulatur führt zu einer schönen, und dynamischen Körperhaltung

Übungen für den Po (wie zum Beispiel das Kreuzheben und die Übung auf der Parkbank) führen in weiterer Folge zu einer verbesserten Körperhaltung.

Warum?

Dein Körper steht aufrechter, Dein Gang wirkt wesentlich kraftvoller und dynamischer.

Kräftige Muskeln im Rumpf verbessern daher Deine Körperhaltung.

Leider setzen wir den großen Gesäßmuskel nur selten dafür ein, wofür die Natur ihn eigentlich vorgesehen hat: um die Hüfte nach VORNE zu schieben.

Also, aktivieren wir unsere PO Muskulatur.

Weiß du wie?

„Spanne zuerst die linke und dann die rechte Pobacke an“

 

Und hier eine meiner Lieblingsübungen: der Ausfallschritt.

So geht´s.

Stehe aufrecht mit hüftbreit geöffneten Füßen. Mache dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge Deine Knie und gehe nach unten. Mit dem linken Bein stößst Du Dich ab und richtest Dich auf. Du bleibst aufrecht, Dein Bauchnabel zieht leicht Richtung Wirbelsäule, Dein Steißbein zieht leicht nach unten. Ache darauf, dass Dein Kopf aufrecht ist.

Grund 4:  Auch zum Laufen brauchen wir eine gut trainierte Gesäßmuskulatur

Wir Läufer brauchen eine gute und stabile Rumpfmuskulatur, um möglich ökonomisch zu laufen.  

Daher macht Dich eine gut trainierte Muskulatur des Gluteus beim Laufen in weiterer Folge schneller.

Meine absolute Lieblingsübung für Läufer (dafür werde ich sehr oft verfluchtJ) sind die Squat Jumps – gesprungene Kniebeugen.

Ideal, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen:

Du trainierst Deine Sprungkraft und Dein Po Muskuatur.

So geht´s:

Starte in einer möglichst tiefen Kniebeuge (wenn Du möchtest, kannst Du Dir auch ein Miniband etwas über Kniehöhe hinzunehmen).

Achte auf eine gute Körperspannung, Dein Bauchnabel zieht leicht Richtung Wirbelsäule.

Spring hoch – die Arme gehen mit und lande dann wieder in der Ausgangsposition. 

PS: und wenn Du Unterstützung brauchst, wenn Du nach den richtigen Übungen suchst, einen Motivationskick brauchst oder nicht weißt, ob Du gerade das Richtige trainierst, dann buche doch meine POWER Hour.

Denn: Willst Du etwas bewegen, dann komme in Bewegung. Und GENAU dabei helfe ich Dir.